【教師節快樂！將這篇貼文分享給你的老師吧！手寫黑板若造成肩膀不舒服，該怎麼改善！】
👩🏻🏫祝全天下的老師教師節快樂！當老師需要滿滿的愛心與耐心，更多時間就是要拿著粉筆寫黑板～～
😢而你是否會有舉手寫黑板導致肩背不舒服的情況？原因是什麼？一起來看看！
【原因之一：「前臂旋轉角度不足」導致】
肩背不舒服的原因非常多，如果有「疼痛」的話，一定要就醫請專業人士看看哦！
今天要來看的是其中一種原因，在你提筆寫字時，有可能因為「手臂」關節的活動度不夠，但必須維持手臂抬高的姿勢下寫字，那麼你的肩膀就會呈現比較聳肩的動作，進而造成不舒服。
而你的前臂活動度旋轉角度大約能夠是幾度呢？
一般而言，以大拇指朝上為0度當基準，往身體（逆時鐘）旋轉角度大約75度、向外（順時針）旋轉大約是85度，👉🏻拿筆寫黑板大約需要內外50度左右的旋轉角度。
【可以用一個檢測觀察你的前臂活動度是否足夠—前臂關節活動度檢測】
✨動作步驟：
1. 右手握一隻筆，左手貼著腰際，目的是測試手肘會不會離開身體。
2. 右手握筆後，前臂左右轉動，活動度足夠的話，手肘不會離開身體。
⚠️常見狀況：手肘會離開身體，往外或往其他方向移動。
【若旋轉角度不足，怎麼改善？手肘自我動態關節鬆動術】
✨動作步驟：
1.雙腿夾住右手前臂，上半身往後倒。
2.左手施予右手肘內側由內向外的力量，往外推反覆三到五次。
📍小補充～前面不握拳目的是先鬆動關節，讓關節處在比較好的位置；接著握拳，透過肌肉等長收縮，讓關節比較穩定。
3.反覆上述動作三到五次，且要用力握拳哦！
⚠️注意：
1.上述為肩膀疼痛，可能導致代償原因，若有肩膀疼痛問題，建議先尋求醫生協助。
２.動作過程並不會導致任何疼痛，如果有疼痛，也請尋求醫師與物理治療師諮詢！
所以出演麻辣鮮師的角色是誰？底下留言讓我們知道！
也將這篇貼文，分享給你的老師吧🥰🥰
（像這樣的愛情～讓我不能～總一個人又哭又笑）
【😀💪🏻好健康時間—我還有問題想知道！】
如果你有任何動作上的問題，除了留言私訊詢問外，也可以加入「練健康」官方line好友，直接傳動作影片、或是問問題，請相關專業人士幫你解答！
或者你想知道其他更詳細訓練動作或是動作改善解法，加入官方line就能直接收到更多，讓我們一起越練，越健康！
資料來源：
1. Morrey,BF. Askew LJ. Chao EY: A biomechanical study of normal functional elbow motion, J Bone Joim Surg Am 63:872. 1981.)
2.
圖片來源：
1. 周佑政《謝震武、謝祖武傻傻分不清？「韓粉」出征鬧笑話》
2. 葉君遠《謝震武、黃子佼一再值得信賴 蟬連多年最受信賴藝人獎》
3. 麻辣鮮師YouTube:https://www.youtube.com/watch?v=WvtPadjPbJ4
影圖製作｜文編
動作示範、審核｜鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist
總編輯｜農經金正恩
#教師節 #教師 #麻辣鮮師 #手臂 #黑板 #健康是練出來的 #肩膀訓練 #肩膀 #三角肌 #飛鳥 #槓鈴肩推 #臥推 #深蹲 #練健康動作資料庫 #謝祖武 #謝震武 #shoulderpress #militaryshoulderpress #肌力訓練 #物理治療
深蹲 角度 在 [討論] 以物理治療師角度看深蹲綜合分析- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
首先先給大家一點心理準備
內文有點長
在經過幾小時文獻回顧所完成的深蹲討論文
下面第一段主要討論各個關節在深蹲時的角色
再來評析關節不同相對位置所造成不同的受力情況
最後會給出建議以及身為物理治療師的個人看法
直接END會看到動作的小整理
深蹲已經是近年來幾乎所有運動的基礎訓練
但是針對深蹲 各個領域都有不同的見解
即便是Guideline也有所衝突牴觸
所以希望其他領域的專家也可以對我的看法提出評論
各關節在深蹲時的角色
