#反芻思考 #想太多 #反內耗
#為什麼你一直習慣問自己為什麼
有些來訪者會因連續不斷的思維而苦惱，他們聚焦於過去，抑或是聚焦於將來，或者只是聚焦於自我或他人身上的懷疑。
一個中學生告訴我：「我是個非常敏感的人，一件小事也要想來想去。比如，跟同學、朋友相處時，我經常因為他們的表情、語氣或者其他細節而反覆琢磨：他們為什麼會有這種表情？是不是不喜歡我？或者是我哪裡做錯了？說話說得不對？我本來就不太擅長交往，現在腦子想得越多，越弄巧成拙，結果身邊的同學都覺得我很怪，不想和我交朋友。爸爸媽媽讓我自己控制，不要多想，可是，我真的控制不住啊！」
與這位學生一樣，一個五歲女孩的媽媽告訴我：「當孩子不聽話的時候，我會非常憤怒，腦子裡常蹦出一連串的念頭，比如，如果我由著她不聽話，那麼她一定會變得沒有規矩。在家裡沒有規矩，上學後就會被老師、同學排斥，學習就肯定不好，學習不好那將來該怎麼辦⋯⋯每次我都是越想越焦慮並開始憤怒，最後非要制服她不可！」當然，孩子大哭屈服之後，這位媽媽總會遭遇愧疚的折磨：「我幹了什麼？她才五歲，還這麼小！」
這些來訪者的困境，就是典型的多思。認知行為療法創始人貝克教授（Aaron T. Beck）列舉過多種認知扭曲的表現，比如，在連綿不斷的思維中，傾向於認為自己不夠好，誇大問題和責任，用應該或必須來衡量自己或他人的行為，等等。這些歪曲，無論其表現形式是放大還是縮小、任意推斷、過度概括、選擇性抽象或錯誤標籤中的哪一種，本質上都是一種多思現象。
在多思的困擾下，人們的認知很容易被扭曲：比如，一位傑出的教授可能會持續懷疑自己的專業能力，一位漂亮的女士會認為自己惹人討厭，一個成績優秀的學生會認為自己什麼都不行，等等。有失眠問題的來訪者，以及抑鬱狀態的來訪者，都很容易遭遇多思困擾。
讀高一的肖霄來求助的時候充滿無奈和苦惱：「最近我老是糾結一些為什麼。比如有時糾結道德上的：為什麼這樣做就該受到譴責？有時是學習上的：為什麼要好好學習？有時候則是感受上的：為什麼我會感到難過？為什麼我要這麼糾結？」
這些為什麼，已經成了肖霄巨大的精神負擔：「這些問題讓我感到焦慮，同時腦子很累；但如果不思考，不自己搞清楚而去接受他人的觀點，我覺得自己會變成任人擺布的木偶，而這又讓我更不舒服......我本來還患過神經衰弱，這樣想來想去後又徹底復發了。我到底該怎麼辦？」
面對多思，很多人會建議「要控制」，比如「不要想」，或者「做點別的事」。但實踐的結果，它們要麼毫無用處，要麼在短暫有效後引發更強烈的思維反彈。在實踐中，強行「控制」無法有效處理多思問題。
要有效處理多思，我們可以借助前面講過的 #思維命名對話法。在諮商中，我指導肖霄首先練習了自我覺察技術，這會讓他更好地察覺自己思維的變化。然後，他試著給自己處於失控狀態的大
腦起了個形象的名字——「為什麼先生」，並練習了「為什麼先生」出現時該如何進行處理。但一週後，肖霄帶來了新的苦惱：
「一開始，這個方法好像有用。但有一次，我腦子裡突然冒出個念頭：為什麼我要做這個？為什麼這樣做會有效果？然後，我就又陷入思維中無法擺脫了。」
「嗯，好像有用，但在新的『為什麼』的追問中又迷失了。那麼，你能覺察到『為什麼我要做這個』同樣是自己的思維，同樣是『為什麼先生』嗎？」
「哦？它們也是嗎？這我倒沒有想到。那麼，我也要這樣與它對話嗎？」
「是的。你覺察到的任何思維，都可以用這種對話、接納的方式進行處理。也許，我們可以重新練習一下自我覺察技術，這會有助於你後續對思維的處理。」
幾週後，肖霄告訴我：「老師，我覺得越來越輕鬆，可以不用再諮商了。現在，我跟『為什麼先生』的關係越來越融洽，當我需要它的時候，它想什麼都行；當我不需要它時，它會退到一邊，不會對我產生任何妨礙了。」
肖霄的變化再一次表明：面對內耗的思維困境，很多時候我們以為自己喪失了掌控感，無力應對發生的一切。其實，只要能掌握並使用正確的方法，掌控感一直在我們手裡。
