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#今晚我想來點 #髖內外轉控制訓練 🤟🤟
上週開始恢復跑量，週跑量65km，逐漸習慣戴口罩跑步。今天有點慵懶不想穿上跑鞋… 那就在家練習動作控制😎😎
#hip_err_irr
跑步時，腳不只是前後擺動，也包含大量的旋轉動作，步態過程髖不斷在外轉(err)與內轉(irr)之間轉換。一旦旋轉動作喪失、或是範圍受限，有可能會導致髖屈受到抑制，步態出問題。定期練習有助維持內外轉能力，確保步態效率。
ps: 今天實在有點疲勞… 多錄幾輪，就出現身體代償了… 沒辦法做到很完美
6/29 把簡單的事做到徹底
肌肥大的原理就是用同樣的動作刺激肌肉，造成肌肉損傷，而後身體修復，讓肌肉逐漸增加——道理很簡單，但是關鍵就在那個「刺激肌肉」。
如果你的動作品質很好，那麼我們就能準確預期你那邊的肌肉會成長。但問題是，多數人的動作品質都不太好。
我很認真搞定自己活動度的原因，就在於，活動度足夠的身體，代償最少——也就是說，你可以完整複製動作，產生完整的肌肉成長（肌肥大）效果。
為什麼多數人活動度都不好？
因為痛。
活動度不是一天變不好的，經年積累的緊繃，忽然間加入刺激，身體就會自作聰明（身體自有的保護機制）幫你完成動作。
特別注意，是「完成」動作。
不是「完整」動作。
肌肉能否順利長大，除了無法改變的基因問題之外，我們能夠掌控的，就是做完整的動作。
讓該有的主動、協同肌群做事，其他不該幫忙的肌肉乖乖休息。
這件簡單的事情有多難，今天就來讓你親身體驗。
我做了5種不同器材、加重位置不同的示範，由易到難。
動作很簡單：早安
困難的部分在於，加上膝伸展。
動作介紹：膝蓋放輕鬆，臀部後推帶動上半身下趴，頭配合脊椎改變方向。
屁股不再往後退的地方釘住，開始膝伸展。
也就是盡可能把膝蓋打直。
膝蓋彎曲打直5次，第六次停留在膝蓋打直伸展的角度上，停5秒，再讓膝蓋彎曲。
影片我有加速，不然會太長。
重量方面，我示範了徒手、啞鈴放在肩上、啞鈴放在下方、壺鈴、用槓鈴（低槓揹法）。
用槓鈴做最難。
大家可以注意看我臀部是從什麼地方開始出現弧度。
對照一下自己（放手機錄影即可檢視），一定可以發現，很多人臀部開始的位置，都很低。
這個，就是腿後肌群、臀肌過緊導致下背部肌肉被用力往下帶的證明。
也就是很多人做硬舉、屈膝划船下背部會疼痛的原因。
這個動作，如果你徒手做已經痛的要命，就不要再刻意加重了。
建議組數：影片示範是1下，做1-6下，5-3組
2010.05.06~15 釜山挑戰賽-認識身體
過去對韓國印象一般，韓文看不懂也聽不懂，比手畫腳是最好的溝通方式，因為Taxi蠻貴的，跳表飛快倒數計時至0，一扎眼韓幣從幾千跳到幾萬了，所以我提著行李坐公車，換地鐵再走一段路，前往大會飯店旁的Motel，因為當時沒有手扶梯或升降梯，光是在地鐵上下提行李就累個半死，因此印象深刻!
