運動傷害的「和平與愛」
Peace & Love
運動傷害peace 在 Facebook 的最佳解答
同時也有2部Youtube影片，追蹤數超過114的網紅醫聊543，也在其Youtube影片中提到，新年新計畫裡面，很多人都有運動這一項，但是運動最怕受傷，常見的扭到、挫傷，都算是軟組織受傷，這周 @janemine1016 先跟我們聊聊物理治療師的職業分享，是怎麼樣幫助我們的日常生活，也帶來英國運動醫學學會雜誌 (British Journal of Sports Medicine) 提出的最新...
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[ 普悠瑪超鐵- 馬甲妹26歲到31歲的超鐵之旅 ] - (下)
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為了夢想，你願意付出多少代價？
#這是一位素人選手通往夢想道路的故事
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慢慢的，已習慣將這樣的訓練節奏，融合在生活之中，並不斷學習如何在有限的時間中，去擠壓出個人最佳的Practice Max，更學習在平凡的日子裡，活得精彩、且不留遺憾．
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當你曾跌落谷底，便不再害怕失去，當你不懼怕失去，便不再有所束縛．
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20幾歲的鐵人之路，像是煙花般燦爛，帶點無知與熱鬧的衝勁往前
30歲以後這這條路，是條通往內心平靜的道路，找尋Inner Peace的旅程，
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不再在乎結果，而是在乎日常的生活中付出了多少努力去成就，努力到了，成就自然就來了．
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鳴槍的瞬間，有些措手不及，迎面而來的感受是沈重的體感與舌尖清甜的湖水，幾百公尺過後對定位稍微失去信心，也只能埋頭苦滑，第一圈聽到41分時，心頭涼了．不過有了第一圈的方向感後，第二圈稍微順了一些，上岸後83分，有些失望，也只能笑笑繼續往前．
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上車後，告訴自己，沒關係，從最有信心的項目重新找回節奏感吧．沒想到沈重的體感似乎從上岸後延續至此仍未散去，在第一圈90KＭ還沒結束時，就看到自己心跳與瓦數直直落，再也拉不起來，努力地踩呀踩，心跳始終低於150bpm，第二圈開始，好多的時候眼冒金星，手肘會不自覺滑出休息把，前輪會莫名地偏移到側車道邊緣，原來在自行車上，不再能掌控所輸出的力道時，是這樣的無助與無力，這是開始比賽以來，第一次感受到所謂自行車之神離我遠去的空白，直到最後30KM，發現應該還有機會守住sub6大關，趕緊逼自己醒來，踩下去就對了，但水源有點缺乏，總算盼到最後一個水站的救贖，卻....無水可拿，不管了，也沒時間再思考，若要守住最後的門檻，實在沒有多餘時間浪費，先衝刺再說，整場比賽好像到這最後20KM時，我，終於回神了．
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說也奇怪，在下車前，演練過的棄賽畫面與超過一百種的棄賽念頭，在你到達了T2那一刻時，煙消雲散，身體本能性的脫下卡鞋、安全帽，乖乖的穿上跑鞋、號馬帶，被一股神秘的力量驅使著往前、往前、就對了，此時，大約知道自己的排名落後，是有些氣餒，但鐵人三項就是一個不到最後終點，永遠不會知道結果是什麼驚喜彩蛋．最大的敵人，終究是戰勝昨日的自己．
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於是，我的第五場226，再一次順利起跑，出發時，節奏太快，感覺過度換氣，此時，聽見了熟悉的聲音告訴我：「慧安，放慢！放慢！」，轉頭一看，是牛哥 Fenton Liou 啊 ....謝謝你，天降甘霖的鼓勵，讓我順順地回到比賽的節奏中，開始了十趟馬亨亨之途，也歸功於前面兩項的保留，讓跑步段的前半馬，保持腳步輕盈，竟然以2:01的時間完成半馬，大約到30KM後，才開始顯得疲累，逐漸掉速，但好在，數數與專注當下是我最擅長的，加上226折返點有我最喜歡的那麼一杯可樂，讓我好期待好期待能快點奔向最遠的折返點，這十趟馬亨亨之途在 1包Gel、N杯可樂+鹽、冰塊、水、熱情與歡呼聲中終於趨近終點．
