不小心看到網友底下的留言又再說小朋友太早做重量訓練會長不高的迷思。(還說的信誓旦旦？)
所以只好來發發舊照，順便提一下我所學的觀念和筆記：
1. 重訓不會讓小孩長不高，反而適當的重訓會讓小孩在發育時的骨骼長的更好骨質更均勻。
2. 一般看到訓練健美、健力、舉重的選手身材普遍較為矮小(也有很高的)是因為天生的身材比例適合這項運動，這是所謂的倖存者偏誤；反過來說就是指跳高類型的運動。
3. 目前沒有醫學實證支持兒童青少年會因為重量訓練影響生長。
4. 小朋友要重量訓練之前最少要能夠聽懂指導者的指令，只要能夠聽懂指令並沒有年齡上的限制。
5. 小朋友適合多元且避免過度專項化的訓練模式，重訓主要是教會小朋友如何安全的用力。
6. 不要過度訓練，現階段的訓練是要讓孩子未來的身體可以往強壯的體格發展，任何一項運動過了頭都容易變成揠苗助長的過程。
7. 重訓在諸多運動中是屬於最好控制風險的運動，除了有保護措施，在強度上也可以做好精細的微調。
8. 你才長不高，你全家都長不高。
照片中兩位小朋友剛來上課的時候是國一國二的年紀，當時都在我肩膀以下的身高，現在......MD還在長😂
#迷思破除
#訓練風險
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#週期化訓練
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#強壯就是任性
週期化訓練怪獸 在 [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
: 老實講，我不太了解所謂效率點的有氧訓練是要多啲
: 因為一般以馬拉松的訓練菜單來說
: 輕鬆跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60～70%
: 間歇跑更要求到最大心率的90～100%
: 如果只是一般隨便跑跑的有氧可能效率真的差
: 但如果有認真執行課表的有氧訓練
: 我不認為強度會比有認真執行課表的肌力訓練低
你這兒說的，「強度」是什麼?
重量訓練的「強度」主要指的是你的最大肌力的百分比
(當然，動作速度、角度、組間休息時間、頻率，也都是強度的一環)
如果是間歇跑，他的強度的確有可能是達到甚至超過重量訓練的「強度」
並且同時有效訓練到無氧耐力的能量系統(當然也會訓練到有氧能力)
所以何老師的podcast中也時常提到以間歇的方式來訓練心肺功能
但對於沒有運動基礎的人，包括沒有正確姿勢和足夠肌力的初學者
跑間歇的危險性可能會遠高於許多條件都可以控制的重量訓練
因為重量訓練的「強度」是容易調控的，但間歇跑不容易調控
但許多人把「強度」和「疲勞度」搞混，誤以為很累就是強度很高
但事實上卻未必有達到有效的訓練效果
至於有人說長跑是為了訓練意志力，何老師也曾經在某頻道說過
可以試試看全力衝刺五十趟和長跑需要的意志力，哪一個比較強
至於何謂大重量?指的並不是體重的幾倍，而是最大肌力的百分比
如果A和B兩人的身高體重都是180/80，但A的最大肌力是160公斤重
B的最大肌力是100公斤重，那麼背八十公斤重槓鈴做深蹲
對A來說只是50%的最大肌力負荷，就不是大重量
對B來說卻是80%的最大肌力負荷，就是大重量了
何老師在提倡的，都是以自己最大力量的65%~85%的負荷
在正確的姿勢下，搭配週期化和疲勞管理來進行訓練
而不是一定要追求深蹲到自己體重的幾倍
然而，他在podcast中也提到，現在的體育學界普遍認為，深蹲到體重2倍者
競賽表現會比只能蹲1.5倍者普遍來的好
但何老師同時也提到，這標準存在著很大的個體差異
他在podcast中舉的是NBA的選手，因為身高和身材比例的關係
他們深蹲不一定能蹲很重，但是力量和爆發力仍然很強大
所以何老師也說：強壯有很多種標準，而不是單一標準
他自己也說，健力三項在他的教學中，只佔非常少的一部分
有更多訓練是用各種訓練器材來取代，如六角槓、安全槓等等
我沒有上過何老師的課，可能有上過課程的網友可以分享看看
至於頂尖長跑者的訓練課表有沒有加入重量訓練?