過去五年在釜山挑戰賽成績，頂多打進會內賽，從未有過好成績，值得一提是在溫布敦前夕，亞洲最後的硬地挑戰賽，加上整個賽事規劃完善，總是吸引各國好手前來，賽場球場很多，可以與好手訓練，看高手比賽。這次我在會外賽連贏三輪打進會內賽，第一輪對澳洲選手，第一盤就打了一個半小時，加上風很打，每局都打得很久，跌跌撞撞打到搶七在2-4落後，最後靠發球直接得分拿下第一盤，接下來趁勝追擊壓制對手，搭配上網的變化，讓對手摸不著頭緒，最終7-6,6-1晉級，拿下久違在韓國會內賽首勝。大家應該沒想到，區區一個挑戰賽或是未來賽級別的勝利，卻在選手當下心裡是多麽大的鼓舞與衝擊！
我連續五年來釜山，認識這位韓國Ener防護員，因為想念國外這些網球朋友，這次只是來看比賽，我的徑前肌（小腿前側）酸的無法正常走路，他馬上幫忙按摩放鬆，同時全身放鬆，以前他就說我不夠強壯，ㄧ直要我重訓加強，這次他開心的說：現在你才有資格當選手，不過我的肌肉量還是不夠。接下來他每天都來幫我放鬆調整身體，他提醒我右邊臀部較緊，是因為我起步衝刺和緊急煞車都靠右腳，以後自己練習完一定要放鬆，避免代償受傷，另外要注意長時間使用慣用手，拉扯鎖骨和脖子部份，這些都是身體不平衡導致身體『代償』然後發生受傷的原因。他拿出工具（一群蜜蜂）替我針灸！包括先前在美國右腿阿基里斯腱連接比目魚肌的舊傷，他拿鉗子從罐子裡夾著活蜜蜂，在我受傷地方刺阿刺的，感覺有點痛，他說：這是上天賜給醫學界的禮物，就把我身體受傷部位刺下去，大概30針吧！他又說：如果下一場輸，就拿蜜蜂盯100針，那真的是非常痛，會哇哇大叫，針過的地方都會有點腫，然而蜜蜂就死了！
第二場對Go Soeda(日本名將最高單打ATP 47位)，從青少年至今從未贏過，這次我充分準備並擬定好策略。早上起床左邊脖子有點緊，可能枕頭太低導致但沒影響，比賽過程我打的非常順暢，一切都照著我的計畫進行，分與分間都在緊咬比分纏鬥著，在5-5時，一發進球率太低，給他機會率先破發，第二盤依然執行採取主動策略，贏了不少致勝分，在4-2領先時，一顆網前截擊救球，我聽到左邊脖子撕裂聲，感覺向被電了一下，防護員進來塗抹類似熱力膏，使比賽繼續進行，我在5-3時連輸四局，對手在關鍵時把球打很深，每一分都警慎處理，這是他擅長的手段。雖然輸了比賽，我為自己表現感到開心，過去打法保守，與他完全沒有競爭力，這次勇敢堅持主動打法，克服很多自己內心想法，同時讓自己看到曙光。
賽後去防護室治療左邊脖子，按摩，拉筋將近一小時，那條很緊的小肌肉還是緊的，Anner下班後繼續治療我的脖子，他說從網路看到我比賽的結果，很可惜就差一點，不過蜜蜂還是得扎，我得遵守先前約定，昨晚幫我拔罐，正常為紅色，我大多都是深紫色，他笑說表示循環不好，身體累積太久，已經無藥可救了。他邪笑說，現在沒比賽了，可以拿整罐蜜蜂好好整頓，於是……….真的非常痛，我哀嚎著！
這次有實際經驗下，對身體有進一步了解，被蜜蜂上了一課，覺得韓國治療方式很特別！韓國在運動產業相對完整，從傷害評估，分析，治療，課程規劃都比當時台灣重視與確實，韓國運動員有專業整合照顧下，運動生涯可以維持更久，因此有更多機會得到更佳的成就，韓國運動員平均年齡可以堅持到三十多歲退休，台灣選手是上大學後被迫退休，這可以是台灣各運動項目後段發展探討，近期台灣運動領域進步成長不少，以上在韓國分享所見所聞。
在運動舞台上的一場演出，私底下花兩小時在治療你疲憊的身體，拉筋，按摩，訓練平衡，恢復等等，當有防護員幫忙按摩疲勞的肌肉，其實一點都不舒服，酸的想踹他一腳，或是從床上滾下床逃離現場，不過為了隔日比賽，我是會上半身用力狂呼吸，忍住並嘗試放鬆固定我的雙腳，讓治療師處理，贏家在場上接受到眾人的掌聲，場下必須面對身體給你的警訊，唯有認識覺察自己身體，日復一日訓練與保養照顧，才能日益茁壯成長，網球之所以難，也因為不只是單單的網球。
#SBD怪獸Podcast #向上適應 #邱個Podcast
本集節目，由竹北【Level UP - 向上適應】贊助播出。
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#52 想瘦腿？切除小腿腓腸肌就好｜想瘦腰？切除腎臟就好？【SBD怪獸Podcast】
➤ Delta病毒來襲？健身房業者有要倒霉了？
➤ 防疫為什麼都先停健身房/運動中心？
➤ 研究期刊指出，防疫封鎖反而是染疫的危險因子之一？Why？
➤ 肌肉是防疫部隊！儲備健康，肌力訓練很重要～
➤ 英國的疫情開放狀況，SBD英國的分享：疫苗有用
➤ 任何風穿草動就關閉運動中心？我們提出質疑會被獵巫.....
