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當花了以年做單位的維持體重而降體脂
我就會覺得隨便就增肌減脂的人很神奇
絕大部分時間「肌肉和脂肪會一起增加」
要改變體組成那是基因表現的不同（參看表觀遺傳學和蛋白質組學）
#飲食只是其中一環 而且 #正面影響不太多（通常表現為負面，吃太混炎症或腸道出問題）
斷食掉肌肉？我比那幫經常扯斷食的神棍狠得多，但重申，我會認為 #那不適合普通人，這種近乎運動員的運用方法，#絕不適合普通人
生酮或者原始人 ？ #脫衣服啊幹🥰
然後那家原始人有健身房？智障
最近有個「間歇性斷食會導致肌肉燃燒」的新聞，搞得大家人心惶惶。很多人詢問ＪＪ醫師對這篇研究的意見（就不能讓我好好放個假嗎），因為新聞並沒有詳細的寫出研究方法，回家趕快找原文來研究看看。
#三個月只減1公斤的研究
http://jjshawmd.blogspot.com/2020/10/fastingmusclegain.html
這篇實驗，並 #不能得出間歇性斷食會掉肌肉 的結論，因為他的研究方法過於簡單粗暴。這個研究，讓受試者每天從中午12點到晚上8點自由進食，完全不限制卡路里，也不管有沒有運動。至於對照組的部分，除了三餐以外，連點心也不特別禁止。
受試者在三個月後，只瘦了1公斤的體重。三個月瘦1公斤，你好意思拿出來說嘴，這算減重嗎，哈囉？更何況，肌肉的含水度極高，JJ醫師的客戶在低碳週期後肌肉少2公斤，高碳週期後肌肉長回來，這都只是水分和肝醣，在肌肉與組織間的移動而已，#不代表肌肉流失。
JJ醫師常常說，#吃了什麼遠比什麼時候吃來得重要。這篇研究，頂多可以得出這樣的結論：毫無節制的168飲食法，對減重的幫助不大。
#間歇性斷食比限制卡路里保留更多肌肉
嚴謹的研究設計，應該是這樣的。2016年這篇研究，找來一群受試者，讓他們平均每天減少攝取400卡的熱量，把受試者分成正常進食組，和間歇性斷食組，他們吃的東西都由中央廚房提供。過了8週，我們發現：
間歇性斷食減少8.2kg，限制卡路里組減少7.2公斤，兩組在體重減少，脂肪燃燒，和肌肉增減，都沒有顯著差異。24週後，間歇斷食組增加了2.2%瘦肉量，而熱量限制組僅增加了0.5％。
#斷食保留肌肉的學理
肌肉為何會流失？第一蛋白質攝取不足，第二不運動肌肉用進廢對，第三荷爾蒙失調。
斷食能保留肌肉的關鍵，就在荷爾蒙。肌力訓練能夠讓肌肉纖維受到些微破壞，身體會進行修護，因此增加肌肉的質量和大小，而很多荷爾蒙，在修復肌肉中扮演著非常重要的角色，例如睪固酮，胰島素，還有生長激素等等。
根據研究，在間歇性禁食期間，睪固酮水平可以增加高達180％。由於肝醣減少，間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，讓胰島素的訊號正常作用，增加合成肌肉生長的效率。此外，研究表明，禁食24小時後，禁食24小時可以大幅高生長激素。生長激素除了有利增肌，也是抗老的重要荷爾蒙。
2019年的NEJM告訴我們，斷食後約12小時，身體會開始產生酮體，酮體能壓抑藉燃燒肌肉的肝醣新生作用。此外，酮體能誘發身體排除老舊細胞，促進新陳代謝，所以能改善身體質素。
#間歇性斷食掉肌肉的原因
間歇性斷食掉肌肉，主要有兩個原因：
1. 蛋白質吃不夠
2. 沒有做肌力訓練
不管任何的方式減重，如果沒有運動，只要體重減輕，就一定會伴隨部分的肌肉流失。前面的實驗告訴我們，限制卡路里，蛋白質吃不夠，肌肉也會掉。
我們的肌肉組織，每分每秒都在燃燒，並且生成新的肌肉組織，兩者達成平衡。一個健美運動員，有可能在每個小時內，身體都燃燒掉5g以上的肌肉。在減脂期間，我們能做的，就是盡量減少肌肉的流失，而最重要的，就是攝取足夠的蛋白質。
每人每天，至少要達到每公斤體重1g的攝取量才會足夠。以一個60公斤的人來說，每天至少要攝取60g蛋白，這包含兩顆蛋，兩份掌心大小的瘦肉，還有一份豆漿。有些人，甚至需要每公斤體重2g的蛋白質，才能不掉肌肉。
所以，如果你要進行168斷食，記得在一天的最後一餐補足整天所需要的蛋白質。如果你在下午四點吃最後一餐，發現還有50g蛋白質沒有吃完，你就得乖乖吃下兩塊雞腿肉！
#不需要堅持每天168
間歇性斷食對於改善身體素質，減重，是有經過NEJM認證的。最後，JJ也想在這裡講一個概念：你不需要堅持每天168，尤其是在運動日。最理想的情況，當然是在8小時的飲食區間內運動，但是不見得每個人都能這樣安排自己的時間。
如果你晚上六點吃完最後一餐，然後八點去運動，我還是會建議，運動完至少喝個豆漿，吃顆蘋果，因為運動完補充營養對減重的幫助，還是好過於死守168。運動完不吃，會造成身體損耗，長期下來更不利於減重。（當然如果只是去健身房滑手機就不要吃了）。
記得，#吃了什麼東西比你吃或不吃來的重要多了。
祝大家有一個美好的斷食日，肌肉滿滿。
#ACSM美國運動醫學會講師
#ISSN運動營養專家
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大家敲碗很久的 一週 減肥 挑戰 素人版 來了！
這次我們找到營養師Ricky的十年好友-Terry
他本身在醫院擔任醫檢師
因為疫情的關係 醫院工作變得很忙碌
加上輪班 讓Terry的體重達到歷史新高 衝破100！
這次來挑戰營養師Ricky的 一週 減肥
不但可以吃得飽、還讓Terry的體重從3位數降到2位數
