［好書分享]+抽獎活動《3.3 秒呼吸的奧秘》
🔍解開 3.3 秒的呼吸奧秘，擺脫文明病的困擾
在醫院的普通/一般病房區，如果運氣夠好的話，可能有機會看到這樣的場景，有一個人，穿著一襲微皺巴的白色長袍，配上略為凌亂的頭髮，邁著行色匆匆的步伐，手上(或許)抓著一堆用具，走到某間病房後急煞，深吸一口氣後轉身，再淡定的走進病房，來到某個病人的床旁，「您好，我是呼吸治療師，我來幫您 xxxxx」。
是的，那就是每間醫院為數不多的呼吸治療師，你跟他擦肩而過的時間，不到 3.3 秒。這個 xxx，可能是某項呼吸治療相關的衛教，或是執行一些處置，比如給病人戴上呼吸器。再早幾年，大家對這個角色更為陌生，「呼吸什麼治療？呼吸我會啊，需要啥治療？」說著這話的人斜躺在床上，臉上戴著氧氣治療裝置，大口大口的張口呼吸，一分鐘呼吸次數將近 30 次， 不過，他已經習慣這樣短促的呼吸方式，不覺得喘了。恩，至少他可以完整地講完一句話。
再有一人，雙手抱著肚子，身體前傾，鼻孔跟嘴巴都努力張到最大，嘴唇發白，額頭冒汗，骨瘦如柴，全身僅存的肌肉都在用力，「...喘...不行...」，在戴上面罩式呼吸器跟吸入支氣管擴張劑前，他沒辦法平躺，因為那會讓他更喘。
以上是人蔘上班時的諸多場景，也是呼吸治療師工作的價值所在，關於呼吸，遠比大家想像的複雜，這是我在閱讀《3.3 秒的呼吸奧祕：失傳吐納技法與最新科學研究的絕妙旅程》一書時會有不少共鳴的緣故。
當初收到這本書的文稿時，坦白說，身為一直在與各種呼吸型態打交道的呼吸治療師，一方面覺得非常好奇，另一方面又有點擔心該不會各種理論給他寫得文謅謅，它可能變成助眠良伴？最終在好奇心的驅使下，翻開了這本書。
結果，我的擔心顯得多餘，作者敘述故事的能力很強大， 一下覺得自己正以第三者的角度在看故事、融合了歷史考證，過去與現在的時空交錯，一下又覺得自己跟著作者上山下海，不知不覺間身歷其境。一旦翻開這本書，他就會讓你一直想要看下去，作者探究「呼吸」旅程上的所見所聞，在此就先不破梗了。
現代人有很多文明病，走在路上隨時都可以看見雙手或單手捧著手機的人，多數人的肩膀都往前彎， 脖子向前伸，脊柱順勢呈舒服的 S 形，雙眼盯著眼前一方螢幕，可能再戴個耳機，彷彿周遭真實的世界與他毫不相干。扣除掉缺乏運動、不健康飲食、吸菸飲酒等其他危險因子，這樣的姿勢也已經在影響你的呼吸。心臟病、潰瘍、和慢性發炎都跟循環、血液酸鹼值和代謝失調有關，我們的呼吸方式也會影響所有這些功能。
因此，閱讀這本書時有趣的地方是，會發現許多平常習慣如此、你可能也知道這樣或許不是很好，但就是會忽略的小問題，譬如慣性駝背、躺在床上滑手機，還有胸式呼吸。坦白說，如果不是有運動習慣，或是有練瑜珈，抑或是特別有練過腹式呼吸的人，大多數的人已經習慣淺淺的胸式呼吸，胸式呼吸平常不會讓我們感受到特別有什麼，但其實已默默的在影響我們的健康。
這正是呼吸迷人的地 方，它很普通，普通到甚至都不用經過大腦思考，直接由呼吸中樞控制，就是個反射動作，身體還算健康的時候會自動化完成整套吸吐與氣體交換的動作，並且會反應出我們當下的身心狀態，像是我們感到緊張、憤怒、身體處於緊繃狀態的時候，會不自覺地加快呼吸速率，因為交感神經主要散佈在上肺葉，當我們加快呼吸速率的時候會刺激這些交感神經，交感神經主要控制一些興奮性的行為，如戰鬥狀態或是逃跑反應。
然而它又不那麼普通，呼吸是可以由大腦「有意識地」去控制，像是我們想要緩解緊張情緒的時候會緩慢深吸一口氣，這時位於下肺葉副交感神經會釋放出緩解訊號， 讓我們感到放鬆。再比如書中提到的好幾種呼吸法，像是鼻孔交替呼吸法、菩提格呼吸法、淨化呼吸法等，都是可以透過練習來達到希望的健康效果的。
不管你是不是呼吸治療師，你都會同意「呼吸，伴隨著生活如影隨行，看似簡單又不簡單，我們的生命，也只在這一呼一吸之間。」如果你對呼吸的奧祕感到好奇，推薦你翻翻這本《3.3 秒的呼吸奧祕》，或許會有意想不到的收穫。
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📣 贈書活動
【博客來九月選書】
《3.3 秒的呼吸奧祕：失傳吐納技法與最新科學研究的絕妙旅程》
作者：詹姆斯．奈斯特
出版社：大塊文化
只要按讚、留言「解開 3.3 秒的呼吸奧秘，擺脫文明病的困擾」並分享文章，就有機會抽中紙本書呦！名額3名，9/27 中午 12:00 截止計算，9/28 公布三位得獎人。
有 氧 運動 助眠 在 [閒聊] 運動如何幫助睡眠? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
結論: 無論何時、何種運動，都會幫助提升睡眠品質。
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為什麼該關心睡眠?
