關於 日本士多啤梨種子 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#酸種與極少量鮮酵合作的斯貝爾特Dinkelmehl630牛奶土司
#個人意見之酸種與鮮酵的添加
#談長時間發酵Langzeitführung
發文: http://foodchainunme.blogspot.com/2020/08/dinkelmehl630-langzeitfuhrung.html
全文轉貼. 因為我覺得有人會懶得去看格文. 這裡貼著強調也好.

自從上一個麵包後我對於斯佩爾特粉的酸種操作上開始更想多認識一點. 斯佩爾特是英文Spelt 直接音譯的名字. 德國人叫它Dinkel. 把它磨成粉就叫Dinkelmehl

目前你在德國市面上比較常看到且可以買到的型號依照礦物質的含量低到高大概有三種:

Dinkelmehl 630→ Dinkelmehl 812→ Dinkelmehl 1050 當然有全穀粉就叫Dinkelvollkornmehl

這次是使用的食譜容積比3.4
我這個模是日式一斤吐司模. 因為最近都要做比較沒把握的實驗. 所以選的模越小越好免得浪費.
我的液種是前一晚用小麥液種1:Dinkelmehl630 10: 水 10 餵養的.
以上的作法在德國的食譜中通常就會叫它Vorteig( 前置麵糰)
接下來的主麵糰( Hauptteig) 是如此:
1. Dinkelmehl 630 100%
2. 牛奶 37%
3. 水 13%
4. 鮮酵 0.3%
5. 黑糖 8%
6. 鹽2 %
7. 乳瑪琳 8%
8. 酸種 40%
9. 維他命 C 粉( 以附贈的小量匙量一小匙. 請見我之前有關於斯佩爾特粉烘焙的文章)
這次的粉來自Aldi 蛋白質含量13%
其實這種天氣玩斯佩爾特很難玩. 因為斯佩爾特的終溫比較敏感. 不能和小麥一樣高. 所以就要想很多的方法. 除了水合. 我的水是用冰塊. 手持攪拌機. 最重要的還有容器. 雖然你的盆可以外放冰塊降溫. 但如果你的食材溫度夠冷就應該用塑膠盆保冷.
這次我用乳瑪琳. 因為覺得它比較香.
這個麵團我放室溫一個多小時後整兩團. 再放回土司盒直接就等候發了. 因為這麼短的基發麵團體積很小. 所以在擀折後直放.
後發大概有4小時才來到七八分滿. 但是我想睡了. 所以放到7度冰箱冷藏.

早上起來放27度回溫大概40 分鐘. 麵團就來到土司邊緣高度. 烤完老爺剛好下樓早餐.

圖中的梨肌是酸種或冷藏發酵常出現的東西. 其實我覺得很醜. 😅😅😅
下圖是用土司機烤好後準備上桌的樣子. 老爺說土司一定要用土司機烤過才吃是這裡的習慣. 我說日本有生土司. 他說那叫麵包不叫土司XD
這個麵包微酸. 脆脆的外皮. 雖然加了牛奶. 但還是可以看到那個斯佩爾特粉特有的金黃色澤.

老實說~ 我還是喜歡單純鮮酵完成的土司. 那個小麥本身的單純香氣比較濃. 斯佩爾特的成品本身很容易乾. 所以一般都會添加保濕的東西. 例如帶水的種子, 湯種, 或是洋車前子. 酸種通常都是一個給風味及一點保濕延緩老化的角色. 因為斯佩爾特的麵筋超級容易老化. 比較不常用在全酸種的做法. 通常這種粉在一般的酸種麵包只是臣位. 很少被拿來當主粉.
所謂的給風味就是雖然有放酸種. 但主要是用鮮酵發酵在2小時或以內基發完成的麵團.
在德國的部落客及德國一般使用酸種製作的食譜中. 很常見到的是添加鮮酵.
這跟很多美國的酸種麵包食譜不太相同. 他們對於酸種麵包是類似一種崇敬. 加了商酵就是不敬的感覺😅😅😅 所以很多人只有在做棄種食物才會用到鮮酵. 鮮酵並沒有不好. 如何使用它才是應該要注意的!
我覺得與其浪費麵粉倒不如做一條可以預期. 穩定又慢發酵的麵包. 是不是全酸種? 我倒是看得很開.