影片中還有講解「 減肥 減到 肌肉量 OK嗎？ 」
減到多少範圍是可以接受的呢？
趕快看影片吧！
影片中InBody的數據是使用
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:28【一週減脂挑戰室】來賓介紹-醫檢師Terry
01:58【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:56 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
03:37【一週減脂挑戰室】減肥動機
04:14 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量、運動安排
05:35 【一週減脂挑戰室】減脂轉盤與減醣手冊
06:09 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰開始！
09:02 【一週減脂挑戰室】Terry 一週 減肥 挑戰驗收～
09:54 【一週減脂挑戰室】減肥除了體重下降 肌肉量下降可以嗎？
10:42 【一週減脂挑戰室】運動分享
11:21 【一週減脂挑戰室】減肥 什麼時候可以補充高蛋白？
12:28 【一週減脂挑戰室】長期調整建議
12:55 【一週減脂挑戰室】減肥期間最困難的事？
14:22 【一週減脂挑戰室】輪班 斷食調整技巧
15:12 【一週減脂挑戰室】斷食想吃東西怎麼辦？
16:12 【一週減脂挑戰室】減肥 心得&心態改變
17:06 一週菜單領取方式
17:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】體重從破百 3位數降到2位數｜肌肉量下降 怎麼辦？｜疫情忙碌 醫院輪班的工作 體重歷史新高！ feat.素人-醫檢師
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【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
https://youtu.be/Ec2VT75Giuo
重量級來賓！一週體脂肪下降4.7kg！體重破百可以做什麼運動呢？早餐吃得好、晚餐吃得少是真的嗎？｜一週減脂挑戰室 feat. @阿晋
https://youtu.be/XXKQ3hA81N0
減肥不是只有掉體重！為什麼救急減重法容易掉肌肉呢？為什麼心情不好會想吃甜食？｜一週減脂挑戰室 feat. @鐵牛婷婷IronbullTingTing
https://youtu.be/3MaHMVbJ5kA
欺騙餐到底該怎麼吃？輕量級選手追求更好體態 該如何調整飲食與訓練狀態呢？｜一週減脂挑戰室 feat. @海產Seafood
https://youtu.be/EDInWBskthQ
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▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
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專業知識都在這_ FB
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內容大補帖_ 全新官網
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需要開台直播 日夜顛倒的黑羽
一週 減肥 挑戰會成功嗎？這樣要如何安排168輕斷食呢？
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其實只需要依據自身習慣去調整進食與斷食時間
都可以輕鬆達到輕斷食的效果
不一定只能照著網路上說的制式時間
每個人都有自己習慣的時間
因此找出最適合自己的時間是很重要的
了解自己、安排適合自己的方式、遵循對的減脂方法
相信只要努力，不管是誰都可以減脂成功！
我的減脂課程-三十天減脂營，點選上方連結都可以看到介紹喔～
最後也恭喜黑羽 一週 減肥 挑戰成功！
體重下降2.4kg 體脂下降3.3％
希望之後也能繼續加油～
黑羽也有影片的紀錄，大家可以到黑羽頻道觀看喔！
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:18【一週減脂挑戰室】來賓介紹-黑羽
01:05【一週減脂挑戰室】減脂挑戰前數據
02:11 【一週減脂挑戰室】過往減肥經驗分享
02:56【一週減脂挑戰室】曾經減肥失敗原因
03:24 【一週減脂挑戰室】168斷食概念講解、作息不正常如何安排？
04:29 【一週減脂挑戰室】減肥飲食、點心、喝水量安排
05:42 【一週減脂挑戰室】運動規劃
06:05 【一週減脂挑戰室】減脂手冊與減醣轉盤介紹
06:16 【一週減脂挑戰室】遇到吃大餐該怎麼處理？
06:54 【一週減脂挑戰室】黑羽 一週 減肥 挑戰開始！
13:52 【一週減脂挑戰室】黑羽 一週 減肥 挑戰驗收～
14:38 【一週減脂挑戰室】運動分享
14:56 【一週減脂挑戰室】飲食分享
15:40 【一週減脂挑戰室】與以往減肥觀念的差異
17:05 【一週減脂挑戰室】心得分享
