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妳從不知能深蹲蹲低的方法
增加深蹲的幅度可以提升訓練腿臀的效果。即使不用太大的重量，由於肌肉在較大幅度的收縮和伸展之下，會提升肌肉蛋白的橫橋作用（cross bridge mechanism），增加肌肉纖維破壞度而讓肌肉更快適應新的、更強的阻力或重量。
但是增加蹲低的幅度，必須是在正確的姿勢下進行才能達到以上談到的效果。
通常限制深蹲幅度的主要原因是來自於髖關節和腳踝的活動度，但是其實小腿前側「脛骨活動度」也是必須檢測的原因之一。
離心深蹲時（往下蹲），因為膝蓋的彎曲會讓大腿的股骨進行外旋，小腿的脛骨進行內旋。了解自己脛骨內旋是否有受限，或是兩腿發展不同，可以藉由一個簡單的居家測驗而得知，同時再利用簡單的彈力繩做練習，就可以達到平衡兩腳或是提升活動度的功效。
歡迎收藏，分享請註明出處
影片與文字資料參考 Squat University
Music: Snowman
Musician: Beltone
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✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽
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今天的訓練套餐
針對大家都困擾的大腿內側
總共五個動作
中間不休息不間斷❌
每個動作做30秒
直接四個循環
一個循環中間可以休息1分鐘
雖然看似簡單的動作
做起來可是要人命喔🤣🤣
由於動作比較靜態
可能不容易出汗💦
但只要搭配婭薇恩的加壓褲
不僅增加血液循環
更能達到大量排汗的效果唷！
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運動後的肌肉也比較不容易痠痛呢！
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對於常做負重訓練的膝蓋
有效減緩肌肉所承受的衝擊
就連在走路時也能感受到支撐力💪
這次訓練的五個動作
針對臀部，大腿後側肌都有相當幫助
一週建議鍛鍊3次
每個動作都做15-20下為一循環
總共做四組！！
這次有增加一些加強版
可依照個人能力去做變化唷！
Step1-相撲蹲2下
Step2-相撲蹲➕墊腳
Step3-左右側蹲
Step4-開腿晃動2下
Step5-橋式夾
❤️給大家重點整理❤️
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翹臀圈連結 https://bit.ly/3nSbDbL
好久沒有更新Youtube頻道了！其實是因為我懷孕了啦😆
孕初期太想吐、孕中期累積太多事情要忙，所以近期才有時間慢慢開始拍片、運動。
今天想分享的是孕期也可以做的臀部運動！一共只有五個動作，搭配翹臀圈使用，就算在家運動也能讓臀部挺翹緊實喔👌
五個動作，各做40秒、休息20秒鐘
所以做完一輪剛好五分鐘，做三輪剛好15分鐘
如果你體力ok，可以做到四到五輪更好喔！
如果你像我一樣懷孕，那麼不要過度免強自己
視自己身體狀況而定，孕期運動目的不是要練的多緊實、多強壯，只要能夠適當的刺激肌肉、讓身體保持活力、維持正確的姿勢就能對健康有很大的幫助囉！
1. 螃蟹側移
2. 深蹲
3. 臂橋+外展
4. 跪姿後踢腿+側踢腿(左)
5. 跪姿後踢腿+側踢腿(右)
影片中的翹臀圈是我自己設計的，有兩種尺寸可以配合不同動作使用，達到最佳效果。並附上可愛收納包（也能當作化妝包唷），還有QR code小卡可以隨時隨地掃描閱讀的電子書，書中有20個翹臀圈可使用的動作，讓你隨時隨地都能練臀，不讓臀肌失憶屁股扁塌！
翹臀圈組這邊找 https://bit.ly/3nSbDbL
居家健身訓練只需椅子或階梯，在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌～自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈，上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直，肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力，並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長，居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後，再回到底部再完整收縮，總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌，注意以腳跟發力以及上身的角度，一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高，不用負重只要登階夠高，離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階，以腳跟發力，核心平衡，去帶起全身，底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地，再上階，有控制度感受度才是一切！
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展，以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑，看起來很簡單，做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時，腿不需放到底部（底部無重量）專注在有控制的放下和抬臀，愈慢遇好，頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變，只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適， 用腳跟爆發力的上跳，下放時「吸收重量」，慢慢下放！
Credit: Katrinauntie
開開心心！打開胸膛的兩組可動性日用胸椎拉伸
近日公私營機構漸漸開始全面復工，但不論是在辦公室工作還是在家工作，香港工作環境的設計往容易導致身體前方肌肉較為緊張。後方肌肉則較為鬆弛，長期會導致腰酸駝背等問題
今次我們邀得得田灣區議員袁嘉蔚 Tiffany 一齊練習兩組簡單易行的動作。 除了有運動前熱身效果，亦可矯正姿勢，並提升 Thoracic Spine 胸椎靈活度！
第一組是深蹲伸手 Squat & Reach：首先下蹲至可行的最低幅度 (下肢力量或關節靈活度不足者，扶物下蹲亦可)，張開大腿，然後一手輕按地板，另一手高舉，拇指向後者。挺起胸膛，眼向高舉手的腋窩望。 如此可以簡單提升臀部、胸椎的可動性，稍為拉伸緊繃的前方肌肉
第二組係拱橋 Bridge ，分成三種難度：入門者可做 Easy Bridge， 『 冂 』字型撐起身體，張開胸膛，頂起臀部 (貼士：雙手手指可以向左右兩旁邊指出，甚至指向頭部方向，可增加展開胸膛的幅度，同時對肩膀更友善)；初階者可以直接做拱橋；中階者可以腳尖觸地腳跟離地，最大幅度伸展胸椎，甚至可以只用一手觸地，增加挑戰性
無論是任何難度選擇，皆可以在拉伸肱二頭肌、前三角肌、胸大肌，很好地強化身體後方肌肉群 Posterior Chain ，刺激背肌、臀部、膕繩肌等後方肌群 (Posterior Chain)
上面提及的每組動作可做三十秒，每日做三次。 累積下來，水滴石穿，有助改善姿勢，降低訓練受傷的機率，開開心心愉快運動
肌群：腿後腱肌、臀肌。 效果：強化臀部肌群，打造性感蜜桃臀。 ⚠️注意： ⚠動作中採仰臥姿，雙腳屈膝腳掌平貼於地面上，並將彈力帶取適當長度置於腿上，以雙手將 ... ... <看更多>
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