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#介紹CBT-I
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CBT-I 失眠認知行為治療，是國際失眠學會認證目前臨床上最有效的治療方式。結合了認知心理、放鬆訓練（身體掃描、瑜伽）以及正念冥想練習，八週後對於失眠人群有70%以上的改善，更甚者能在三個月後開始減藥，並達到治癒效果。
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近年來，美國的醫學期刊與英國國家健康與照顧卓越研究院（NICE）都分別提到，「正念練習」都應該被列入醫療團隊的培訓及治療指導方針，對於慢性疲勞症候群、慢性疼痛、癌症康復及臨終關懷的應用都具備醫學可證性。
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靜瑜珈、瑜珈睡眠、修復瑜珈等課程正是針對神經系統的回復與平衡，也是身體恢復「自癒力」的關鍵。我的老師 Michelle Chu Yoga有相關的著作及實體課程。近期也將會有師資班於 台北 SPACE YOGA推出，很期待能有越來越多的療癒師服務於社會。
記得以前當見習醫學生時，在精神科曾經跟過一個很讓我佩服的師長 吳博倫醫師👨🏻⚕️，那天一樣跟著師長去看會診個案，是一個肝臟移植的捐贈者，常規移植之前需要評估的個案（需要評估捐贈者是否心理狀態健康，有否真心有意願捐贈等，有否受到脅迫等）。
 吳醫師在跟捐贈者（患者的兒子）看似閒話家常的過程中，慢慢抽絲剝繭出原來爸爸在九二一大地震之後開始容易從睡夢中驚醒，漸漸養成酗酒的習慣，之後變成酒精性肝硬化如今需要移植肝臟才得以續命，原來其實患者當時得到「 #創傷後壓力性症候群（PTSD)」，卻以酗酒來表現⋯🍺。
這個小故事真的讓我很shock，我以為只是一個常規的術前心理狀態評估，但一位細心的醫師，抽絲剝繭出源頭，也體現了普羅大眾通常只會注意到身體的病痛，卻很容易忽略生病的心理！本身是豐原人，記得小六親自經歷過921大地震，半夜在黑夜中被搖醒，左鄰右舍全家都跑到馬路上，親愛的爺爺把車子從工廠開出來那刻，工廠立刻倒塌😱，豐原尊龍、向陽永照大樓倒塌，過著需要跟媽媽、奶奶去取水，好幾個月無水、無電的生活，新聞一直報著在大樓瓦礫中尋人、滿目瘡痍的情景仍然歷歷在目，當時覺得彷彿世界末日！😢
今天來聊聊 #創傷後壓力性症候群（PTSD)
👉🏻定義：經歷或目睹重大創傷，出現強烈痛苦、恐懼、無助感等身心疾患。
🔴哪些嚴重創傷或重大事件？
1️⃣嚴重的自然災難，如：地震、海嘯、水災、龍捲風等。
2️⃣經歷嚴重的意外事件，如：車禍、飛機、或船難中受傷。
3️⃣目睹親人、戀人、好友等關係親近者的突然死亡。
4️⃣孩童時期遭受身體或心理上的虐待、幼年時被拋棄。
5️⃣經歷戰爭、目擊死亡或嚴重傷害，如：恐怖攻擊、屠殺事件。
6️⃣經歷性暴力。
7️⃣難產、流產。
8️⃣被霸凌經驗（包括：網路霸凌、校園霸凌、職場霸凌等等）
9️⃣得知子女罹患了致命疾病。
👉🏻症狀：
1️⃣#創傷事件持續反覆在腦中呈現或夢見，有重複經歷此事件的行為或感受。
2️⃣#過度警覺：當面對類似創傷事件的相關情境會引起強烈的心理痛苦或生理反應，變得無法專心、易哭泣、易怒、失眠、焦慮，甚至產生生理反應，如：頭痛、噁心、嘔吐、胃痛、血壓升高、心跳加速冒汗、過度換氣等。