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直到喝下最後一杯可樂，開始竭盡所能的衝刺最後4KM，但身體也累了，很怕自己會再次在終點前倒下，直到開始能聽見大會的聲音，開始穿越人群，才敢放膽把身體所剩餘的能量全部釋放，一路四分速進入依舊天亮的終點線，我回來了，我真的回來了，在天黑以前，我做到了！
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下一次，我終於可以勇敢的說出我的目標遠遠超過天黑以前回來的願望，下一次，絕不只要sub 11，而是要更推進極限，追求卓越．
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這一次，要感謝的人實在太多太多了！！
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首先，我要謝謝我可敬的對手-強大的女子組，參賽以來，不曾像此次有拉鋸戰般的緊張刺激，讓我半分都不敢馬虎，謝謝每一個妳，因為妳們沒有一位停止努力，讓這次所有的女子組成績，比過往要更上一層樓．
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第二，謝謝我的身體與物理治療師-葳寶，從十年前的軟弱疼痛，到如今能夠成為一位堅毅的女鐵人，這次更是我第一次體會，無傷完賽的好處，謝謝葳寶賽前三個月的陪伴，很多時候，是你讓我能夠用這樣的身體，堅持下來，你是我心中用生命影響生命的典範，謝謝妳，葳寶．
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第三，謝謝這次的三項教練 GY Huang讓我能在有限的練習時間中，大幅提升訓練的效率與品質，時數沒有以往多，尤其是跑步的時數大幅下降，卻能在最後跑步段穩穩發揮．原來不用時數最多，但要training smart ! 也謝謝長期的跑班教練 賴孟昕，這次終於勉強達標了！謝謝你的慧眼與跑班同學的陪伴，讓每一週的我們一次比一次更好。
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第四，謝謝馬甲所有的朋友，戰友、隊友、粉絲，這一條路，並非一人能獨自成就，乃是須仰賴來自四面八方的支持鼓勵與照顧，謝謝每一次的激勵，每一次的陪伴，每一次的耳提面命，很高興，自己能笑著進終點！
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最後，謝謝我的先生，他很低調，卻總是默默的陪伴與支持，比我自己還要在乎比賽、在乎訓練、甚至比我還要自律．因為你的相伴，換來我在賽場上的自由奔馳．
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這一條路，未完待續．
如果說，十年磨一劍，我想，我們要磨的可能不只一劍．
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Reset, Restart, Refocus.
As many times as you need.
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終於交出心得稿了，很多人說，我寫得太過認真，又不是第一次比賽，但你曉得嗎？我光是能在馬亨亨上跑著，就足以讓我笑得淚流滿面，因為我不只是為自己而跑，我是為許多不能跑的人而跑、為不能發聲的人而發聲．我們有能力選擇喜歡的事情，並選擇為之付出熱情全力以赴，是多麽幸福的一件事啊！
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雖然不是第一次比賽，卻是我第一次比賽時不再為了運動傷害的疼痛而煩惱而心碎著．
總算，可以發自內心跟媽媽說一句：「媽，我真的很好！我回來了」
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找到了方法，就沒有不再往前邁進的理由了．
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我們下週 Ironman 墾丁 70.3 見 ❤
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🔗don1don 動一動普悠瑪226報導連結🔗
https://www.don1don.com/archives/150014?fbclid=IwAR2FElR9eepqyrLbrLInS1bJ9c6BgZltZYab7h-2NbK2JIJBeIsCOVjO2EY