17:48 【一週減脂挑戰室】黑羽給大家的建議
20:13 一週菜單領取方式
20:59 問題QA
【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功！輪班、夜貓子必看！168輕斷食這樣安排｜一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
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增肌減脂大成功！體脂下降4.2% 肌肉量提升1.1公斤 減脂遇到大餐該怎麼辦？【一週減脂挑戰室ep1】feat. @那那大師
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蛋料理
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這裡找的到營養師Ricky
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把肌肉水分流失誤判成是肌肉被燃燒掉。 結果發現： ➡️在連續斷食期間，肥胖者的脂肪氧化約佔能量消耗的 ... <看更多>
間接性斷食大量掉肌肉. 健身. 2019年2月18日21:54. 我看網路上很多人都說間接斷食減脂可以保留住最多肌肉因此我減脂開始的第一個月是採用每週4天以上的16/8斷食第二個 ... ... <看更多>
斷食掉肌肉 在 Re: [討論] 館長認為斷食是拿來騙小朋友的- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
個人認為，基本上館長沒說錯
因為這只是非常基本的健康教育的問題而已，根本不用戰
首先，人體消耗能量所分解的營養素的順序是：醣類 -> 脂質 -> 蛋白質
但是你吃進食物，扣掉基代、肝臟跟肌肉儲存肝醣之後
如果有多出來是被轉化成脂肪存放
你如果餓肚子，身體醣類消耗完了之後不夠用
就是開始分解肌肉來轉化成醣類
這就是為什麼維持身材不容易的原因
你吃超過會堆脂肪，吃不夠優先掉肌肉
掉完肌肉基代就下降了，之後恢復正常吃就是更容易堆脂肪
這就是溜溜球效應
所以如果是靠餓肚子瘦下來，之後只有兩條路走
要嘛繼續斷食維持少量熱量攝取，要嘛邊正常吃邊把肌肉練回來
還有，脂肪燃燒需要醣類參與
完全不攝取醣類減脂效率要怎麼高？
再來看看斷食法，就是一天只吃一餐
不管你怎麼吃，還是逃不過上述的原則
吃不夠就是掉肌肉，就算為了血糖穩定特地灌低GI的食物也一樣
那我一餐直接吃到一天的基代如何？
那可以算暴飲暴食了，胃會首先受不了
我看了網路上peeta 寫的斷食法的文章
就算他有丟文獻，但是通篇沒有解釋為什麼斷食不會掉肌肉
當然peeta有一點沒講錯，斷食後期會加速脂肪分解
但先想想你到達脂肪有效率分解的階段之前已經先流失多少肌肉了？
要知道肌肉是器官不是累贅，不能隨便減的！
總結來講，餓肚子不管是對肌肉、對胃、對大腦都很傷
執行過斷食法減肥覺得沒感覺身體有異常的人
可能是年輕還有老本可以燒，還沒燒壞怎麼會有感覺？
是我不會想這樣操身體
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※ 編輯: CGDGAD (42.73.108.69), 01/06/2019 12:36:53
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2677
哇靠！本板個個都體質特異
不使用非常方法無法讓別人知道自己跟別人不一樣
這種常識性的東西還有需要找研究資料
我勉為其難的找了衛福部文章，還不是跟我講的一樣
板友個個精通人體，屌打衛福部專家
政府不請你們來做衛教太可惜了
※ 編輯: CGDGAD (42.73.108.69), 01/06/2019 13:26:24
該提科學佐證的應該是你們這些信斷食的人吧！
或許有人有試出一種斷食法快速瘦身又不傷身
就算有我相信操作上很講技術性，也要時時刻刻監測自己身體
每個人操作也都有差異
但你們覺得把身體玩到精的人有多少？
總之，高手可以去玩
我這個凡人還是用健康低風險的方式減肥
幸好我幾年前就減完了，也沒有胖回來
※ 編輯: CGDGAD (42.73.108.69), 01/06/2019 14:02:41
我只想說主流減肥方法優點比較多
館長還沒出來之前我就在看fitness 板娘文章減肥了
就算不喜歡館長也不用挑戰主流理論吧
為何大家不去討論斷食法對腦部的影響，對胃的影響
我運動飲食控制方法，不論體力，代謝都提升
怠惰個兩三天不運動頂多減慢一點，基乎沒風險
誰優誰劣一目了然
那他就有義務把誰適用這個方法寫清楚
但他講得好像大家都能操作
一般主流方法，除了體重太超重膝蓋撐不住的
還有身體有疾病像氣喘這種的
只要能正常動的人都能適用
通用性就差很多
斷食法要用的人風險自負，就這樣
※ 編輯: CGDGAD (42.73.108.69), 01/06/2019 15:02:08
我打那麼多斷食法的風險，沒人回應一句
那就各自菩薩各自拜囉！
※ 編輯: CGDGAD (42.73.108.69), 01/06/2019 15:25:45
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