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Q: 400間歇陳秉豐Chen Ping Feng 在Facebook 的評價

-術後第一階段計畫性訓練報告🔔前陣子跟張芷瑄 Chih-Hsuan Chang慢跑發現落地的力量似乎越來越穩定，開始加把勁的尋找資料，把尚未補足的部分查清楚，每天督促自己不要怠惰。💪🏻在阿里山這段時間共規劃5次強度間歇訓練、3次耐力跑，5次間歇裡共跳車2次，三次耐力跑皆有完成(10-12k)其中2次的間歇跳車都是在熱身前就感覺到身體疲勞（會不會我也大齡了）所以只執行1/3就先停止，而耐力跑目前均速維持4:20-4:00之間，體能基本上已經歸零了，所以跑起來滿累的，但這配速還算保守所以過程中沒有出現太大的問題。回顧張董張嘉哲Chia-Che Chang的康復之路，最大關鍵還是要有耐心的把身體練更強，謹惕自己切勿再用意志力跑步。再過幾天就要下山，下山後目標還是回到肌力強化與技術調整，拋開所有比賽的誘惑才不會著急的操練課表，也不要太急著想幹掉蔡帝 蔡政軒 Tsai Cheng Suan與鄧桑鄧新詮 Lao Deng official，等腳穩定之後就不讓了哦😆🤪😝😂📷：運動攝影斯 、蔣尼、#國手匯、真男人文創商行#陳秉豐 #彰化福壽螺 #罐頭教練#相信跑步訓練營 #高地訓練 #如果走在前面的人選擇了放棄#那麼後面遇到難關的人如何繼續#我可以做很多事但我就想跑步#我最討厭人家叫我放棄#跑出自己的人生故事#有輸過沒怕過

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400間歇在陳秉豐Chen Ping Feng Facebook 的最佳貼文

By 陳秉豐Chen Ping Feng

2021-08-29 18:08:29 有 415 人按讚

-術後第一階段計畫性訓練報告🔔

前陣子跟張芷瑄 Chih-Hsuan Chang慢跑發現落地的力量似乎越來越穩定，開始加把勁的尋找資料，把尚未補足的部分查清楚，每天督促自己不要怠惰。💪🏻

在阿里山這段時間共規劃5次強度間歇訓練、3次耐力跑，5次間歇裡共跳車2次，三次耐力跑皆有完成(10-12k)
其中2次的間歇跳車都是在熱身前就感覺到身體疲勞（會不會我也大齡了）所以只執行1/3就先停止，而耐力跑目前均速維持4:20-4:00之間，體能基本上已經歸零了，所以跑起來滿累的，但這配速還算保守所以過程中沒有出現太大的問題。

回顧張董張嘉哲Chia-Che Chang的康復之路，最大關鍵還是要有耐心的把身體練更強，謹惕自己切勿再用意志力跑步。

再過幾天就要下山，下山後目標還是回到肌力強化與技術調整，拋開所有比賽的誘惑才不會著急的操練課表，也不要太急著想幹掉蔡帝蔡政軒 Tsai Cheng Suan與鄧桑鄧新詮 Lao Deng official，等腳穩定之後就不讓了哦😆🤪😝😂

📷：運動攝影斯、蔣尼、#國手匯、真男人文創商行
#陳秉豐 #彰化福壽螺 #罐頭教練
#相信跑步訓練營 #高地訓練
#如果走在前面的人選擇了放棄
#那麼後面遇到難關的人如何繼續
#我可以做很多事但我就想跑步
#我最討厭人家叫我放棄
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陳秉豐Chen Ping Feng

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400間歇在跟著象總跑步上學 Facebook 的最讚貼文

