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專題// 投擲運動的熱身處方
你運動前會暖身嗎？不論你是有規律運動習慣，或是周末運動員，運動總是害怕發生傷害。預防運動傷害的方式很多種，而暖身運動則是佔了非常重要的一個因素。
常見的暖身運動非常多，#慢跑、#敏捷訓練、#動態伸展…，舉凡能讓整個身體熱起來，活絡全身的動作皆是熱身運動。但對於專項運動來說，這些熱身對於反覆單一的專項動作可能還是不夠，就讓本周專題來針對投擲類或是過肩運動（棒球、羽球、排球...）專屬的暖身運動來做介紹！
#厭倦了總是在做肩膀內外轉？
#那還不趕快來瞧瞧
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#動次動編
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這裡提供的資訊或許沒有辦法解決你的疑難雜症，但這給你一個重新認識自己身體的好地方，更讓大家了解物理治療在做什麼，以及物理治療是如何看待你的身體健康。
【常見投球運動傷害】
棒球、排球、或是標槍等運動，需要反覆執行過肩投擲的動作，使肩關節成為最容易受傷的部位，其中又以棒球投手的比例最高。棒球投手肩關節受傷的機率較高的原因主要有兩個：1. 在投球時，肩關節的最大角速度比起其他運動要高出許多，產生在肩關節的剪力、拉力甚至會到投手自身體重的50%~100% 2.投球數和出場頻率比起其他運動高出很多，過度的使用容易增加受傷的風險。
投球的動作大略可分成6個階段：1. 準備期（Wind up phase）2. 跨步期（Stride phase）3. 揮臂期 （Arm cocking phase）4. 加速期 （Arm acceleration phase）5. 減速期（Arm deceleration phase）6. 跟隨期（Follow-through phase )。在6個階段當中，揮臂期和減速期是最容易受傷的兩個時間點。
在揮臂期（Arm cocking phase）的階段，肩關節會達到最大角度的後伸、外展和外轉角度，會在肩關節產生高達1200牛頓的前向剪力，我們的二頭肌為了維持肩關節的穩定，也跟著要做強力的收縮，這時候二頭肌的長頭肌腱就可能因為力量過大，造成附著處的關節唇撕裂。在減速期時，需要強力的離心收縮才能在短時間內完成減速，最後帶到肩關節最大內收和內轉的動作，因此也可能會讓二頭肌肌腱、前上關節唇或是旋轉肌袖受傷。這個階段裡，分別會在肩關節產生牽引力、壓力和後側向的剪力，牽引力量最大會跟投手本身的體重相同，壓力與後側剪力則會高達1000牛頓和400牛頓，導致後側關節囊也可能會受傷。
後側關節囊緊繃及增厚在投手身上十分常見，因為在減速期需要不斷承受內收和內轉方向強大的力量，這會進一步造成投手們肩關節內轉的角度受限，增加未來受傷的風險。如果有在從事棒球運動的人可以檢查一下自己的內轉角度，如果發現慣用手內轉角度少於非慣用手17度以上，或是外轉角度和內轉角度總和，兩手相差5度以上時，或許就該試著增加自己的內轉角度，以減少受傷的風險。
對於投手來說，肩關節的活動度和穩定度都是需要兼顧的，除了肩關節本身的活動度與穩定度外，其實核心、骨盆、下肢的穩定也都是可能造成肩關節受傷的原因。若是其中一個環節出了問題，就會讓整個力量的傳遞沒辦法有效的從下肢傳到肩膀，最後不僅力量不如預期，還會讓肩關節出更大的力氣去彌補，這部分之後的文章會再做分享。這次的影片會針對肩關節的離心訓練做分享，至於後側關節囊的伸展過去的影片曾介紹過，有興趣的人可以再去看一下喔！
參考文獻：
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26972270/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28498227/
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