例如. 德國最知名的麵包部落客Lutz( 連專業麵包師傅都想跟他一較高下的一位地質學家)
他在Plötzblog說的這篇文章
甚麼是好麵包( Was ist gutes Brot)
https://www.ploetzblog.de/was-ist-gutes-brot/
裡面強調除了不含添加劑色素等等基本元素以外. 還包含有使用酸種. 會做一些前製麵糰例如泡水的種子還有湯種去保濕. 或是前置發酵的麵團( Vorteig) 使用的新鮮酵母總量是小於1~2%( 通常都是在高糖油麵團才會有用到2%的方式)
最後的一點就是Langzeitführungen 這個單字就是長時間的發酵.
通常從前置麵糰算起到得到一個麵包12個小時或以上是常有的事.
你可以去看看他的食譜. 就可以端倪到這樣的宗旨下能夠怎麼去慢發酵.
慢發酵的麵包好處很多. 除了風味外最重要的就是好消化.
法國對於野酵的稱法是levain 一般商酵叫levure.
一般來說因為大家都比較常用商酵. 所以雖然poolish ( 粉1: 水1) 及Biga( 粉2: 水1) 大致上就是在主麵團之前預備的一個發酵麵糰的稱呼. 但通常都是指用一般商酵去養( 但是發酵時間至少要有8~ 12小時) 的老麵. 有點類似我們的中種. 但是在商酵的使用上會是極少量的用法. 例如我這個啤酒麵包的食譜的起種方式是加鮮酵0.2% ( 或天然酵母粉 0.18 %或一般商酵0.1 %)
初學進階都適合的小揉歐式啤酒麵包食譜做法, 我的新翻折手法介紹, 水合, 後鹽, 液種名詞解釋與實作.
http://foodchainunme.blogspot.com/2018/01/pain-au-levain-beer-bread-recipe-bier.html
整個發酵也是緩慢的. 這樣整個麵團的麵粉才有機會被全面地修整. 這也是酸種麵包之所以比較健康的原因.

也有人乾脆前置麵糰使用Poolish 及野酵液種. 這樣出來的風味及氣孔又是不一樣的世界! 對這種用法很想試試看的也可以去參考Claudio Perrando 的一些食譜
https://claudio-perrando.com/

不過~ #前提是你的全野酵也要做得不錯_這就像有的人杵著拐杖走路_當你拋開拐杖就無法自行行走與只是上坡才用拐杖是不一樣的. 這兩位大師一個有出全野酵的書. 另外一個有線上全野酵的大師課程.
" 偷吃步" 的方式人人都會. 但是如果阿基師只會偷吃步那麼他就不會被稱為大師了. 這件事是一個自律問題

但是當你拿跟主粉一樣比例的酸種量去混合時就是把一個過發的麵團跟一個健康麵糰去混合. 這樣的方式下主粉的麵粉不會被酸種慢分解. 反而會削弱你的麵筋. 所以為了得到好的可以吃的成品. 你可能就必須要用高量的酵母去快速發酵.
這樣當然是也可以吃的.
但就是可惜了你的粉. 就好像別人喝了200ml的優酪乳. 你其實是100ml 優酪乳加100ml牛奶一起喝.
沒甚麼不好都是幫助消化. 也有人就只喝牛奶啊!
這個比喻放在麵包上:
200 g 的慢發酵麵糰與 100 g 慢發酵麵糰+ 100g 商酵麵團的風味絕不會是一樣的.
只有用快速商酵發酵的麵團當然更不同.
沒甚麼不好. 都是有被麵包酵母吃到的麵團.
也有人吃不加酵母的蔥油餅或鳳梨酥啊~
不過近來德國發現很多麩質過敏的人是因為吃了快速發酵不完全的麵粉. 我們平常吃麵是很正常地分解碳水化合物.
被酵母不完全分解的碳水化合物比沒有用酵母的麵對身體會有問題? 這個我確實就沒研究了.

整個酸種麵糰的製作最大的藝術就是在如何處理長時間發酵的麵團. 這也是很多人失敗的地方. 有甚麼方法? 只有不斷的學習和經驗累積罷了.有的人就說那就用最強麵筋的粉來做. 事實上. 強麵筋只是讓麵包的長像比較美. 你要去了解的是要用多少的水量去拉住麵筋. 當然. 你用中筋粉要做高水量麵筋就不夠強韌! 水量減少也可以有美美的好吃的長時間發酵麵包.
要怎麼開始酸種麵包的製做?
你也可以從加入酸種逐漸減少鮮酵量來做.
就像我這個只有加一點點鮮酵的土司.

我自己的做法會比較偏向德國人的作法. 因為我做麵包不只是為了要玩麵粉而已( 不過如果是這樣. 我應該不會玩得那麼勤快) . 這是我們家每天都會吃的東西. 所以我是有完成的時間壓力的.
我也很少看著別人的食譜一步一步來. 因為我家自己的口味我比較清楚. 而且很多酸種食譜有可能你做了失敗是因為都是小麥粉但你的高筋麵粉跟書上的高筋麵粉不同. 你家的溫度跟書上的溫度不同. 甚至是你的操作手法不當. 這也是我比較不想做酸種麵包影片製做的原因.

因為酸種要留心的東西真的太多了. 很少有一本書一個影片會把每個步驟的各食材溫度或是室溫等等的這些很重要的因素告訴你.

酸種的變化真的太大了! 還包括你怎麼養酵? 比例. 酸度.溫度與熟成時間.

長時間發酵的麵團很多都會放冰箱冷藏發酵. 你放置的溫度及麵團當時溫度都是很重要的關鍵點. 再加上很多人都會有習慣要原來麵團的幾倍大而不是去感覺麵糰是否過發或是發酵不夠. 以量杯來看發酵程度真的只適合相同的麵粉. 因為這裡的高筋粉比較弱. 要有長很高大的樣子時已經是過發. 光是單一麵粉就很忙. 更何況是加上另一種麵粉?
曾經我在自己的社團中比較嚴肅地反對一位村友才第一次做成功棍子就要把自己的" 經驗" 洋洋灑灑的寫成一個檔案.
做了這麼久的酸種與商酵麵包. 我還是覺得自己學不夠.