3️⃣#容易產生負面情緒及低潮： 對創傷事件認知有誤傾向責怪自我或他人、產生情緒低潮、自我隔離於社會。
4️⃣#逃避及麻木：創傷後壓力症候群的患者經常出現生理上的病徵，如：逃避、麻木、活動失去興趣等。
5️⃣#障礙總期間超過一個月。（若壓力事件後六個月才出現上述症狀，則屬於延遲發作型。）
‼️ 然而兒童除了會出現以上四種症狀外，相對於成年人，#病童較容易出現退化性症狀、身心症狀如：腹痛、咬手指、像小嬰兒哭鬧、分離焦慮等等。兒童的身心尚未成熟，認知與表達能力仍在學習、發展中，若經歷重大創傷，#其發展出PTSD症狀的比例遠超過成人，而這有賴於家長需要悉心觀察及陪伴！
👉🏻治療:
✔️藥物治療：一般來說，在開始服藥2~6週，症狀能逐漸獲得改善。
✔️心理治療、認知行為治療。
✔️如動眼減敏重整療法、藝術治療或放鬆訓練等。
🔹遇到PTSD患者，旁人如何伸出援手？
➡️當一個好的傾聽者，並給予同理心，適當的陪伴、關懷、回應與照顧！
而如果是兒童的PTSD，家長可以做到：
1️⃣#營造一個穩定安全的環境和情緒，溫柔堅定的擁抱孩童，讓他們相信身旁永遠有人會支持保護他/她。
2️⃣#試圖鼓勵孩童表達感受及心中想法，避免直接否定、反駁或叱責孩子的負面情緒！
3️⃣#肯定孩子的優點、並給予正向回饋，並協助孩子恢復正常作息、生活起居，找回自主性與自我肯定。
4️⃣#協助修正孩童的負向認知或歸因，以減輕其不安、無助或罪惡感。
⚠️若是觀察到受創者情緒低落演變成自殺意念或行為、憂鬱症、社會疏離、物質濫用等，應該要儘速就醫‼️
👩🏻🏫這次的事件真的再次提醒大家愛要及時，珍惜身邊的人，保重身體～也不要吝於給家人擁抱，勇敢大聲說愛喔🫂～
#佳鴻診所
🔽此圖是台大精神部著作衛福部出版的簡化的心情溫度計，可以快速檢視心理是否也生了病🥺適時的求救🆘並不丟臉喔～～
【腦中小劇場 第60場 當認知行為療法變成一支時尚廣告】
若剪掉最後五秒，這支廣告，會是一支非常漂亮的「認知行為療法」示範影片，而且比任何一支教學影片都還要簡潔時尚。
要看兩大男神同框，請由此進：https://www.youtube.com/watch?v=RhUtugYDoT8
精神醫療開展至今，衍生諸多心理治療門派，各擅勝場，其中認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，簡稱 CBT）算是當前市占率與能見度較高的派別。它由美國精神科醫師貝克（Aaron T. Beck）所創立，基礎架構很簡單，圖示如下：
生活事件（壓力）→ 想法（認知）→ 行為 / 情緒
意思就是，同樣的生活壓力，會對不同的人產生不同「想法」，而想法上的偏誤，則會讓人產生不同的情緒與行為表現。由此可見，想法是整個理論的中心，要改善一個人的行為或情緒表現，調整想法是必要步驟，也就是所謂的「轉念」。
當然，認知治療理論博大精深，上述的說法簡化了很多過程，還有諸多因素會影響人的情緒與行為，但不可否認，想法確實是一個重要因素。
一如羅馬哲學家愛比克泰德（Epictetus）所言：「人們的困擾不是來自事情的本身，而是來自他們對事情的看法」。
心理治療的目的，旨在解決心裡的困擾，解方甚多，我們可以針對生活壓力進行「問題解決」，針對情緒與行為問題進行「放鬆訓練」或「實地演練」，針對想法偏誤進行「認知重建」，亦即前述的「轉念」。
然而在我的經驗中，轉念是一份艱鉅的苦差，絕對不是畫兩個箭頭就能完事的活兒。
