人生充滿了各種破事,
但我們最常說的句子,卻是「沒事!!」
或許我們都想要當一個大度、好脾氣、聖母般的好人,
戲劇裡我們看到自私的壞人下場都很慘啊!
被裝到滿是尖刺的滾筒推下山坡..
被車子撞死還要被鞭屍然後拋到河裡..
被做成人彘,死不了還要受骨醉..
我們想要聖光充滿,
從腳趾到頭頂,散發柔焦加過頭的正能量,
在每一次別人負妳的時候,壓下怒氣,換位思考,
對方會這麼"王八"想必是誤吃了甚麼壞"蛋"~
"肚裡能撐船"是一個什麼樣的體格啦~
要知道我們女人腰間0.0幾吋的空間都很珍貴捏!
我得承認,以前我是那樣過日子的,
笑容底下,是個滿腹黑色煙霧的"偽善者"...
深怕一不小心就從鼻孔滲出黑煤寶寶,
那些負面的情緒,惡意的語言,醜陋的真相,
我都選擇視而不見,沒感覺、看不懂、
他不是這個意思吧!人沒有這麼壞啦...
就算不認同的事,為了和諧,也悶著頭做,
不合理的工作安排,因為能者,所以多勞....
無理的要求,不能論對錯,
因為是長輩,所以要無條件尊重....
別人的諷刺或打探隱私,都要有禮回答..
明明知道有感染的風險,
也不好意思強迫對方戴上口罩..
沒脾氣就是好人?顧自己就是自私?
聽話就是好孩子?堅持就是歹逗陣?
檯面上的衝突,會引發爭議的觀感,
色情暴力的尺度,商場販賣的情趣用品...
那些東西不要出現,我的思想就不會髒掉了啦~
但我們都生活在地球表面啊!
就算是聖母也得赤腳踩泥吧!
與其迴避讓圈子越縮越小,
不如直面對決,讓矛與盾的距離清晰可見!
這世界很多灰色地帶,有些是必要的存在,
但是只要我們照亮一處,就多一點明亮!
面對勇於做自己的人,我們會有看好戲的心態:
「但將冷眼觀"螃"蟹,看你橫行到幾時」
但自己河蟹掉一切就聖世太平嗎?
「但將冷眼觀"河"蟹,看你幾時大爆發!」
螃蟹勇敢走自己的路,雖然走不出翹臀,
但是那對螯的浩然正氣,
是多麼的迷人多麼的...好吃,
鵝卵石為什麼被人捏在手裏玩,
就是因為它沒有棱角..
我的鼻孔為什麼會一直被攻擊,就是因為..
「沒事!!」
我們夫妻倆,一個橫行一個大爆發,
噴來噴去總是會回歸本位!
做自己雖然要面對很多衝突場面,
要吞忍對方的不悅,
讓也讓自己可以空出,
那個本來要裝"滿腹委屈"的空間,
可以去理解別人的情緒,看清事件的原委..
黑色肚子裡不適合撐船也不適合裝委屈,
如果能塞滿滿滿的螯肉,那今天該有多美好..
㊣偽善者的腹黑,烏賊吐墨的逃生!
㊣黑煤寶寶說沒事,天下齊黑就是盛世!
㊣河蟹已經包圍了大樓,等一下就要破窗了!
攝影 by 周琨瑾 每次都要這麼深入!沒事!沒事!
晚餐我也不會太為難你的菊花!沒事!真的沒事!
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【健身】有關女生體態訓練的一些想法(文長)
前天發文後我們就在想可能會引起一些爭議,
可是看起來讀者們很給健身卡波面子,
並沒有大力抨擊XD
在開始閱讀之前我想先請大家試著回答兩個問題:
1. 請你在3秒內想出一個針對上臀肌的動作
2. 請你在3秒內想出一個針對上胸肌的動作
第2題是不是比第1題容易回答許多呢?
以下是幾點說明:
● 訓練方法要依照目標來調整設計
這是前天po文的核心概念,
就這句話,我想大家不會有太多意見。
但如果以體態作為目標進行訓練,
我相信,「平均而言」男女的目標會有不同吧。
比如說:在健身房問問男生最想要哪部分的肌肉?
扣掉腹肌,我猜大部分會說胸肌、二頭肌或肩膀。
那女生呢?扣掉腹肌,可能會是臀部肌群,
無論如何,我們都較少聽到女生想要先把胸肌跟二頭肌練大。
當然,也是有女生的體態目標就是厚實胸肌、渾圓肩膀,
這沒什麼好奇怪的,前天就有一位女神現身,
所以我剛剛有強調「平均而言」。
我們不管「男女平均而言目標不同」這件事是否合理,
(因為這是連女權人士彼此之間都會有的困難爭議。
就好比女生穿女裝到底是出於自由意志還是父權遺毒一樣,
到現在經常還是爭論不休)
我們要探討的是「#既然目標不同已經成為一種現象,
#那麼要怎麼幫助女性達成她們跟一般男性不同的體態目標。」
● 為什麼特指女性?
健美圈長期被男性霸佔,
所有的鎂光燈,所有的訓練方法,
所有的運動科學研究都是圍繞著男性。
(這邊說「所有」是有點誇張,但是七成以上跑不掉)
在傳統健美的下半身評分中,腿部的重要性也遠遠超過臀部,
甚至連小腿可能都比臀部還重要。
於是健美先生、教練可能會用十幾招、各種複合式、孤立式動作來鍛鍊
股四頭肌、股二頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、比目魚肌、腓腸肌,
而臀部肌群呢?