我曾經在國外的酸種麵包社團看到一位亞洲社員的作品. 老實說並不好. 而且她曾問我問題. 那個女士的思考邏輯有點怪. 後來我真的就對她敬而遠之. 結果最近在搜索FB 上的酸種社團時才知道她自己開了一個目前七百多個社員的社團. 還有一個廣告可以教學的粉絲頁.💀💀💀
只能說. 這條路大家都在走. 但是資訊正確很重要. 對於自己麵包的內容物包括怎麼控制你烤箱裡的麵包肚子中的二氧化碳那裡跑. 怎麼割線需不需要割線. 都要全盤去了解. 踏出去.國外的社團很多. 尤其是很多大社團裡的食譜及討論都可以去借鏡.
只有在知道外面的世界後才能了解自己的渺小.
一起虛心學習.

風生 水 起
計劃從來趕不上變化!8月本應身處澳洲滑雪的蘇民峰，外遊計劃被迫取消後，只 好留港滑水健身舒展筋骨。疫情下，蘇師父首度分享私人遊記，亦介紹自家鑽研的燒 肉及曇花食譜。專訪中，他更笑談種薑與做人、種子與移民的關係，別具啟發性。
運動細胞特別強又貪玩的蘇民峰， 坦言截拳道、空手道、泰拳、潛水、滑 水滑雪無一不精。「我的學生最愛行 山。」他透露，過往未曾跟隨學生「遊 山玩水」，因為擔心「上山容易落山 難」，膝關節痛得無法前行。相對而 言，他認為滑水滑雪較為輕鬆，感覺自 由自在之餘，滿足感亦很大。往常，他 最少每月外遊一次，如果沒有爆發世紀 疫情，今天的他應該身處澳洲，享受在 雪山頂滑行的速度感。
鍾情泰國沙灘 慢活一周嘆世界
「疫情之後的旅行計劃?其實完全 沒有要求。」他笑言，不論是歐洲、澳 洲、美國、加拿大還是日本，總之那裏可 以滑雪便去滑雪。如果疫情後相關設施 如常開放使用，但未到滑雪季節的話，他
會選擇到泰國度假一星期。在水清沙幼 的沙灘慢活一星期，絕對是人生樂事。除 了滑雪，蘇師父在疫情期間亦多次出海 滑水，享受香港最地道的「水上假期」。 坦言已進入半退休狀態的蘇師父，每天 下午2時才開工，每天工作最多3小時、 每周工作最多4天、每月工作不多於2星 期，難怪他的皮膚尤其白皙，體重亦保持 在135磅水平，絕對是凍齡典範。
▼相片由蘇師父提供，攝於美國 Breckenridge。
以種植比喻移民
曇花煲冰糖
教你簡易種薑
有助清肺止咳
11 12
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近年，人人打算移民，原來未必人人適合。「大家考慮移民時 切勿亂移，不妨根據個人性格及才能，選擇較合適的地方開展新 生活。」他舉例說，英國及倫敦較講求競爭力，如果個人競爭力不 足，可能選擇其他細小城市較好，人與人之間的相處亦較隨和。提
到種植心得，蘇師父介紹，種薑是不錯的 選擇。大家買薑時，可能薑已發芽。只要 將發芽部分剪下來(連少許薑肉)，然後 放進泥土，便能日漸長大。種植與做人相 同，並非即時可見收成。以種薑為例，一 般3月至5月開始落泥栽種，至11月、12月 甚至1月才有收成的。過程中，大家必須保 持耐性、盡力栽培才有好結果。
早前，蘇師父在個人社交平台帖文，分享家中 盛放的曇花。
「夏天本應種苦瓜，但不知甚 麼原因，今年播種的苦瓜全不發 芽。」家中附設私人花園的蘇師父分 享個人心得，除了種花(如曇花及玫 瑰等)外，他亦根據不同季節種植 時令菠蘿、蕃茄、檸檬、士多啤梨及 薑等，實行自給自足。他說去年種下 的士多啤梨，一直沒有發芽，直至今 年夏天才突然發芽。「夏天發芽的士多啤梨，其實無法生存。」他 以種植比喻人生，其實兩者也講求天時和地利。不論種花還是種水 果，也需要選擇合適時節。不同種子放在不同地方種植，開花與結 果時間亦不同。同樣地，做人(做事)需要揀選合適的地方，才能 好好發揮。
「疫情下我經常煮牛 腩(清湯腩)，我亦喜歡教 朋友煮清湯腩、紅燒牛腩 及咖喱牛腩。」蘇師父表 示，疫情下除了自製滋味 牛腩，他亦研究出叉燒和 燒肉等獨門食譜。早前，適 逢曇花盛放，他特別介紹 簡單又滋潤的曇花糖水， 大家不妨在家試試。傳統 智慧認為，以曇花入饌有 助清肺止咳，對高血壓及 高血脂亦有幫助。
自家製的紅酒燴牛尾牛脷 與南北杏西洋菜陳腎湯，也 是蘇師父的至愛。
材料‥ 鮮摘曇花、薑片2片、冰糖隨意 做法‥
1 摘下曇花後，先沖洗再隔水 備用。 2 整朵曇花放入水中(鍋 內)，加2片薑及冰糖煲半小 1 時，冰糖多少則視乎個人喜歡 的甜度。
2
蘇民峰 視頻
Fungshui
撰文、編輯‥陳婉儀 攝影‥黃建輝 剪接‥梁鑑章 美術:郭茗琦 資料提供‥蘇民峰顧問有限公司(27803675、www.masterso.com)
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置 業 家 居
8.8.2020至14.8.2020 第一二九二期
種植 篇
入廚 篇
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▼蘇師父在專訪中首度分享在加拿大Whistler Blackcomb 滑雪場的旅行遊記。
▼每月一遊的蘇師父，最愛於歐洲、 澳洲、美國、加拿大及日本等地方滑 雪。(相片分別攝於加拿大Whistler
Blackcomb滑雪場及黃刀鎮。)
▼行山不是蘇師父的興趣，他最擔 心「上山容易落山難」。
私人遊記與食譜
▼以種薑為例，一般於 月至 月種入 泥土，至 月、 月甚至 月才有收成。
曇花糖水食譜‥
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【Cooking Studio】2017.12.29《醫生娘10分鐘減糖廚房》誠品台北信義店 直播文字記錄

