沒想到知本老爺一晃眼20年後再相逢。
當年帶著僅2大的兒子跟太太第一次本島度假就是來到知本老爺，那也是兒子第一次撘飛機✈️的人生初體驗。兩歲的孩子現在什麼都不記得，反而是再回知本老爺的爸爸比較有感。
老爺酒店的總經理祖寧兄是三鐵好手，我一到酒店他已經在大廳等我，相聊後才知道他跟曾公一起騎過北高來回，也見證過曾公226的歷程。劉總在這三天三的訓練中不止熱情招呼我們團的所有跑友跟教練工作人員，更兩度陪大家一起訓練，當然以他的身手跟腳力，這點距離算小菜一湯。住宿期間我看到老爺的服務人員都很親切負責，而且沒用絲毫服務業的怨懟情緒。這不是吹捧，而是很真切的感受。我想這跟一個充滿能量又愛好運動的總經理有很大關聯。（連大廳電視牆都整體播著環法賽🤣🤣🤣)
老總邀請我們明年二月再來參加知本馬拉松。原本對這個活動完全沒概念，問了才知道前一年舉辦時人數已經破千，規模越來越大，而知本馬就是由老爺主辦的。
來知本老爺是為了參加了Garmin的跑出傳奇移地訓練活動。據說也是因為疫情緣故，活動延期到9月底終於能夠成行。第一天下午就來了一個6公里的小跑，在三位專業教練帶領下，我們依照跑量以及個人狀態分成兩組前進，其實都沒跑太快，而是邊跑邊聊天，享受著難得的知本沿途風光跟清幽的環境。
隔天一早的重頭戲就是沿著海岸線一路跑到太麻里，還在最知名的灌籃高手平交道留念。我因為手臂痛未完全復原，只參與了後段8公里的路程，心中滿是抱歉，好懷念健康隨時能跑個long run的日子。不過看到愛莉兒跟黑哥奮力完成18K，特別佩服他們的毅力。
跑友是很容易打成一片的，大家都很正能量、願意分享跟互相鼓勵，從下午田徑場上的大隊接力就看得出來。跟著媽媽一起來的姐弟跑兩隊的最後一棒，在終點🏁前團員們大聲吶喊替他們加油💪 玩得超開心的。
一個同行的媽媽說，這次活動一人8000超划算的，讓你包三餐吃到飽，還有溫泉♨️泡湯跟飯店設施。聽說很多團員回去後已經訊息朋友快來玩。
我想說的到不是CP值，而是一直以來在台北過著節奏飛快生活的我們，都值得放慢腳步👣，從不同的視角出發，順便結交更多朋友，聊聊自己也聽聽他們的故事。
相隔20年再去知本，還是充滿了美好的回憶。我覺得這趟三天兩夜旅程很值得，也推薦大家。（後面幾個月還有自行車跟跑步團喔）
走出去，會有很多意想不到的收穫！
Garmin Run Club #Fromzerotohero #跑出傳奇移地訓練 #GRC
跑量 在 [心得] 月跑量不到300K的全馬2:50課表＋雜感 的推薦與評價
這篇心得一定要和 #1Fd0FaLh 「個人平常練習課表與心得」 一起看。
摘要很簡單：
「可以不用在意配速，想辦法在每週三次強度練習時的心跳都維持在80%以上」就對了。
文章很長，請包涵。
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很多跑友會以推文、私信或是在FB上詢問我的練習方法，
其實只要在板上搜尋「個人平常練習課表與心得」就能找到我的練習方式，
那是大概的心法，適合初階到中階的朋友練習，而在那篇文章裡我也都會不定期更新，
放上一些練習概況。
由於我習慣只把每日練習結果記在個人電腦中，所以如馬拉松世界等網站是找不到的。
而個人的賽季到高雄馬大致上就結束了，以最近兩場的結果來看，
如果只求穩穩跑進全馬2:50，應沒有太大問題。
對於全馬完賽時間在3小時左右的跑友來說，找2:50的課表並不容易，
所以才會決定把練習菜單放上與跑友分享，希望能獲得拋磚引玉的效果
但這篇文章仍須和之前的文章放在一起看才行。
如果因此能造福更多跑友，讓大家一起提升台灣的路跑實力，那就功德無量了。
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2012.10 里港馬2:56 首次sub3
2012.09~里港賽前的練習如下
日期 不記時 練習 花費時間 均速
熱身 里程
9月1日 1.4 10.15 00:42:15 04:10
9月2日 1.4 10.15 00:42:16 04:10
9月3日 1.4 14 00:57:22 04:06
9月4日
9月5日 1.4 7 00:27:59 04:00
9月6日 1.4 14 00:57:12 04:05
9月7日
9月8日 1 16.8 01:09:45 04:09
9月9日 0.5 18 01:13:48 04:06
9月10日
9月11日 1.4 10.15 00:42:26 04:11
9月12日 1.4 7 00:29:39 04:14
9月13日 1.4 7 00:27:41 03:57
9月14日
9月15日 25.02 01:44:52 04:11
9月16日 2 12 00:46:35 03:53
9月17日
9月18日 1.4 7 00:29:50 04:16
9月19日 1.4 14 00:56:00 04:00
9月20日 1.4 7 00:27:05 03:52
9月21日
9月22日 1 12 00:47:51 03:59
9月23日 1.4 14 00:57:49 04:08
9月24日 7 00:28:42 04:06
9月25日 1.4 7 00:29:07 04:10
9月26日
9月27日 1.4 10.15 00:42:53 04:13
9月28日 30.01 02:04:59 04:10
