【下肢疼痛根源：脛骨外轉】
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脛骨（小腿）外轉
很多下肢疼痛的人都有
但卻不甚被重視的問題👀
究竟什麼是脛骨外轉呢
顧名思義，就是小腿骨往外側轉出去啦
在人的身上的外觀
最主要就是以✔️腳掌外八✔️來表現
根據足底壓力的動態分析
我們力量傳遞方向本來就會朝約外側10度前進（朝著第二根腳趾）
所以大部分的人多多少少都有些微外八
但若有過多的外轉（外八）產生時
會產生一連串下肢力量傳遞的問題⚠️
⚠️包含：扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、膝蓋疼痛等⚠️
上述問題與脛骨外轉
有如雞生蛋蛋生雞
無法清楚分析出誰先誰後
但卻互相影響甚巨
為什麼會產生脛骨外轉的問題呢？
常見的狀況有
1️⃣股骨（大腿、髖關節）內轉
2️⃣附著到脛骨外側的肌肉、筋膜過緊
3️⃣腳掌往外偏（外八）
1️⃣股骨內轉
常肇因於闊筋膜張肌緊繃
闊筋膜張肌主要功用是髖屈
但在髖屈的同時會產生股骨內轉
（走路跑步都要髖屈、久坐也是髖屈、以前大家最愛的仰臥起坐也是髖屈）
股骨內轉後
為維持身體往正前方
就會出現脛骨外轉
2️⃣脛骨外側肌肉筋膜過緊
首要兇手就是髂脛束
緊繃的髂脛束會直接把脛骨拉到外轉
3️⃣腳掌往外偏（外八）
因腳踝骨頭結構的關係
腳掌呈現外八必定會帶著脛骨外轉
足部原因造成的外八
多肇因於✔️腳踝或大腳趾背屈不足✔️
在步態的腳跟離地（推進期, push-off）時
無法在額狀面維持腳掌往正前方
就會在水平面產生腳掌外八來彌補
同時帶動脛骨外轉
脛骨外轉久了後
會造成近端脛腓關節卡住
增加處理脛骨外轉的難度😫
處理脛骨外轉
需要評估上述的問題
✔️股骨內轉就要鬆闊筋膜張肌(Tensor Fascia Lata)、訓練臀中肌
✔️髂脛束(IT band)緊就要鬆、伸展
✔️近端脛腓關節卡住就要鬆動
✔️腳踝背屈受限就要鬆動關節、伸展跟腱
✔️大腳趾背屈受限就要伸展足底筋膜
✔️還要訓練脛骨內轉的穩定肌群：膕肌
至於為何要處理脛骨外轉
如上所述
脛骨外轉常伴隨股骨內轉
當這兩項同時出現時
就會產生⚠️髕骨外翻、⚠️足弓塌陷、⚠️拇趾外翻、⚠️足底筋膜炎等問題
下肢許多疼痛都與脛骨外轉相關
不要再說扭到腳踝會自己好
一堆人腳踝活動度都沒恢復
造成上述的腳踝背屈受限、產生脛骨外轉
進一步產生膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎亂七八糟的代償
若想完整處理
還是需要找熟悉運動治療的物理治療師
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#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析
足外翻ptt 在 Re: [問題] 足外翻的訓練? - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
你好，我是物理治療師，也是CSCS，一些想法提供你以及有相同問題的人參考。
先引述兩句跟你提問有關的：
“The source of the pain is rarely the actual cause of the pain.”
—> 有症狀或疼痛的地方很少是實際造成症狀或疼痛的根源
“Often, pathology is related to a dysfunction in compensation in the kinetic
chain.”
