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【受傷後，回到運動場：復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱，要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助，從0分（嚴重受傷）到100分（頂尖運動表現），每個專業擅長的區塊不同，例如醫師擅長0分到30分的過程，像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程，透過徒手治療、運動治療，讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度，能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分，則由肌力與體能訓練師/技術教練，設計能更近一步提升體適能的訓練，並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程，細分成幾個步驟，讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生（0-30分）
意外發生時、剛受傷時，身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」，或是跑步時大腿拉傷，可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了，要把不能用的部分拿掉，能修復的部分簡單清理，準備重新安裝。
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因此，在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等，例如避免會疼痛的動作（可能拉扯到撕裂的組織）、打針或超音波治療（促進組織修復）、吃藥或徒手治療（減少疼痛）。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建（30-50分）
當受傷的部位恢復到一定程度，疼痛會減少，但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷，剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」，對大部分的運動傷害來說，所謂的基礎功能包括：關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦，要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等，因為有足夠的硬體設備，接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此，這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等，來提升活動度、穩定性等，或者說關節或肌肉應有的功能，這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇，並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制（50-60分）
當受傷處有基本的活動度、穩定性，但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方，也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體，「原先各司其職的肌肉、各個身體部位，可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題，時常不會有一個明顯的「結構損傷」，但好像又有點困擾生活，因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看，好像沒什麼問題，但回去重訓、跑步，還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的，有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」，包括：動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等，主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式，讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能（60-80分）
在這個階段，受傷處應該痊癒，並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生，不是他們想跑10公里的路跑，就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼，但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦，灌好軟體，接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此，若想要更輕鬆的生活，包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等，若有基本的肌力、肌耐力，以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作，是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的，而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」，或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括：重量訓練、肌力訓練、體能訓練等，主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現（80-100分）
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分，選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步，「維持、促進健康」變成次要目標，「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括：專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧，例如網球的發球，手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括：重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等，各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時，從原本摔壞的電腦，已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後，從受傷後回到運動場上，不同的專業擅長特定的階段，專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動（exercise）」的方式來介入或處置，因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」，可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段，才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作，發揮自己專業的長處，由其他專業補足自己的短處。
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#帕運 即將正式開打，一起來看看明天的賽事台灣有哪些選手出賽吧！（括弧中為台灣時間，實際賽事以官方宣布為主）

#程銘志（桌球男子TT5級單打資格賽，11:20）：42歲的程銘志從小便嶄露桌球天賦，小學三年級第一次打球就擊敗高年級生，小學六年級更拿遍台灣各大小比賽的冠軍，之後以15歲之齡入選青少年國手，並在退役後回鄉擔任桌球教練。然而看似一帆風順的人生在32歲那年徹底變了調：除了母親因病過世，幾個月後更被人酒駕撞傷左腿截肢，右腿也無法完全施力。還好父親除照顧他的生活起居並陪伴做復健外，更鼓勵他重拾桌球，讓遭逢人生巨變的銘志重新燃起求生意志。2016年，靠著努力與不放棄的堅強意志，程銘志代表台灣參加里約帕運‎並奪得桌球‎C5級銀牌，也在兩年後的雅加達亞帕運奪下單打銀牌，近兩年更陸陸續續於各項公開賽拿下單打金牌，成為目前帕拉桌球TT5級世界排名第1！本屆帕運銘志再次代表台灣出賽並將目標鎖定金牌，我們一起為他加油打氣！

#盧碧春（桌球女子TT4級單打資格賽，19:40）：盧碧春幼時住在印尼，因罹患小兒麻痺不良於行而在家自學，青少年時期較為孤獨自閉，直到舉家搬遷回台灣後透過身心障礙者支持團體，讓她逐漸打開心房並結識了許多新朋友，更認識了日後的先生。42歲時在先生的鼓勵下她拿起桌球拍開啟了桌球之路，經過一次又一次地揮汗練習，不斷地挑戰自己，盧碧春在各大賽事中發光發熱，成為世界排名前段班的好手。儘管過程中難免承受壓力甚至沮喪挫敗，但她的熱情始終沒有被磨滅，勇敢迎向各種挑戰並全力拚搏，祝福盧碧春能在帕運留下自己永生難忘的美好回憶，加油！

#田曉雯（桌球女子TT10級單打資格賽，16:20）：一場醫療疏失讓田曉雯出生時右手神經萎縮，從此無法舉高右手也沒辦法做出翻正的動作。家人除積極幫助她復健之外，也送她去學桌球以適應團體生活並嘗試不同新事物，讓曉雯因此與桌球結下了不解之緣。為了克服因右手不便造成的身體不協調，她除了接受大量的體能鍛鍊與練習外，還必須額外加強平衡感訓練。然而隨著年齡增長，同儕間競爭壓力變大讓她面臨前所未有的低潮，所幸當時陳正高教練的一席話讓她開始反思，而後擺脫逆境找回打球的初衷。重拾對桌球熱情的她更加刻苦練習，也開始在各大賽事嶄露頭角，目前女子單打世界排名第5。這次帕運除參加桌球女子第10級(TT10)單打項目，也和另位世界排名第10的桌球好手林姿妤搭配參加女子雙打，我們一起為田曉雯加油！