本場活動摘要：

1.什麼是減糖飲食
2.減糖廚房的重點
3.減糖料理跟生酮飲食的核心
4.白飯與糙米飯的迷思
5.太瘦的人吃低糖飲食時要注意的地方
6.低糖飲食的基礎─食材替代，哪裡買
7.什麼是仿飯、仿麵、仿壽司
8.蒸的工具很多種，最要注意的地方

《醫師娘10分鐘減糖廚房》
示範／小野千穗（本書作者）
►活動時間│12/29 (五) 3:30pm-5:00pm
►活動地點│ 誠品信義旗艦店書店 Cooking Studio
台北市信義區松高路11號3樓 (02)8789-3388#3305
►示範料理│ 日式稻荷壽司、幸福蒲燒素鰻魚、蒸的！檸檬蛋糕
►入場方式│ 誠品信義書店 歡迎免費報名，活動當天10:00起，至信義書店３樓服務台登記。額滿為止。
►進場時間│15:00唱名進場，如無座位一樣可參加喔！
►直播位置15:30│ 誠品書店 the eslite bookstore
絲人空間（李絲絲）
小野老師，與德國自然醫學的克勒醫生結婚，熱愛研究健康飲食，也在日本出版、雜誌及報紙發表各種營養、減糖料理及愛護動物等隨筆文章。
七年前發現自己血糖值竟是第二型糖尿病前期，擔心以後都要過著打胰島素的生活，於是積極研究，把自家廚房當成是限制糖質的「實驗室」，做出各種美味的減糖料理，成功改善自身與親友血糖值，更幫助許多人減輕體重。值得一提的是，小野老師的先生克勒醫師，也因減糖飲食在60歲時維持20歲的體重！
本書提供限制糖質者飲食方向之出口，讓讀者認識減糖食物選擇範圍實在是無限寬廣，讓大家可以依循實踐減糖飲食，做到醫食同源，而能提升身體健康，享受美好幸福人生。
出版社： 原水健康相談室

【其實重獲健康不是夢，返老還童也不是夢。】

日本減糖飲食研究專家
小野千穗

◎ 日本熊本女子大學專業實務家政學科畢業
◎ 曾在沙烏地阿拉伯和加拿大工作
◎ 與德國自然醫學的克勒醫師結婚
◎ 熱愛研究健康飲食、也常在日本雜誌及報紙發表營養、減糖料理與愛護動物等隨筆文章。
◎ 七年前的健檢報告發現血糖值竟是第二期糖尿病前期，擔心未來會過著打胰島素的生活，於是把自家廚房當成限制糖質的「實驗室」，做出各種美味的限糖料理。

監製-Werner Krag (Dr.克勒，自然療法醫師)

他是小野千穗的先生，德國威斯巴登市出生。在德國明斯特大學專修心理學和醫學，獲臨床心理學碩士學位。在歐斯納布魯克大學獲心理學博士學位。主修自然醫學，並取得自然療法醫師資格。

目前在德國法蘭克福附近的威士巴登市開業行醫，致力預防醫學，特別指導糖尿病，脂質機能失詰、肥胖病人改善飲食與生活，獲得良好的口碑。因此提供多年的自然醫學行醫心得與保健諮詢，匯集成「限制糖質」50個關鍵做分享。

監製-黃火盛(樸園有機事業創辦人)

與小野千穗夫婦認識超過17年的友誼，經營有機天然食品20幾年，獨家研發無蔗糖、無澱粉麵包，認為營養又天然的食物必須讓人喜歡吃才有意義。3年前，發現自己也有高血糖的問通，於是到德國拜訪小野夫婦，在克勒醫師的協助下，徹底調整飲食及生活習慣，身體獲得改善而決定終於實踐限製糖質飲食。

多年來見證小野有糖尿病前期，用食物找回健康自主權，且沒因歲月留下痕跡，比以往年輕好氣色，因此多次特邀小野來臺灣分享限制糖質飲食，獲得熱烈的迴響，期望能把小野的美味減糖的飲食料理，造福給更多有需要的讀者。

