每次健身都想把教練給殺了
你們也會這樣嗎？🙃
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減脂增肌計畫 在 可晴KeQing Facebook 的最讚貼文
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過677的網紅Vivian Chen，也在其Youtube影片中提到，這次很有榮幸能夠跟 CrossFit Everyday 合作來幫助我減脂增肌，也希望透過這個機會能讓大家更了解CrossFit這個運動！這次的影片會帶大家看一些初學者Crossfit的訓練方式以及我每天吃的減脂餐。雖然路程很辛苦，但我希望在未來的幾個月可以看到大大的改變！大家一起幫我加油打氣，陪伴我...
減脂增肌計畫 在 營養師Stella Facebook 的最佳貼文
[生活營養] 手調飲品健康喝～標示解碼_1.便利商店篇
新的一年開始有一些新規定開跑，其中有一項和愛喝現調飲料朋友密切相關的規定：”手搖飲料強制要求須標示該杯飲料的「總熱量」和「總糖量」”。所以，包括便利商店、連鎖咖啡店的現煮咖啡及連鎖泡沫紅茶店的手調飲品都受此規範。
食物所含熱量的高低會直接影響我們的體重，以及減脂增肌計畫；糖含量的高低則會影響血糖的穩定，甚至威脅身體健康。所以不管是為了健康或體重管理，只要你有喝現調咖啡或手調飲品習慣的話，都應該多了解自己愛喝飲品的總熱量和總糖量。因為，熱量和糖在經年累月的攝取下，會對身體健康造成負擔或讓我們變胖。
今天，先要帶大家認識的是便利商店的現煮咖啡飲品，由於Stella習慣每天一杯全家現調咖啡，所以本文所使用的是全家便利商店的現調飲品資料。
▌現煮咖啡中的糖~解碼「總糖量」標示！
網路上常有朋友詢問＂為什麼沒有加糖，但大杯的熱拿鐵咖啡卻有16公克的糖呢？....難道是店家有偷加糖，或是便利商店的牛奶是假的牛奶呢？＂
上述兩個猜測的答案均為”否”。拿鐵咖啡之所有”糖”是因為它使用了大量的牛奶。牛奶含有乳糖(所以喝起來會有淡淡的甜味)，由於乳糖為雙醣類的小分子，故依照法規它需要被標示在「總糖量」中。因此，即便不加糖的拿鐵咖啡也會有糖的數值。
簡單地說，如果你喝拿鐵咖啡時並不會額外再加糖，那麼「總糖量」所標示的糖就是來自牛奶的糖。
▌＂糖＂一天到底可以吃多少？
醣類的正式名稱是「碳水化合物」(這也是在營養標示表中所顯示的名稱)，依照糖分子數目的多寡可分為：單醣、雙醣、寡醣和多醣四大類。根據台灣法規，「單醣」和「雙醣」均需列於總糖量或營養標示表中的「糖」當中，因此，只要產品有使用牛奶、水果當原料，或在製造/製備食物與飲料時，額外添加甜味物質，如砂糖(=蔗糖)、黑糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，那麼「糖」這個欄位就不會是零。
[觀念一：糖糖不等值]
儘管牛奶和水果也含有”小分子的糖”，但當我們吃這些食物食，可從中獲得各種身體所需的營養，所以對於這些來自天然食物中的糖，我們只要用平常心看待即可，只要是在計畫飲食中的量就不需要擔心。[參考圖一]
我們真正要謹慎、避免攝取的是為了製作烹煮食物時額外添加的糖(簡稱添加糖)，例如：
蔗糖(包括白糖、紅糖、黑糖、冰糖等)
玉米糖漿、高果糖糖漿
焦糖/榛果/香草糖漿等各種調味糖漿
蜂蜜、楓漿
.....上述這些甜味物質本身幾乎不含營養(如白砂糖、冰糖等高純度的蔗糖)，或所含營養很低，所以攝取添加糖只會獲得來自糖的熱量，因此最好還是少使用為佳。
[觀念二.添加糖的攝取限量]
為了避免過量攝取糖而危害健康，添加糖(不包括新鮮水果和牛奶)的攝取不宜超過總熱量的10%，最好能低於5%，能不吃更好。