#林姿妤（桌球女子TT10級單打資格賽，16:20）：林姿妤從小喜愛運動，國小時參加學校桌球社，然而國中時一場車禍讓她右手腕韌帶斷裂，又因延誤就醫導致身體有部分肌肉萎縮惡化，右腕翻轉角度受限。突如其來的巨變讓姿妤一度十分抗拒且變得悲觀厭世，直到看了電視上及雜誌新聞報導身障選手在專業上付出的努力不會因身體條件而比不上一般選手，從而醒悟並重新投入復健以及桌球的訓練。隨著姿妤開始參加身障桌球比賽後便屢屢拿下佳績，目前世界排名第10。這次帕運除單打項目外，也將和田曉雯一起參加團體賽，兩位從2018年開始搭檔，也成功在雅加達亞帕團體賽聯手摘銀，不但是隊友更是最好的戰友，期待兩位都可以突破自己創下佳績！

以上是明天全部參賽的台灣選手，希望他們都能盡情在帕運這個大舞台上享受比賽、突破自我，也請大家一起為他們集氣加油！
#東京帕運 #台灣加油 #一起為台灣戰士加油

（圖片來源：更生日報、台中市政府）

【正中位置（Neutral position）】

『握緊拳頭時，為什麼手腕會不自主到中間？』
『不彎腰，腰微凹，最不容易受傷？』
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訓練、運動治療時，教練或物理治療師常強調「腰要打直、要挺胸、足弓不能塌」等。學生問教練為什麼，大多得到的回覆是「這樣才不會受傷、才能舉更重的重量等」。

若要更清楚為什麼，要暸解「正中位置（Neutral position）」的概念。在解剖學上，把一個關節擺在相對中立的位置，能把耗費的能量降到最低，即是我們所說的正中位置。或者，常見於解剖書或骨頭人像所呈現的姿勢，關節即大多是在正中位置。舉例來說，駝背到底、接著挺胸到底，找到這兩個姿勢的平均值，就接近正中位置。

正中位置有以下的特性，因此能達到減少運動傷害、增加力量輸出、消耗最少能量等效果。
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1. 關節承受的壓力是平均分佈的
正中位置時，因為身體沒有偏移到特定方向，所以關節所承受的壓力是平均的，像是站在漂浮海上的木板，如果站的位置恰到好處（大多是中間），可以平穩地浮起。彎腰駝背時，身體是傾向前，會導致前側的關節、骨頭、軟骨等是較受壓迫的；並導致後側的肌肉、韌帶等是被拉扯的。許多人在久坐時，頸部會開始痠痛、緊繃，即是跟背側的軟組織例如肌肉、筋膜、韌帶，長時間被拉扯有關，因為低著頭、頭往前等動作，也是偏離正中位置的。
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2. 肌肉位在理想的長度
所謂的理想長度，專業術語來說，指的是休息長度（resting length），肌肉處在這個位置或長度時，「能產生的力最大」。由於擺在不同姿勢、位置時，會影響肌肉的長度，例如彎腰駝背即是將前側肌肉變短、後側肌肉變長，因此，「關節正中位置時，也常將鄰近肌肉放在理想長度或休息長度，以利於肌肉產生最大的力」。常見的例子是如果雙手拿重物，手肘會不自覺擺在約90度的位置，因為這是手臂肌肉能產生最多力的長度，即是休息長度；或者，揍人、握緊拳頭時，手腕會不自主地擺到中間的位置，則是正中位置。
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3. 每個肌肉、關節能做好自己的事
這部分要延續第二點來說，肌肉處在的位置或長度，不只影響「能出力的程度」，還影響了「在無意識下肌肉被喚醒的程度」

「長時間被縮短的肌肉，會變得傾向出力；被拉長的肌肉，會傾向不出力。」

就像一間公司，原先希望同事之間能各司其職，每個人都完成該做的事情，但變成是在沒有督促之下，有些人會主動把所有工作接下，而部分人則是不願意接任何工作。當這發生在身體上，有些肌肉、部位就會「過勞、過度使用、導致受傷」，而其他的則會「失用、無力、萎縮等」。因此，維持在正中位置可以讓每個關節、肌肉都能發揮他們應有的功能。
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4. 訓練、日常生活時，一定要全部正中位置嗎？
這邊我想引用80/20原則，即在訓練、運動、姿勢時大部分維持在正中位置，其餘時間本來就需依狀況來調適，例如拿起地上的重物，蹲著時勢必會彎一些腰、做伸展時本來就是要把肌肉拉到最長、累了一整天回家躺在懶骨頭或沙發上，為何不？回到一切的根源，只是「適時適量」的概念，沒有什麼不能做，只是要注意比例跟權重。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
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