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馬甲妹的三鐵日記 Hui An Hsu
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#堅持夢想時全宇宙都會協助你去完成
運動傷害peace 在 運動物理治療師 蔡維鴻｜Physiotherapist Victor Tsai Facebook 的最讚貼文
#聊療bar
三月瘋媽祖，來回折返要3-400公里，虔誠信徒腳不小心扭傷怎麼？！扭傷、拉傷又要怎麼分辯？！
「扭傷」通常是指「韌帶」受到外力的影響而導致過度伸展、拉扯、甚至斷裂。 上一篇文章我有分享「肌肉、肌腱、韌帶」的差別（https://reurl.cc/xgbqq1）；韌帶是連接骨頭與骨頭之間的結締組織，主要作用在於維持關節的穩定度。 而「拉傷」是指「肌肉」或「肌腱」受到外力而扭曲、擠壓，一樣有可能造成斷裂。 肌腱則是連接肌肉與骨骼間的索狀結締組織，它的大小因肌肉的不同而有所差異。
臨床上常見的腳踝扭傷出現在踝關節外側（7-8成）；內側腳踝扭傷（2-3成）。外側「前距腓韌帶、後距腓韌帶、跟腓韌帶」是常見韌帶「扭傷」的三兄弟。
「腓骨短肌腱、第三腓骨肌腱」則是外側肌腱「拉傷」的難兄難弟。
「扭傷、拉傷等級區分」
第一級-輕微拉傷Grade 1
韌帶輕微拉長拉傷，通常休息2周左右。外觀通常沒什麼變化，稍微看起來有點腫腫的、摸起來熱熱的。
第二級-中度拉傷Grade 2
韌帶被拉長到超過負荷，造成韌帶受傷腫脹、撕裂，但沒斷裂。像橡皮筋拉鬆了一樣。通常休息6周左右。外觀可以發現關節周邊腫起來，過起天甚至有瘀血現象。
第三級-嚴重拉傷Grade 3
韌帶被拉長到產生撕裂傷或斷裂、嚴重受傷。可能全段或部分斷裂。通常休息約3-6個月不等。
「急性受傷處置原則PEACE & LOVE」
英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）針對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織傷害給出「最新」處理原則：ＰＥＡＣＥ＆ＬＯＶＥ
Protection 保護患處
Elevate 抬高患處
Avoid 避免消炎處理
Compress 患處加壓
Educate 衛教保健
Load 儘早輕負荷復健
Optimism 心態樂觀面對
Vascularisation 促進心肺循環
Exercise 適度運動強化
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運動傷害peace 在 醫聊543 Youtube 的精選貼文
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Podcast收聽｜Youtube觀看：https://taplink.cc/doctor16543
【#PEACE & #LOVE】
Protection 保護患處
Elevation 抬高患肢
Avoid anti-inflammatories 非必要的話避免使用抗發炎藥物
Compression 加壓固定
Education 認知恢復進程
Load 適當負重
Optimism 積極樂觀
Vascularisation 有氧運動
Exercise 去運動
這個觀念跟過去我們覺得受傷先冰敷個兩天，或是吃止痛藥消腫的處理方法不太相同，也提到了心情樂觀、與負重及再次投入運動的重要，而不是躺著休息恢復，當然，希望大家運動都順利，平平安安不要受傷(包括我自己)
#運動傷害 #運動防護 #物理治療 #全明星運動會
運動傷害peace 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
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原文字幕
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
前陣子我在我的IG story上面發問說
大家關於硬舉有什麼問題
結果訊息整個爆炸
所以呢我今天專程來到臺中
幫你們請到一個專業的
歡迎我們江凱傑教練
那今天呢我想要幫大家詢問
關於硬舉的問題
其實在你看這次影片以前
請你先點右上角看上次的
硬舉教學影片
那邊有一些很基礎
但是非常詳細的解說
我就大家發問的問題
幫你們請教江凱傑教練
可以接招嗎
硬舉很重要
因為它是三項裡面的其中一項
那這三項都是大方向
如果有練到
有在健身的人都會知道