所謂想法，是一個人的生命經驗與價值觀加權配比後的產物，根植於大腦深處，鬆動不易，修復工程繁複。根據傳統的治療步驟，治療者必須要先辨識案主的「認知偏誤」類型，再協助案主找出「客觀證據」，經由比對，整理出舊有想法中的不合理之處，一層層逐步修正，最後調整為合宜的「合理信念」。遺憾的是，因為搞不定這些步驟，而死命往胡同裡鑽的案主大有人在，改變想法，真的不簡單。
但這支兩分鐘的影片，卻很清楚地將轉念的重點呈現出來。假定吳慷仁為案主，任賢齊為治療者，在此將影片內容拆分為五個步驟：
步驟一：【傾聽】
影片開頭，吳慷仁與任賢齊對弈，療程開始。吳慷仁一開場便挑釁對方，然後緩緩道出這自己的苦惱，這是個一直在和世界競爭的角色，孤高的王者，典型強迫行人格霸道總裁。
但任賢齊沒有任何反駁，全然接納，耐心傾聽，目的是蒐集訊息。
步驟二：【辨識認知偏誤】
當吳慷仁表示「我一直身處黑暗中，只能往前衝，因為我相信人生最多贏，頂多輸」時，我們可以發現，這是一種認知偏誤的模式，也就是所謂「全有全無」（All-or-nothing thinking）的二分思考，此時任賢齊的眼神出現變化。
步驟三：【找證據】
當治療者辨識出認知偏誤後，會開始提出現實的物理證據，讓案主進行對比，突顯其想法的矛盾之處。
於是任賢齊說，「在『這個星球』，最長的黑暗在極圈，只有六個月。」藉以提醒案主，人生沒有永遠的黑暗。
步驟四：【引導反思】
由於治療者提出證據，案主因而反駁，「那是在這個星球！可是在人的心裡，人的黑暗可以很久很久，甚至永恆。」
重點來了。
倘若治療者足夠敏銳，便能發現轉念的曙光，也就是那句「可是在人的心裡...」。當案主刻意忽略現實證據，並隨之反駁時，想法的矛盾便會自然浮現，這是整個療程中最重要的關鍵。此時治療者必須拿出紅筆，將它圈起來，放在案主面前，引導案主反思（「你已經說出答案了..」）。
步驟五：【頓悟】
經由治療者的帥氣暗示，案主反思後恍然頓悟，原來「人心是調整的」，影片結束，想法順利修正，療程大功告成！
別鬧了。
現實世界並沒有那麼帥氣，就算治療者找到所謂「合理的想法」，案主也會說出「我知道要這樣想，但我就是做不到啊...」這種令人灰心的句型。
因此心理治療，不會是一天兩天的事。
並不是治療者雙手奉上合理的信念，對方就會照單全收。因為那是跟了他一輩子的隊友，就算幫他重新找了個幫手，他也必須帶著修正後的想法，一個他還不太信任的新隊友，不斷與現實世界碰撞磨合，經歷各種事件與壓力，數度退回原來的思考模式，反覆掙扎，時而破功，然後等到某一天他才會發現，「原來事情也可以這樣想」。
世界比廣告複雜，但廣告可以給我們一個「合理的想像」，心理治療沒有想像中的神秘，沒有什麼神聖的儀式或咒語，它仰賴大量的對話與肢體語言，語言的往返會羅織出案主的價值體系，幫我們看見生命的凹陷處，以及那些不被了解的傷口。一旦能看見傷口，療癒就能出現契機，人心都有彈性，而我們需要的只是耐性。就像影片結尾說的，
既然是在人的心裡，陽光，也可以很久，甚至永恆。
＃認知行為治療
＃認知偏誤
#歷史上的今天 1937-MAY-12 喬治六世登基
個性害羞、從小患有嚴重口吃的喬治六世，因為哥哥愛德華八世愛女人不愛江山，決定辭去英王，讓他意外地繼承王位，於1937年5月12日在西敏寺登基。
▶ PODCAST收聽：
https://open.firstory.me/story/cka35dn43ubnk0873omcbtf7s