9月29日
9月30日 1.4 7 00:25:46 03:41
9月總結 25.5 266.43 18:11:52 04:06
10月1日
10月2日 1.4 7 00:26:54 03:51
10月3日 4 00:15:16 03:49
10月4日 1.4 10.15 00:41:42 04:07
10月5日 1.4 10.18 00:40:31 03:59
10月6日 1 10 00:37:27 03:45
10月7日 16 01:01:11 03:49
10月8日 1.4 7 00:29:29 04:13
10月9日
10月10日 20 01:18:39 03:56
10月11日
10月12日 20 01:19:18 03:58
10月13日 1.4 12 00:49:09 04:06
10月14日
10月15日 1.4 7 00:27:53 03:59
10月16日 1.4 7 00:26:58 03:51
10月17日
10月18日 1.4 7 00:27:58 04:00
10月19日
10月20日
10月21日 42.2 02:56:51 04:11 里港馬
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2014.01 高樹馬跑2:49、02高雄馬跑2:50
2013.12~2014.01的練習如下
不記時 記時
12月1日 42.6 02:56:13 04:08 阿公店馬
12月2日
12月3日 2.1 10 00:37:16 03:44
12月4日 1.7 10 00:37:17 03:44
12月5日 1.4 10 00:36:54 03:41
12月6日
12月7日
12月8日
12月9日 5.4 4 00:14:01 03:30
12月10日 2.1 10 00:36:40 03:40
12月11日 0.2 5 00:17:45 03:33
12月12日 0.2 10 00:36:20 03:38
12月13日
12月14日
12月15日 21.2 01:17:20 03:39 富邦半馬
12月16日
12月17日 1.7 10 00:34:47 03:29 個人10K PB
12月18日 1.5 5 00:18:28 03:42
12月19日 1.5 14 00:52:18 03:44
12月20日
12月21日 1.4 18 01:15:14 04:11
12月22日
12月23日 1.4 3.2 00:11:09 03:29
12月24日 1.7 12 00:43:13 03:36
12月25日 0.2 5 00:18:10 03:38
12月26日 1.8 10 00:36:41 03:40
12月27日
12月28日 19
12月29日
12月30日 3.8 3.2 00:10:45 03:22
12月31日 2 3 00:10:29 03:30
0.2 7 00:25:06 03:35
1.5 1.6 00:06:34 04:06
12月總結 50.8 214.8 13:32:40 03:47
1月1日 11
1月2日
1月3日
1月4日
1月5日 42.3 02:49:01 04:00 高樹馬
1月6日
1月7日
1月8日
1月9日 4 6 00:21:25 03:34
1月10日
1月11日
1月12日 10 00:39:10 03:55
1月13日 2 10 00:36:47 03:41
1月14日 1 10 00:37:53 03:47
1月15日 0.2 3 00:10:39 03:33
1月16日 2 3 00:10:21 03:27
1月17日 1.3 16 00:59:54 03:45
1月18日
1月19日
1月20日 1.3 16 00:59:25 03:43
1月21日 4 3 00:09:51 03:17
1月22日 1.3 5 00:18:43 03:45
1月23日 1.3 14 00:50:37 03:37
1月24日 10
1月25日
1月26日 1.5 10 00:39:25 03:58
0.2 5 00:17:04 03:25
1月27日 3.3 3 00:10:03 03:21
1月28日 6.2 5 00:18:05 03:37
1月29日
1月30日 19
1月31日
1月總結 69.6 161.3 10:08:23 03:46
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
兩相對照可以看出，練習模式大致相同，月量都不到300K，甚至有變少趨勢；
幾乎沒有間歇，全是配速跑，而強度練習都是以某個速度為底限，
當高強度練習導致里程變短，相對應的輕鬆跑會變多。
後來的差別在於：
1.每月一馬以賽代訓，以解決自己無法單獨跑長途的懶惰，也無需費心準備補給；
阿公店馬就是最理想的狀態－心態輕鬆，前慢後快，最後1K可以衝刺，跑完無礙；
高樹馬是個失敗的例子，比賽心態猶豫不決，中途硬開，跑完受傷，不足為取。
2.多了些熱身，每周日的柴山路跑改成不戴錶的輕鬆跑，以避免給自己太多的壓力；
3.因為自行車道進行輕軌工程的緣故，所以我的跑步地點絕大多數都在操場，
如果上路跑，就是不計時的輕鬆跑了。