By 跟著象總跑步上學

2021-08-07 13:56:53 有 728 人按讚

8/7 奧運女子馬拉松在北海道札幌登場；8/8奧運男子馬拉松接棒！

#難
歷屆田徑各項目由於門檻相對高，台灣選手通常難達標 (期待楊傳廣、紀政年代再臨)，田徑項目常由公路跑項目中男女馬拉松取得少有門票。

本屆田徑項目很不一樣，延續著2017世大運的氣勢，有包括百米、110米、400米跨欄、標槍等多個田徑項目都能參與，但反倒是馬拉松，由於參與名額大幅降為80名，男女標準大幅提高至2:11:30；2:29:30，未達前80名則以積分進行排名；也因此，過去常常維繫田徑一脈香火的馬拉松，再加上疫情的干擾，本屆中斷參與，反成了遺憾。

如果比照過去的馬拉松入選標準(女子B標 02：40)，不但 #馬拉松寶貝曹純玉已經站在東奧的馬拉松起跑線，#不死鳥謝千鶴在過去幾次挑戰全國的嘗試中，若稍微作些戰術運用，相信也一定能達標！
至於舊的男子B標02：18，對 #真男人而言早不成問題，他現在人也不是在阿里山訓練，而是在備戰明日賽事了。

#備註：2016里約奧運標準更低，女子只要02：45；男子只要02：19。
.
#破
但或許關卡變得更難了，連帶著這期間，純玉連破三次全國紀錄，領走了兩次國手匯長明賞破紀錄獎（共100萬元），但因疫情影響無法有賽事參加，最終馬拉松成績停在02:32:41而無法突破；嘉哲在疫情前也將個人記錄推進到02:15:02，距離高懸25年的男子全國紀錄僅距離27秒。

由於高地訓練實證成效良好，不忘初心的 #國手匯選手們，純玉、嘉哲、芷瑄、雅芬、政軒等人雖出不了國門，目前正在阿里山等高地訓練，而且時間已經來到第四週。

然而，台灣的高山就是這麼不穩定，如果不是疫情，暑假可以說是貴到爆，過去民宿業者知道他們是專程上山長期訓練的，甚至還驚呼 #原來跑步的人這麼有錢，不知是該哭還是該笑XDDD

再者，台灣暑假有名的就是颱風，這幾天因為颱風帶來的西南氣流，阿里山大雨不斷，不但滿地狼籍，選手們平日常進行訓練的阿里山公路路段也有落石坍方，所以今天上午間歇訓練改在阿里山森林園區內訓練。
.
#變
在沒有高地訓練基地情況下，台灣選手想要進步而前往高地進行訓練，但安全性問題卻同時浮出檯面，也因場地限制必須更改課表，或許選手在金援、生涯保障上需要繼續努力，但訓練環境的缺陷改善，或許也可以同步進行，期待高地訓練基地能被我們這一代再催生出來 !

就如同這次，咱們東京奧運台灣中華代表隊表現優異，不但獎牌數超前歷屆，年輕勢力輩起更是令人期待。
但也因為奧運，更突顯出台灣運動產業的未成氣候，不論是一貫菁英式思考系統、運動相關單位位階與法令面不足、重點項目與協會資源患不均、選手養成不易、訓練體系不完整、實戰系統欠缺、週邊支援性產業與功能欠缺等等族繁不及備載，有好多好多可以來好好對話、好好出力。

我們雖然市井小民，可以只是原地抱怨，但更可以針對當中某些可能性，從自己開始進行觀念革命、行為創新，不要小看自己，因為改變可能就發生在我們這一代 !

加油!

#國手匯
#高地訓練基地

Tags: 400間歇難馬拉松寶貝不死鳥真男人備註破國手匯原來跑步的人這麼有錢變國手匯高地訓練基地

跟著象總跑步上學

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世界六大馬台灣六星跑者，初馬東京馬03:20•54，後續五大馬皆為破三完成，江湖人稱「最速總經理」 ^_* 過去，跑步帶給我很多，現在，我也希望透過跑步帶給更多人更多 ^_*

