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[ ⭐食譜分享⭐ 免擀麵皮傳統蛋餅皮 ]

我最愛的早餐就是蛋餅，前陣子發現了不需要擀麵皮的蛋餅皮做法，覺得非常開心！做起來真的很快，比到早餐店來回買蛋餅還要更快！嘗試了幾次不同的比例以後決定來跟大家分享這個食譜~~~

🥚材料🍳

中筋麵粉20公克
低筋麵粉20公克
青蔥 適量
水 60mL
雞蛋 1個
植物油 1茶匙

⭐做法⭐
1. 青蔥洗劑後切成蔥花備用，喜歡蔥就多加一點，不喜歡就少放一點（廢話）。
2. 中筋麵粉加上低筋麵粉放入打蛋盆中，倒入水，用打蛋器攪拌均勻，接著加入蔥花再攪拌均勻。
3. 熱油，倒入麵糊，煎至底面呈現金黃色後翻面，煎至兩面皆呈現金黃色後即可起鍋備用。
4. 雞蛋打不打散皆可，放入鍋中，並押上蛋餅皮，煎至雞蛋熟透即可。

🌱營養成分🌱（使用食物代換表計算）

碳水化合物31公克、蛋白質11.2公克、脂質10公克
熱量 258.8大卡

❤️實作多次的小心得分享❤️

1. 我參考的原始食譜是全部用中筋麵粉，中筋麵粉的蛋白質比低筋麵粉高，吃起來也會比較粘，其實也沒有不好吃，但因為我更喜歡脆一點的口感所以改成一半一半，其實我也試過低筋麵粉跟中筋麵粉3:1的方式，也是可以的！
2. 原始參考的食譜中水加得比較少，但水少的話麵糊很稠，倒入鍋中的時候麵糊就不容易攤平散開，所以我自己向上調整了水量。
3. 40公克麵粉相當於半碗飯，其實都可以根據自己的狀況來增減（一般薄的蛋餅皮碳水化合物含量都比這個還要再低）。這個食譜煎出來的蛋餅比較像傳統厚蛋餅，餅皮厚實而且有彈性，如果喜歡吃乾乾脆脆的可能就會覺得比較不習慣了😆

#食譜分享 #營養麵包 #歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載

[ 🌱膳食纖維怎麼吃才夠？🌱 ]

前不久在診所碰到一個年輕漂亮的護理師問我：
"聽說妳是營養師，想請問怎麼吃才比較不會便秘？"
我："妳每天有吃足夠的蔬菜水果、喝足夠的水嗎？"
護理師："我住外面，沒辦法自己煮，蔬果很難吃得夠..."
我："租屋處沒有廚房是吧？那有電鍋嗎？"
護理師："有。"
我："蔬菜到超市買回家洗一洗，用電鍋蒸就可以吃啦！"
護理師："（面有難色）"
我："水果現在便利超商也買得到，很方便喔！"
護理師："（持續面有難色）我之前有喝我們診所出的蔬果飲！"
我："喔！？那有效嗎？"
護理師："一開始有效，後來就沒效了。"
我："...............................還是從日常飲食做起吧！"

🌱🌱🌱膳食纖維的功能🌱🌱🌱

膳食纖維最廣為所知的功能無疑為幫助腸道蠕動，
非水溶性纖維可以緩解便秘；水溶性纖維可以緩解腹瀉。
但是其實膳食纖維還有其他很多的功能，
包括：調節膽固醇、調節血糖、調節腸道微生物群、調節體重及飽足感、抗癌等等。

☘️☘️☘️每天要攝取多少膳食纖維？☘️☘️☘️

以往行政院衛生署建議國人的膳食纖維攝取量為每天25~35公克，
2018年的國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案則將建議量擬定為：
👨‍🦰男性：每日26~38公克
👩‍🦰女性：每日20~29公克。

🌟🌟🌟表格怎麼看？🌟🌟🌟

先解釋一下圖片中的表格要怎麼看~
我不是單純以每100公克食物的膳食纖維含量做比較，
而是換算為同樣"份量"的食物所能吃到的膳食纖維含量，
除此之外不同種類食物之間也不互相比較。

如果只是用每100公克的重量做比較，
堅果種子類的膳食纖維含量會顯得比蔬菜多很多，
但100公克蔬菜只有25大卡，堅果類則高達500大卡以上。
再舉個例子，全榖雜糧類的含水量很低，
像米、麥片、紅豆、綠豆都偏向於乾貨，
蔬菜類及水果類的水含量很高，
所以將不同種類的食物互相比較沒有太大意義。

同樣"份量"指的是熱量與營養素相當的食物分量。
全榖雜糧類我是以每"2份"的份量來列表比較；
（原因很私心😆 只是因為我目前吃減糖飲食，每餐是吃2份全榖雜糧類，約等於半碗飯或一碗麵）
其餘三種食物種類則是以"1份"食物的份量來列表。
大部分食物的份量都是參考2019年食物代換表來計算。
（食物代換表中沒有的食材我是另外計算）

蔬菜類在圖片中只有放前50名，
後49名的排序表格補在留言區。

每一種類的表格在每一張圖片的文字區都有解釋，
建議看清楚解釋會比較容易理解唷！

♥♥♥膳食纖維要怎麼吃得夠？♥♥♥

從表格中不難看出，就算每天做到蔬果五七九，
膳食纖維也不一定攝取得足夠。
其實除了蔬菜與水果以外，
雜糧類以及堅果種子也是很好的膳食纖維來源，
因此，每天攝取的澱粉建議至少有1/3來自於雜糧類、
另外，每天攝取1-2份堅果種子類，
如此一來就可以幫助達到膳食纖維的建議攝取量囉！
（提醒：堅果種子類是用來"取代"油脂類而不是"外加"）

這篇真的花了好久時間整理，弄得我老眼昏花🤪，
希望麵粉們會喜歡囉！

#膳食纖維 #蔬菜水果 #全榖雜糧 #堅果種子
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#如何學會推估卡路里
協助學員管理體重，飲食和卡路里的攝取是很重要的參考指標

前幾年開始進修健康管理相關課程，其中包含基礎營養概念，打開了營養知識的大門，整理出我自己的推估熱量的學習與經驗跟大家分享

1、一定要知道三大巨量營養的熱量，蛋白質1公克4大卡、碳水化合物1公克4大卡、脂肪1公克9大卡
2、可以到衛福部網站找到食物代換表，裡頭有常見食物的熱量表
3、網路很方便，不管是google大神或是各種減肥APP都可以參考
4、常常自己練習推算，後續用食物克數機或是資訊查證，來驗算推估出來的數據是否誤差小

⚠️卡路里只是參考值，實際能達到減重目標還需要有其他要素，例如：睡眠、壓力、水分攝取⋯。

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