不論心情好還是心情壞,又或是用餐之後,總想來點甜食......這到底是為什麼呢?原因就在於,吃「糖」會讓人開心啊!
這是真的!內科專科劉漢文醫師曾指出「當攝入糖後,會促使大腦分泌多巴胺,使大腦產生愉快的感受,而如此美好的回饋作用,更讓人越發喜愛甜食」。人類的舌頭與口腔中,佈滿了由不計其數的味覺細胞所構成的味蕾,當吃進甜食,糖份便會誘使舌上的甜味接收器啟動,傳遞大腦皮質向大腦內發出獎賞信號。再進一步說明,也就是吃甜食後,大腦中的多巴胺神經元就會分泌多巴胺,這是能讓人感到愉悅與幸福感的物質。因此,許多人才會對於甜食,總是毫無抵抗能力!
早在兩千多年前,東方飲食文化中,即有用「飴」的紀錄。在當時「飴」指的是麥芽糖。在古代,「糖」是貴族才能享用的上等奢侈品;而時序至今,糖已成為稀鬆平常的調味料。生活中常見的食用糖,指的是「蔗糖」,依據純度的由高至低可分為:冰糖(99.9%)、白砂糖(99.5%)、綿白糖(97.9%)和赤砂糖(亦稱紅糖或黑糖,89%)。世界衛生組織WHO曾建議,每日攝取糖量應在總熱量5%以下,也就是不宜超過25公克(6茶匙),以免肥胖症、蛀牙、糖尿病、心血管疾病等文明病上身
「糖」對人體而言,若適量補充,除了心情會暫時變好之外,對於避免血糖過低、脫水、虛脫,也有一定的助益。但吃糖容易上癮,一不小心就會超標,過量的糖份便會在體內轉換成脂肪,提高罹患代謝症候群風險,使思緒運作遲緩,進而使工作或生活品質受到牽連,且幸福感過後,常伴隨而來的是焦慮與失落,易呈現令人不安的精神狀態。「糖」更是誘發多種疾病的源頭,像是糖尿病、高血壓、動脈硬化、過敏、多種癌變、臟腑發炎與衰老等,甚至還可能因此招致失智症發生!如今社會進步安逸,能生活無虞且三餐溫飽,但也有人為了滿足口腹之慾,反而出現營養過剩現象,讓健康亮起紅燈!因此,若想擁有健康,就要理性避瘋糖!以下匯集「9種健康代糖」我們一起來好好認識!若想嚐點甜頭又不傷身,那就善用代糖來妝點美味吧!
❶椰糖
由椰子花汁液萃取出的糖份,是東南亞國家主要的食用糖。因其升糖指數相較於其他糖類低,近年在歐美興起以椰糖取代傳統糖類的健康趨勢。且無經過繁複的加工過程,因此能保留16種豐富氨基酸,像是谷氨酸能補充維持腦部功能所需的神經傳遞質;天冬氨酸可促進新陳代謝、抗憂鬱;蘇氨酸則可維持蛋白質平衡;絲氨酸是對腦神經系統功能有助益
❷菊糖
亦稱菊苣纖維或菊粉,經美國FDA 認可為可溶性纖維,存在於植物的細胞中。菊糖是一種天然的多醣體,由許多種植物製造,被認為是一種可溶性纖維。其在消化道中,可作為細菌的食物,進而維持腸道益生菌健全。且通過腸胃時,不會被人體吸收,並可幫助腸道蠕動,讓食物快速從腸道通過,以減少熱量吸收。而其排出人體時,還能一併把週邊食渣帶離,進而改善便祕。菊糖(Inulin)與甜菊糖(Stevioside, Stevia)是不同物質
❸木寡糖
又稱木聚寡糖、低聚木糖,係指由2~10個木糖以糖苷鍵連接而成之寡糖的總稱,是近年來新發現具有益生性的一種低消化性寡糖。木寡醣較果寡醣具有強抗酸性、耐熱性及安定性,實驗結果顯示於pH值2~10之飲料中,或置於100℃ 下,木寡醣仍安定,對於一般食品加工上更適於飲料、烘焙等食品