400間歇在陳家駒中醫師．門診不能說的事 Facebook 的最讚貼文

By 陳家駒中醫師．門診不能說的事

2021-08-06 21:44:55 有 192 人按讚

【減重中最常見的錯誤飲食方式】

今天有一位減重的患者朋友回診，她目前已經看了三個禮拜。

紀錄上來說，她第一週瘦了1.2公斤，第二週也瘦了0.9公斤，結果這週只瘦了0.3公斤。

她覺得很奇怪，怎麼會前兩週的平均體重都有減少接近1公斤上下，但這週只下降不到一半。

詳細詢問了一下，原來她最近這一週的飲食開始有了一些差異。

她看網路上說「綠拿鐵」很營養，於是就照著在早上喝了一個禮拜。

她的綠拿鐵裡面除了蔬菜之外，也會加入一隻香蕉、半顆酪梨、一把堅果。

另外，因為她把主餐的澱粉量減少，想說在「餐間」吃一些小餅乾與小麵包應該不會影響太多，於是她這週就有吃小點心的習慣。

聽到這裡，我心裡大概有個底了，因爲如果以理想的減重飲食方式來說，她已經踏入了幾個誤區。

▎綠拿鐵與蔬果汁的健康迷思

很多人減重的時候看網路飲食教學，於是嘗試打綠拿鐵或是蔬果汁，希望可以快速方便的補充纖維質，又或者替代早餐進食。

確實綠拿鐵與蔬果汁有很多的纖維質，但是容易被忽略的是它的隱藏熱量與升糖指數（GI值）。

綠拿鐵因為打入了像是「香蕉」、「酪梨」、「堅果」這些熱量不低的材料，一杯綠拿鐵熱量可能會落在200-400大卡之間。

如果不小心加太多材料，可能熱量又更高，搞不好可以抵半個便當了。

同時，水果本身的糖分已經不少，如果又打成「液體溶解狀態」，在腸胃的吸收速度很快、上升血糖的速度也快，就形成我們所謂的「高GI」食物，可以說是減重的大敵。

記得以前大學的時候，有一段時間自己爲了方便，經常喝「無加糖現打果汁」，結果短短一個月就胖了3公斤。

因此減重的時候，無論是蔬菜或是水果，我們都建議用「吃」的，而不要用「喝」的。

▎以為正餐少吃可以吃零食

這件事情幾乎是最常見的錯誤。

一般來說，吃零食會有幾個問題，熱量、種類、時間點。

熱量上，許多看似量少卻高熱量的精緻食物最容易積少成多。

種類來說，比起不吃正餐改吃餅乾，還不如正餐好好把飯吃完來的健康。

時間點來說，進食的頻率越頻繁，越有可能刺激胰島素分泌、減低脂肪代謝效率。

如果是有在運動、訓練，希望增加肌肉量的人，胰島素的分泌可以幫助肌肉生長，因此受到多餐的影響程度較小。

如果完全沒有運動、體脂率過高、泡芙人，胰島素的過量分泌就有可能會導致脂肪代謝能力下降，這時候就會建議不要「太高頻率」的一直進食。

像大家熟知的間歇性斷食、168斷食，也都是利用減少進食頻率，來避免胰島素過度分泌的問題。

▎減重更應該在正餐吃足營養

很多時候，在服用中藥調整消化速度與過度飢餓的現象之餘，正餐更應該把該吃的營養吃足。

減重來說，我們最怕的就是「肌肉量流失」，如此代謝能力便會下降。

所以用餐一定要吃足「蛋白質」，如果可以的話，會建議吃到與體重數字相符公克數的量。

也就是60公斤的人，一天至少要吃60g的蛋白質（三份雞胸肉），如果想促進代謝，則建議可以吃到1.5或2倍，也就是90-120g。

蔬菜量來說，多吃也能幫助飽足感與維持排便，一餐至少要吃一大碗，理想如果可以吃到2碗，飽足與排便一定不是問題。

#減重成效每個人因條件而有差異
#看似無關的飲食隱形陷阱要注意
#進食睡眠內分泌是助瘦三大重點
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#疫情之前的照片
#期待再次的自由
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#陳家駒中醫師
#門診不能說的事
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多囊調經｜婦科不孕｜體態控制
內科雜症｜皮膚疾患｜筋膜圓針