某些動作會順便練到,不用再加強了。
所以說一般人健身者可以輕易回答出上胸肌怎麼特別鍛鍊,
但卻從來沒聽過什麼動作可以針對上臀肌,
更別說有更多人連臀肌可以分成上下部分都不知道。
對的,在這樣的情況下,
大部分(但不是全部)女性最想要的臀部肌群就只能
用那些「順便練到臀部肌群」的動作來打造臀部,
你有看過哪個滿身筋肉的健美先生做臀部的孤立訓練嗎?
我想應該很少見。
就連大家最常聽見用來打造臀部肌群的動作──深蹲與硬舉,
即便是這兩個動作中,臀大肌的肌電活性也遠遠不及腿部肌群。
當然,也是有人用這兩個動作就能將臀部肌群掌握得很好,
但那畢竟不是多數。
所以針對主流女性的目標體態需求開發更好的動作、
更好的課表,有什麼不好呢?
例如:臀舉(hip thrust)可以讓大部分人更快速的掌握臀部肌群的發力,
並且產生兩倍於硬舉與深蹲的肌電活性,
臀舉對於臀大肌的肌肥大效果比深蹲多了40%。
相較於流行的一週一肌群一次的bro-split,
女性的生理更適合一週訓練多次。
( l-翹臀-l 臀舉 vs 深蹲 ── 雙胞胎實驗
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/220190628 )
● 我們在叫女生不該舉起大重量?
當然不是,
可以看看大頭的IG,她是用120KG的臀舉在做4組8下的訓練,
(https://www.instagram.com/p/BUek1LvjUai/)
120kg的臀舉相當於90公斤的硬舉,而大頭的體重不到50公斤。
(Bret Contreras 臀舉紀錄是815磅, 硬舉是630磅,算3/4好了。
但這不代表每個人都這樣,也不代表大頭硬舉的實力就是臀舉x3/4,
只是讓沒在練臀舉的人了解臀舉與硬舉的相對力量。)
我們也在先前的文章提過機械張力是肌肥大訓練最重要的元素
(肌肥大大師Brad Schoenfeld的回顧論文(上)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/183312517 )
● 我們在鼓吹臀部「孤立訓練法」?
孤立訓練當然是一個方法,
但是有follow我們的讀者都知道我們已經提過不只一次
「複合式動作優先於孤立性動作」的觀念。
例如:
肌肥大大師Brad J. Schoenfeld的回顧論文(下)
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/184549699
你一定也搞錯過,三頭肌才不是小肌群!!
https://goo.gl/34W7Qs
我們在上篇文章內會舉例說男生們很少用孤立動作來訓練臀部
並不是在鼓吹用孤立式訓練取代複合式訓練,
而是在說明偏好的肌群有所不同。
翻開我們最新翻譯的翹臀書,
訓練課表的每一頁也都是從複合式動作開始。
回到一開始的第一道題目:
上臀肌相較於下臀肌有更多的髖外展與髖外旋的功能,
所以牽涉到主動髖外展、外旋的動作,
例如:彈力帶髖坐姿蛤蜊、滑輪髖外展都能針對上臀肌,
另外單邊下肢的動作,
例如:單腳羅馬尼亞硬舉、分腿蹲雖然沒有明顯的髖外展或外旋,
但也會需要上臀肌一直在出力對抗內收與內旋。
● 額外補充一些其他的不同,以及課表安排的例子
- 訓練量與頻率
假設一般男生一週的能負荷的訓練量是80組,
那麼女生可能會多一些,例如:90組,
因為女生的體重比較輕、雌激素比較高、肌肉的脂肪滴較男性多,
這些都讓女生的恢復比男生稍快一些,
不管是組間休息或是訓練過後的恢復。
研究顯示男性一週訓練同一肌群兩次會比一次效果來得好,
至於三次呢?目前沒有證據顯示比較好。
而女性的訓練次數呢?很抱歉這方面的研究相當少,
但根據Bret Contreras訓練過上千位女性的經驗,
女性可以比男性訓練更多次,
特別是臀部肌群,一週訓練3-5次會最好。
但是訓練的頻率也跟選擇的動作有關,
越容易造成肌肉微創的動作,會需要更多的時間恢復。
- 訓練量安排
假設一個禮拜預定要練70組,
以一個目標是重視上半身、腿不要太細的男生來說,
他的安排可能是35組上半身複合式動作,再加上10組孤立式動作,
然後下半身是25組複合式動作。
以一個目標是S曲線加上漂亮背肌的女性來說,
她的安排可能是25組上半身動作,背肌的訓練量多過胸肌,
下半身35組複合式動作,在加上10組孤立式動作訓練臀部。
(當然,如果是一位熱愛翹臀的男性,他的安排就會跟後者差不多。)
- 女性解剖與生理
女性有月經週期,月經週期會影響疲勞度與力量的變化,
經痛可能也會影響訓練動作與強度的選擇。
【女孩們!把你的健身課表和生理週期紀錄在一起吧!】
https://goo.gl/2LKbkw
- 女生會遇到懷孕,懷孕中懷孕後對於身體會有不一樣的影響。
韌帶變化、胎兒循環、骨盆底肌……都有特別考量。
- 女生的骨盆比較髖,加上社會價值觀經常要女性坐姿要端莊,
生物力學上這可能會較不利女性進行下肢訓練。
文章很雜亂,
渾雜著我個人的意見(也可能是偏見)與實際的訓練科學,
希望有激盪出大家新的想法。
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