舉例，一般女性或銀髮族每日總熱量的攝取約1600大卡，5~10%添加糖就是80~160大卡。因為1公克糖的熱量為4大卡，換算下來就是每日不要超過20~40公克的糖。
▌現煮咖啡飲品的熱量~解碼「總熱量」標示
如果你有每天喝咖啡習慣的人，你一定要清楚自己所喝咖啡的熱量有多高，因為積少成多。舉例，如果你每天買一杯便利商店中熱拿的話，這杯拿鐵會提供190大卡的熱量，一個月下來將累積5700大卡。有鑑於每增加7700大卡熱量會增加一公斤體重，所以一天一杯中熱拿，30天下來會增加0.74公斤的體重。因此有每天喝咖啡習慣的你務必要慎選咖啡，或學會如何平衡飲食以免不小心從咖啡中攝取入過多的熱量和糖。
一.熱量最低者：美式咖啡＆義式濃縮咖啡
由於煮咖啡時，使用的咖啡豆量並不多，所以煮出來的咖啡液熱量並不高。便利商店的黑咖啡若不加糖和奶精的話，熱量約在10~20大卡間(視尺寸和冷熱而異)。因此，若你喝的是黑咖啡的話就不需要太過擔心熱量和糖的問題。但如果你喝咖啡時一定要加糖或奶精的話，熱量可能會超過50大卡(咖啡越大杯糖和奶精加得越多，熱量也會越高)，所以就要留意來自咖啡的熱量。
ps.你若擔心糖或熱量的話，可使用無熱量的代糖來取一般的砂糖。
[補充資料] 奶精球(26大卡/顆)、糖(12大卡/包)、糖球(42大卡/顆)。
二.熱量高，但營養好：拿鐵咖啡
牛奶是拿鐵咖啡中主角，約占飲品體積的2/3，所以中杯(360cc)以上的熱拿鐵咖啡所使用的牛奶可能會超過240cc。
儘管每家店所使用的牛奶品牌不同，但根據台灣食品成分資料庫2019年版的資料，240cc的全脂鮮奶(註)約有15大卡及10公克左右的糖。換句話說，就算不加糖，加了大量鮮奶的拿鐵咖啡熱量大概有100~260大卡(因冷熱或大小杯之尺寸不同使用的鮮奶量也會不同)。
如果你想要減少拿鐵咖啡熱量的話，可盡量選擇小杯的，越小杯牛奶使用量越少，熱量相對就越低。另外也可以選擇冰的拿鐵，因為冰拿鐵使用了大量的冰塊，因此相對咖啡和牛奶的量會比較少，故熱量也比較低。舉例，全家的中杯拿鐵，熱的熱量為190大卡、冰的為114大卡；大杯拿鐵，熱的為238大卡，冰的為169大卡。
三.熱量非常高，最好少喝：調味拿鐵及其他飲品
除了美式和拿鐵咖啡外，便利商店還有其他特別的現調咖啡飲品，這些飲料或用豆漿來取代牛奶，或加入糖漿、酒、巧克力粉或檸檬汁來調製咖啡，由於這些額外添加的食材含有添加糖或其他成分，導致熱量和含糖量大增，故建議這類飲品最好還是少喝為妙。[參考圖二]
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最近武漢肺炎大流行，很多人都在討論去健身房到底該不該戴口罩？
現在全球的口罩吃緊，各界都在呼籲口罩省著用，優先留給第一線醫護人員，然而這個病毒目前又證實了沒有症狀也有傳染力... 大家難免會很緊張😖 但讓第一線為我們作戰的人優先獲得防疫武器非常重要，目前台灣尚未發生群聚感染，接觸者都有被控制隔離，只要前線的資源充足，疫情就不容易爆發。
😷現在什麼時候需要戴口罩？
在這個非常時期，除了沒必要少去密閉空間、人多的地方把口罩省著用之外，更要切記勤洗手，注意避免用手接觸眼、口、鼻，一般健康成人在開放空間不需要戴口罩，去醫院、密閉空間、人多擁擠的地方可以考慮戴口罩。那麼.... 去健身房該戴口罩嗎？ 健身房比較屬於密閉空間，有時候人也蠻多的，但如果戴著口罩運動會影響運動效果嗎？
😷美國也有不少戴著口罩運動的人？😲
其實我在美國健身房，還真的看過不少次有人戴著口罩甚至是防毒面具運動😂但不是因為有病毒的關係，而是為了訓練目的。戴著防毒面具運動是一種模擬高海拔的訓練方式，這種據說能夠有效提高人體的攝氧效率(?) 使呼吸膈肌得到鍛鍊、提升心肺能力，不過很多科學家對於這種訓練的效果都表示存疑，畢竟人處於高山環境時，最大攝氧量其實會下降，也會出現頻繁換氣、心率加快等高原反應，光是適應環境就需要一段時間，更別說充分訓練肌肉了😅 但我來美國這幾年還真的在健身房看過不少次邊戴誇張的防毒面具或口罩運動的人就是了😌（我把戴著防毒面具運動的照片放在留言處，我在美國真的看到過不少次！😆）