Tags: 400間歇減重成效每個人因條件而有差異看似無關的飲食隱形陷阱要注意進食睡眠內分泌是助瘦三大重點疫情之前的照片期待再次的自由陳家駒中醫師門診不能說的事

陳家駒中醫師．門診不能說的事

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400間歇在營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚 Youtube 的最佳解答

By 營養師趙函穎的減肥瘦身輕時尚

2020-10-30 20:00:33 有 348,987 人看過有 0 人喜歡

#168斷食法 #52輕斷食 #週一斷食法

什麼是168間歇性斷食法？

168怎麼做讓你事半功倍？

有哪些人不適合做168？

52輕斷食怎麼做？

看更多關於52輕斷食菜單 ➡️ https://www.books.com.tw/products/0010591006

你有試過這些斷食法嗎？歡迎留言跟我分享

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168斷食法 52輕斷食週一斷食法

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400間歇在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最讚貼文

By Omitsai Mama's Exercise Life

2020-07-28 21:30:13 有 37,894 人看過有 717 人喜歡

#打造徐睿知螞蟻腰 #高效腰部減肥 #徒手動起來

最近黑媽有在追「雖然是精神病但沒關係」這部韓劇，
男主角金秀賢的六塊肌是我的終極目標，
女主角徐睿知的螞蟻腰是我的中級目標😏

這部韓劇愈看愈覺得徐睿知的身材真的太好了，
20吋細腰穿上合身洋裝，非常出色呀！
來～雖然黑媽天生水桶腰，
但我已經確認後天可以努力打造，
逆天生長把腰瘦下來，
#因為黑媽就是靠運動腰圍減了10公分
#愛瘋耳機線可以纏腰圍二圈

今天開始和黑媽一起打造我們的後天螞蟻腰，
我們只需要徒手就能開始，
400秒間歇運動，預備起！
影片最後有伸展，記得和我一起放鬆。

●黑媽居家運動執行方式：
☛簡單熱身
☛主要訓練：
一整套運動做3～5組循環，組間大休息約60秒；
也可搭配其他的腹臀腿運動，
訓練組合更多元，同時訓練其他肌群，
提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛肌肉伸展放鬆
☛運動後30分鐘內補充蛋白質

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#馬甲線 #ABS #11LINE #腰部減脂 #間歇運動

打造徐睿知螞蟻腰高效腰部減肥徒手動起來因為黑媽就是靠運動腰圍減了10公分愛瘋耳機線可以纏腰圍二圈黑面蔡媽媽和妳一起運動的好朋友超級媽咪 SuperMami 馬甲線 ABS 11LINE 腰部減脂間歇運動

Omitsai Mama's Exercise Life

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我是黑面蔡媽媽，和你一起運動的好朋友！我的目標是成為二個女兒的姐姐。若想更認識我可以看▸▸黑面蔡媽媽的15分精準練肌操◂◂ 運動可以淺顯易懂，在家用生活零碎時間就能動起來，產後媽媽照樣能練出馬甲線。 ☛網路書店：博客來、誠品網路書店、金石堂網路書店皆有上架。 ☛實體書局：誠品、金石堂、諾貝爾本頻道中看到：運動健身／育兒生活／運動飲食／運動教養／親子旅遊 ☛合作邀約請洽超媽事務所經紀 Bonnie Chuang Tel：02-7729-4028*368 E-Mail：[email protected] ☛內容媒體授權請洽內容經營經紀萱萱 Tel：02-7729-4028*175 E-mail：[email protected]

400間歇在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最讚貼文

By Omitsai Mama's Exercise Life

2020-07-14 21:30:13 有 10,620 人看過有 327 人喜歡

#手臂減脂運動 #夏日輕鬆駕馭無袖 #練出泳衣線條

今年夏天真的好熱呀！
穿無袖比有袖舒服，
換上泳衣去游池海邊泡水，
也比一直待在冷氣房裡消暑😁

不過手胸背線條如果不夠緊實，
這個時候就是衣服挑人，
很多款式都沒辦法駕馭，
來～這集教學主打手臂減脂運動，
只要400秒趕快急救一下！
和黑面蔡媽媽一起揮別肉肉手💪