—> 時常，動力鍊上的一處失能會形成其他地方的代償，最終可能形成病症
先回答你的問題，有沒有什麼訓練動作對足外翻有幫助的？
太多了，凡是能對抗足外翻 (pes valgus) 或負責做類似足內翻 (pes varus) 的肌肉
都可以嘗試訓練，足部或小腿的肌肉像是脛後肌(tibialis posterior)，雖然臀部的肌
群沒有直接連接到足部，但臀中肌(gluteus medius)及臀大肌(gluteus maximus)這些肌
肉出力時也可以減少足外翻。
但是，我想先說的是：觀察到有足外翻、甚至O型腿等等不見得代表是那個部位造成的問
題！
為什麼我明明是這裡痛或緊，你一直在訓練其他地方？(常被問的問題前五名)
早期解剖的觀念，是把身體每個部位跟構造切得越詳細越好，去局部的研究，但在近年發
現常常膝蓋痛，不斷對膝蓋做訓練或治療好像效果也沒有很好，反而是臀部肌群訓練對膝蓋
痛的效果很好，原因是，我們應該把人體各個部位想像是一體並連結再一起的。
舉例來說，跑者在最後衝刺時腳快抬不起來時，會想辦法把手擺或軀幹旋轉的更大，目的
就是透過力量的傳遞經過軀幹來讓無力的腿能繼續抬起來，或者可以嘗試在站著的時候，
雙手先摸著屁股，雙腳腳尖朝前，接著迅速的把腳尖做打開的動作（像企鵝一樣），應該
會感受到兩邊臀部突然出力，實際上臀部肌群只從骨盆連接到大腿，但是它的收縮是可以
影響到足部的甚至還有手。
所以，一個部位的問題不見得是同個地方造成的，要先找到問題的原因。
那要怎麼找到問題的原因？
基本上還是要經過動作檢測、靜態姿勢評估、理學檢查等方式 (物理治療師、運動防護員
等專業人員)才能找到問題的主因，若排除一些神經或先天疾病，以足外翻的例子來說，
我看到這個字眼，心裡已經想到十幾個可能造成的原因包括：長短腳（Leg length
discrepancy）、臀中肌失能（gluteus medius dysfunction）、臀部內收肌群緊繃（
hip adductors tightness）等，臀部肌群的無力或失能容易造成內塌陷 (medial
collapse)，意思是整個下肢都往內轉同時合併足外翻。
透過檢測，可以把我的假說或可能的原因一個一個排除，例如說量腳長、單腳站測試、關
節活動度檢測等，但實際上很少會很單純只有一個原因造成一個結果，所以還是會把檢查
中看到的失能或問題全部都設計在訓練當中。
最後，我很認同你文中提到的一個部分，“可以的話希望從訓練的方式調整”，因為
—> 請先把自己身體可以提升的部分提升，而不是馬上找外界的輔助，身體的適應性強到炸爛，身體知道有外援他自己就不會有長進
除非真的先天上已經有缺損或身體已經到了一個極限，但還是沒辦法有足夠的功能，我自
己才會給外在的支撐或協助。舉例來說，後天性的長短腳其中一個原因是因為單側肌肉緊
繃或無力造成的，那如果先穿了矯正鞋或鞋墊，可能一輩子都要穿，因為這個問題持續存
在，因為大部分這類的產品”並沒有經過檢查或評估，就直接拿來使用了”，但如果是經
過專業人士客製化的，鞋墊或矯正鞋本身可能就是一種訓練 (強迫你用無力的肌肉去走路
等等)
用進廢退有多可怕，太空人待在無重力下幾年後結束任務回到地球，如果直接踏上地球應
該全身骨折了，因為太空的環境已經習慣讓骨頭跟肌肉的強度都不用那麼高，所以骨
頭已經脆的跟餅乾一樣，也因此結束任務時都要有一段時間的調適期。
如果有對這個議題有興趣，可以找下列的關鍵字：
1. Kinetic chain/Myofascial line
2. Corrective exercise solutions to Common Hip and Shoulder dysfunction
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.36.218 (臺灣)
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※ 編輯: gn02595084 (114.24.36.218 臺灣), 10/18/2019 13:42:36
※ 編輯: gn02595084 (114.24.36.218 臺灣), 10/18/2019 13:45:12
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