喬治六世在登基前，以曾祖父的阿爾伯特為名稱呼，是喬治五世的次子，原本沒有期望會繼承王位，所以並沒有接受太多當國王的壓力；他的哥哥愛德華八世在1936年，喬治五世過世後繼承了王位，但他在同年卻宣布為了要和美國籍名流辛普森結婚，而決定退位，讓喬治六世意外地接任了王位。
在面對哥哥不愛江山愛女人的行為，大英帝國也因為各地的獨立運動而逐漸瓦解，逐漸演變成為今日的大英國協；此時愛爾蘭自由邦議會獨立，歐洲大陸的納粹德國勢力蠢蠢欲動；喬治六世一瞬間承受了巨大的壓力，讓他長久以來的口吃問題更加嚴重。
喬治六世邀請了一位澳洲籍的語言治療師萊納爾羅格，擔任他的貼身語言治療師；萊納爾羅格的特殊治療方式，很快地將喬治六世的惱人問題順利解決。他發現喬治六世的喉頭和橫膈膜配合度極差，因此設計了一套每日一小時訓練喉部發音的練習，讓他在講話時能夠更有自信更放鬆。
直到1939年，第二次世界大戰爆發，英國正式對德宣戰的演講中，喬治六世發表了一場振奮人心的演說，當下萊納爾羅格正是在一旁輔佐指導，是後世流傳的一段佳話。
他們倆人的友誼持續到喬治六世病逝，萊納爾羅格雖然一直沒有被王室受封任何頭銜，但他在過世後也被王室成員致哀，是英國王室相當特別的友人。
萊納爾羅格的孫子馬克羅格，將他祖父的故事祝做成書，並在2010年被湯姆哈柏導演翻拍成電影《王者之聲：宣戰時刻》，由柯林佛斯飾演喬治六世，傑佛瑞羅許飾演萊納爾羅格。電影獲得了該屆奧斯卡包括最佳影片在內等12巷提名，最終抱回了最佳男主角、最佳導演、最佳原創劇本以及最佳影片等四項大獎，是部相當勵志而且感人的電影唷！
看完這則「歷史上的今天」你有什麼想法呢？
歡迎留言分享與我討論唷！
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以下為本段內容文稿：
在我多年的教學經驗裡，經常會遇到學員有這樣的困擾，那就是從小害怕被老師點到名，很怕要站起來，或者是跟大家說話。
以致於這樣的習慣一直跟著他長大，讓他對於公開表達自己的想法，或者是勇敢說出自己的認為很抗拒、很排斥啊！
然而如果老是閃避，能夠讓他事事如意、日子過得順風順水，那我也覺得蠻好的啊！但問題就在於這樣的情況，並不能讓他的人生過得更好。
而且更可惜的是喔，他並不知道自己長期給人一種閃躲的印象；所以別人根本不認識他、根本看不見他啊！也因為這樣子，讓他錯失很多很好的機會。
還有另外一種人的狀況就是喔，他跟同事、跟家人在積極討論某件事情的時候，他其實有很好的點子，或者是很棒的解決方案。
但他每次開口之後，都會因為太緊張，所以把方法講得二二六六，在外人看來喔，簡直就跟胡言亂語沒什麼兩樣、根本聽不懂他到底在說些什麼。
所以呢，他就要更心急的去講得更清楚，但是偏偏更心急要去說那些東西，又會讓自己看起來更緊張、越說越模糊。
因為這樣的惡性循環，就變得越來越沒有自信，甚至於把開口說話、表達這樣的事情，當成是洪水猛獸，就算跟這些事情保持距離了，但是腦子一想起，都會覺得腳底發毛、很恐怖啊！
如果你也有類似的情形，因為會擔心自己表現的不好，所以害怕公眾表達，甚至於遇到非上台不可的場合，你常常會覺得很焦慮；焦慮到變成「上台恐懼症」，那到底該怎麼辦呢？
在我提供解方之前，我想先跟你分享一個例子，這個例子是這樣子的喔～在美國有一間跨國公司，這家公司正在進行一項高級幹部的培訓計畫。
入選的經理人將在兩年內，每隔6個月就要輪調到不同的單位，因此這些高階經理人，必須要有一項很特殊的能力，那就是他們必須要更習慣、更快速的融入新的團體裡面。
如果你目前沒有加入跨國公司的這樣的經驗，而你可能不知道，這種高密度的輪調，每到一個新環境、面對新工作夥伴的時候，你都要一次又一次的為自己開場。