※開始減糖飲食
◎ 小野老師有天收到健檢報告發現自己的糖化血色素5.9，已經是糖尿病的臨界點，哭了3天後，開始在廚房研究並執行限制糖質的飲食。
◎ 克勒醫師的家族有糖尿病史，快60歲時發現自已的糖化血色素到了糖尿病臨界值。透過限制糖質飲食與適當的運動量，使克勒醫師維持20歲的體重。
◎ 小野老師執行減糖飲食已經 7 年！利用「我一定要減肥！」或者「我暫時吃限制糖質的食物，不吃澱粉及甜的食物，不喝果汁和啤酒」的宣言，大部分的朋友都已經接受老師在進行這樣的飲食方式。

※限制糖質飲食金字塔
不吃→很喜歡吃的小吃類，珍珠奶菜等等，臺灣的水果好甜，盡量吃少一點
吃少量→可以吃糙米飯
不要吃超量→番茄、白菜或是吃火鍋類
可以吃→但不要吃多，例如根莖類蔬菜
可以吃→肉、魚、綠色蔬菜

※高糖質食物示範表
白米飯1碗 =14塊方糖→糖質約55g
三角飯團1個 =10塊方糖→糖質約40g
吐司1塊 =6塊方糖→糖質約26g
義大利麵1份 =14塊方糖→糖質約55g
三明治1份 =10塊方糖→糖質約40g
糙米飯1碗 =13塊方糖→糖質約52g
香蕉1根 =7塊方糖→糖質約28g
柿子1個 =6塊方糖→糖質約26g
蔬菜汁1瓶200cc =5塊方糖→糖質約20g
可樂1瓶 =9塊方糖→糖質約36g

有個迷思，想說不能吃白飯，吃糙米飯總可以吧？
可是大家注意到白飯與糙米飯的方糖比、糖質重量，其實差不了多少。

※低糖質食物示範表
P.170花椰菜仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.172花椰高纖仿飯1碗 =3/5塊方糖→糖質約2.3g
P.175蒟蒻高纖仿飯1碗 =0塊方糖→糖質約0g
P.194義大利番茄蒟蒻飯1份 =1.5塊方糖→糖質約6g
P192手捲仿飯壽司1份 =1/8塊方糖→糖質約0.5g
P.244巧克力餅乾 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.236香醇杏仁奶 =1/6塊方糖→糖質約0.7g
P.239黑瑪瑙珍珠奶茶 =1/2塊方糖→糖質約2g
P.241無澱粉滿足大阪燒 =1~2塊方糖→糖質約6~8g
P.225低糖蘋果塔 =1/6塊方糖→糖質約0.7g

在小野老師來之前，大家沒有看過仿飯、仿麵、仿蛋糕、仿珍珠奶茶、仿鳳梨酥吧？小野老師是用中文來寫這本書，用非母語的中文完成，是不是很厲害！(鼓掌)

小野老師：
因為想說若是用翻譯就要寫2次，不如直接以中文來寫寫看吧。

黃先生：
小野老師是日本人，用中文來寫，真的是很辛苦，非常不簡單。

Q：請問黃先生，一開始跟小野老師學減糖料理到現在，有什麼明顯的改變嗎？
A：當初老師要我先測糖化血色素，發現高達5.8，因為什麼也不能亂吃了，就跑去跟老師一起吃減糖料理，在這過程中，發現減糖料理不難，只要觀念轉個彎。書裡有600多道料理，包括蚵仔煎等等。

Q：請問小野老師當初在提倡減糖料理的時候，在親朋好友之間，有沒有遭遇到困難？
A：我每一次回日本和朋友們見面，跟他們說的時候，一開始覺得嫌麻煩，不能吃這個、不能吃那個的，後來，帶著他們去買菜、做料理，這樣大概花了1個星期的時間，從胖胖的身形，稍微看得出變瘦的體態。眼見為憑下，其他的朋友們也開始練習吃減糖料理，因為大家都想要小腹平坦、有小臉蛋呀。

※太瘦的人吃低糖飲食時

Δ不吃一般的主食，應補充含熱量食物
小野老師一開始執行限制糖質飲食的時候，有搞錯的部分，她停止吃米飯、麵包、馬鈴薯等含澱粉食物的結果，讓原來體型瘦弱的她，顯得更瘦了。後來才明白，體重變輕的原因是熱量攝取不足。

Δ應該多吃點蛋白質及油脂的食物
小野老師將低糖麵包沾著橄欖油（或苦茶油）吃，積極使用橄欖油（或苦茶油）烹調，多吃動物性蛋白質和堅果，結果就恢復了原來的體重。

Δ為了長肌肉，更要運動
要鍛練身體，避免肌肉衰弱，體型瘦的人也要長肌肉，這是維持健康的重要原則。有肌肉的話，胰島素可以提高機能，不需要分泌胰島素很多，也能有效穩定血糖值。