至於如何決定速度下限？這需要先認真測一趟10K來決定，詳情請參照前文。
用這方法，3K 9:34；5K 16:24；10K 34:47；半馬 1:15:18；全馬 2:48:46
（半馬及全馬以有賽道認證成績為準，10K以下則為自測。2016.04.24更新）
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我的練習很隨興，都是當天熱身完之後，才依身體情況決定該跑多遠與多快，
因此，所有的場地PB都不是刻意去測驗，而是上場後發現情況不錯撐下去的結果。
可稱它是懶人練習法：如果一周只想跑三到四天，不想動不動就要跑20K，可以試試。
但不管怎麼說，這種練習方式的強度不低，畢竟這是完全捨棄月跑量的跑法，
到了這個等級，一小時15K的配速跑不過是個普通的練習，16K是中高強度。
一個禮拜只要有兩天一小時16K配速跑加上一天長距離輕快跑，練習質量就達均標了。
重點是，不須花費很多時間練習，適用一般上班族。
記得跑前熱身與跑後收操都要做足，回家後要再多做一些冰敷按摩放鬆以舒緩疲勞
休息日可以做些核心肌群和深蹲訓練，也要多睡覺養足精神。
比賽前幾天會多吃飯、菜，但少吃肉，避免消化不良；
比賽當天會在四點左右吃兩三根香蕉、麵包、水當早餐，避免任何會引起脹氣的食物
再帶一根香蕉和巧克力到會場，以備不時之需；
比賽時每個水站都會喝1~2杯水和運動飲料，但不會吃食物，也幾乎不使用能量果凍；
報名前慎選賽事，沒聽過的主辦單位就別報，以免踩到地雷；
要拿分組名次是沒問題，但要賺獎金就得看運氣，碰到大衝堂的日子，就有零用錢囉。
以上。歡迎討論。
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最後的PS：我真的只是個業餘跑者，跑步是興趣，順便在小比賽中賺點零用錢而已，
如果各位真要表達那滔滔江水的景仰，請推文裡寫個「推」或「讚」即可，
這成績離「強」這個字還有一段距離，離「神」這個字更是差了十萬八千里，就這樣。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.238.62.192
.......................................
大概是氣溫開始降低的關係，這兩年都是如此
問倒我了 我自己也會有類似撞牆停滯期，也許一兩個月之後就自動過了
的確，那是低溫雨天在操場赤腳跑出來的成績，3K、5K都是，穿鞋反而會比較慢。
但是腳底皮不夠厚，沒法天天這樣赤腳練，無奈。
不是的，2012的10K PB是37分左右
而去年12月初的10K只是日常練習罷了，而且剛跑完阿公店馬，也還沒恢復
哪有辦法天天這樣開？
印象中
間歇練心肺，中距離配速練速耐力，長距離跑練耐力，要同時求距離和速度的均衡，
「12~16K的配速跑」加上「長距離跑」兩項練習對全馬的幫助是最大的
37 / 172 / 64 / 13~14
這是好路線，我們應該有碰過面吧
..............................................................
個人認為10K39分要挑戰sub3是有難度的，有pace4跑完半馬的實力才會比較穩當
這必須和平常的練習方式一起比較才行，而我的長距離跑太少。
高雄馬挑戰2:40失利，之後也沒安排補考賽事，自然就無從得知個人的極限在哪，
全馬2:40的配速只能維持30K是事實，沒跑出真正實績，不敢隨便亂講。
且，要在全馬賽事中完全燃燒跑出最佳成績，還得無傷完賽，這種功夫我還在摸索中
一般youtube都有教學影片，就是那些。
先讓傷勢復原吧，健康第一
會，第一天很輕鬆，第二天就會有些吃力，
第三天如果出現肌肉緊繃痠痛就會自動降速降里程，然後休息一天按摩伸展放鬆
所以有越來越多天短里程的練習，但當天可以多些輕鬆跑和伸展。
不客氣
等適應之後，可以酌量增加一天輕鬆跑加里程，再加強到中強度短距離，效果也不錯
剛開始要跑一休一，循序漸進，別太勉強
絕大多數都是操場，除了補給方便之外，還可以安心赤腳跑，減少鞋子的耗損
可能吧，等碰到瓶頸再說囉
如果對游泳和單車有興趣的話，可以找Cephroth的部落格，
大俠不只全馬sub3，游泳和單車的實力可都是有甲組水準
我30歲以前的興趣是打羽球，夏天也喜歡游泳，平常會做些伏地挺身和單槓等肌力訓練
https://www.youtube.com/watch?v=bmQC83_9nbU
Frank medrano & Antoniette pacheco
這對情侶的體態是內人最欣賞，也是我最夢寐以求的身材，不過可能不太適合跑步...
如果是把一小時15K當平常訓練 那大約花了三四年
我的初馬是2010高雄馬 4:23 初馬，30K後跑跑走走
2011高雄馬 缺席 報名沒繳錢...
2012高雄馬 3:21 前一年跑百K傷癒，30K後跑跑走走
2013高雄馬 3:02 賽前一個月拉傷脛前肌初癒，30K後跑跑走走
2014高雄馬 2:50 配速失當爆胎，但沒當步兵
詳情可以看以前的心得，都放在板上。
和星光馬一樣，我可能也和高雄馬八字不合吧？
※ 編輯: ppsj (163.16.53.253), 04/25/2016 12:44:07
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