[ 各種運動/活動消耗的能量 ]
⚠️⚠️⚠️看表格前請先看此⚠️⚠️⚠️
我在減重門診時常問以下問題：”營養師，我每天跑步30分鐘，這樣可以消耗多少熱量？””營養師，假設我今天多吃了一些，可以用運動消耗掉嗎？”
先說，想要減重最重要的還是 #控制飲食，現有研究發現，除非做到極大量的運動，否則運動對於體重下降的幫助是有限的。
但是這就代表運動不重要嗎？不，我認為運動還是很重要的，但我自己是不會把運動的重點放在 #能夠消耗多少熱量。運動在減重過程中的作用是 #改善體態 以及幫助 #增肌減脂。這邊也要強調另外一個重要觀念：目前的研究看來，並沒有可以 #局部減脂 的運動。
減重過程中或多或少都會伴隨 #肌肉流失 ，但我們都不希望肌肉減少得比脂肪還多！這時候， #足夠的蛋白質攝取 配合 #運動 就非常重要了。肌肉若減少，休息代謝率也會跟著下降，這更是減重時我們都不願發生的事情。
更不用提運動的其他附加價值，包括：降血糖、降血壓、降血脂等，不勝枚舉。
❗️❗️❗️此外❗️❗️❗️ 根據每個人的 #身體組成不同、#種族不同，這些數值一定也會有所變化，還要考慮到運動後的 #後燃效果 等等（感謝網友提醒），所以表格只能參考用，讓好奇的人有個大概的方向這樣😆怕大家覺得這是絕對值所以特此提醒~
☀️☀️☀️關於熱量消耗表☀️☀️☀️
前幾天在做演講PPT時複習了我最愛的營養學原文書（Krause’s food & the nutrition care process），發現了做30分鐘各種運動/活動所消耗熱量的表格，想到實在太常在門診被問到這個問題，所以就翻譯整理給麵粉。由於表格是英文的，原本體重的單位是磅；運動時速的單位是英里/小時，在翻譯過程中順便幫大家轉換成為台灣較常用的單位：公斤以及公里/小時。原始表格中的體重從90磅到300磅都有，但因為如果全部擠進來的話，表格會變得太大，所以我只擷取45公斤（100磅）到82公斤（180磅）這個區間，若體重不在這個區間內，可以至原始網站查詢喔！
🏆🏆🏆各類活動/運動消耗熱量排行榜🏆🏆🏆
🌟球類運動：🥇籃球比賽🥈壁球🥉足球
🌟有氧運動：🥇跳繩🥈游泳（46公尺/分鐘）🥉腳踏車（21公里/小時）
🌟日常活動：🥇擦洗地板🥇爬樓梯🥈做家事（家務）🥉拖地
❤️❤️❤️小結❤️❤️❤️
一片鮮奶油蛋糕很容易就吃完，立刻可以獲得300大卡的熱量，但是對於一個體重59公斤的人而言，需要以每小時9.7公里的速度慢跑30分鐘才消耗得掉，體重輕的人要跑得更久，是不是覺得人生很難🤣🤣🤣 所以才說減重最重要的是 #管好嘴巴 ！！！
#歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載
參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier
2. https://www.nutribase.com/exercala.html
每天跑5公里 在 [問題] 跑步速度- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位路跑前輩大家好！
我是去年才開始慢慢跑起來的大學女生
慢慢地從1公里、3公里、5公里...跑起來
前天終於達到人生第一個10K了(我自己有莫名的感動,對我來說是個里程碑)
今天鼓起勇氣我報了明年3/2南科路跑的半馬
我揪了一群朋友一起參加半馬（我用這樣逼自己不可以臨陣脫逃!!）
21K對我來說是極大挑戰，但是我想我若沒勇氣踏出這一步
我人生或許永遠只能停在１０K了！
但我現在有個問題，
就是大部分人都可以達到6/km
甚至更好
但自己7"32/km就真的覺得是極限了！(我知道這樣對大部分人來說是超慢Q_Q)
從小我就是個跑步比一般人慢很多的人，根本是運動白癡(100m跑24秒)
雖然我知道大家都說慢跑重點在你"跑多久"，而不是"跑多快"
明年的半馬賽，我的目標也不在3小時內完賽
我只希望自己可以用跑得完成全程！
但我這速度實在慢得不可思議，還沒看過比我更慢的人
想請問版上各位路跑的前輩們
以我這種初入門的女生，這個速度是可以的嗎？
還有～～
為了明年的半馬可以達成自己跑完全程的目標
我現在該做的事是什麼？
現在每周大約跑5天，每次4~5公里
我需要怎麼調整我每周的量
才能讓我有足夠的能力挑戰人生第一場半馬賽呢？
還有呀～
前天跑完10公里後，我的後大腿好痠痛
在學校跑步遇到500m的上坡時我都有種快軟腳的感覺
好痛苦> <
這是我肌力不足嗎？
還是說500m的上坡根本就沒什麼，純粹是我個人意志力問題？
我很想成為一名樂在跑步的女生
自從跑步後我發現，只要我遇到挫折就會想用跑步宣洩
跑步後會讓我感到快樂！
愛跑步的女生我都覺得她們好有魅力！
謝謝各位前輩
耐心看我我這篇疑難雜症一堆的問題文
煩請各位前輩能盡量幫我解答> <
謝謝你們，感激不盡！:D
問題總彙：
1.耳鳴要怎麼改善呢？還是我只能試著與他和平共處了...
2.上坡時快軟腳的無力感該怎麼解決？(撐過去就好?)
3.我想減肥(165cm/56kg)，每天早餐吃飽，午餐芭樂一顆+無糖豆漿一杯
晚餐禁食。這樣的菜單足夠負荷我每天的運動量嗎？
4.以這樣的跑步速度ok嗎？還是＂有必要＂再更快？
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挺象到底!!!! 當象迷是種驕傲!!!!
https://www.wretch.cc/album/s223344
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.227.230.211
我一跑快就會好喘好喘，我很害怕為了訓練速度會讓自己身體負荷不了喔＞＜
不過謝謝a大,我會試試看核心訓練的!
比賽那天感覺會完全不同,21k沒想像中難,是真的嗎？
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/09 23:27)
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/09 23:30)
？
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/09 23:43)
我會去FITNESS版參考的！
我會改變飲食習慣，讓身體有更多體力去跑步！
朝樂在慢跑的女生邁進！
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/10 00:16)
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/10 00:17)
昨天大家說我這樣吃完全錯誤，而且核心肌群要練之後
我今天三餐正常吃(都有吃到澱粉) ,再加上做了15分鐘網路上找的核心訓練教學+深蹲
雖然核心肌群不可能一天就有成效
但是剛剛我又去跑了10K
非常非常明顯感受到比上次輕鬆許多！
這次我能很輕易的解決10K了哦～
而且是無傷無痛！(上次腿痠痛到一個不行)
真的好開心喔～
可以不用餓肚子，又可以讓跑步有如神助(我誇張了點拉哈哈)
我馬上傳Line跟我媽分享我此刻的心情！好像找到天堂一樣！
謝謝各位給我的寶貴意見～～～～感激不盡
我會繼續努力的！
明天要進行第一次LSD了，有點緊張....> <
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/10 22:18)
※ 編輯: s662445 來自: 61.227.230.211 (12/11 07:59)
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