小野老師：
可以慢跑、快走、可以的話不搭電梯，走樓梯等等。

黃先生：
其實沒有多吃碳水化合物、澱粉類，很容易餓。臺灣這幾年生酮飲食很夯，主要是脂肪。

大家知道嗎？小野老師他們家2個人，一個禮拜就可以吃完一瓶500克的橄欖油，減糖料理跟生酮飲食是不太一樣的。二者的核心就是把糖質降低，你想要瘦，其實很簡單，適量的蛋白質20 %，脂肪50%以上，只要反式脂肪不要之外，飽和脂肪是ok的，像COCOS經過細化處理的椰子油，辛酸(C8)、葵酸(C10)、月桂酸(C12 )非常高，俗稱的MCT 中鏈脂肪酸，放在凍庫也不會結冰的。

以前的觀念是：少油、少鹽、少糖。
現在呢？少糖是對的，細胞構造的最外層是脂肪，代謝荷爾蒙也是脂肪體，減糖料理有看到很多蔬菜，蔬菜含有礦物質，也是荷爾蒙很重要的營養來源。

如果要增胖，很簡單。只要攝取足夠的水分、油脂，就不用擔心吃不胖。

絲絲：
在老師的書中寫不要吃澱粉類食物，等於說不能吃飯、不能吃麵，應該用什麼食材來替代呢？

低糖飲食的基礎─食材替代

＃不用米的「無澱粉」主食

白飯→蒟蒻麵、蒿蒻米、花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉

糙米飯→花椰菜仿飯+洋車前子皮+無糖醬油 (「洋車前子皮」會增加黏性)

壽司飯→蒿蒻麵(或蒿蒻米)+花椰菜仿飯+洋車前子纖維粉+白醋+赤藻糖醇

(這道如果吃得太多，一定要喝水，以免便秘情況發生)

糯米飯→花椰菜仿飯+蒟蒻麵(蒟蒻米)+寒天粉(或明膠)

黃先生：
「寒天粉」跟洋車前子皮的性質不太一樣，加熱後變成洋菜，冷卻後成了凍，脆脆的，它也屬於纖維素的一種。

例如，小野老師也吃香蕉，我們是一人一根，他們是全家人一根，切塊後放大，得到滿足的口感，又不會感覺負擔。

麵→1.蒟蒻麵2.蒟蒻凍3.寒天絲4.寒天粉+水
冬粉→洋車前子纖維粉+冷開水
蘿蔔麵→蘿蔔絲或櫛瓜絲

＊洋車前子纖維粉：取自車前草的種子。
它含有豐富的水溶性纖維，搭配清水會立即膨脹形成凝膠狀態，可以提供飽足感，減少食量，輔助腸道蠕動促進，排出廢物，也能降低心血管疾病的發生率。
切記：不能直接食用。

＊天貝：源自印尼的黃豆發酵食品。
天貝的植物性蛋白質容易被消化吸收，且富含維生素B群等營養成粉，具有抗氧化等好處。

＊赤藻糖醇：是目前最安全的天然代糖。
沒有熱量和糖質，由葡萄糖經酵母發酵產出，甜度為蔗糖的70%。不會影響血糖波動，被人體吸收後會被排出，也有抗蛀牙的效果。

＊甜菊糖：天然代糖。
甜度是砂糖的200~300倍，幾乎沒有卡路里，血糖不會上升，價格不貴又安並，有抗組胺等作用。

★減糖飲食可以吃得很舒服，材料如何運用，不著重於學理上，你要知道的是選擇的方向，是這本食譜書的重點。

＃不用米的「無麩質」點心

仿麵包→加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋
吐司→加州杏仁粉+亞麻仁粉+奇亞籽+雞蛋+奶油+起司
披薩麵團→1.加州杏仁粉+洋車前子纖維粉+雞蛋2.天貝
麵衣→1.加州杏仁粉2.洋車前子纖維粉3.雞蛋(選擇)
蛋糕→加州杏仁粉+赤藻糖+雞蛋+油
餅乾→1.加州杏仁粉+赤藻糖醇+油+調味(綠茶粉、可可粉)2.起司粉+調味(可可粉、椰子粉)

Q：為什麼可以吃可可粉，關鍵是？
A：無糖可可粉。

小野老師：
我買99%的巧克力與加州杏仁粉+赤藻糖，和椰子油或是橄欖油來做餅乾，非常簡單又不花很多時間。

＃「無糖質」的超人氣飲品
牛奶→1.自製香醇杏仁奶(P.236)2.椰奶3.豆漿(三種綜合)

Q：請問老師喝牛奶嗎？用什麼替代？
A：不喝。自己做的豆漿不像臺灣喝起來那麼濃，怕糖質太高了，所以喝臺灣豆漿的話會加水去稀釋。

絲絲：我的中醫師告訴我，喝豆漿對女生很好，尤其是更年期的時候，大家好好保養自己。

砂糖→1.赤藻糖醇2.甜菊糖(二種綜合)

有點發亮的是赤藻糖醇，細細的是甜菊糖。

珍珠→黑咖啡+寒天粉+水

可以試試分子料理，把它變成圓圓的。(小野老師：我回去會試試看的)