❹果寡糖
是以蔗糖為原料經酵素加工而成的大分子醣類,難被人體吸收利用,又具水溶性纖維素特性,且無熱量負擔。一般市面常見是以果寡糖糖漿作代糖販售,其甜度約落在砂糖的30~50%。能有助雙叉桿菌及嗜酸桿菌等腸內益菌的繁殖,抑制壞細菌增生,幫助排便,可提供腸道有益菌所需養分,亦有助比菲德氏等有益菌生長,以維護腸道健康,而增強抵抗力
❺甜菊糖
亦稱為甜菊素、甜菊醣苷,是從菊科草本植物甜葉菊(又稱甜菊葉)中提煉出的糖苷。最早由南美洲先民開始應用,具高甜度、低熱量特點,且甜度是蔗糖的近300倍,熱量卻只有蔗糖的1/300,其對熱穩定,且不引起血糖波動,被作為食品甜味劑使用
依照低至高的加工的程度,又可分為三種狀態
1.綠葉甜菊葉(Green leaf stevia)
2.甜菊葉提取物 (Stevia extracts)
3.甜菊葉甜味劑 (Altered stevia)
❻木糖醇
木糖醇是常從白樺樹、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出來的一種天然植物性代糖。在口腔中會產生清涼的口感。木糖醇難以被口腔中的細菌分解產生酸性物質,因此不易引起蛀牙,所以常被應用在口香糖、牙膏、漱口水、糖果等。木糖醇食用後仍會產生熱量,熱量比蔗糖略低,約1克有2.4大卡,甜度則與蔗糖相當(約為蔗糖的90%),其對血糖影響較低,所以也被糖友納入使用。成人一天攝取不超過90克,單次攝取不宜超過50克(兒童建議攝取量約為15克內)。但對狗具毒性,因此毛主人務必當心
❼甘露糖醇
又稱木蜜醇,是一種白色結晶固體,外觀與甜味如同蔗糖。屬於己六醇,為脫水劑的一種,可作為利尿劑,也可作為甜味劑。1公克可產生2大卡熱量,甜度約為蔗糖的70%,常用於無糖糖果或果醬,麥芽糖、口香糖之防粘劑
❽山梨糖醇
山梨糖醇亦稱山梨醇,是一種天然的植物甜味劑,口感具清新感,常被用於製造口香糖或無糖糖果。熱量每1克約2.6大卡(約蔗糖的65%),甜度則約蔗糖的一半。代謝時不需要胰島素即可直接進入細胞,不易引起血糖上升,但建議每日攝取上限為50公克內
❾赤藻糖醇
是存在於葡萄、梨子、醬油、味噌、清酒等發酵食品中的天然糖醇。約為蔗糖70%的糖度。不含熱量,亦不造成蛀牙。不會使血糖或是胰島素上升,也不造成腸胃不適,因在小腸就被吸收了,不會送至大腸。可高溫烹調,適合烘焙,但大量使用易產生些微涼涼的後味,若遇此情況,可磨粉或減量試試
✴️代糖是什麼
代糖意即糖的替代品,又稱甜味劑。可用來增加食物的甜味,其熱量相對低,可降低對血糖上升之幅度。因不含碳水化合物,所以不會影響血糖水平,可增添食物甜味,亦適合糖友應用。又因其熱量近乎零,過重者亦適合食用,以減少熱量攝取。代糖主要分為二類,分別是營養性的甜味劑(可產生熱量)及非營養性的甜味劑(無熱量)
➡️營養性的甜味劑:
食用後會產生熱量,但每公克產生的熱量比蔗糖低。例如:山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤藻糖醇、葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、椰糖、菊糖等等
➡️非營養性的甜味劑:
食用後不會產生熱量,又稱為「人工甘味劑」。目前美國食品藥物管理局(FDA)已核准使用的非營養性的甜味劑有:阿斯巴甜、糖精、醋磺內酯鉀、蔗糖素、甜菊精、甘草素、索馬甜、甜精等等。飲用含人工甜味劑的飲料,會改變腸道內的環境,影響腸道內微生物的生存。美國心臟病協會(American Heart Association)的研究指出,攝取過多人工甜味劑會增加中風以及冠狀動脈心臟病的風險
✴️代糖停看聽
⚠️因果寡糖難消化,多食易引起腹脹、腹瀉情況,一天建議最多攝取約28公克內為宜
⚠️果寡糖攝取後血糖值不會增高,也不刺激胰島素的分泌,因此糖友可適量攝取,以增添用餐風味
⚠️阿斯巴甜是由笨丙胺酸和天門冬胺酸構成,甜度是蔗糖的200倍,少量即富甜味且熱量少,但其不耐熱,加熱便失去甜味。用量為每人每公斤體重攝取不超過50公克,例如60公斤的成年人每天攝取不超過3000公克。攝入阿斯巴甜是安全的,而糖友適量攝入阿斯巴甜對血糖無大影響,但仍應以主治醫師指示下食用為宜
⚠️代糖的種類及產品繁多,應注意不用於低血糖治療,並注意是否可高溫烹調及每日食用量。如山梨醇,若一日攝取大於10公克就可能腹瀉,一般代糖則掌握不超過50公克。而代糖食品雖熱量較低,但其熱量仍不可小覷,仍需掌握食用量,以免造成身體負擔或傷害。特殊體質或病況者,更應事先諮詢專業醫生後,再行食用為宜
⚠️木糖醇與木寡糖相同嗎?
木糖醇(xylitol)與木寡糖 (xylooligosaccharide)是不同物質。木糖醇是木糖經醇化而成的單醣,具抑菌性,可弱化口腔酸化的細菌孳生,而達到防蛀牙作用,亦可作為食物防腐劑。木寡糖是人體有益菌代謝時所需之碳源,像是雙歧桿菌對其利用率就很高。雖能不受壞菌影響,但並無預防蛀牙之作用。而兩者都因不造成血糖波動,所以糖友可適量應用
#凱鈞有食力
#9種健康代糖
醋磺內酯鉀致癌 在 跟著營養師一起瘦! Facebook 的最佳貼文
【0糖0卡!減肥用代糖取代蔗糖好健康...嗎?】
代糖用量少、甜度高
熱量極低又不會影響血糖
對於愛吃甜又怕胖的螞蟻族🐜
或是需要限制糖攝取的糖尿病人
都是減糖戒糖時很好的替代方案👍
代糖會致癌的傳聞
早在很久之前就被澄清
現在市面上所使用的代糖
添加量都在安全範圍之內
前天講到無糖高纖的可樂🥤
他的甜味來源就是代糖(甜味劑)
(阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素)
但是常吃代糖,到底是好是壞❓
代糖真的能完全取代蔗糖嗎❓ 🤔
吃糖可以讓人產生幸福感、滿足感
所以才有一群嗜糖如命的人
巴著全糖飲料不放(台南人4ni?)
如果今天把糖份全用代糖來取代
大腦分得出這是「真的糖」還是「假的糖」嗎?
📖2019年一項研究發現
與葡萄糖、果糖、蔗糖相比
吃蔗糖素(人工甜味劑)並不會讓大腦產生飽足感跟滿足感!
