[ 各種運動/活動消耗的能量 ]
⚠️⚠️⚠️看表格前請先看此⚠️⚠️⚠️
我在減重門診時常問以下問題：”營養師，我每天跑步30分鐘，這樣可以消耗多少熱量？””營養師，假設我今天多吃了一些，可以用運動消耗掉嗎？”
先說，想要減重最重要的還是 #控制飲食，現有研究發現，除非做到極大量的運動，否則運動對於體重下降的幫助是有限的。
但是這就代表運動不重要嗎？不，我認為運動還是很重要的，但我自己是不會把運動的重點放在 #能夠消耗多少熱量。運動在減重過程中的作用是 #改善體態 以及幫助 #增肌減脂。這邊也要強調另外一個重要觀念：目前的研究看來，並沒有可以 #局部減脂 的運動。
減重過程中或多或少都會伴隨 #肌肉流失 ，但我們都不希望肌肉減少得比脂肪還多！這時候， #足夠的蛋白質攝取 配合 #運動 就非常重要了。肌肉若減少，休息代謝率也會跟著下降，這更是減重時我們都不願發生的事情。
更不用提運動的其他附加價值，包括：降血糖、降血壓、降血脂等，不勝枚舉。
❗️❗️❗️此外❗️❗️❗️ 根據每個人的 #身體組成不同、#種族不同，這些數值一定也會有所變化，還要考慮到運動後的 #後燃效果 等等（感謝網友提醒），所以表格只能參考用，讓好奇的人有個大概的方向這樣😆怕大家覺得這是絕對值所以特此提醒~
☀️☀️☀️關於熱量消耗表☀️☀️☀️
前幾天在做演講PPT時複習了我最愛的營養學原文書（Krause’s food & the nutrition care process），發現了做30分鐘各種運動/活動所消耗熱量的表格，想到實在太常在門診被問到這個問題，所以就翻譯整理給麵粉。由於表格是英文的，原本體重的單位是磅；運動時速的單位是英里/小時，在翻譯過程中順便幫大家轉換成為台灣較常用的單位：公斤以及公里/小時。原始表格中的體重從90磅到300磅都有，但因為如果全部擠進來的話，表格會變得太大，所以我只擷取45公斤（100磅）到82公斤（180磅）這個區間，若體重不在這個區間內，可以至原始網站查詢喔！
🏆🏆🏆各類活動/運動消耗熱量排行榜🏆🏆🏆
🌟球類運動：🥇籃球比賽🥈壁球🥉足球
🌟有氧運動：🥇跳繩🥈游泳（46公尺/分鐘）🥉腳踏車（21公里/小時）
🌟日常活動：🥇擦洗地板🥇爬樓梯🥈做家事（家務）🥉拖地
❤️❤️❤️小結❤️❤️❤️
一片鮮奶油蛋糕很容易就吃完，立刻可以獲得300大卡的熱量，但是對於一個體重59公斤的人而言，需要以每小時9.7公里的速度慢跑30分鐘才消耗得掉，體重輕的人要跑得更久，是不是覺得人生很難🤣🤣🤣 所以才說減重最重要的是 #管好嘴巴 ！！！
#歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載
參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier
2. https://www.nutribase.com/exercala.html
身體組成不同 在 給新手的體適能入門(3) - 身體組成與體脂率- 看板FITNESS 的推薦與評價
在前一回裡面我們曾經提到，體重是衡量胖瘦最不準確的指標，而經過身高修正
的BMI在許多狀況下也會失真。那麼，我們該用什麼作為指標，才能反映出真實的
胖瘦呢？
身體組成的觀念
在此，我們要介紹「身體組成」(body composition)的觀念。所謂的身體組成，就是
根據身體不同組織的特性加以劃分，分別計算出不同組織所佔的重量及其佔的比例。身體
組成有各種不同的分法，但對於衡量肥胖的用途來說，最實用的是二分法，也就是將身體
組織分為「脂肪重」以及「去脂體重」(lean body mass, LBM)兩種不同的類別來看待。
這樣有什麼好處呢？首先，我們知道「肥胖」指的是脂肪量過多，但體重並不能直接反應
脂肪量，這容易造成各種誤解。因此，直接將人身體中脂肪的含量作為肥胖的定義，會
比使用體重作為指標準確得多。其次，以去脂體重（或稱淨體重）估計基礎代謝率，是
除了直接以儀器量測之外最準確的方法。基礎代謝率的重要性，我們會在稍後介紹
能量平衡的觀念時加以說明。另外，由於人體中其他器官（如內臟、骨骼等）的重量
通常變化不大，因此在含水量等條件類似的狀況下，去脂體重的相對變化是衡量肌肉量
增減的良好指標。
體脂率的定義
「體脂率」(body fat percentage)能夠衡量脂肪在人體中所佔的百分比，其定義是：
脂肪重
體脂率 = -------------- x 100%
總體重
舉例來說，假如一個人的體重是100kg，而他的體重中有40kg是脂肪，那麼他的體脂率
是(40kg / 100kg) x 100% = 40%。反過來說，我們若知道一個人的體重和體脂率，
就能夠算出身體重體脂肪與去脂體重個別的重量。例如一個人體重是60kg，體脂率是25%
，那麼他的脂肪重就是60kg x 25% = 15kg，而去脂體重則是60kg - 15kg = 45kg。
前述的第二個方法時常用來在健身/減肥的過程中評量效果，並且決定該如何修正策略。
