#鐵 資料整理筆記：
鐵質是維持紅血球功能與合成的必要礦物質，構成肌紅蛋白的重要成分。鐵質缺乏是全世界普遍常見的營養不足狀況，根據美國NHANES (Nutrition and Health Examination Survey)的調查，將近16%的16至19遂青少女、以及12%的20至49歲成年女性含鐵量不足。 一項針對運動員的研究發現，每4名女性有氧耐力運動員，就有一名被測出明顯的鐵質不足。
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鐵質不足的3個階段 (如圖)：
#耗損期（Mild deficiency）：依賴鐵質生成的蛋白質正常生成，但骨髓中的鐵質耗損。
#邊緣型不足 (Marginal deficiency)：依賴鐵質生成的蛋白質生成受到影響，但血紅蛋白與紅血球正常生成。
#貧血 (Iron-deficiency anemi)：由於鐵質嚴重不足，血紅蛋白與紅血球無法正常生成。
由於鐵質關係到血液攜氣能力，邊緣型不足 (Marginal deficiency) 也可能會損害運動員表現，當體內的鐵質維持低水準狀態一段時間，身體無法製造更多健康的紅血球攜帶氧氣，就會導致鐵質不足的貧血。
有些人雖然有貧血但毫無異常，甚至習慣了不適症狀。鐵質不足引發的貧血症狀可能包括：體弱、疲勞、易怒、集中力不佳、頭痛、運動力下降、掉髮、口乾舌燥，也可能導致經常感冒、舌頭紅腫或發炎、一般活動時呼吸急促。
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鐵質包含兩種形式：
#血紅素鐵（heme iron）：來自動物性食物，吸收的情況不會受到其他攝取食物的影響，大約可從食物中攝取到15%至35%的血紅素鐵。
#非血紅素鐵（noheme iron）：來自非動物性食物，包括蔬菜、穀類等，會受到很多因素的干擾而影響吸收，吸收率只有2%至20%。
波菜含有的非血紅鐵灰依附在植酸上，植酸會降低非血紅素鐵的吸收。另外，包含單寧酸（茶、葡萄酒）、鈣質（牛奶、複合維他命）、多酚（綠茶、深綠蔬菜）、肌醇六磷酸（豆類、全穀類）、鎂（麥麩、堅果）以及大豆中的蛋白質都會降低非血紅素鐵的吸收。
#增進非血紅素鐵的吸收率：
1. 藉由同時攝取維生素C來增加，富含維生素C的食物、或是維生素C增補劑。
2. 同時食用血紅素鐵與非血紅素鐵的食物 ，例如將波菜與肉炒在一起，就能提高對波菜鐵質的吸收。
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資料參考：
- 肌力與體能訓練第四版
- Jane Coad & Kevin Pedley (2014) Iron deficiency and iron deficiency anemia
in women, Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 74:sup244, 82-89.
延伸閱讀：
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