就算舌頭感覺到甜了👅
大腦也清清楚楚地知道這是
......「假的!」🧠💢
除此之外,代糖相較於一般糖
可能間接影響餐後胰島素的分泌
同時對於「飽」的感覺反應遲鈍
甚至激發你想吃甜食的慾望❗️🤤
即便為了減肥選擇0糖0卡的食品
當下減少了糖份和熱量攝取
但衍伸造成的影響是不容小覷的
總而言之
建議把代糖作為減糖過渡期的替代
真的想要減重、戒糖的人
最好還是從根本認真落實減糖
慢慢調整對甜味的慾望和依賴
全糖➡少糖➡半糖➡微糖➡無糖
才是根本之道阿☺
參考資料:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30529886
http://shanemate.blogspot.com/2017/01/10.html
醋磺內酯鉀致癌 在 阿斯巴甜- Explore 的推薦與評價
終於,我們可以在IARC看到aspartame阿斯巴甜了,它被列在2B級致癌物質,也就是【對人類的致癌 ... 最常看見的是添加在零卡飲料內的"阿斯巴甜"或是"醋磺內酯鉀"與"糖精" ... <看更多>
醋磺內酯鉀致癌 在 [問卦] 阿斯巴甜首次列入可能致癌物零卡可樂gg? 的推薦與評價
首次將把世上最常見的甜味劑阿斯巴甜(Aspartame)列入可能致癌物。 ... [問卦] 阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、蔗糖素為什麼甜得不真實? ... <看更多>
醋磺內酯鉀致癌 在 Re: [翻譯] 人工甜味劑的黑暗面- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
感謝原po轉載並翻譯許多資料!
不過這篇關於代糖的文章有較多可議之處
比較像記者撰稿斷章取義
把所有代糖產品一視同仁
忽略了這些甜味劑們根本是完全不一樣的東西
(不看結構 光看分子式C7H5NO3S 跟C12H19Cl3O8怎麼會是同種東西呢?)
就像水果酸酸的 鹽酸水溶液也有酸味
我們飯後吃水果跟喝一杯鹽酸怎麼會一樣呢?
另外 關於糖精(一種爭議性最大的代糖)可能致癌的研究
早在1977年很多鄉民尚未出生時就已做出會致癌的結論
(該研究有極大瑕疵 把不到兩公斤的老鼠餵食幾百罐可樂的糖精量)
FDA一度禁止販售含糖精商品
後來撤回禁令 但強制要求標示可能致癌警語
後來有更多的研究證實正常劑量糖精對人體無顯著不利
早在2000年 FDA連糖精都不必標警語了
其他爭議性更小的代糖 如阿斯巴甜 甜菊糖 蔗糖素 醋磺內酯鉀
就更不用說了
幾乎在全世界都是合法食品添加劑
在建議劑量下使用是安全的
但由於商機太龐大
代糖廠商們以及製糖公司都會資助有利於自己的研究
(就像甜菊糖是日本公司的專利 如果能證實阿斯巴甜有害
讓全世界低卡可口可樂和減肥代餐及乳清等改採用甜菊糖 你說商機有多大?)
這篇說代糖致癌的文章 裡面的研究把36年前的結論冷飯熱炒
感覺很像是商業研究
至於最常用的阿斯巴甜
來看看FDA對阿斯巴甜的描述:
「研究最徹底的食品添加劑之一」,其安全性「毋庸置疑」 (引用自WIKI)
阿斯巴甜其實可看成兩個胺基酸+甲醇
很多人看到甲醇就害怕 但實際上所有水果裡都有這種東西 含量比可樂更高
尤其是柑橘類水果 含量是水果百千倍的酒精飲料就更不用說了
FDA建議攝入上限為50mg/每公斤體重 每罐可樂含180mg
以小弟80kg來說 喝20罐都還不到FDA標準 <( ̄︶ ̄)>
就像kkcity59大大講的 每天吃一桶炸雞生病 能怪上面灑的胡椒嗎?