在陌生的同事面前，表現出領袖的姿態，從無到有的去建立跟大家的關係，想辦法跟大家有更好的熟悉度，才能夠在短時間裡面去領導團隊；然而只是光想到這樣的過程，是不是也會讓你頭皮發麻、坐如針氈呢？
沒有錯！這對一般人來說是很不容易的，就算是這些高階經理人，面對這樣子的高強度挑戰也會難以招架，甚至於是焦慮不安。
你可能會好奇喔，這間跨國公司到底要怎麼樣做這樣的培訓呢？他們的做法非常的有創意！
他們找了一個很特別的即興喜劇的團體，而這個喜劇團體，跟這些入選的經理人，玩了一個叫做「亮相」的遊戲。
一剛開始呢，他們先請一半的經理人上台，另外一半坐在台下，再讓台上和台下的經理人互相對看。
在這個階段喔，幾乎所有台上的經理人，都會表現出不安的反應，不自覺的做出扭動身體啊，或者是拉扯衣服這樣的行為表現。
接著呢喜劇團體的講師，就對台上的經理人下了一道命令，請台上的人數一數這個牆壁上喔有幾塊磚頭？
結果沒想到神奇的事情發生了！當台上的經理人，專心一意的數著磚塊的時候喔，他們原本那些扭動身體啊、摸頭髮啊...這些安撫緊張的行為都消失了！
而且台下的人還能夠感受到，台上的整體氛圍是放鬆下來的，不再是一剛開始的那種緊張感。
聽到這裡喔，你有沒有發現真正神奇的事情到底是什麼呢？為什麼台上的人，接受了新的指令之後，就能夠慢慢的安穩下來呢？
其實真正的關鍵就在於，台上的人都在專心的數磚頭，也就是他們把注意力，從自己身上「轉移」到這些磚塊上面。
而這樣的有趣的發現，並不是因為跨國公司病急亂投醫、瞎貓碰上死耗子的偶然成功；事實上喔，這種緩解緊張焦慮的方法，是受到專業學習者一致認同的。
在芝加哥的一個研究機構，「恐慌焦慮恢復中心」裡面的主任，菲費爾博士；他跟另外兩個學者曾經發表過一篇論文。這個論文證實了「喜劇即興療法」，是治療社交焦慮症的一個新方法。
這樣的方法之所以有效，是因為這種療法能夠幫助「社交焦慮」的患者，在團隊凝聚力、遊戲、曝光、幽默，這四種過程當中切換、探索。
一方面幫助他們在不確定的環境裡面，因為習慣切換不同的狀態，所以能夠悠遊而自在。
而第二方面就是在不同的活動裡面，不斷的體驗「轉移注意力」就能夠緩解社交焦慮的效果，身體就自然能夠放鬆下來。
菲費爾博士還對於這樣的即興訓練喔，下過一段很精準的結論。他說喔：「當你學會一次不害怕，你的大腦就會跟著改變。」
「即興訓練，就是讓神經路徑改變的最快方式，幫助你在面對自我恐懼的同時，學習處之泰然。」
也就是說啊，當你到一個陌生的環境、面對陌生的人們，不妨專注於當下；尤其是你自己的主要任務。
先把自己的工作做好，如此一來無論是精神緊張；或者是過度擔心、焦慮的情況就會自動的消散。
那麼回到你身上，要是你也常有被「緊張、焦慮」綁架的困擾，除了把注意力轉移到當下的任務之外；我還要特別提醒你，人的專注力都是很有限的。
你與其把力氣花在擔心、緊張，這樣的結果你只會得到「表現不好」啊，那還不如把力氣花在真正對你有幫助的事情上面。
我自己在公眾演說或者是教學之前，也都會有意識的運用「轉移注意力」這樣的方法。
我通常會這樣做喔，在即將要上場之前，我會找一個安靜的地方，讓自己先安靜下來；然後專注在自己的呼吸上面。
而到了站上台之後，我只關注自己說出來的「前三句話」而已，而這之後的內容，我就交給我的直覺跟身體，去感受現場的整體流動。
而在我的經驗裡，只要在前三句話能夠清楚明白的說出來，後面就能夠很順暢的接著講下去。只要一次成功，你就會學會一次的不害怕，大腦的神經迴路就會跟著開始改變了！