膝關節
又包含了Tibofemoral以及patellafemoral兩個部分
而這個關節的主要穩定來自於這個方向的韌帶
ACL前十字韌帶 限制脛骨(tibia)的向前位移 同時也對脛骨內外轉造成限制
PCL後十字韌帶 限制脛骨的向後位移 也對脛骨內外轉造成限制
MCL/LCL內外側韌帶 限制了脛骨的內外位移
這些被認為是靜態穩定膝蓋的角色
而動態穩定的角色則由腿部肌肉所扮演
主要討論的是股四頭肌(Quadricepss)以及膕旁肌(Hamstring)
股四頭肌是膝蓋伸直肌 在下蹲時離心收縮 起立時向心收縮
用力時會造成脛骨的向前位移 產生剪力
膕旁肌則是它的拮抗肌 與之正好相反
膝蓋關節的受力會隨著角度增加而增加
在深蹲的動作中 約莫130度的彎曲時達到最大受力
這個時候股四頭肌的出力也會達到最高 但也有研究指出80-90即到達最大出力並持續
ACL的最大受力則出現在15-30度的彎曲間 60度之後開始快速下降
不過由於有膕旁肌的影響 在年輕運動員身上只約莫是6%的ACL最大張力
PCL受力約從30度後開始快速產生 最大值在90度 而之後則快速下降
而EMG研究指出 沒有特別能夠訓練到VMO這塊肌肉的方法 內外股四頭並沒有出力的差異
上面的受力程度都是以閉鎖鏈close chain運動為基準
開放鍊的運動又是另一回事
髖關節
是一個球狀關節 深蹲時關節角度大約是95正負27度
關節受力隨著彎曲角度增加而增加
在深蹲的最低處受壓力最高
而研究指出身體的前傾是一個影響髖關節受力的重要因素
這個動作會造成關節承受更重大的壓力
深蹲時最主要的肌肉是臀大肌(GM)以及膕旁肌
臀大肌最小出力值在約莫90度的髖關節彎曲 在full-squat到底時達到最高
膕旁肌則是在10-70度時任何時刻都可能產生最大值 可能是受到雙關節肌肉影響的結果
而對於受力的情形則缺乏大量的研究支持結論
腰椎
隨著彎曲角度的增加而受壓增加
研究指出half-squat加上0.8-1.6倍的重量會造成腰椎6-10倍體重的壓力
腰椎前彎時還會造成豎脊肌(erector spinae)的力臂變小 降低了對壓迫的承受力
造成其他組織承受更多的壓力 增加椎間盤突出的風險
而研究指出 如果頭部維持向前注視
相較於看地上可以減少腰部前彎以及髖關節彎曲的角度
另一方面 增加腹腔內壓力也可以有效的降低脊椎的承重
顯示出了核心的重要性
關節絕對/相對位置所造成的壓力差異
膝蓋到底能不能超過腳尖
根據Fry et al.的研究指出
受限制的深蹲姿勢下(即膝蓋與腳尖成一直線)
小腿與地面更接近垂直 如同大多數運動指引所說
膝關節的受力與超過腳尖相比有顯著的減少
但是髖關節的受力則是顯著的增加
而膝蓋未超過腳尖時脊椎的前彎幅度相較與超過腳尖則有增加
暗示著腰椎受力較高
但實際受力與角度差異是否達到顯著則未在此篇研究中說明
腳到底要站多寬
雙腳站比肩膀寬跟比肩膀窄比較 對於膝關節壓力會有顯著增加
而雙腳比肩膀窄則會造成膝蓋更多向前的剪力
而在肌肉徵召的角度來看
較寬的雙腳距離會增加臀大肌與髖內收肌的活動
而腳趾頭的方向(即髖關節內外轉)對於肌肉徵召沒有太多差異
但過度的外轉會造成膝蓋骨路徑不正常變化
結論與個人意見
1.如果有過膝蓋或髖關節受傷 需要對角度有特殊考量
這部份需要專業治療師的諮詢協助
2.股四頭肌的最大出力在90度 以鍛鍊此肌肉為目標不需要特別超過水平
而臀大肌的訓練則對更大角度的深蹲更有反應
3.雙腳的寬度取決於你的目標肌肉群以及要減輕的關節壓力
寬於肩膀 訓練更多臀大肌/內收肌 對膝蓋的剪力較小
窄於肩膀 訓練更多腓腸肌 對膝蓋的壓力較小
4.low-bar相較於high-bar由於關節角度的不同
對於臀大肌的刺激更多 而股四頭肌則較少 反之亦然
5.front-squat相較於back-squat
有更少的膝關節以及腰椎的壓力
6.膝蓋必須直向推出目前沒有找到相關文獻
因為我本身是物理治療師 接觸的基本上都是有傷病史的人
所以我是支持所謂膝蓋不得超過腳尖的一派 以安全為最高考量
而根據目前的證據則顯示 squat本身是一個各關節達成妥協的運動