有練到這三項
那基本上全身的肌群
大部分都會練到了
所以這一個動作的效益性是很高的
所以如果做一個這個動作
可能二三十分鐘來得比器材做一個小時
可能效益性來得高
初學者的話
我會建議可以先拿啞鈴或者是拿壺鈴
來代替槓鈴
那這樣子先做一個大概的軌道
那操作起來
順的時候之後再進階到槓鈴
新手會比較註意身體的動作
因為很多人剛開始練的時候
通常都是腰背會拉傷
但是因為胸椎腰椎沒有卡好
所以會比較注意
胸椎腰椎要卡好
那胸椎腰椎還有全身的技巧
就可以看我們的硬舉教學影片
那硬舉前的暖身動作需要註意什麼
我會比較建議針對腰背跟下肢
那像我會在熱身的話做一些
壓腿的動作
左右壓腿或弓箭步前後的動作
還有我也比較傾向於做動態熱身
然後像一些登山跑這一些動態熱身
呼吸的部分應該怎麼配合
呼吸的部分
其實大方向就可以註意
出力跟抵抗的時候就是憋力
在憋力前先吸一口氣
所以要把這個重物拿起來的時候
先有一口氣
然後再開始接著做
當然在做的這個過程
你的氣不能整個憋死
所以氣是要持續能夠排氣的
吸一口氣再拉起來
然後下去放到地上的時候
再重新再換一口氣
但是如果連續的話
它是在上面再換一口氣了
只有第一下是在下面
吸一口氣拉起來
接著第2下的話
如果是連續三下
第2下就是在上面
就要先換好一口氣
因為要下去之前是抵抗嘛
再開始下去
但是如果是一下一下做的話
分開做
所以每一下都從地上
先吸一口氣再起來
教練說要保持暢通是什麼意思
這個是很多人會誤解的部分
在網路還是在教學上
很多人說要吐氣
那很多人會誤解成我先吸一口氣
要拉起來之前
那要拉起來的時候
整個把氣都吐掉了
身體就沒有張力了
那就很難把這個重物舉起來
但是憋著力
怎樣叫做持續的排氣
就是憋著力
但是這個氣是持續性地
慢慢地被排出來
逼出來
而不是刻意的把它吐掉
所以假想一下
我們在打拳打到拳擊機
的那一瞬間
我們先吸一口氣
先有一口氣
然後碰到物體的時候會這樣
如果我連續打10拳的話
這個過程我沒有換氣
可是我是憋著力的排氣
可是我不會打拳之前我不會先
這樣子氣整個就排掉
就沒有力了
教練是不是我一次吸
100%的氣進去
然後每打一下可能放個10%這樣
放一點放一點
不是一次就把90%的氣放掉
所以很多人會誤解成
我就把氣吐掉
硬舉大方向我們會針對腰背
那次要肌群才是腿後
那當然屁股還有很多的闊背
很多的肌群都會練到
那像我頻道的咻格
很多人想要達到翹臀的效果
那教練會建議他們做
硬舉多還是深蹲多
我會比較喜歡蹲舉
蹲舉的刺激跟感覺會比較好一點
那如果硬舉的話
我會建議做寬站的
寬站的屁股會比較多
硬舉腰會酸
那有兩種酸
那一種就是合理的酸
如果你酸個一兩天
那叫合理的酸
就是一般的肌肉鍛煉之後的酸痛
如果腰背酸個4天5天
那就不是合理的酸
可能就是動作的問題或者是拉傷
他為什麼會動作問題
可能就是是腰彎掉了
硬在那裡拉或者是擠腰過度
那也會拉傷
那如果酸超過一個禮拜怎麼辦
那他這樣子算是受傷跟姿勢不正確
那第1個就是要先去看醫生把他看好
第2個看好之後就要回來去想
什麼問題
自己的姿勢是什麼問題而造成這個受傷
然後要去檢視自己的動作
不能再去硬操
動作就很重要了
我們的身體的卡點
胸椎腰椎如果都有卡住的話
基本上就不太會受傷
但是做到力竭或者是做到
好幾組之後會沒力啊
所以我們就可以
再用一點護具來保護
這樣子就可以減少運動傷害
所以教練是建議大家使用
腰帶之類的護具
會建議
因為有些人總會說
我做的可能沒有很重啊
我可能我還沒有舉破百公斤
所以我不需要腰帶
可是其實都會需要的
因為該重量可能就是
自己的70-80%
它是人體蠻重的重量
所以都會建議開始上腰帶
所以不管這個重量多重
這個重量都已經是
我們每一個人的八成重量
就已經很重
所以都會建議上腰帶
新手也就要開始用腰帶
對會比較安全
那我們在做硬舉的時候呢
有時候膝蓋會內夾
那我們要
怎麼樣避免這個狀況
可以藉助彈力帶
環膝蓋大腿這邊
然後全程都保持彈力帶是緊綳的
不要把它撐開
不要讓他有內夾
因為一內夾的話彈力帶就鬆掉
所以全程過程都是微開出力
不要內夾就好
那像硬舉有很多種
傳統、相撲、赤字
羅馬尼亞跟直腿
這幾個有什麼差別
第1個就是
大家看到的動作上行程的差別
那其實這個的用意主要就是針對
每一個階段的弱點
因為有些人的弱點可能是
起槓的時候離地的那一瞬間
會比較吃力
那有些人可能會卡在第2個階段
可能卡在膝蓋的位置
那所以針對每一個人的
弱點的部分去訓練
所以有些人如果他的起槓離地的
那一瞬間會比較難起來的話
他可能就會需要多練赤字硬舉
來增加行程
有些人可能習慣會拉到
第2階段膝蓋就卡住了
那可能他就會去多需要練
這個位置的硬舉
可是不管是這些動作練起來
其實都是練差不多的肌群
那教練我想要翹臀
我應該多練哪一個
翹臀的話