實踐低糖飲食的常備材料

寒天粉、寒天絲、烘焙杏仁粉、蒟蒻麵、蒟蒻米、洋車前子纖維粉、蒟蒻製品、赤藻糖醇、甜菊糖、天貝、椰子油、零添加薄鹽黑豆油，可安心食用。

低糖食材在哪買？P124~P125

有需求、有市場，廠商才會做，材料或許不容易取得，只要看書，就會了解哪些地方是可以買得到的。

◎ 傳統市場：所有的蔬果、香草類、肉魚類、海鮮類、黃豆製品、菇類
◎ 大賣場、超市：蒟蒻製品、堅果、黃豆製品、奇亞籽、亞麻仁、鮮奶油、無鹽奶油、奶油起司、椰奶、各種油品、冷凍蔬菜、無糖可可粉、無糖醬油、甜菊糖、85 ～ 99％可可的巧克力、各種香料、綠茶粉。
◎ 有機店，健康食品店：堅果、洋車前子纖維粉、黃豆製品（天貝）高品質的各類油品、赤藻糖醇、奇亞籽、亞麻仁籽、關華豆膠。
◎ 傳統食品材料店：加州杏仁果（生）、寒天粉、寒天絲、山粉圓、奇亞籽、亞麻仁籽、藻類。
◎ 烘焙材料店：加州杏仁粉、無鹽奶油、鮮奶油、無糖巧克力、無糖可可粉、天然香精。
◎ 網路：全部！

挑選低糖食材要訣

自製減糖的調味料

黎巴嫩茄子醬
糖質：9g(全量)
完成時間：20分鐘
冷藏保存：3天

安心擔擔麵醬
糖質：4g(1人份)
完成時間：10分鐘
冷藏保存：7天

草莓果醬
糖質：8.7g
完成時間：10分鐘
冷藏保存：14天

光滑豆腐美乃滋
糖質：5.7g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：5天

甜辣醬
糖質：3.8g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：60天

地中海埃及豆醬
糖質：25g(全量)
完成時間：15分鐘
冷藏保存：3天

泰式綠咖哩醬
糖質：4g
完成時間：10分鐘
冷藏保存：30天

安心素沙茶醬
糖質：1~3g
完成時間：10分鐘
冷藏保存60天

檸檬卡士達醬
糖質：2.6g
完成時間：30分鐘
冷藏保存：7天

味噌甜麵醬
糖質：3g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：90天

義大利沙拉醬
糖質：0g
完成時間：5分鐘
冷藏保存：7天

【現場示範─幸福蒲燒素鰻魚】

【材料】：豆腐 400g、洋車前子纖維粉 2大匙、海苔 1大張
【調味料A】：無糖醬油 3 大匙、赤藻糖醇 3～4大匙、清酒 1大匙
【調味料B】：日本山椒粉 適量
【做法】
1. 將豆腐捏碎，加入洋車前子纖維粉攪拌均勻（等到纖維粉吸收豆腐的水分），放置約10～20分鐘。
2. 取出已凝結的豆腐，取適量在海苔上推開壓平做成鰻魚片狀，取剪刀剪成8片。
3. 取不沾鍋加入油燒熱，放入鰻魚片以中火兩面煎至豆腐面焦脆，加入全部的調味料A，煮約3～5分鐘。
4. 煮至醬油開始濃縮、冒泡，水分蒸發了八成（因為鰻魚白肉含有洋車前子纖維粉，醬料容易形成勾芡狀），熄火，撒上日本山椒粉（或花椒粉）即可享用。

若買不到鰻魚可以用鱈魚。

買回家的豆腐若不放心是不是新鮮的可以先川燙，燙過之後放在大碗裡先捏碎，出水沒關係，待會兒加入洋車前子纖維粉會直接吸收掉。

洋車前子是自然療法的便秘藥，睡覺前吃一匙喝水，隔天起床會很高興的。
(補充：洋車前子一定要經過水解，充分吸收水分，不然會有假性便密。以前的人不清楚使用方法，只以膠囊來呈現，結果造成腸胃不適。它會吸收水分大概20~50倍，看到它充飽水變稠狀再喝，會有潤腸的效果。要正確的吃它，才有效，在歐洲來說是便秘藥。

等個10~20分鐘凝固，準備海苔片，取適量豆腐平均鋪滿海苔片上，適個人喜好調味。此道菜可煎可蒸，因為真的饅魚飯是先蒸後烤，今天示範煎的方式。

一邊做飯、一邊說話，真的很不容易。很努力說中文，請多包涵。

調醬料：適量無糖醬油、微量清酒(米酒)、赤藻糖醇可以多一點沒關係，因為日式的蒲燒饅特色就是甜。

「關華豆膠」，是印度的一種豆子，有纖維也有黏性，用它來當芡粉很好。一小匙的量就足夠。

一般是用玉米澱粉、小麥，有糖質的成分，我們利用無糖質、無澱粉的材料，產生有醬油膏的感覺。

煎的差不多就可以下醬料，醬料整個能巴附在鰻魚上，這道菜就完成了。

【現場示範─花椰菜仿飯】

材料：花椰菜1顆
做法：
1.花椰菜洗淨，切成小支狀後，將切好的花椰菜，放入調理機或易拉轉中。
2.用易拉轉或調理機攪碎花椰菜成米粒狀。
3.將花椰菜米粒倒入容器中，然後放入蒸鍋。
4.蓋上鍋蓋，以中火蒸煮約2～3分鐘。