無論遭遇了何種思維困境，無論它的表現形式如何，無論當時的感受有多糟，只要我們想擺脫困境，想從無盡的思維世界回到現實世界，我們都可以運用不同的思維技術來進行處理。
但有時，尤其是伴隨著強烈的感受時，思維命名對話法並不足以讓我們喧囂的大腦平靜下來。
小琴是個高三的學生，在緊張備考的過程中，她發現自己的思維模式出問題了：「每天我都感到很壓抑，我知道自身有很多不足，同學的表現都比我棒，長期活在優秀同學的陰影下，我經常會有自卑感。現在，我腦子裡總是出現一些消極的事情，比如，總認為自己一定會失敗，過分看低自己，覺得高中三年完全無作為⋯⋯」
對小琴來說，高考壓力下要面對這樣的心理困境顯得尤其艱難。在這種情況下，適當的宣洩，給大腦裡的聲音一個出口，讓它們得到接納，會是一種有效的方法。這裡，我給大家介紹另一種有效解決多思問題的方案：接納與自我肯定技術。
#多思/自責處理技術
#接納與自我肯定技術
該方案包含四步。
1⃣️接納與表達——
拿出一張紙，將腦子裡不時泛出的自我批評詞語、句子盡可能記錄下來，每寫完一條，就繼續關注其他聲音。如果出現重複的自我批評，簡單地說一句：「謝謝提醒，我已經寫下了，讓我們再看看還有沒有別的。」然後，繼續這一記錄過程。
2⃣️轉移注意力——
當批評的聲音逐漸停歇時，拿出第二張紙，開始發掘並記錄自己的優點。此後，可以每天在上面記錄三件自己表現不錯的事情。
3⃣️感受強化——
每晚上床前，抽出五分鐘將記錄讀給自己聽，重溫每一個事件帶來的感受，感恩自己一天的表現。
4⃣️實踐應用——
每當自我批評、否定等內心獨白出現時，用響亮的聲音說一句：「謝謝提醒，我聽到你說的了。」然後，拿出關於自己優點、美好事件的記錄，讀給自己聽，激發帶給自己溫暖、力量的記憶。
當思維伴隨著強烈的感受席捲而來時，當其他思維處理技巧已不足以完全阻止它們時，當你陷入深深的自責、自我厭棄，過於關注自己消極、悲觀的一面時，你可以迅速求助於該技術，以終止喧囂的思維並重建對自我的良好感受。
該方案由美國20世紀極具影響力的諮商師約翰・戈特曼教授公開推薦。方案的核心是通過針對性的練習，轉移困境中最易遭受的心理傷害：注意力偏見——接納自責、批評的聲音，然後更多關注自己優秀的一面。
在接納中，自責、自我貶低等思維將變成已完結的事件，這將避免進一步的自我傷害；在替換性的積極思考中，我們會自然切換注意力，重新找到前行的力量。
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本文出自《擺脫內耗人生：走出焦慮、自責、憤怒、悔恨⋯⋯透過有效練習轉化情緒，讓你停止內在糾結、化解自我衝突，重新拿回生命主控權！》，作者于德志研究並投身心理服務近十年，倡導以提高個人心理靈活性來有效處理各種心理困境。由 麥田出版 出版。
生命的空轉內耗，
源於我們不斷為難自己！
你累了嗎？是該放手的時候了。
內耗幾乎充斥著每個人的生活：當我們對自己不滿、懷疑自我並壓迫自我時，當我們迴避某些感受時，當我們試圖在思維裡自我辯駁、說服時，當我們試圖控制、壓抑、否定或漠視特定的感受與思維時，當我們想要控制他人、環境甚至社會時，我們所做的，就是持續激發內耗的自我戰鬥。
本書的第一目標，是為每一個正在自我戰鬥的人，呈現一套簡單、易操作、實證有效的專業心理康復方案！無論你遭遇的是何種壓力，無論困住你的是何種不愉快感受，你都可以將本書提供的儀式練習作為康復的助手。
📖 閱讀更多：
《擺脫內耗人生》 https://tinyurl.com/y83f729k
並《練習不壓抑》 https://tinyurl.com/in-and-out
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