我會多建議練羅馬尼亞硬舉
那教練在硬舉的時候
你會安排在練背日還是練腿日
我會把它變成是下肢
如果我今天的主項是硬舉是下肢
它就歸類我的下肢
所以我的輔助就是練上肢
因為健力主要就是練三項
他不像健美會拆的這麼細
為什麼有些人起槓的時候會歪一邊
這個應該只是單純
重心不穩
那還有可能握距握歪一邊
那如果我在起槓的時候
我看到鏡子裡面
我就是歪一邊
那我要怎麼樣去調整
會去調整站姿啊
然後跟握的位置啊
我自己碰到的
很大的問題是他自己本身骨架
就歪斜而造成它的姿勢歪掉
那有可能不是
他的動作跑掉
他都是標準動作
可是因為他骨架歪斜
他一出力拉起來那一瞬間就歪掉
感覺有點稍微脊椎側彎
也可能就是受傷歪掉
而讓他的動作過程是歪一遍
那骨架歪斜有得救嗎
需要去把它整脊 把它喬好
那有些人在硬舉的時候
她覺得她的臀腿還很有力
可是他的手握不住
握力不足怎麼辦
手握不住這個就是需要
去多加強握力
這就是沒辦法
會需要花很多的時間去練握力
那握力也是最難練的地方
也要花好多的時間跟精神去練
因為其他的肌群會長得比較快
所以一定會碰到這個問題的
那我可以用拉力帶嗎
你可以用拉力帶
那我折扣碼在這裡
所以當然拉不起來的時候
我們就可以配合我們拉力帶
但是因為如果是
有要比賽的人的話
那就必須要去強迫自己不用拉力帶
那硬舉應該穿什麼樣的鞋子
硬舉鞋子我會建議穿比較平底
越平底越好不要穿太高的
如果穿太高的話
重心人體的重心會太高
這樣越高的話會比較難施力
所以都會建議穿越平底越好
那教練我這個合格嗎
這個就是腳跟太高了
所以建議穿平底一點
謝謝教練幫我回答這麼多問題
那我這邊想要知道
教練是不是可以
幫我們總結一下
硬舉需要注意的事項
硬舉一開始一定要注意的就是軌道
重心再來是注意技巧
那很多人軌道會拉得很順
所以一定要先保持一個流暢性
所以就要回到剛才說的用一些
啞鈴用一些壺鈴
先讓身體有一個流暢性
不要讓下半身太快或上半身太快
是要有平均的一定的流暢性
然後再來就是重心要踩好
那這一些技巧都是在
我們的教學片上就會教到
所以可以去看一些
教學影片的技巧
所以這些你如果都掌握好的話
那基本上在做硬舉的話都會比較流暢
謝謝江教練今天的分享
如果你想要看關於蹲舉
也就是深蹲的QA
跟一些相關要注意的點
請訂閱我
我們下次見
Peace
#江凱傑 #硬舉 #QA
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大家好，小弟台灣醫學系畢業，目前正在倫敦就讀運動醫學碩士
在今天的八月份結束學業後將會回台灣完成復健科住院醫師訓練
由於最近身邊不斷有朋友受傷，會被詢問到要怎麼復健
在板上潛水多年，也常常看到大家在討論什麼可以做什麼不能做
就剛好把之前所學習到的一些觀念記錄下來，分享給大家
ps 文中有些圖片以及reference有興趣可能要到部落格看，請見簽名檔
運動傷害的範疇非常廣，從一開始結構上的骨頭、肌肉/肌腱/韌帶、神經等地方的損傷
可能演變到神經肌肉連結的失衡（Neuromuscular system/Motor control dysfunction）
造成動作模式的改變（Maladaptation），有些時候甚至會影響到到心理層面的健康。
這些都算是運動傷害復健都是可以被探討的範圍
本文主要會著重在結構性受損的復健，也會稍微觸及到Neuromuscular System的範圍。
以下進入重點，主要會分為Early Stage，Mid Stage和Late Stage
運動傷害的復健通常沒有一個非常詳細制式化的protocol，只有一些大的概念。
最主要的原因在於個體差異的問題，每個人都是不一樣的個體
一開始的Level of Sport也不一樣
傷害是果而什麼是因因人而異，最重要的是找出原因才能避免二度的傷害
所以究竟要花多久的時間才可以復原沒有一個大概的準則
只能藉著經驗告訴患者大概會花多久的時間，但是如何進階應該要依據身體的狀況來評估
有幾個大概念是通則：
1.Individualization：個人化的設定，依照不同的患者擬定不同的計畫
2.Early Intervention：越早開始復健越好
3.Progressive Overloading：漸進性的提升復健的難度
4.Goal-Oriented：以目標為導向，處置必須和目標有直接的關係
Early Stage
受傷的前期從受傷的當下開始，視傷害的程度而定，短則兩三天，長則數週都有可能
[Key Points]
Pain：
疼痛的處理非常重要，止痛的目的是為了在適當的時機提早開始進行復健
疼痛是一個保護的機制，但是過度的疼痛會造成Peripheral和Central Sensitisation
簡單來說，會產生不符比例的疼痛感或是疼痛會出現在非受傷的區域