●本集手臂減脂運動菜單：
▸專攻蝴蝶袖：精雕肱三頭肌
▸緊緻上手臂：強化肱二頭肌
▸穿衣上身挺：訓練斜方肌、三角肌
▸穿泳衣辣眼睛：緊緻闊背肌與胸肌

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#手臂減脂 #美胸美背 #間歇運動

手臂減脂運動夏日輕鬆駕馭無袖練出泳衣線條黑面蔡媽媽和妳一起運動的好朋友超級媽咪 SuperMami 手臂減脂美胸美背間歇運動

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400間歇在 [問題] 想請教間歇跑的方式- 看板Road_Running 的推薦與評價

作者jack730 (楓葉)

看板Road_Running

標題[問題] 想請教間歇跑的方式

時間Fri May 27 11:16:48 2022

如題

昨天第一次跑間歇
400x5趟（按手錶上直接跑出來的，應該可調整）
有附圖

跑量：
目前每個禮拜20~24K
禮拜二、四-5K
禮拜三-3K
禮拜六-8～10K
禮拜日-3K

10K約55～58分
半馬約2:10分

目標：
10K希望能跑45～50分
半馬破2就好

想詢問以下問題：

1.這樣的間歇跑需改進嗎？
如次數及距離

2.一個禮拜需安排幾次的間歇跑呢？

3.中間的休息是該慢跑還是走路休息呢？

4.第一趟確實用衝的，可是到第四、五趟跑到100
多公尺時，其實就很累，有變慢了。那是不是
這五趟，速度應該要平均一點比較好呢？

謝謝各位大大

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.170.146 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1653621410.A.8EA.html

推 nba6479: 你的間歇是亂跑 05/27 11:25

→ nba6479: 這樣間歇沒意義 05/27 11:25

→ nba6479: 只會增加受傷風險 05/27 11:25

→ nba6479: 建議你先測5K 05/27 11:25

→ nba6479: 5K全速衝 05/27 11:25

→ nba6479: 然後出來換算的成績 05/27 11:25

→ nba6479: 比方420好了 05/27 11:25

→ nba6479: 那就是之後開始的間歇 05/27 11:25

→ nba6479: 420就是你標配 05/27 11:26

→ nba6479: 每400或800 05/27 11:26

→ nba6479: 都是這速度然後休息那一圈 05/27 11:26

→ nba6479: 不是叫你整個休息 05/27 11:26

→ nba6479: 你緩跑400 05/27 11:26

→ nba6479: 速度6分就好 05/27 11:26

→ nba6479: 間歇課程一週一次就好 05/27 11:26

→ nba6479: 不用頻繁 05/27 11:26

→ nba6479: 以上 05/27 11:26

推 nba6479: 另外你的跑量太少了 05/27 11:55

→ nba6479: 想進步除非你是練武奇才 05/27 11:55

→ nba6479: 沒唬爛是真的 05/27 11:55

→ nba6479: 我朋友就練武奇才 05/27 11:55

→ nba6479: 平常根本沒在跑 05/27 11:55

→ nba6479: 有比賽半馬155 05/27 11:55

→ nba6479: 要不是中途看到正妹當癡漢去跟對方 05/27 11:55

→ nba6479: 不然應該可以150 05/27 11:55

推 ze810125: 400m要跑十趟並掉速不嚴重我覺得才算有一點效果，400m 05/27 12:17

→ ze810125: 前三趟要特別注意不要超速 05/27 12:17

→ ze810125:

05/27 12:18

→ ze810125: 每根看起來不要差太多 05/27 12:18

推 ze810125: 破二不需要跑間歇真的～ 05/27 12:27

→ jack730: 感謝nba大的建議、分享 05/27 12:33

→ jack730: 感謝ze大的截圖，會参考看看的 05/27 12:34

推 genius17: 同意破二不需要間歇輕鬆跑跑量堆高一點就很穩了 05/27 12:34

推 waseng: 半馬要破二建議可以增加長距離，長距離跑量建議在週跑量2 05/27 12:43

→ waseng: 5～30%。半馬長距離跑大概22公里左右就可以了，要增加週 05/27 12:43

→ waseng: 跑量則可以由輕鬆跑，可以慢慢將3k增加。不管是什麼訓練 05/27 12:43

→ waseng: ，最重要是設定合理目標並執行，以你的10k 半馬目標，我 05/27 12:43

→ waseng: 覺得間歇可能配速4：15就很足夠了，更重要是tempo能不能 05/27 12:43

→ waseng: 跑5分速～5：40 05/27 12:43

推 prodd: 要當練武奇才有一個條件就是跑量也是要夠但不一定要練間歇 05/27 13:13

推 smallGGgirl: 破2每週跑50k應該就輕鬆破了 05/27 15:42

→ jack730: 感謝以上的大大們，跑步真的很深奧（原來我的間歇是亂跑X 05/27 16:05

→ jack730: D) 05/27 16:05

→ victorlove: 經驗談你覺得有效就執行 05/27 16:14

→ victorlove: 每個人的經驗你不一定合用 05/27 16:15

→ johnson44: 耐力運動要持續幾個月才會看出些成效，沒人帶亂跑間歇 05/27 16:28

→ johnson44: 可能會受傷 05/27 16:28

推 dai26: 試試看再放慢一點，然後休息時間縮短，例如跑1：50，休2分 05/27 16:48

→ dai26: 鐘，慢慢加量，一組6趟起跳，最多十趟，最多一次二組 05/27 16:48

→ dai26: 未來習慣後除了縮短時間，也能開始加距離，400,600,800， 05/27 16:50

→ dai26: 最多1000就好，否則也失去間歇的意義 05/27 16:50

→ dai26: 一週先一次間歇跑即可，其餘多跑節奏跑和輕鬆跑 05/27 16:50

推 ze810125: 想破二的話可以看我破二的文章，真的沒有練間歇，我覺 05/27 17:09

→ ze810125: 得真的不需要，真的很想衝起來的時候，可以跑50-100m衝 05/27 17:09

→ ze810125: 刺（快步跑） 400m要跑好還是需要一點時間、經驗和對自 05/27 17:09

→ ze810125: 己的了解@@ 05/27 17:09

推 nba6479: 上面幾個大大分享得很好 05/27 17:48

→ nba6479: 我這邊再做個補充 05/27 17:48

→ nba6479: 如果你目標真的就半馬2內 05/27 17:48

→ nba6479: 其實真的不需要練間歇 05/27 17:48

→ nba6479: 但跑量要有 05/27 17:48

→ nba6479: 單週至少50-70 05/27 17:48

→ nba6479: 然後過程中試著慢慢加快 05/27 17:48

→ nba6479: 另外如果真想練間歇 05/27 17:48

→ nba6479: 你上網去找影片 05/27 17:48

→ nba6479: 亞索800 05/27 17:48

→ nba6479: 裡面有詳盡介紹^^ 05/27 17:48

推 afa5644ti: 先知道自己的能耐在哪… 05/27 18:10

推 cuba391156: 大家週跑量好高QQ 就我軟爛嗚嗚 05/27 18:11

→ afa5644ti: 第一趟和第二趟就差6秒了 05/27 18:11

推 luismars: 對呀...現速度跑800m以上比較有意思吧?800m/跑休1:1/*4 05/27 18:53

→ luismars: 目前的能力跑400m太短了(因為跑不太進去) 05/27 18:54

→ luismars: 漸漸增加到800m能完成8-10趟，再逐步減少每趟的目標時間 05/27 18:56

→ briandodo: 你這種跑量跟人家玩什麼間歇拉有氧基礎都還沒打底好 05/27 19:29

→ briandodo: 你只要稍微增加跑量就會發現進步了不用間歇 05/27 19:29

推 KazumiLin: 先堆跑量再練間歇我月跑110~120而已也不敢練間歇XD 05/27 19:34

推 ze810125: Cuba大，我也軟爛，目前週跑量40-50 05/27 19:56

推 likekasumi: 看到大家的推文，我更軟爛，不敢講我的週跑量（汗 05/27 20:53

推 dai26: 我之前也不太練間歇，不過這麼熱的天氣，長跑距離被迫縮短 05/27 20:58

→ dai26: ，一週安排一次間歇其實還不錯 05/27 20:58

→ Bkyoe: 輕鬆跑疊跑量就好亂練反而受傷 05/27 22:07

推 jeteess: 你的成績不需要間歇，才第二組速度就不行了 05/27 22:27

推 isohera: 本來想跟著練亞索...看看自己跑量還是算了 05/27 22:38

→ isohera: 每天跑5K而已....你們的跑量好可怕 05/27 22:39

推 GELGOOG: 半馬破2的話輕鬆跑就可以堆起來了.想要跑刺激一點的話就 05/28 01:03

→ GELGOOG: 跑節奏..或者叫配速跑.用半馬目標甚至稍微快一點的速度跑 05/28 01:04

→ GELGOOG: 至少30分.一次跑完或休息一次回氣繼續跑都行. 05/28 01:05

推 isohera: ↑借問每天繞社區5K，這樣有效嗎? 05/28 01:24

→ isohera:

05/28 01:24

推 isohera: 目標:半馬<2;全馬<4 05/28 01:31

→ bluets: 我半馬差10秒破百分，沒練過間歇，一直節奏跑10k就行了 05/28 06:59

→ Acoustics: 我也沒跑間歇== 05/28 08:14

→ tifosi512m: 當年沒練間歇半馬就95了，先有跑量再說吧...... 05/28 10:33

推 Bkyoe: 每天5k半馬是沒什麼問題啦.要全馬破4跑量乖乖湊吧 05/28 10:38

推 isohera: 要湊跑量，練車要先停了...唉 05/28 11:20

→ isohera: 一次練兩種時間不夠用 05/28 11:21

推 chris80634: 你每圈配速差那麼多 05/28 11:45

推 luismars: "適度"刺激一下有助開發潛能，心理和生理上都是 05/28 12:53

推 afa5644ti: 你第三趟就已經爆掉了你後面兩趟完全沒練到 05/28 15:36

推 afa5644ti: 目標10k50 400x10趟 110秒應該夠了 05/28 15:41

推 wj1009: 以你的目標，慢慢堆週跑量到50就可以，連間歇只是增加受 05/28 16:17

→ wj1009: 傷的風險 05/28 16:17

→ jack730: 謝謝各大大的建議，會先試著提高每週跑量的 05/28 18:01

推 michaelho666: 我有不一樣的看法。不管目標是多少練間歇對心肺跟肌 05/29 01:56

→ michaelho666: 力都有幫助而且可幫助目標更快達成，一般人一開始當 05/29 01:56

→ michaelho666: 然抓不到速度但一樣有刺激到也是有效的，當然有些人 05/29 01:56

→ michaelho666: 會在意的是容易受傷這一點。我認為堆跑量跟練間歇對 05/29 01:56

→ michaelho666: 新手也是可以同時進行的！ 05/29 01:56

推 wappie3524: 我的看法也跟樓上一致，練間歇主要還是在刺激自己的心 05/29 09:38

→ wappie3524: 肺功能，有沒有打算破二不是重點 05/29 09:38

→ wappie3524: 我的作法是看心率不是速度 05/29 09:39

→ wappie3524: 以我自己一週一次的間歇課表為例：20分鐘心率區間一暖 05/29 09:41

→ wappie3524: 身跑，4分鐘心率區間四+3分鐘心率區間二恢復，合計四 05/29 09:41

→ wappie3524: 個循環 05/29 09:41

→ wappie3524: 最後是10分鐘的緩和 05/29 09:42

推 cyivs33: 推薦你搜一下板友（chieher）的文章或是臉書查查Jay的 05/29 09:54

→ cyivs33: 跑步筆記，會學到很多跑步的觀念，看到他的文章就覺得很 05/29 09:54

→ cyivs33: 熱血，練跑步好有趣 05/29 09:54

→ cyivs33: 一樓大大說的很實在不用每次都跑到氣喘吁吁才感覺有練 05/29 09:58

→ cyivs33: 到，很多人訂下比賽目標，然後每次練跑步都用目標成績的 05/29 09:58

→ cyivs33: 配速去跑，很快傷痛就上身囉 05/29 09:58

推 Neuschwan: 這是間歇沒錯啊，以10K跟半馬時間來看，這個訓練有無 05/29 13:26

→ Neuschwan: 氧階段沒錯啊。 05/29 13:26

→ Neuschwan: 如果依照單車功率的玩法，前三次至少要維持住，掉到7 05/29 13:30

→ Neuschwan: 成就可以停了進入恢復階段。 05/29 13:30