➤ 社會上的相對強勢產業讓人民變有錢，提高GDP。
健身產業讓人民變健康，提高SBD三項數字，卻是相對弱勢。
➤ 因疫情倒掉的健身房，真的是體質不好而被淘汰？？可能只是資本的投資轉移....
➤ 健身房的防疫調整相對容易
➤ 蔡政府的居家運動，請大家在家做『仰臥起坐』？WTF？政策智庫/教育部.......無言薯條
➤ 邱個再說一遍：不要再做仰臥起坐了！NO!!!!!
➤ 肌力訓練 + 動態生活：讚的
➤ 肌肉量很重要，肌肉很寶貴！
➤ 因為覺得小腿太粗而去切除小腿肌肉的懺悔文分享：https://lihi1.cc/8pMIH
➤ 小腿腓腸肌肥大症候群？真的是一個疾病嗎？
➤ 異肢症？心理症狀｜身體變形症 body dysmorphic disorder
➤ 到底發生了什麼事情，讓人們會想要去切除小腿？
➤ 何博士認識這麼多運動員，訓練這麼多專業選手，培訓這麼多體能教練，沒有人會嫌自己肌肉太多......
➤ 我想起來了，那個女生的新症狀叫做：【假胯寬】根本三小
➤ 有人切除小腿肌肉，相反的也有人隆腿，小腿填入矽膠灌大～
➤ 切除肌肉，就像是你叫長距離耐力運動員切除肺臟一樣.....
➤ 切除小腿肌肉，其他肌肉會代償回來，人體的自然代償機制。
➤ 主流媒體並沒有關注這件事情，是一件可怕的事實.......
➤ 身體形象的定義，必須是由自己來決定，並非是別人的眼光。
➤ 邱個雙標？！邱個覺得：
如果有人要去割雙眼皮，去整容，隆乳，打童顏針，請不要阻止他。
但如果有人要去割小腿腓腸肌，或是有人要去抽脂，請你阻止他！(邱個雙標？)
差別在於，手術是否降低身體功能？
➤ 抽脂手術？同樣費用推薦去買教練課啦！
➤ 身體形象產業，在乎別人的眼光？
➤ 健身產業，到底是不是服務業？
➤ 邱個曾經是韓風紙片男？窄肩人夫？
➤ 建議：【建立新的目標】👍
➤ 要知道做決定之前，是否還有其他選項？
➤ 地球上有一群人，很強壯，也樂在其中。在乎自己的健康，不在乎別人的眼光。
➤ 好不好看？很容易觀念扭轉，常常變化。好不好用？則要用力訓練。
➤ 何博士文章【還有膽量愛自己嗎？】：https://lihi1.cc/XLEe8 👍
➤ 你真的不需要為自己的身體形象苦惱，不是健康問題的話，都很簡單。
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輕中風之後 要離開 腳上的AFO是困難的
拿了拐杖的人 跟吸毒一樣
沒有拐杖在旁 心不安 跟沒穿衣出門一樣
輕中風的人 腳底總覺得 一定要穿AFO 才能一拐一拐走路 才能克服孿縮腳底的高張力
但
恰恰就是因為 穿上AFO 足底再也踩不平
離太極拳的足底平鬆落地 愈來愈遠
長短腳愈來愈也嚴重 身體因為代償 身形變成扭曲的緊箍球體
各關節 磨損退化更快 離坐輪椅更快
離開 AFO
像是離開初戀情人
雖痛
一個新的人生 開始新生
#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
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https://pay.firstory.me/user/chiougrr
邱個選樂｜邱個Podcast片頭片尾曲歌單：🎧🎼
https://youtube.com/playlist?list=PLsxpq5icvbBTIwdHCzlEQcvpaKhApYqIV
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