缺乏睡眠，將導致
1) 代謝葡萄糖的能力下降(能量下降)
2) 睪固酮下降(肌肉合成下降)
3) 皮質醇(Cortisol)上升(肌肉合成下降)
4) 瘦素(Leptin)下降(飽足感下降)
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為什麼會想睡?
生理時鐘會根據不同的刺激，提醒身體休息。其中最主要的，就是"體溫"。
即使不運動的情況，身體也會藉由晝夜周期來改變體溫。一般來說，在晚上睡前的體溫會上升到最高點，伴隨著光線的不足，身體會產生"退黑激素(melatonin)"而產生睡意
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無法正常入睡?
可利用運動來提高體溫，去刺激身體引發睡意。另外，運動燃燒熱量的同時，會產生另一
種讓人昏睡的賀爾蒙"腺苷（Adenosine）"，一種抑制性神經傳導物，可促進睡眠。
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長期失眠也有用?
研究指出，運動可減緩入睡時間，並且延長睡眠長度。原因除了提高體溫與刺激助眠賀爾
蒙外，運動可以降低焦慮和抑鬱的症狀
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運動的種類?
似乎任何運動都有助睡眠。一項大型研究(各年齡層共2600人)指出，每周至少150分鐘的
中度有氧運動，使65%的受試者明顯提升睡眠品質。也有研究指出，低強度運動會比高強
度運動有效。
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何時運動才好?
早上運動，尤其是在戶外，你會因接觸更多日光，降低睡意與退黑激素。這意味著你會在
白天感到精力充沛，消耗更多熱量，間接幫助晚上入睡。也有下午運動的好處，因這是人體一天中狀態最好的時刻，可提高運動表現與消耗能量。
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晚上運動影響睡眠?
這可能不是真的。研究指出，睡前兩小時做35分鐘的運動只會輕微增加睡眠時心跳，但不
影響睡眠質量。
事實上，晚上運動可以助眠的原因是，運動當下會提高體溫，然後運動後會迅速降溫。這
體溫變化的趨勢和睡眠其體溫變化是相同的，有助於刺激助眠賀爾蒙(大概是身體以為剛才睡過，又要準備睡之類的，這點不確定)。
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除了運動，還有其他的方式?
1) 寫睡眠日誌，紀錄時間時間、長度、午睡、壓力、咖啡、運動，任何與睡眠相關的資
訊。記錄一到兩周，找出影響睡眠品質的主要因素，並盡力改善
2) 改善睡眠環境(好的枕頭、床墊)、溫度、降低燈光(包括避免看手機、電視)。避免咖
啡因、酒精(會降低深層睡眠頻率)、吸菸(尼古丁刺激)
3) 規律作息、避免長時間午睡，睡前兩小時別吃太多(避免心跳過高)，避免飲水過量(避
免睡眠中斷)
4) 降低失眠恐懼。基本上的做法就是，告訴自己要保持清醒，直到不小心入睡
5) 降低壓力與焦慮。冥想、深呼吸、瑜珈伸展、放鬆大肌群到小肌群(臉部肌肉)
6) 限制在床上的時間，無論有沒有睡著 (sleep restrictive therapy)。藉由剝奪睡眠
而改善睡眠品質
7) 避免使用抗過敏藥(抗組織胺藥)、退黑激素。這些只能短暫解決失眠問題
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睡眠愉快
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[1] Can Exercise Improve Your Sleep?
https://youtu.be/LNjxw-00_rM
[2] How to Sleep Better - Fixing Insomnia
https://youtu.be/Ok93skBEXa0
[3] How Important is Sleep for Building Muscle?
https://youtu.be/pz6TbZ3lNV8
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488120191.A.31D.html
感謝回應，原來還是有人關心睡眠問題的。
我非常同意你的論點，回顧我文章所提的研究，大型2000人實驗，其中也只有65%的人認為運動有助睡眠。那剩下35%的受試者呢? 運動是否使他們睡得更差?
如果L大不巧的是這35%的人，運動並無法改善您的睡眠品質。文末我有提供其他改善睡眠的方法。其中，睡眠剝奪法可能很值得您一試。
最後，睡眠愉快
ps. EBM是啥?
您對運動可能特別有愛，小弟很久沒有運動完感覺到"我好興奮我好興奮"的那種刺激
哈哈，我是業餘愛好者，如果你在本版找我的文章，你會發現我寫的東西有大量簡化的結論，以及很不嚴謹推論還有引用。因為，我只是把一些想法放到檯面上，供大家討論(戰)而已。很意外你會認為這是醫療水準的文章，對我來說是很好的恭維。
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/27/2017 18:09:29
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