那當然如果你對我夠熟悉喔，你也可以歸因說，我的第一份工作就是因為做業務工作嘛！本來就要每天說話。
所以呢當我轉換跑道，成為公開班的老師、成為TED的講者，我的神經迴路當然容易改變啊！
如果你有這樣的想法，我就來跟你說另外一個例子，那就是我的內容編導～「怡璇」的例子。
怡璇呢，過去她從事幕後的編劇工作；她經常是整天宅在家裡，兩三個月都沒有出門是很正常的，她根本就沒有公眾表達的機會。
不過當她決定要跟嘉玲合作，在啟點開【寫作小學堂】這一門課的時候，第一關啊就是要先通過啟點文化的傳統，也就是「內部試教」。
她過去從來沒有教學的經驗，一上場就要面對台下的學生，而這個學生還是我誒，這樣的陣仗，她難道沒有擔心跟壓力嗎？當然有啊！
不過如同我今天所分享的，她專注在自己的第一張投影片裡面的內容，很勇敢的跨出第一步，沒有因為新的環境、新的挑戰而心生畏懼或者是怯戰。
而如今呢，【寫作小學堂】也邁入了第五期了，她對於上台講課的掌握度，越來越好，也能夠更充份的享受這樣的舞台。
這就是喔「一次的不害怕，而改變了神經迴路」這樣的內在運作，送給她最好的禮物。
能夠戰勝「上台恐懼症」的最重要原則，就是你越關注自己的表現，你就越無法控制好自己的表現；就如同你沒有辦法叫自己不要緊張啊！你能做的就是「轉移焦點」！
那麼要是你也很想要克服恐懼、學好表達，我會很鼓勵你可以加入我們全新的線上課程，【自信表達力】的學習。
我會在【自信表達力】裡面的第個一單元，教你三個具體的方法；幫助你轉化自己的身體跟注意力，陪伴你去理解壓力跟表現的關聯性。
並且透過心像的練習，調整自己的狀態，讓你懂得善加運用「緊張」這樣的反應，讓恐懼成為你的動力，幫助你達到最好的表現。
很多人都想要成功，而邁向成功的道路上，有些旅程你必須一個人走，任何人能給你的幫助都很有限。
但是假如你想挑戰的部份，是「表達」，那麼這一段路，由我來陪你穿越，會讓你走得更輕鬆自在。
期待呢，在【自信表達力】的課程裡跟你相遇；也希望今天的分享能夠帶給你一些啟發與幫助，我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容，記得訂閱我們的頻道，YouTube收看的朋友除了訂閱之外，記得把訂閱旁邊的小鈴鐺把它打開。
而Podcast的收聽的朋友，除了訂閱我們之外，也請你給我們5顆星的評價，並且把它分享給你身旁的朋友，我們都需要你用最具體的行為來支持我們。
然而如果你對於啟點文化的商品或課程有興趣的話，如同今天提到的【自信表達力】課程，相關的連結在我們的影片說明裡面都有。
這一門這集合了我多年在面對表達，無論是一對一還是一對眾，甚至於是透過遠端、網路，去傳遞自己理念的一個經驗。
相信這一門課會帶給你很大的幫助，希望你的加入，也期待聽到你在學習之後的體會與發現；那麼今天就跟你聊這邊了，謝謝你的收看，我們再會。
遠離失眠與焦慮的惡性循環！
不吃藥也能好好睡。
透過練習，
重新認識自己，活化心靈，
用24週的時間帶你擺脫失眠，
回歸正常生活。
★剖析壓力，解決失眠困擾
12個面臨不同困境的案例故事，告訴你日常的壓力源有哪些？搭配不同的互動練習，一步一步從根本解決問題。
★五大向度練習，認識自己
透過心理、運動、活動、飲食、藝術創作，五大不同向度的練習方式，重新認識自己，調整心境與作息，給大腦快樂的暗示，解除你的壓力源。
★互動式治癒，激發新思維