我查了Eliud Kipchoge的來台分享，只有提到他規律地做重量訓練
但是沒有查到他的重量訓練強度，可能要請高手分享
我查了香港跑者Mo Devlin的訓練課表訪談如下：
「我每週進行至少一次的腿部重量訓練。目的是為了提升腿部主要肌群
(臀肌、後腿、四頭肌和小腿)的力量，也能讓主要活動的部位(例如髖關節)
增加些靈活性、減低受傷的機率。
我每週的重訓菜單都會有些小變化，原因是保持新鮮感也能持續刺激肌肉的適
應能力，但都會包含以下的元素。全方位的肌力訓練方面，我會做不同組合
的深蹲、硬舉、單腳蹲、腿部伸展，負重程度要適合自己或用自身體重即可。
我建議每項做三組，每組6-8次。」
我不知道這兒的解讀應該是(1)頂尖跑者用自己的體重做6-8組的深蹲、硬舉等
(2)還是是用自己能做到6-8次的重量負荷，進行訓練
假如是(2)，那大約就是自己最大肌力的80%~85%，其實和何老師說的雷同
在「調控力量」一書的84~85頁
標題寫著「提升有氧能力的策略之一是做肌力訓練」
節錄內容如下：肌力訓練主要可分為：最大肌力、爆發式肌力及反對式肌力
(主要透過動作速度來區分)
對於耐力運動員來說，最能在功能層面符合提升運動表現的阻力
訓練類型應該著重在爆發式肌力和反應式肌力
對於多數的運動項目最有用的兩個特質，就是先發展肌肉層次的高水準
爆發式肌力(或稱發力率)，然後發展動作層次於外顯動作上的發發力
Paavolainen試著研究同時訓練耐力和爆發式肌力括各種衝刺、跳、低負荷
高速度阻力訓練、使用了Leg Press和Leg Extension來提升5公里跑的表現
研究顯示受過良好訓練的耐力選手的最大攝氧量不變，也可以提升運動表現
但是，在發展爆發式肌力之前，科學研究指出必需先有高水準的肌力為基礎
才能建立高發力率及建立外顯動作的爆發力並降低傷害風險。
本書的兩位作者的資歷，不知道是不是在網友眼中也是被噴的
何老師也曾提過，最大肌力的打造需要長時間的累積
而訓練最大肌力的過程，就能打造出一般人日常生活中所需的有氧能力
我不是很懂為什麼要噴何立安老師時，總是拿馬拉松、自行車出來
在運動的光譜，馬拉松、自行車的確是在一端；而舉重、健力在另一端
不過徐國峰教練也說過：跑者必須先打造出足夠強韌的身體，
才能夠接受正式的馬拉松訓練。
https://www.thenewslens.com/article/18854
但更多運動，如籃球、排球、羽毛球、游泳、登山、滑雪、拳擊…
其實都分部在光譜之間
我自己玩羽毛球、游泳、登山、籃球、自行車，但我不是職業選手
我一週重訓四天(上、下半身各半)，打球一天，重訓有兩天會練米字步當做間歇
幾乎沒有在跑步，去年沒什麼準備就一個人獨自騎一日北高
我在自行車版有po文過
我43歲，我想重訓帶給我的好處是不言而喻的…
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.97.4.252 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1609730208.A.1FE.html
別誤會，我並不打算反對這一切，尤其在前面瘦身運動的篇幅，就已經透露出
我們對耐力訓練的立場。但我們仍然要強調，在面對高齡化社會的失能問題時，
如果要推廣一項運動來精準的解決問題，低強度耐力訓練的優先順序並非第一。
換言之，對於沒有運動習慣的人來說，低強度耐力訓練不是入門的好選項；已經
長期從事低強度耐力訓練的訓練者來說，持續獨愛低強度耐力也不是一個好選項。
我是不懂，這樣為什麼叫噴耐力訓練啦~~有高手可以解釋一下嗎?