沒有辦法兼顧所有關節最理想的姿勢
因此還是驗證了那句老話 運動的方式因人而異
我最後對一般健康人深蹲作一個簡單的動作小整理
1. 眼睛直視前方
2. 核心肌群保持出力
3. 維持脊椎的自然姿勢
4. 膝蓋落於腳尖或略為突出間的範圍
5. 雙腳與肩同寬
6. 動作時膝蓋保持穩定直向推出或些微外轉
7. 了解自己的極限
以上 希望大家都能夠做最適合自己的深蹲
供PTT版友參考使用 禁止無斷轉載
--
物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 98.14.12.195
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 13:33)
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 13:34)
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:08)
此外加強核心肌群可以有效降低腰椎壓力
綜合考慮膝蓋壓力與髖關節壓力 加上誤差值 建議在與腳尖齊到略為突出最理想
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:35)
感覺肚子向外膨脹 裡面裝了一顆氣球
接著吐氣同時維持肚子向外張開的感覺 雙手放在肚子上略為施壓給予感覺回饋
會有像護腰緊緊的感覺就是了
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/13 14:37)
氣吸進肚子是我常用跟病人說的方法 當然不可能吸進去XD
只是這樣講比較容易懂
另外你如果感覺更仔細一點 可以發現其實肚子是稍微向內縮的
只是利用吸氣將肚子外撐使腹橫肌先被拉撐 會比較容易收縮這塊肌肉
縮肚出力很容易會變成憋氣以及聳肩 那就是單純的收小腹而已
而且腹直肌會更容易被激發反而徵召不到腹橫肌
當然訓練好了以後就不需要這樣 自然的收縮就可以
但是我看到這一句特別刺眼 有名的復健科醫師 請你直接說是誰 七成又從哪來
我也認識美國有名的物理治療師 擁有骨科專科跟運動專科兩張次專執照
跟我說深蹲超棒的 每個人都應該要作 你覺得不說是誰有意義嗎
這樣跟網路謠言有什麼兩樣
我敢跟你保證國內八成以上復健科醫師根本沒辦法好好解釋深蹲
這一篇就打死一堆人
我也有認識厲害的復健科醫師
但是台灣島內的不良復健科醫師絕對多的超乎想像
我完全同意深蹲不是適合每個人
尤其是全深蹲跟負重深蹲 除了比賽需求我也不認為一般人真的需要這種訓練
但是徒手水平深蹲 half-squat mini0squat wall-squat絕對都適合一般健康人作
除非你有特別的考量 不然這個運動絕對是全身運動的代表之一
其實光從坐到站就是一個跟深蹲相似的功能
走路 爬樓梯也都是相似的動作
這樣還可以說不用練嗎？
推 erilu:推推 02/13 18:37
台灣的健保制度下醫生根本沒時間好好看你 有的話真是佛祖保佑
找復健科醫生看膝蓋X光 一半跟你說沒問題 一半跟你說有骨刺有點退化
除非真的遇到少數復健科的菁英又有耐心 不然就是去熱敷電療下一位
還不如骨科賭賭機率更高一點
都建議你找專業的人員諮詢 記住運動是因人而異
推 ksfable:推分析 很清楚 ! 02/14 02:18
健身產業要捧squat根本毫無意義 因為自己在家就可以作 還不用器材
一點賺頭都沒有啊!!!!!
反而復健領域一直以來都很推崇這項運動 幾乎不受任何限制就可以達成
推 frank729:感謝你分享超專業文章 02/14 08:24
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/14 13:10)
跟體重沒有絕對關係 但如果你剛開始要訓練 建議先不要深蹲
研究顯示深蹲最大的受傷因素是因為技巧的不熟練
從橋式開始做或是靠牆蹲比較好
※ 編輯: offcola 來自: 98.14.12.195 (02/15 06:11)
... <看更多>