學生時候食多少都不胖，為甚麼成了上班一族不久就開始發胖呢？
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🔹 發胖，其實不分時侯的，
只要我們吃得比自己的卡路里限額多，就會發胖，
而這個限額是由我們每天的總能量消耗（TDEE）而定，
TDEE 由以下３項加總而成：
1. 基礎代謝（佔 60 - 75%）
2. 所有身體活動所需的熱量（佔 15 - 30%）
3. 消化食物所需的熱量（佔 10%）
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🔹 那為甚麼成了上班一族就變得容易胖呢？
當然人大了，
新陳代謝（基礎代謝率）會下降一點點，
但對於剛成為上班族、二十多三十歲的我們來說這影響不太大。
更重要的，是我們在不知不覺間，
大大減少了日常的活動量，
但一天累計起來卻食得更多，
還有常常熬夜睡眠不足也會讓我們更胖！
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🔹 以前是學生的時侯，
我們有體育課、
小休午飯時間常在校園裡走來走去、
下課後去參加社團活動，
這些日常的、沒有特別計劃的活動，一天累計起來，
可以比我們特地去跑步 1 小時所消耗的能量還要多！
但成了上班族，每天８個小時坐在電腦桌前，
中間最多起來上個廁所、出去食個飯，
然後又坐下繼續工作了！
每天工作這麼累，
搭車時有位置當然要坐下好好休息；
回家趕快躺在床上休息、滑滑手機......
當然，缺少日常活動的話，
可以特地多做一點運動補回來，
但工作太累人了，
多少人會在上班前後去跑個步或特地多走一點路呢？
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到了假日，我們要不睡到中午才起來，
要不就約約老朋友、男女朋友出去看戲食飯，
超級偶爾，才會去爬山、海灘玩水等需要動來動去的活動。
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就這樣，來自身體活動的熱量消耗大大減少！
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🔹 除了活動量減少，
還有就是我們吃的時間多了、外食的機會也多了。
相信不少上班族，
辦公桌都會有一些零食儲備吧，
無聊時吃、開會時吃、壓力大時吃。
可是我只食一兩塊，應該問題不大吧？
試想想，如果我們每天食 2 塊曲奇，
一個星期５個工作天，即是食 10 塊，
一個月、4個星期，算起來就吃了 40 塊！
其實，如果我們一天中不太健康的食物就只有那 2 塊曲奇，
問題也不大，
因為我們總不能一直都不食零食，
這麼嚴苛對待自己，
終有一天會崩潰、然後暴食！
但問題是我們中餐常跑到外面食，
外食很多時候就是：高碳、高脂、少蛋白質－－
碳水和脂肪一般都是精製高 GI 碳水和劣質飽和脂肪！
即使午餐有很乖的準備了自己煮的健康便當，
可是工作以後，多了聚會，
跟同事、合作伙伴、舊同學老朋友約出來，
大多都是約出來聚餐，
多少人約聚舊，會提出一起去爬山、去騎單車呢？
但外食真的是一個最容易讓我們不知不覺間爆卡的陷阱！
例如，西餐廳的白汁蘑菇意粉，
估計一整盤（食物加醬汁）大概重 500 克，
卡路里平均約是 600 Kcal！
然後外食很常會配個甜甜的飲料，
以一般小杯 12 oz（約 350 ml）去計算，
一杯 Cappuccino 大概就有 123 Kcal、
一杯 Mocha 則大約是 238 Kcal，
這樣一頓不是特別豐盛的餐點，
就已經有超過 700 Kcal 了！
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所以，減少外食，多點自己煮，
對 stay fit 很重要！
但我們也不可能一直不跟朋友聚餐，
我之前有一篇帖文分享外食健康一點點的小 Tips，
大家可以去看看喔！
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🔹 睡眠不足也會使我們特別容易發胖，
除了加班剝奪我們的睡眠時間外、
下了班回家又不想那麼早就睡，
想要享受一個人的休閒時間，
另外工作壓力也讓我們較難入睡，
或者睡眠質素不佳。
研究顯示只睡 5 個小時的人，
比睡了 7－9個小時的人，發胖機率分別多 73% 和 52% ！
這是因為睡眠不足會令飢餓素（Ghrelin）上升、
瘦體素（Leptin）下降。
飢餓素是一種會讓人感到飢餓的荷爾蒙，
在很睏而飢餓素增多的情況下，
我們更會特別想吃高碳水食物，
例如是甜甜的零食；
而瘦體素則是一種能使人產生飽足感、減少食慾的荷爾蒙，
當瘦體素減少時，
我們就會想食東西，
一不小心就食爆卡了！
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但這不是說睡愈多就會愈瘦喔，
有調查發現睡超過10個小時的女性，
體重比睡 7－8 個小時的要高，
所以睡得多不一定會讓你變瘦，
但睡得不夠，就會讓你更易發胖！
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🔹 所以，今天開始，
我們嘗試在日常生活中，
能多動的時候就動一動；
約聚會不一定要是聚餐，
可以試試一些大家一起動動身體的活動；
如果以前每天都外食，
試試選一兩天在家裡自己煮，
可以一次多煮一點，
放到冰箱隔天繼續食；
然後就是早點睡，
現在知道睡眠不足會讓你更易胖，
應該多一個動力早點睡了吧！
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@ Hong Kong
爆卡 隔 天 怎麼吃 在 [閒聊] 吃10000大卡，會怎樣? - 看板FITNESS 的推薦與評價
結論: 隔天基代提升(1300 >> 2100)、增加四磅肌肉、兩磅脂肪
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首先，10,000大卡的早餐大概長這樣
吃這麼多，對身體有甚麼影響?