透過設計好的題目與互動練習，激發你用不同的角度去看日常的變化，幫助你學會新的思考方式，讓過熱的腦袋降速，進入放鬆的狀態。
作者簡介：劉貞柏（阿柏醫師）
劉貞柏醫師現任柏樂診所院長，國立中央大學諮商中心兼任醫師，前台北榮總新竹分院主治醫師。曾在台北市立聯合醫院松德院區接受完整訓練，包括門診精神分析式心理治療及住院藥物暨認知行為治療訓練。推廣使用人文藝術創作媒材結合精神醫學、心理治療領域專業知識來提升靈性感知、豐富生命。著有《失眠關鍵50問》、《請問醫生，我的孩子有問題嗎？：精神科醫生教你聽懂孩子的內心話》等書。
失眠認知行為治療的模式，目前可以分為一對一的個別治療，以及團體治療。 ... 睡眠障礙的成因，並利用各式失眠的「認知-行為治療」的助眠行為技巧、認知調整與放鬆訓練 ... ... <看更多>
【放鬆練習】【失眠認知行為治療】漸進式肌肉放鬆法- 臺灣心理健康...2018年2月19日· 歡迎訂閱睡眠管理職人的Youtube頻道，會陸續更新更多放鬆影音檔喲！ ... <看更多>
行為治療 放鬆訓練 在 Re: [問題] 恐慌症的心理治療- 精華區Psychiatry - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
在下來嘗試您的問題好了。
恐慌症依照病情嚴重程度的不同，需要的藥物治療或心理治療也不一樣。
不過一般而言，對恐慌症的治療會建議定期服用一些藥物，劑量未必要多
重，這個部份可以請醫師提供建議。除了藥物治療之外，一般也會建議進
行心理治療，也就是藥物與心理治療並行。藥物通常可以讓發作的頻率、
強度降下來，但是如果要讓自己更穩定一些，一般會進行心理治療。藥物
的作用在於症狀的減緩，是處理生理上比較容易焦慮的體質；而心理治療
處理的，則是一些容易緊張、焦慮的思考傾向或是性格特質，另外，許多
曾經有恐慌發作經驗的人，會在日後常常「擔心自己又發作」，這種「擔
心又發作」的認知，也是心理治療處理的目標。這種想法的部份是藥物無
法處理的，很多恐慌症患者在服用藥物後，實際上已經沒有再度發作的經
驗，但是卻仍然時時擔心自己「如果又發作怎麼辦？」導致他的生活品質
下降、時時處在焦慮的狀態，這也說明藥物的效果有其受限之處。
接下來介紹一下心理治療的進行方式。目前處理焦慮疾患（恐慌症、恐懼
症等）的心理治療方式中，「認知行為治療」是比較主流的方式。研究證
據多指出，認知行為治療對治療恐慌症有顯著優於安慰劑的效果，而且需
要的時間相較於傳統的心理動力式治療，也是比較短的，所以在外國，進
行認知行為治療多半可以申請保險給付（不過那與我國健保狀況不同，在
此不贅述）。由於在下目前聽到國內多數心理治療師（精神科醫師、臨床
心理師及諮商心理師）對於恐慌症的治療，都是使用認知行為治療，所以
在下也將特別針對認知行為治療進行說明。
認知行為治療簡單來說，就是使用「認知」（想法）及「行為」等技巧，
進行治療的方法。在認知的部份，治療師可能針對造成個體焦慮的想法進
行討論，可能包括下列幾個部份：
1.與來求助者（以下稱案主）共同討論出一個讓案主比較不會那麼緊張的
「替代性想法」例如案主察覺到自己的心跳時，本來可能會想「我就要
心臟病發了！」，如果這樣想一定會很緊張；如果能夠以「我現在只是
比較緊張而已，並不會真的心臟病發」這個想法來代替，那麼個體就會
比較不焦慮。
2.討論那個令案主感到很焦慮的想法有沒有什麼證據。以上一個例子，找
證據的方法可能會是：「我之前有好幾次都心跳加快，但是實際上，我
