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健身教練教路 如何加速肌肉修復

放完悠長暑假, 小朋友番學, 大人亦回歸正常生活.

暑假期間, 小朋友放假, 大人亦乘機抖暑: 去旅行, 出外飲食, 陪小朋友. 平時有留意飲食有做運動的, 統統放低抖一抖.

於是, 九月開始, 舊客陸續歸隊, 一上磅, 個個都重幾磅.

要重新pick up 健康身形, 最難的一關是的起心肝做運動. 太耐無運動, 一郁完第二日乳酸 (Lactic Acid) 積聚, 肌肉痛足幾日.

想快啲加速肌肉修復, 原來運動前後都要勤做拉筋. 好友兼健身教練 Wong Sir 表示, 運動前拉筋, 有助預防受傷如抽筋, 拗柴等; 而運動後拉筋, 則有助加速乳酸代謝, 舒緩肌肉疲勞.

至於拉筋需要幾長時間, 就視乎運動涉及的肌肉範圍, 以及運動的強度.

例如最簡單的緩步跑, 需要大腿小腿的不同肌肉, 每組肌肉如拉筋約30-60秒, 整個拉筋如進行一次, 就需要約5-10分鐘. 如果運動量加大, 則需要再長些時間.

另外, 多補充水份, 進食含豐富維他命和礦物質的蔬果, 亦有助帶走乳酸. 所以, 運動後如進食一大碗雜菜沙律, 配雞蛋和低脂芝士, 有益又健康!

#做運動 #乳酸積聚 #LacticAcid #肌肉酸痛 #拉筋 #WarmUp #CoolDown
#營養師 #Nutritionist #AnnieLee

細個嘅 #legday ：舉完，唔拉筋，痛一日，再舉。

現在的 leg day ：拉筋，熱身，舉完，拉筋，落唔到樓梯，瞓醒，酸痛，拉筋，再痛啲，拉筋，又再痛啲，落唔到床，又再痛啲⋯一個星期後，可能可以舉多次⋯

#mediators #老兵打不死 #basketballneverstops

史考特今天也在教媽媽重訓XD

【難得回家交代給我家兩老的功課】
　
1.每天至少曬10-15min的太陽，以製造維他命D

2.多吃一點蛋白質

3.躺、坐、甚至滑手機時要注意姿勢

4.有空多拉筋

5.每天都要練屁股

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1. 每天至少曬10-15min的太陽，以製造維他命D

—> 維他命D與我們的骨骼、免疫、肌肉健康有關

—> 人體需要的維他命D有80~90%來自於曬太陽
但是要注意的是

「只要抹上SPF15的防曬乳就會減少99%維他命Ｄ的吸收」

—> 我自己建議我媽臉可以塗防曬，露出手和腳

可以把家裡的窗簾拉開，讓陽光透進來

—> 延伸閱讀：Sports Dr. Tu <維他命D，真的缺很大>
https://sportsdrtu.wordpress.com/2016/03/30/維他命ｄ
　
2. 多吃一點蛋白質

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22139564
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907525/
—>針對老人，以上兩則研究建議攝取超過目前的官方建議值

　 也就是要超過每日0.8 g/kg的蛋白質。
　
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/
—>建議老人一天攝取1.0~1.3 g/kg 的蛋白質，並搭配阻力訓練

—>每餐都要攝取到一定量的蛋白質～

—>例如早餐不要只有泡麥片五穀粉

(我發現有很多長輩很愛這樣吃..@@)，

可以用豆漿牛奶泡，或多吃一顆蛋
　　
3. 躺、坐、甚至滑手機時要注意姿勢

—>手機到眼睛要保持一定距離、頭不要太低、不要駝背

—>延伸閱讀：

一分鐘健身教室 【撇步】低頭族如何擺脫肩頸痠痛
http://one-minutefitness.blogspot.tw/20…/…/blog-post_14.html
　　
4. 有空多拉筋

—>其實蠻多肩頸痠痛或下背痛的原因是出在緊繃的肌肉，
還有姿勢不良><

—>推薦書籍：酸痛拉筋解剖書：
http://www.books.com.tw/products/0010512420…

—>延伸閱讀：健身卡波 拉筋系列文
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/category/3895465
　
5. 每天都要練屁股

—>最近摸了不少女性朋友(以及長輩)的屁股，

發現肌肉量都比我預期的低很多＠＠

—>現代人久坐，常會使臀大肌失憶 > <

—>撇開臀大肌是我最愛的一塊肌肉外，

臀大肌是全身最大塊的肌肉，

加上練屁屁時的許多動作也會練到腿，

我自己覺得練屁股是非常值得投資的一件事～

—>最好每天都能先帶著長輩做，讓他熟悉動作並且養成習慣～

—>不一定非得要大重量的深蹲或硬舉，

一些簡單的彈力帶運動或徒手動作，有時長輩們反而比較好遵循

—>延伸閱讀：健身卡波 在家也能做的俏臀運動 Lv.1
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190904332

在家也能做的俏臀運動 Lv.2
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/197105149

#根據經驗只教一次很容易忘記XD
#我陪我媽連續運動四天他終於把動作記得滾瓜爛熟

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