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【#嫚嫚粉絲專屬菜單】
忙碌了一整天～工作辛苦囉！
尤其是居家上班之後，工作時程變得超～～～長
彷彿看不到下班的盡頭...
你也是嗎？沒關係！嫚嫚也是😭😭😭
看著外面黑黑的天空，來個宵夜，想撫慰一下自己身心靈
但怎麼吃宵夜最讓自己無負擔？
嫚嫚幫大家搭配了 5組無負擔的菜單，給大家參考
也提醒大家一定也要把握以下三個原則：
🌟宵夜盡量以低醣為主
🌟熱量攝取盡量在350大卡以下，但是蛋白質可以在20克以上，碳水化合物在30克以內
🌟多喝一罐鷄精，補充優質蛋白質，提升續航力（續航體力免疫力💪🏻）
還是不知道怎麼吃嗎？
沒關係～嫚嫚幫大家搭配了5組無負擔的菜單，給大家參考唷！
最後，一定要記得，再搭配擁有 #雙國家認證 的 #白蘭氏鷄精 ，可以調節免疫力、增強體力！
下次熬夜的時候，來一罐 白蘭氏鷄精犒賞自己吧！
【一點點關心】
😂圖文不符~ 先附上一張校正回歸2017年旅遊的照片，有人知道是哪裡嗎?
在防疫優先、娛樂暫停、保持安全社交距離的現在...
每天都花一點時間，線上關心不同住的親人、許久沒聯絡的朋友吧~
有付出、有獲得，使心靈得到感情的滋潤，增加心的力量。
每天都讀一點書，讓自己做一點思考，進步一點點，充實內在。
重視自己的健康，每天都吃均衡的食物(做好總量控管)、做一點點運動，這就是不節食也能不發胖的秘密。
每天早晚各做20分鐘運動的習慣，讓我苗條健康、關節靈活、體力充沛。
在自身能力範圍所及，再做一點點社會服務，在幫助別人的過程中所感受到的快樂，是帶給心靈無比的動力。
從自己的內在到外在，從家人到朋友，從家庭到社會，每一天都做一點，生活就很充實圓滿了。
凡事不求大、不求多，每天都做一點點；
這一點點累積下來，積沙成塔、集腋成裘，最後就是很大的效果。
❤️昨天今天你付出一點點了嗎?
👉關心親友+1
👉讀書、思考、充實自己+2
👉吃均衡的食物+3
👉運動+4
👉其他~
#從心開始 #每天清除心靈癌細胞
#一點點哲學
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#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
本集節目，由 Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出🔥
好的蛋白質 提升生活品質！！
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邱個最愛口味：濃可可/奶茶/草莓/咖啡❤️ 激推爆推推到爆
何老師心靈酸辣湯👍
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。
Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。
Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。
Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....
Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？
Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast
https://open.firstory.me/story/cklvvvmyrd5qt0885do777h7v/platforms
#植物性蛋白質 #提升蛋白質利用率 #VitamixA3500i
㊙每天攝取足量的蛋白質，能修補體質增強免疫力!!
其中以植物性蛋白質優於動物性蛋白質，所以我常用一點魚或肉來搭配多量植物性蛋白質，讓家人覺得有吃到肉。
✅黃豆/黑豆拿來打豆漿早餐喝
✅冷凍毛豆退冰於運動後食用
✅午晚餐桌菜色再來一點豆腐或豆乾
如果早餐喝的是抗疫加強版綠拿鐵，則會再加1-2匙的大豆胜肽，幫助補充吸收優質植物性蛋白質，提升免疫力。
PS. 豆漿不加糖，可以用1-2顆去籽紅棗代替
⚠️本人沒有推薦任何 低價出清的絞肉機/料理機、桑椹產品、青X柳茶、減肥減糖產品、烤箱、鍋具、苦茶油、無花果、睡眠噴霧等等⚠️
🔧片中使用工具：Vitamix 調理機
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||陳月卿||
FaceBook：www.facebook.com/chenyueching
痞客邦 Blog：vitagrace.pixnet.net/blog
⚠️陳月卿特此聲明⚠️WARNING⚠️
最近多起詐騙盜圖並自行P圖後在網路上下廣告，請大家務必留意，我沒有推薦任何家的低價出清的絞肉機、桑椹產品、青X柳茶、減肥減糖產品、烤箱、鍋具、苦茶油、無花果、睡眠噴霧等等，任何未經合法授權擅自使用本人陳月卿肖像、姓名等相關元素的行為（包括但不限於用於商品實體宣傳、網路宣傳、商家品牌推廣等行為），均是對本人陳月卿肖像權合法權益的嚴重損害，涉及上述行為的相關侵權行為人應立即停止侵權，請立即有效刪除、下架所有相關訊息（包括但不限於網路上之商品宣傳圖片）並公開澄清事實、道歉。
本人已留存上述侵權行為之相關證據，並保留法律追訴權，如相關侵權行為人未立即停止侵權行為，本人將進一步採取必要之法律手段維護本人的合法權益。陳月卿特此聲明。
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作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
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➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
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➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
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Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。
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❤️ 邱個IG: @chiougrr
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