從來沒有真的心臟病發」（沒有證據）。但是這個找證據的方法，對於
焦慮患者來說，有時候不是很好用，因為焦慮患者往往會說「對啦，是
沒心臟病發，阿如果有一天是真的病發了怎麼辦？」所以這個找證據的
方法只是參考，但一般在治療時也會討論到這個部份。
3.進行心理衛生教育：心理治療師作為心理衛生的專家，在進行治療時，
通常都會針對恐慌症的心理病理對案主做一個說明。包括為什麼會發生
恐慌症？治療會不會好？為什麼別人就不會得到？另外，在這個部份通
常也會說明「焦慮」對個體所扮演的角色。一個人要好好活著，「知道
要緊張」是很重要的，例如小孩在鐵軌上面玩，聽到火車的汽笛聲還不
知道要緊張、要趕快離開，那就完蛋了。而恐慌症的人只是「比較容易
緊張」、「緊張的事情比較多」以及「緊張的程度比較大」而已。
討論完了「認知」的部份，接下來討論認知行為治療裡面的「行為」。有
許多關於行為的技術也會一併使用，其目的可能是改變認知、整理生理節
奏、處理對特定對象的焦慮、學習問題解決技巧等。以下一一說明。
1.行為治療技術：常見的是系統減敏感法、漸進式暴露法等。原po擔心的
可能就是這個。這些治療方法的進行方式是，先找出各種引發焦慮的情
境，並且給每個引發焦慮的情境一個「焦慮分數」，然後從引發焦慮的
程度較輕微的情境開始，嘗試去面對。但這裡要注意的是，所謂的「面
對」，不是說你很怕蟑螂，我就把蟑螂丟你臉上，嚇死你；一般進行的
時候，絕對會先得到案主的同意，然而進行之前，必須先確保案主跟治
療師之間的治療關係良好，案主可以信任治療師，接著在安全的環境進
行，而剛進行的時候，一定是從緊張程度比較輕微的情境開始。舉例來
說，要治療一個怕蟑螂的人，首先先對各種情境排序。例如蟑螂放手上
引發的焦慮是１００分（非常非常害怕），蟑螂擺在桌上可能是９０、
蟑螂放在一公尺遠可能是８０......蟑螂放在５公尺遠的盒子裡是１０
分等，然後先從十分的情境開始，等到案主對１０分的情境已經不怕了
，接下來換２０分、３０分，慢慢到９０分、１００分。這個過程是緩
慢的，需要好幾個禮拜甚至好幾個月，不會一下子就讓案主嚇死，這反
而會有反效果。
2.放鬆訓練：另外一個常見的行為技術是放鬆訓練。這個原理是，一個人
的肌肉沒辦法同時緊繃跟放鬆，當案主將放鬆訓練練習到很好的程度時
，他多半可以自由的放鬆自己的肌肉；於是當他面對緊張的情境時，他
可以使用放鬆訓練來讓自己的肌肉放輕鬆一點。另外，放鬆訓練也可以
增加一個人對自己的「自我覺察」－對自己目前身體狀態的覺知程度。
之前有人推文提到生理回饋治療，基本原理也是放鬆，只是他使用機器
來偵測個體的生理狀態，幫助案主進行自我覺察，並進一步改變而已。
認知行為治療的內容相當豐富，但在下只摘要一些出來說明，希望對您會
有幫助。最後，一般心理治療的進行方式是每週一次，一次大約５０分鐘
至一小時，目前健保有給付，精神科醫師、臨床／諮商心理師都有在做，
若是您有興趣，可以向主治醫師詢問，由他轉介給適當的治療師。希望能
幫助到您。
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打了一小時 實在很累
如果有不夠清楚的地方 請見諒
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坐在熙來攘往的街
這個世界正上演著
沒有我的情節....
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