經由實驗室測量，我們將會分析她作弊日前一天、隔天、與兩周後的身體數值 (N=1)
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吃完10k當晚出現的徵狀
1) 重10磅
2) 腳踝、膝蓋痛
3) 腳踝水腫
4) 皮膚發熱 (平時發冷)
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作弊日前一天(PRE-10K) vs 隔一天早上(POST-10K)
體重: 123.6 >> 129 (+ 5.4 磅)
體脂肪: 14.3% >> 15%
體脂肪重: 17.6 >> 19.4 (+ 1.8 磅)
血糖值: 79 >> 112
含水重: 36.4 >> 38.5
基代(RMR): 1300 >> 2100 (+ 800 KCAL/DAY)
10K前後重點摘要
1) 增加兩磅脂肪
2) 增加四磅肌肉 LBS (非脂肪、非水)
3) 空腹血糖值，112MG/DL，糖尿病前期的狀態
4) 基代2100，隔天早上感覺還在消化食物
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作弊日隔一天(POST-10K) vs 兩周後(2 WEEKS)
體重: 123.6 >> 129 >> 125 (-4磅)
體脂肪: 14.3% >> 15% >> 14.7%
體脂肪重: 17.6 >> 19.4 >> 18.4 (-1磅)
血糖值: 79 >> 112 >> 73
含水重: 36.4 >> 38.5 >> 36.9 (-1.6磅)
基代: 1300 >> 2100 >> 1500 (-600)
兩周後重點摘要
1) 血糖、含水重回復正常
2) 基代下降回原先水平(+200)
3) 體脂肪稍微增加(+0.8磅)
4) 體重稍微增加(+1.4磅)
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這數據代表作弊日不好嗎?
剛好相反，攝取高卡路里攝取所提升的基代，對身體有非常有趣的影響。
1) 身體會浪費卡路里 (無意義的提升體溫)
為什麼只有一點，還要特別標號，因為這剛好證明了熱量浪費理論 [2]
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熱量浪費是啥?
在2017年的低碳研討會中，班傑明教授提到熱量平衡除了攝取、使用、還有浪費
重點摘要 [2]
1) 脂肪分白脂肪、棕脂肪
2) 白脂肪不活耀、保存能量
3) 棕脂肪充滿線粒體、傾向燃燒生熱
4) 棕脂肪會浪費卡路里，提高體溫
5) 胰島素會使脂肪轉化為白脂肪
6) 酮體會使脂肪轉化為棕脂肪
簡單的說，低碳飲食會燃燒棕脂肪，浪費卡路里而提升基代
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所以高卡路里低碳飲食?
會胖。但是，如果同時加強運動強度(重訓加上有氧)。可提升G-flux加速增肌減脂 [3]。
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G-flux又是啥?
簡單的說，吃2500燒3000大卡 vs 吃2000燒2500大卡，吃2500大卡比較好，G-flux較高
吃2500大卡好處摘要 [3]
1) 基代較高 (增加卡路里浪費)
2) 肌肉合成較高
3) 神經、肌肉恢復較佳
4) 營養成分分布更多給肌肉
5) 胰島素較高 (與吃2000比)
簡單的說，就是多吃多運動對增肌減脂更有幫助
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少吃多運動的口號，也許有天會被改成多吃多運動
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[1] 10,000 Calorie Challenge Aftermath | Scientific Study Results | What
Happened?
https://youtu.be/j6cIbIvEGJM
[2] Dr. Benjamin Bikman - 'Insulin vs. Ketones - The Battle for Brown Fat'
https://youtu.be/8t1JN0RgvO4
[3] G Flux: Higher Nutrition Intake and Exercise Frequency for Enhanced Body
Composition
https://youtu.be/TC7LbYQVCyw
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我一直覺得多吃多運動這個概念很先進 XD 落後大家太多了
舉例來說，有任何人有一丁點概念，甚麼叫做每天燒3000大卡嗎?
我其實沒有很鼓勵暴食，但有利有弊。迅速提升基代、但會累積脂肪
腸胃好，吸收快
我是作弊日的愛好者，高碳水超棒
我其實更偏好大家說，增肌期。就是吃到熱量盈餘準備要胖一整年，然後看不到腹肌那種。
這個是作弊日，每天這樣吃會痛風的
拜託算卡路里，拜託。算卡洛里是唯一的方向，誠懇呼籲。無論多吃少吃，食物量需要估算，不然就會變成傳統的dirty bulking(髒髒增肌期)
其實第一張圖跟原文無關，是一個小女生吃的
https://youtu.be/XqOu2T0PJMs
吃多會胖的，我其實只想推廣G-FLUX的概念。精算卡路里，然後把卡路里攝取跟消耗都提高
光看影片就餓了
如果心裡不需要，最好不要規劃作弊日。把平均熱量分到每天更好
我有吃過六千卡拉肚子的經驗，這負擔真是蠻大的
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