花椰菜做成仿飯後可以變化多樣料理，一朵花椰菜2個人可以吃一個星期都沒問題。

花椰菜成小支狀後，利用免插電「易拉轉」食物調理機，打到你想要的粗細狀態，若想要炒飯可以直接下去炒。若不想用調理機，可以先蒸過之後，再用刀子切細碎。

補充：如果是綠花椰，記得先燙過再用易拉轉打成汁，味道也很棒。

蒸的工具很多種，蒸籠、電鍋、爐火上蒸，最重要的是要注意時間，不要超過太久，糊糊的、顏色不好看之外、也會有味道，至多5分鐘、少至1~3分鐘，取決於你當天做的量。

也可以加上椰奶，就變身為泰式料理。

蒸好的仿飯加入白醋、赤藻糖醇，一點點鹽巴、洋車前子，放置10~20分鐘，就變成了白花椰菜飯，完全沒有澱粉。

【仿飯變化─花椰菜仿飯壽司】

【材料】
花椰菜仿飯 300g、洋車前子纖維粉 3大匙
【調味料】
赤藻糖醇 2大匙、白醋 3大匙、鹽 1/3小匙
【做法】
1.花椰菜仿飯放入容器中，加入洋車前子纖維粉拌勻。
2.放入全部的調味料攪拌均勻，等10分鐘左右，黏度較強，即成。

【現場示範─日式稻荷壽司】

【材 料】 可做４個
❖花椰仿飯壽司2碗 ❖日式油豆皮包 2張 ❖芝麻少許（選擇）
【調味料】
❖無糖醬油 1大匙 ❖開水 2大匙 ❖赤藻糖醇 2大匙
【做 法】
1.用熱開水汆燙油豆皮包（去除油），取出，對切。
2.無糖醬油、開水、赤藻糖醇放入湯鍋，放入油豆皮包，以小火煮到湯汁收乾（留意燒焦），熄火，取出。
3.油豆皮包打開放入花椰仿飯壽司，上面蘸芝麻，即成。

在日本，都是賣無調味的豆皮，記得臺灣以前還有賣，可是前幾天在台北的超市怎麼樣都找不到，後來想了一個很簡單的辦法，過水把糖去掉XD之後再用赤藻糖、醬油去煮過，約5分鐘，還原它的甜味。好了之後把仿飯塞進日式油豆皮包，就是這麼簡單。

(影片 https://goo.gl/6jTqbs 13:00左右處)
也可以變身為手握壽司，加塗上山葵粉的鮭魚片。

因為減糖廚房的重點是要怎麼想辦法把糖降到最低以及食材上的運用，如果沒有在賣，如何把它變出來。

【現場示範─蒸的！檸檬蛋糕】

【材 料】
❖加州杏仁粉 80g、雞蛋 2個
❖赤藻糖醇 4～6大匙
❖檸檬汁 1大匙、檸檬皮 少許
【做 法 】
1. 將全部的材料放入調理鍋攪拌均勻。
2. 容器內層表面塗抹少許的油，再倒入作法1。
3. 以180度的烤箱烤25～30分鐘 （或以大火蒸15～20分鐘），取出即可食用。

大盆裡準備加州杏仁粉，如果不想吃蛋黃，可以改為3個蛋清，加赤藻糖醇，刮一點檸檬皮，記得不要刮到白色的絲，會有苦味。檸檬的香氣在最表層。

這不會失敗，一定可以成功的！

可加可不加泡可粉，拌勻後放入模型，方的、圓的甚至馬克杯也行。沒有烤箱就放電鍋用蒸的，變成蒸的蛋糕。

黃先生：
現場有昨天、今天、明天生日的人嗎？小野老師現場製作特殊蛋糕送給你們喔！

祝兩位生日快樂、天天開心~

※如何開始減糖生活？

1.去掉含糖的和澱粉食物
2.開始DIY 自做醬料
3.採買天然調味料的食材
4.採買無澱粉及無糖食材
5.採買需要的廚房器材

→自備常備減糖醬料

減糖醬油膏P.154
芝蔴沙拉醬P.158
甜不辣醬P.163
健腦益智堅果醬P.154

→必備的廚房器材

手持式攪拌棒
電動打蛋器
食物電動調理機
手機蔬果調理器
磅秤

絲絲：
可以抽幾餐來試做減糖料理，小野老師的食譜作法相當省時，請大家一定要買書回家做做看喔。

【發表活動心得】

黃先生：
你要吃這樣的減糖飲食，真的很簡單，10分鐘就可以解決了，沒有這麼困難的。一開始的我還無法接受，沒想到居然也能吃得很有飽足感。

你知道嗎？開始吃減糖飲食之後，遠離很多毛病後，你下半場的生是彩色的！

小野老師：
謝謝大家！我相信預防勝於治療，這是很重要的，所以我要祝福大家都能過得健康、過得幸福！

絲絲：
今天，和小野老師、黃先生，在誠品書店陪伴大家過Cooking Studio年終場，祝福大家都要保持健健康康、開開心心，用最高興的心情來迎接2018年。明年，準備了好多很精彩的發表會、料理活動就等著你們的參與。

相簿縮網址 https://goo.gl/QxT7n5

原水健康相談室
絲人空間（李絲絲）
Maggie Wang

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資訊提供：李絲絲
攝影紀錄：閃亮亮
文字記錄：蔡依珊

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