😷一般人應該戴著口罩運動嗎？
那麼一般人為了防疫戴口罩運動好嗎？如果是進行戶外運動，又剛好所處環境有空氣污染現象的話，才會建議配戴口罩來減少因為運動大量換氣而吸入的有毒物質，吸入過多有毒物質反而會使這些有害物質可以加速沉積在上、下呼吸道和肺泡中，進而可能會引起感冒、氣管炎及肺炎等等。如果沒有空汙狀況的話，則無須配戴口罩。
😷戴口罩運動對身體的影響？
那麼戴著口罩運動會對身體有什麼影響呢？運動的時候人體通氣量是正常狀態的20-25倍，呼吸功增大，卻戴著口罩阻擋通氣量，容易產生👇
呼吸肌疲勞
過喘吸不到空氣
缺氧
胸悶不適
如果長期配戴的話，也會因為鼻黏膜加濕又加溫而退化，鼻黏膜變得脆弱，反而降低原來保護防禦能力，而且運動時產生的汗水、氣體，會讓口罩容易變濕，用口罩組閣病菌的作用也會降低。
所以...戴著口罩做運動可能並不是明智之舉。
😷建議這段期間，想運動的大家可以
▫️以減少不必要的密閉空間運動
▫️可以試著在家裡做居家運動
▫️選擇人少且空氣流通的地方運動
▫️如非不得已挑選健身房人少的時間使用
畢竟運動的目的是為了讓自己更加健康～ 健身時保護自己的身體健康非常重要☝️除了運動保持身體健康之外，別忘了吃好、睡好、調適壓力、多喝水都一樣很重要喔！
圖為在家要悶壞了想戴口罩去市立健身房運動😩 但一戴上口罩就覺得到時候很喘的話該怎麼呼吸呀🤔 然後右下角的亮點讓我最後決定就在家門外跑兩圈作罷😌
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減脂增肌計畫 在 Vivian Chen Youtube 的最讚貼文
這次很有榮幸能夠跟 CrossFit Everyday 合作來幫助我減脂增肌，也希望透過這個機會能讓大家更了解CrossFit這個運動！這次的影片會帶大家看一些初學者Crossfit的訓練方式以及我每天吃的減脂餐。雖然路程很辛苦，但我希望在未來的幾個月可以看到大大的改變！大家一起幫我加油打氣，陪伴我接下來幾個月的減脂計畫吧～～
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I'm so blessed to be collaborating with CrossFit Everyday to help me lose fat and gain muscles. Hopefully through these videos, we can help everyone understand CrossFit more! In this weeks video I'm going to show all of you what beginners usually learn when they first started doing CrossFit and some of the food that I eat for fat loss. Although this is going to be a tough journey, I hope that in the next few months we can see a big change in my body! Please cheer for me and stay tuned for the rest of my plan!
#crossfiteveryday #減脂增肌 #減脂餐
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