最後想說的是
我還是喜歡一般的可樂
滿滿的碳水化合物給我滿滿的能量XDDD
※ 引述《banyh (榕榕吃炸蝦 宅宅吃全家)》之銘言:
: 原文網址:https://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130710122000.htm
: 越來越多的美國人使用人工甜味劑來取代糖,但這種看似健康的轉變引來激烈
: 的爭論。本月10號由Cell Press上發表的一篇論文,回顧了人工甜味劑對健康
: 的不利影響,讓所有甜味劑亮起紅燈,甚至包括那些零卡的甜味劑。
: 作者蘇珊.史維瑟(普渡大學)表示:「人們常常收到代糖產品比較健康、會幫
: 助減重或避免增重的訊息。支持這些訊息的資料並不確實,低糖飲料比一般飲
: 料健康似乎是常識,但常識並不總是對的。」
: 喝含糖飲料會導致肥胖、第二型糖尿病、和代謝症候群(一些提高心臟病及中
: 風機率的危險因子)。因此,許多美國人改喝人工甜味劑,它們比糖甜了數百
: 倍,但幾乎沒有熱量。然而,人體研究顯示飲用代糖飲料也與肥胖、第二型糖
: 尿病、代謝症候群、及心血管疾病產生關聯。只要一罐代糖飲料,就足以大
: 幅提高健康風險。
: 此外,定期使用人工甜味劑的人,在大腦對甜味反應的獎賞中心,表現出不同
: 的活動特徵,代表這些產品沒有滿足對甜味的需求。對老鼠的研究也有類似結
: 果,使用零卡的甜味劑會使生理對甜味的反應衰減,造成動物沉溺於高熱量的
: 甜味食物,增加額外的體重。
: 總合考慮這些研究的結果,顯示人工甜味劑增加健康風險的程度與糖接近,甚
: 至更惡化。史維瑟表示:「這些研究建議將健康訊息告訴大眾:喝代糖飲料只
: 會事與願違。所以目前減糖的訊息需要延伸,變成減少所有甜味劑,不止是糖
: 。」
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 202.175.20.114
果糖葡萄糖在人體內本來就能轉來轉去
我們吃的蔗糖就是雙醣 一半葡萄糖一半果糖
只是果糖較容易轉成三酸甘油脂而已
在我們練完身體很需要糖份的狀況下 果糖也不會囤積起來
葡萄糖比起果糖對健身的好處除了迅速補充能量 能迅速刺激胰島素分泌
讓你一塊吃的蛋白質三小的快速吸收
要說有沒有壞處 當然要從攝入量來判斷
該數量以上 有壞處
該數量以下 壞處很小 或甚至可以忽略
FDA建議攝入量的東西太多了
那個數值只是告訴你超過那數值可能對身體有害
蛋白質也是啊 每天吃2公斤蛋白質 對腎臟也是一大考驗
維生素A攝取過量也會致癌 所以也有個建議用量
但我們該說維生素A有毒嗎?
重點在於攝入量
至於甲醇的存在狀態
在植物中確實多以甲醇前驅物狀態存在(如果膠)
不過水果中確實是有游離甲醇的
微生物進行無氧發酵時 或多或少也都會產生
甚至 很多地方空氣中都有極少量甲醇蒸氣
就像背景輻射一樣 和我們生活密不可分
少量的甲醇能夠被我們肝臟逐步分解
我們一天從代糖代謝中能得到的甲醇又遠遠低於這個量
就降
我只是不小心提到可樂
好像挖了一個坑給自己跳XD
以前的人覺得果糖比葡萄糖好 理由是:
1.果糖的甜度高且分子量小 要達到相同甜度 果糖帶來的熱量比葡萄糖少
2.果糖較不會刺激胰島素分泌 可以避免一起吃的脂肪等被加速吸收
現在的人覺得果糖不好:
1.部分的果糖會被代謝成三酸甘油脂(30%左右)
2.葡萄糖吃多會飽 果糖會越吃越餓
3.果糖吃多會降低胰島素敏感性
我是覺得吃不多就沒所謂
1.對有在練的人來說 哪怕那一點點三酸甘油脂
能量需求夠大 就不必太擔心果糖和葡萄糖的差別
2.果糖也是自然界的東西 人類祖先在當猴子的時代就會吃水果
你有看過猴子很肥的嗎XD
3.吃過多的葡萄糖(澱粉)也是一樣囤積起來啊
說說可樂好了
假如一天一罐600mL的可樂
糖類成份是砂糖(葡萄糖+果糖) 約60g
果糖的分子量較小(五碳糖) 隨便假定有25g好了
其中30%轉變成三酸甘油脂 不到10g
我是完全沒在怕的啦 (  ̄ c ̄)y▂ξ
如果一天喝10瓶變肥呢?
我會覺得 那不是糖的問題 而是人的問題....
※ 編輯: neverwin 來自: 202.175.20.115 (07/16 17:09)
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