舉例來說，假如計畫執行一個月之後，根據量測體脂率和體重計算之後的結果：
1. 脂肪重顯著下降而淨體重明顯上升：這是最理想的狀況，不需要修改策略。
2. 假如淨體重上升而體脂肪也跟著明顯上升：可能需要加強飲食控制和有氧運動。
3. 假如脂肪重下降而淨體重也跟著下降：可能是攝取的營養不足，或者是缺乏運動
而導致肌肉流失。
如何使用體脂率衡量胖瘦
體脂率是衡量肥胖程度非常好用的指標，因為將脂肪的含量直接包含在內，因此對於
減肥來說是很實用的衡量標準，我們可以很容易的看出一個人是過胖、正常或是過瘦。
以下是男女性不同的體脂率衡量標準[1]：
運動體適能的高標準
健康體適能的一般標準
男性
------------------------------------------------------------
年齡 過瘦 非常好 很好 普通 過胖 肥胖
<=19 <3 12.0 12.1~17.0 17.1~22.0 22.1~27.0 >27
20~29 <3 13.0 13.1~18.0 18.1~23.0 23.1~28.0 >28
30~39 <3 14.0 14.1~19.0 19.1~24.0 24.1~29.0 >29
40~49 <3 15.0 15.1~20.0 20.1~25.0 25.1~30.0 >30
>=50 <3 16.0 16.1~21.0 21.1~26.0 26.1~31.0 >31
女性
------------------------------------------------------------
年齡 過瘦 非常好 很好 普通 過胖 肥胖
<=19 <12 17.0 17.1~22.0 22.1~27.0 27.1~32.0 >32
20~29 <12 18.0 18.1~23.0 23.1~28.0 28.1~33.0 >33
30~39 <12 19.0 19.1~24.0 24.1~29.0 29.1~34.0 >34
40~49 <12 20.0 20.1~25.0 25.1~30.0 30.1~35.0 >35
>=50 <12 21.0 21.1~26.0 26.1~31.0 31.1~36.0 >36
其中綠色的部分，表示對運動表現及體態會有明顯幫助的範圍。黃色的部分則表示
在這段範圍內，各種肥胖相關疾病的患病率都相當低，是健康上可以接受的體脂率。
然而一旦體脂率超出黃色範圍之後，便會增加各種相關疾病的患病率，因此最好將
體脂率控制在黃色或綠色的範圍之內。
過瘦對身體的傷害不會亞於肥胖
要注意的是，人體為了維持生理運作及內分泌正常，必須保有一定程度的脂肪量，
稱為「必須脂肪」(essential fat)。必須脂肪的量對男女性來說有極大的不同，
男性僅需要3%的必須脂肪，女性則至少需要12%以上。這是由於女性天生的生理差異，
必須擁有比男性更多的脂肪量才能夠維持正常的內分泌，同時第二性徵（如胸部及臀部）
也需要脂肪的囤積才會明顯（女性在減肥時，往往胸部的尺寸會隨著體脂率的下降而跟著
縮小，就是因為這個原因）。當女性體脂率過低時，開始會有女性賀爾蒙分泌不足的
內分泌失調現象，產生皮膚粗糙、頭髮乾澀、經期紊亂、停經、甚至不孕等等不良的
症狀。相較之下，男性由於生理上並不需要這麼多脂肪，很少會發生必須脂肪不足的
症狀。
以體脂率衡量過瘦時，也必須注意量測體脂率的方式。以生物電阻法（一般常見的電阻式
體脂計）測量出來的體脂率，往往在體脂率高時低估體脂率，而在體脂率低時高估體脂率
。因此為了安全起見，若你使用電阻式體脂計量測體脂率，請至少在過瘦的標準加上3%
的安全誤差範圍，也就是男性不低於6%，女性不低於15%，以免因為儀器誤差造成過瘦
而不自知的狀況。
另外要注意的是，由於體脂率只反應比例而不反映總量，在體重過低但體脂率不低時，
可能無法反應出過瘦的狀況，因此最好將BMI也當成評估過瘦的指標之一。當BMI<18.5時
，即應該將其視為過瘦的警訊。BMI過高不一定是肥胖，但BMI過低一定是過瘦！
許多研究顯示，BMI過低的人，猝死的機率遠比正常人高，對健康的危害程度不會小於
肥胖。另外，BMI過低往往與厭食症等心理疾病有所關連，而厭食症時常導致生命危險
甚至死亡，當BMI過低卻無法阻止自己繼續減肥時，請務必要尋求醫師及心理相關專業
人士的協助。
參考書目：
[1] 體適能與全人健康的理論與實務(Principles and Labs for Fitness and Welness
7/e)，Werner W.K. Hoeger & Sharon A. Hoeger著，李水碧譯
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總算有空可以寫了... XD
下一篇探討的是如何量測體重與體脂率，還有一些實際應用的例子
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