一但這樣的狀況發生，可能需要更久的時間才能復原
Inflammation：
適度的發炎反應是修復必經的過程，但是過度的發炎造成組織的腫脹會延緩修復的過程
也會造成疼痛的延長進而影響到上面所說的狀況。
Range of Motion：
維持關節的活動度可以避免不必要的沾黏影響活動度
並且可以幫助Tissue Remodeling的過程也可以維持本體感覺
Cardiovascular Capability：
心肺功能的維持可以持續進行，沒有必要完全休息。
Motor Control：
動作模式的再建立與優化可以避免二次傷害
這個階段強調的是適當的muscle activation或者說是firing patter
舉例來說，一般在做動作的時候核心部分的肌肉應該先出力
有了Proximal Stability才會有Distal Mobility。
[Managements]
Pain/Inflammation
這個部分和急性運動傷害的處理很相似，處理原則也不斷的再改變
從RICE，PRICE，POLICE到去年四月BJSM提出的PEACE LOVE的原則可以看出一些端倪
關於PEACE LOVE可以看這篇文章
這其中比較重要的概念有Relative Rest，Elevation，Compression，Loading
Avoid NSAID以及Education。
Relative Rest講的是相對的休息，並非完完全全不動，可以和Loading看在一起
以腳踝扭傷為例，可以在無痛的範圍內適度的進行活動，並不需要完全的休息
當然視嚴重的程度而定，如果已經骨折了就必須要固定給予骨頭適當的癒合時間
因此，尋求專業人員的意見還是相當重要的
Elevation和Compression都是為了防止過度的腫脹
因為過度的腫脹會限制關節的活動度進而影響到復健的成效
具體可以實行的方法可以在睡覺時墊高患部，利用肌貼加壓或是幫忙消腫
Avoid NSAID這個部分可能很多人會有疑惑，正確來說是避免不必要的NSAID使用
因為這可能會影響到患部的修復。一般來說建議在受傷的48-72 小時內盡量避免
可以透過其他的方式來止痛例如TENS（一種電療的方式）或是一些手法上的治療
但如果已經經過了72小時，我在跟門診的實務上還是會使用
因為Inflammation的Signal已經傳下去了，所以這時候止痛對於復健的進展是利大於弊
Education是非常重要的一環，Self Management應該擺在第一位而非只想要躺著接受治療
因為你不可能永遠在醫療環境之下，所以學習如何自我照護
以及讓身體自然的修復是相當重要的概念很多人太早回到運動場上沒有做好適當的復健
往往造成更嚴重的二度傷害。這邊稍微說一下關於冰敷的議題
BJSM把ICE這個建議拿掉了，主要的原因跟NSAID有一點像
覺得可能會延緩修復的過程，單純為了止痛的話還有其他方式可使用
我自己對於冰敷的看法是排在Elevation和Compression之後
做好前面兩者基本上就可以有效地避免過度腫脹，如果疼痛還可以忍受那也不一定需要冰敷
但是如果是在一個比賽的狀況下，例如明天還有可能要上場（經過專業的評估）
那可以考慮全部都用上去，目的是為了避免腫脹而非止痛，止痛真的不行賽前打一針就好
但已經腫起來的關節短時間很難回去。
Range of Motion
維持關節活動對於復原之後的活動度有很大的影響。一般來說運動傷害是單側為主
單側活動度異常對於運動表現或是動作模式也會有顯著的影響
腳踝活動度下降只好用膝蓋或是髖關節代償
一樣要看受傷的狀況而定，如果是骨折那絕大多數的狀況要先固定
如果只是一般的軟組織傷害那可以以疼痛為指引在無痛的範圍內進行活動
可以先從被動的關節活動開始進展到主動的關節活動
一天一天的慢慢增加角度直到正常或是兩側沒有差異為止
這邊要特別注意如果有經過手術，那還是以開刀醫師的醫囑為準
因為每位醫師的術式都可能不太一樣，以Rotator Cuff Tear來說有些人縫得緊有些人鬆
對於固定或是避免活動的時間自然也不一樣
一般而言在這個階段，Range of Motion大概只會做到Sagittal或至多到Coronal Plane
基本上不太會到Transverse Plane而動作也是以Close Kinetic Chain（CKC）為主
CKC可以理解為固定遠端進行活動，例如深蹲
而Open Kinetic Chain（OKC）就是遠端是自由的像是Leg extension。
Cardiovascular Capability
這部分應該是最好理解的部分，也可以簡單說成以前人家說的手痛練腳，腳痛練手
以肩膀受傷為例，你可以使用腳踏車或是飛輪來維持心肺功能，避免體能的喪失
