關於 輕鬆跑 恢復跑 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

#課表分類
馬拉松訓練種類繁多，極速訓練營使用8種訓練分類，組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為：

1. Recovery / Jog (恢復跑，不給定配速)：非常非常輕鬆的速度跑步，就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環，加速恢復。

2. Easy (輕鬆跑，不給定配速）：比Recovery略快，但維持呼吸順暢不會喘，可以聊天，目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。

3. Stable (穩定跑，給定配速)：維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速，比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。

4. Tempo (節奏跑，給定配速)：根據不同訓練階段目標，給予指定配速，包含：
- M：馬拉松配速
- HM：半馬配速
- 10km：10公里賽配速
- 5km：5公里賽配速

5. Progression (漸速跑，視狀況而定）：逐步慢慢地加快速度，達到目標配速 (或沒有特定目標配速，照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞，後半段隨著配速漸增，迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維，強化訓練效果。

6. Interval (間歇跑，是狀況而定)：目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等，練跑時盡力跑在給定的配速上，避免太慢或過快導致未達到訓練目標。

7. Sprint (短跑，不給定配速)：以95~100%的盡力程度衝刺，目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。

8. Hill (坡地跑，盡力程度)：利用地形變化，讓身體運用與平地跑不同的動作模式，訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等，分為上坡與下坡訓練。無法指定配速，只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill，上坡跑，給予盡力程度)：對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill，下坡跑，給予盡力程度)：對增加速度有幫助。

＊「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%，是最常進行的基礎練習，因此以紅色顯示。

==
#極速台北2021 從本週開始13週的訓練，目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假，每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
==
「線上訓練模式」目前還能報名，歡迎抓緊時機上車訓練 👉👉 https://irsports.kktix.cc/events/sctaipei2021

#IRSPORTS跑創運動
#極速訓練營
#台北馬拉松

這一集是上次聊受傷跟手術過程後，跟匡寓哥聊起對訓練編排的看法，沒有特地準備聊起來有很多細節沒講清楚也有些口誤的地方請見諒，大家如果有疑問或有興趣歡迎底流留言討論。

先談到「量」(總跑量)

總量對於訓練很容易失準，也就是如果沒有仔細規劃，每個月總量固定甚至繼續往上提升，也不一定能有效進步。
因為大訓練量容易壓縮恢復時間，持續補量的結果就是量的品質也不會太高，也就是強度區不夠，甚至後期已經疲勞了，多數的量都是做慢跑來補，就越來越脫離有效區間，真正能發揮的有效能力很少，只能順順完跑很難再次突破。
〈這部分我們討論的是突破，不是初馬有沒有辦法順利完跑這件事，或是剛恢復那種恢復跑〉

再說到「質」(強度區)

質，也就是強度，有足夠的強度搭配足夠的恢復就是一套有質的訓練，這個質可以理解為「品質」。
有強度的間歇跑後搭配恢復，跟有強度的長距離跑後搭配恢復，這就是有品質的訓練。
總歸來說:間歇跑、長距離跑都需要達到應有的強度區，搭配超高恢復才能有效達到突破。
但請不要把恢復跑、輕鬆跑當作耐力跑在練，難道恢復跑可以達到有效區間?

那麼質(強度)就是萬靈丹?那大家都來100公尺衝刺就好了啊?能量系統根本就不一樣啊!為什麼要跑那麼短、跑那麼快?
如果大家做的訓練也有安排強度，但是先跑量後強度，我會建議對調過來，因為先有足夠的強度能力，並不是要大家參加衝刺項目，而是為了讓下一階段再加長距離的訓練品質更好，也就是說把高強度區間的能力往越長的距離發展，就能做出有品質的長距離跑了。
如果先大補基礎跑量，到接近比賽才漸漸要做速度或強度，反而會讓訓練的系統變得無法銜接，就算後期速度好不容易練起來了，但其實也已經開始脫離的專項系統了。