他的論點主要是：
(1)老化是肌肉、骨骼和神經系統的退化
(2)給予身體足夠的刺激，是可以讓肌肉、骨骼和神經系統防止退化
甚至重新向上適應，而獲得更好的身體狀況的
(3)根據研究，身體需要65%的最大肌力以上的刺激，肌肉才能向上適應
而骨骼甚至需要到高達85%的最大肌力以上刺激，才能產生向上適應
(我印象中NSCA的書中也是如此提到，現在手邊沒書可以翻)
(4)何老師在podcast說，馬拉松、自行車這種長時間的有氧耐力是很困難
也是很好的，但是要先具備有足夠的最大肌力，才不會容易受傷
(5)甩手、跑步、公園的老人健身器材…等，給予身體的刺激不夠
所以不足以讓身體產生肌肉、骨骼和神經系統的向上適應
其實我真心不覺得何老師有認為有氧運動不好
他只是認為，重量訓練的效益更好，而當然如果重量訓練加上有氧會更好
只是我們一般人，甚至沒有運動習慣的人和老人，要達到重量加有氧實在太難
那如果從重量訓練和有氧運動來擇一進行，重量會對健康更有幫助
尤其是對老人而言，更是如此
我真的不覺得他有說其他運動都爛的感覺
我的長輩看到我在練重訓，都會告訴我不需要這樣，會非常危險
甚至萬芳醫院的老醫生也警告我不要運動，不然會造成00xx的
而我自己的同儕，10個沒有一個有在重量訓練的…
反而年輕人比較多有重量訓練的概念，這真的要歸功於這幾年的資訊取得容易
這的確是慢跑、騎自行車無法帶來的益處
很多年前水肥哥也有提過
那最低限度的強度閾值或許合適的重量訓練，加上有氧運動，可以很容易達成的
我自己倒是從來沒去何老師那兒上過課，只是看書和聽podcast
不過有一次我的疑問，寫訊息去問何老師，何老師當晚已讀不回
我想說不認識人家就寫訊息，本來就有點唐突，也就不抱期待
沒想到過了好幾天後，何老師回了我一封數千字的詳細解釋
在不認識又沒有利益的情況下，我只能解讀成何老師對於推廣抗老化
是真的很用心的
226才能談意志力的理論依據是??
完成一日北高，我的確很開心啊~有什麼問題嗎?
然後迷路兩次，內心真的很挫…
騎到沙鹿時，遇到了一對父子，是挑戰兩日北高的，閒聊了起來
同樣也是因為柯文哲，才決定踏上這趟挑戰，而且他們已經失敗了一次
那一天是第二次，我覺得很棒!
※ 編輯: licklabium (175.97.4.252 臺灣), 01/04/2021 14:56:56
說老人訓練只需要機械式的即可，不需要做自由槓負重動作
並強調他在何立安老師那兒上過課結訓，是何立安老師親口這樣告訴他的
我覺得不可思議，就問何老師關於老人的重訓，是否如這位強者網友教練所說的
只需要做機械式的訓練，不需要做自由槓負重動作
何老師的回覆，詳述了兩種訓練帶來的優劣差異
最後結論當然是，即使是老人，能以自由動作為優先是更好的
然後我把何老師回的訊息傳給那強者網友教練，然後…就沒有然後了…
至少讓他們把新手蜜月期的肌力潛能給開發出來
我是不覺得何老師有說要持續進步幾十年啦…
而且練了幾年後，其實要再進步就愈來愈困難了…
但是何老師抗老化的對象不是這種，而是沒有在運動且肌肉量很少的
那麼即使年紀七老八十了，正確的循序漸進，的確是可以進步的
這種人不是何老師要提倡重訓抗老化的對象，不是嗎?
※ 編輯: licklabium (114.24.225.222 臺灣), 01/04/2021 23:13:35
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