有氧運動也可以增加周邊血流量加速復原的過程
一樣以疼痛為指引，不要造成患部多餘的負擔
Motor Control
這部分重視的是Quality以及Activation而非Absolute Strength
應該要求的是動作的品質與整體發力的順序
很多傷害可能來自於核心的不穩定或是肌肉發力的順序不對所導致
針對這方面進行復健可以避免掉錯誤的動作模式建立
在這個階段肌肉的收縮應該以等長收縮為主，而非向心收縮或是離心收縮
可以利用COMPEX來輔助
以Adductor Longus Strain為例，平躺於地面穩定核心
在雙膝中間放一顆彈力球或是瑜伽磚向內進行等長收縮，一樣是以疼痛為指引
在無痛的狀態下慢慢的加重訓練的量。
核心運動的話盡量也是採用Static/Non-Functioning Position
例如棒式或是死蟲等，慢慢在進展到Dynamic/Functioning Position
這個階段主要focus在Mobility以及Motor Control。
[Progress to Next Stage]
什麼時候可以進展到下一個階段其實沒有一個很明確的定論
基本上這個分辨很主觀但是大致上就是看上面所述的一些Key Points你滿不滿意
舉例來說是不是還有疼痛？ROM是否正常？動作模式是否正常？
關於到底要採用Pain-free或是Pain-threshold（VAS < 4/10）當作指標
可以看Reference裡面的參考資料（4）。以Hamstring Injury而言
在這兩個不同的Protocol之下對於Return to Play的時間是沒有影響的
所以要採取哪個方案目前還沒有定論。但一般來說還是以pain-free為主
Mid Stage
進展到中期就可以開始慢慢回復一些肌肉的耐力訓練
以及嘗試加入一些Sport-specific的動作
如果上一個階段還有一些不太滿意的地方也可以繼續做加強
[Key Points]
Pain
這個階段理論上應該不太有疼痛才對，但是如果產生疼痛
那處理方式基本上和上一個階段雷同，並且需要考慮是否降階
通常如果VAS > 2-3（0分無感，10分痛不欲生）就應該退回到上一個階段
Strength：
肌耐力算是這個階段的重點，要慢慢開始恢復患部的肌力，以High Rep/Low Set為主
Sport-specific：
可以開始導入一些以運動為主的訓練，例如慢跑或是輕鬆地投擲等等
Cardiovascular Capability：
關於心肺的耐力應該繼續加強，並且可以改用更貼近運動專項的方式訓練
[Managements]
Strength Development
如同上面所提及的這個階段重點在於肌肉耐力的訓練
強化受傷處的肌肉並且為下一個階段做準備
訓練以高次數低組數為主，大概12-15 reps / 3-5 sets
一樣可以由CKC開始慢慢進展到OKC
這個階段可以開始向心收縮的訓練並且適度進展到離心收縮
而動作的Direction也可以慢慢進展到Transverse Plane
簡單來說就是上一個階段的進階版
但是重點在於Hypertrophy與Endurance而非Maximal Strength Development。
Sport-Specific
開始導入接近運動模式的復健方式可以讓神經肌肉的連結快速恢復
以短跑選手來說可以開始進行跑步，甚至是些微的加速或是減速
以羽球選手或是棒球選手來說可以進行投擲的動作
視選手的復原程度甚至可以導入一些Landing Skill來看看是否有Valgus Collapse等問題產生
Sport-specific一方面可以檢視整個動作模式是否有問題
二方面可以讓選手快速適應並且更快回到場上，對於復健的過程也不會感到無聊。
Core Muscle Strength
核心肌群的訓練可以從上個階段的Static/Non-functioning進展到Dynamic/Functioning
Dynamic和Static很好區分就是看核心部分有沒有動作
Functioning和Non-functioning則是看哪一個姿勢是Functional Position
以絕大多數的運動而言站著的姿勢或是Weight Bearing的狀態是Functional Position
但少部份的運動像是賽車或是划船可能坐著的姿勢就是Functional Position
在這個階段強調的是Work Capacity而非絕對的力量。
Proprioception
關於本體感覺的復健其實是很容易被忽略卻也是相當重要的一個環節
這個部分是情況也可以在Early Stage就開始進行
其實保持關節的活動度對於本體感覺的維持也有很大的幫助
腳踝扭傷的人常常會出現單腳站不穩的狀況，有些時候不是因為肌肉沒有力氣