推 jonescx: https://jstriwork.blogspot.com/2021/12/qa.html?m=1 05/29 21:34

→ jonescx: J帥寫的間歇文章，值得參考看看 05/29 21:35

推 ze810125: 感謝J大分享，看了其他篇根本文獻級的分享XD 05/30 09:07

推 ze810125: 我同意任何人都可以執行快慢交替的間歇，但是原po看起 05/30 09:21

→ ze810125: 來有氧基礎還不太夠，對自己身體耐力還不太夠了解的情 05/30 09:21

→ ze810125: 況下，除非有教練或跑友帶，不然要靠自己穩定輸出某種 05/30 09:21

→ ze810125: 間歇課表都會是挑戰，所以還是會建議原po先增加跑量， 05/30 09:21

→ ze810125: 把有氧基礎打穩。 05/30 09:21

→ jack730: 謝謝各位大大的建議，會增加距離及跑量，把有氧基礎再打 05/30 10:38

→ jack730: 好 05/30 10:38

推 DSB520: 給你參考我去年六月開始跑 05/30 13:40

→ DSB520: 每週4次每次都10公里從55進步到43分鐘 05/30 13:40

→ DSB520: 也沒有每次都全力跑但會刻意把心率拉上去 160以上一陣子 05/30 13:40

→ DSB520: 11月開始拉距離但傷到大轉子養傷兩星期後繼續準備台北 05/30 13:40

→ DSB520: 半馬拉距離 05/30 13:40

→ DSB520: 最後1:36完賽 05/30 13:40

→ DSB520: 中間完全沒練間歇頂多最後一公里衝刺一下 05/30 13:40

→ DSB520: 年初開始練間歇 10k 進步到40分鐘初頭就受傷了 05/30 13:40

→ DSB520: 練間歇雖然有用但受傷風險會增加也有可能突破自己極限 05/30 13:40

→ DSB520: 了 05/30 13:40

推 x0x: 10k 45分沒練間歇跑久了心肺肌力ok 就有機會～個人經驗 05/30 15:04

推 jonescx: 謝謝z大的回應，我也同意你的看法。 05/30 16:20

→ jonescx: 原po練習的已經算是高強度間歇，這種等到基礎穩定或有 05/30 16:22

→ jonescx: 教練/跑友帶，會比較安全。 05/30 16:23

→ jonescx: 不過原po會想來問間歇，我猜是想要課表有些變化 05/31 08:35

→ jonescx: 其實可以考慮一週一次會喘的訓練，高強度間歇算很喘XD 05/31 08:37

→ jonescx: 例如：漸速跑、節奏跑、法特雷克、上坡反覆跑，讓自己覺 05/31 08:39

→ jonescx: 得有喘一段時間就可以 05/31 08:39

→ jonescx: 喘的時間可以用J帥文章的10%，例如：周訓練時間200分， 05/31 08:42

→ jonescx: 抓20分以內的訓練就可 05/31 08:42

→ jonescx: 20分可以分次，例如10分x2(分段節奏)或1分x20(法特雷克) 05/31 08:45

→ jonescx: ，總之讓身體有不同的刺激是好事。 05/31 08:45

→ jonescx: 記得要做訓練前後要有足夠的熱身暖跑和事後緩跑收操，不 05/31 08:49

→ jonescx: 受傷是最高原則。 05/31 08:49

推 newqazwsx: 半馬破二不用間歇的 05/31 16:00

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