最後希望大家先評估自己是屬於哪一類型的跑者，再朝反向的弱點去加強，(但這中間當然會很累，速度好的人不想面對耐力，耐力好的人逃避速度)當補足較弱的那個部分，才能更有效突破自我。

#動一動 #相信跑步訓練營 #陳秉豐 #罐頭教練 #跑步訓練

#漸速跑 Progression Run

漸速跑(Progression Run)簡單說就是由比較慢的配速，越跑越快到比較快配速的一種訓練。附圖是截自學員的RQ訓練紀錄，算是演繹相當漂亮的一筆紀錄。整個課表的安排是：
1. 輕鬆跑3公里
2. 第一段配速10分鐘(比輕鬆跑略快)
3. 第二段配速15分鐘(比第一段配速略快)
4. 漸速跑2公里（最終達到5公里配速左右）

最後2公里速度(藍線)呈現 #慢慢變快 的上爬趨勢，這就是漸速跑訓練應該呈現的樣子。

==

「#為什麼要練漸速跑？」「為什麼不能跑固定配速就好？」
Brad Hudson教練在《Run Faster from the 5K to the Marathon》中把漸速跑定義為一種中等強度(moderate)的有氧訓練，並且這樣描述它的特殊效果：

“An excellent means of squeezing a little more beneficial of hard work into one’s training without overtaxing the runner.”

意思是漸速跑訓練能夠「濃縮高強度訓練的好處，卻不會造成過多的疲勞。」從基礎週期到賽前巔峰階段，Hudson教練都會安排漸速跑訓練，穿插在高強度訓練與低強度恢復跑之間，幫助提高訓練的效率。

在《跑步的科學與實務》則強調漸速跑「用來增強長跑訓練的效果。」

速度由慢到快，剛開始慢縮肌、以及比較容易被徵招的肌纖維預先疲勞；隨著速度加快，身體開始徵招更多快縮肌、以及平常較難被徵招的肌纖維。這些肌纖維平常比較難被訓練到，能讓身體獲得不太一樣的刺激。

下面是幾種練習範例(目標馬拉松)：
🔹5公里輕鬆跑＋10分鐘漸速跑至穩定跑配速(比輕鬆跑稍快) → 建立有氧基礎 (基礎期-初期)
🔹10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至馬拉松或半馬配速 → 乳酸閾值預備訓練 (基礎期-末期)
🔹10公里輕鬆跑＋20分鐘漸速跑至5或10公里配速 → 基礎乳酸閾值訓練 (比賽前期-初期)
🔹20公里輕鬆跑＋30分鐘漸速跑至馬拉松配速 → 專項轉換，適應馬拉松配速 (比賽期-初期)

==

對於我來說，安排漸速跑課表還有 #另一層目的。

訓練上，初學者能夠「順利跑完目標里程」就足夠了，進一階的跑者，不僅要能跑完還要求「控制在目標配速」，精準完成訓練。那再更進一階呢？必須學會操作更複雜的課表，例如：漸速跑。

在名稱上，漸速跑就和配速跑不同，只形容速度變化的樣子，沒有明確指定每一個瞬間該跑多快，頂多給予最終的目標（例如：10公里配速），但也可以沒有最終目標配速，開放式的，看能跑到多快就多快。

#安排漸速跑課表的目的
不談訓練對身體的刺激，安排漸速跑課表就好比在工作上：「從初級的一個指令一個動作，轉換為能夠理解目標，獨立計畫、安排進度、克服困難，最終完成任務；或像是是在管理上由KPI (指定配速)，轉換為OKR (只有不太明確的最終目標)。」

能夠操作好漸速跑代表：
1. 對自己的身體控制、速度感理解升級。
2. 掌握自己眼下剩多少體能，決定油門要踩到哪個程度？才不會還沒到終點油箱就空了。

漸速跑其實是個很好玩的課表，過程會不斷的跟自己(身體)對話。自殺式地猛加速是不OK的，學會掌控速度，進而能更精準調配自己的體能。當安排給你這項課表時，就代表期許你成為一位更好的跑者。

==
#訓練不一定只能為了比賽，你準備好練習漸速跑了嗎？