而是因為身體不知道踝關節的角度已經處於瀕臨翻船的狀態
Fibularis Longus與Brevis沒有及時跳出來導致Inversion Injury
復健的方式一樣是漸進性的，可以先從單腳站立30s到站在軟墊上再進展到Bosu Ball
有些時候甚至是可以增加一點外力來增加難度。
[Progress to Next Stage]
和上一個階段一樣，基本上只要你滿意了就可以往下一個階段進行
但要往最後一個階段之前在Full ROM沒有疼痛通常是一個必要的Criteria
而且基本上整個Motor Control和Strength應該要達到一定的水平
另外一個很重要的一點是運動員自己的心態，要和他們溝通適度的建立信心。
Late Stage
[Key Points]
Maximal Strength and Power：
這個階段就開始進入最大肌力與爆發力的訓練了，以高強度低組數為主
Sport-Specific：
上一個階段已經導入了一些運動專項，在這個階段就是更近一步地貼近現實的運動
Return to Play：
決定什麼時候讓選手重返賽場，通常選手要能夠承受一般的訓練才行
[Managements]
Maximal Strength and Power
絕大多數的運動往往需要強大的肌力與爆發力來做支撐
這個階段基本上就很接近一般人了，可以視為是一個Transition Period
訓練最大肌力來說可以利用5x5的菜單，基本上的原則大概是3-6 reps / 3-5 sets左右
而爆發力的運動就包括一些Clean and Jerk或是Snatch等等
一般來說會抓大概85% 1RM以上大概做個 2-3 reps / 2-4 sets 差不多。
Sports-specific
跟上個階段一樣，只是這個階段的強度會越來越強
也會慢慢開始導入敏捷（Agility）以及增強式訓練（Plyometric Training）
主要就是以運動的特殊性為主，所以像是改變方向的衝刺，彈跳等等都是這個時期的重點
如果覺得狀況不錯也可以提早回到正規訓練看看選手是否有辦法承受。
Return to Play
這個步驟是前面所有努力的目標，也就是回到賽場上
什麼時候回到場上是需要一個團隊共同作決定的。
如果是你個人，那包括你的醫師、物理治療師、教練如果有的話以及你自己
如果是一位職業運動員那可能有更多的角色例如營養師、心理醫師、肌力與體能教練等等
在一些特殊的運動傷害例如腦震盪，有一些很完整的RTP系統可以參考
但就絕大多數的狀況而言還是Case by case。
總結
上面說了這麼多其實也只是一個大概的原則，運動傷害是一個非常複雜的狀況
每一個傷害的背後都有他的故事，每一個不同的個體面對的都是不同的問題
運動傷害從來就不是一個人可以處理的，需要一個完整的團隊來進行評估
每一個團隊的成員都有屬於自己的角色與專業
尊重各自的專業並且妥善的溝通是非常重要的
運動傷害的本質和一般疾病不一樣，運動傷害的發生往往是在進行運動的過程中
而有些運動本身是把身體的能力運用到更高的水平
想像一下一般人是80分，得到癌症變成50分
民眾對於醫療端的期待可能是把患者從50分拉回70分就好
然而對於會受到運動傷害的人來說，有些人本來就是85分，受傷之後變成70分
而他的期待是要回到85分甚至是往90以上邁進
從這樣的角度看來，我認為運動傷害的處理，難度不亞於治療癌症
這也是為什麼現階段很多人抱怨去找醫生沒有用
很大的原因在於醫學教育從以前開始就是治療疾病，我們善於把人從不及格拉回到正常
但是並沒有教我們如何把正常人變成超人
台灣的醫療環境非常的幸福，我們有很高的可近性，也有不錯的醫療水平
雖然現在在運動傷害防護這一塊可能還沒有辦法到很多人心裡所想的那個模式
但也請大家給醫療端多一些時間。這個領域是一個不同的領域，不是治療生病的人
有一點像是要進行優化或是升級的感覺。只要有需求存在的地方，一定就會有供給
慢慢的會有越來越多的醫師了解到有些人就是他Ｘ的想深蹲到150kg或是更多
你必須要解決他的疼痛，同時也希望相關的從業人員可以一起共同的努力
為有需要的人服務
Dr. M 我們下次見
Reference（請見部落格）
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Dr.M Be Superior
在這裡你可以找到關於復健、運動醫學、傷害防護的種種
希望所有相關從業人員可以用共通的語言溝通
透過運動讓生活更美好
https://weitinglin1204.wixsite.com/website
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