深夜時間😏😏😏
明天還有一天 我們在這裡等你
讓我感覺人滿為患☺️
Zoca Pitstop
北宜路九段68號
石嘈派出所前進一公里
坪林交流道、加油站往宜蘭10分鐘
5分鐘 一公里 在 Ciao Bella 俏 蓓拉 Facebook 的精選貼文
同時也有5部Youtube影片，追蹤數超過7萬的網紅葛瑞絲Gracee，也在其Youtube影片中提到，訂閱頻道，打開小鈴鐺🔔 https://goo.gl/PFKb3d Email ▸▸▸ [email protected] (For business inquiries) Facebook ▸▸▸ @gracechang602 https://goo.gl/djfMrE Inst...
「5分鐘 一公里」的推薦目錄：
- 關於5分鐘 一公里 在 Ciao Bella 俏 蓓拉 Facebook 的精選貼文
- 關於5分鐘 一公里 在 Facebook 的精選貼文
- 關於5分鐘 一公里 在 Facebook 的精選貼文
- 關於5分鐘 一公里 在 葛瑞絲Gracee Youtube 的最佳解答
- 關於5分鐘 一公里 在 alex lam Youtube 的精選貼文
- 關於5分鐘 一公里 在 【班長帶你趣】 Youtube 的精選貼文
- 關於5分鐘 一公里 在 [問題] 我的五公里可以進步到20分鐘內嗎？ - 看板Road_Running 的評價
- 關於5分鐘 一公里 在 馬拉松世界- 你跑5K花多久？ 「5K跑得好 - Facebook 的評價
- 關於5分鐘 一公里 在 請問跑步5公里時間 - Mobile01 的評價
- 關於5分鐘 一公里 在 5公里如何突破20分? 免費教大家設計課表 - YouTube 的評價
- 關於5分鐘 一公里 在 [問卦] 30分鐘跑5公里對一般人有難度嗎?? PTT推薦- Gossiping 的評價
5分鐘 一公里 在 Facebook 的精選貼文
8 小時 59 分鐘 都在崩潰極限 IRONMAN Lake Placid 心得
從去年到現在，我和我教練最想執行的就是游泳出來可以不用獨推，可以跟上一個團，然後比賽，而不是像自測一樣倒追
覺得Lake Placid 我們有執行到，但怎麼說呢，大家現在都好強啊！！！
游泳： 3.8km 56:00 （PB）
游泳起跑當然就是all out 衝刺，感覺跟得上，但過了兩三百米，就開始缺氧，稍微放慢還是有跟上腳，但就像以前一樣，跟到的人過了一百米就爆了，我只好趕快超越去追上前方的團。還好這次還追過蠻多的。追過4-5 人以後到了一組三人的後面，先在他們的水流後休息一下，結果發現他們又有點慢，看前方的團還有機會追到，就趕快衝刺去。但正要追到的時候又撞上剛開始第一圈的age grouper 們，真的是像高速公路堵車，有的人橫著游，有的人往後，有的人就是要擋你。。
真的沒辦法，一下子就看到右手邊我追過的三個人又超越我，那時候全身發軟疲勞，想說最好還是跟著他們就好。但他們也彎來彎去，不小心又失去他們的draft，又撞上age grouper。一直掙扎左轉到終點最後一段又追上那三人，安全上岸。
騎車： 180km 4:55:06 爬升2400m
單車開始都是下坡，比賽前下大雨，所以稍微保守小心一點，但一下子就被很多勇敢男们追過。。。就只能儘量跟在他們後面。過了下坡後開始上坡來了，我馬上就追回去，超過了三四個人。但到了微上坡或平地或rolling ，這三四個人我又完全跟不上。我大鐵保持的心律是140-145 bpm，跟在他們後面已經要 148-150。 我跟了一陣子以後決定照我自己的配速走（老實說當時已經腿軟了） 接下來是30km 全部都是上坡回到lake placid 去繼續第二圈。當時爬到頂就已經覺得不對勁，趕快吞了好多膠，趁機用下坡恢復一下，同時也開始懷疑人生：我爬升比那幾位超越我的人快了很多，為什麼追了半天啥都看不見，想說他們是不打算跑馬拉松嗎？ 心情開始很低落。下坡完了以後 （最高速度到達85kph），追上一位之前超越我的，名字叫Jon Cecik，在一個月前的rev3 有一起合作，所以平地一到了，他就開始 48-50kph 的一直飆。我又再想，他是不打算跑馬拉松嗎？？我就冒險跟著他，覺得平地跟在他後面多一點風雖然最後上坡會失去一點力氣但總體應該會更快。一段上坡來了以後我又到前面do my part，但路一平了，我就完全跟不上Jon，只能讓他走。
回鎮的30km上坡風開始吹起來，沒有落山风那么誇張，但還是會把你吹到像肚子餓吃不到東西想发脾氣，因為我其實肚子也很餓。回到轉換區剩下一公里果然追到了之前超越我不打算跑馬拉松的人们，也可以看見Jon。
下車後差點跌倒，眼睛有點鬥雞眼，眼冒金星。。。
馬拉松 42.2km 3:00:05 爬升300m
穿鞋的時候全身都沒力，累到都不知道自己在哪
趕快坐下來休息一下，喝了一大杯的水，穿鞋還差點抽筋。很狼狽的一步一步的跑出去。還好剛開始是下坡，稍微休息了一陣子，配速感覺不錯，4:00/km 左右，當時都不敢想說自己要跑42 公里。就騙自己說我們先跑10km 再棄賽好了。。。記得有一位觀眾還跟我喊你看起來很好！ 加油。 我說 no I know I look like sh*t 沒有 我知道我看起來像一坨屎 😂 從5km-12km 感覺腿的力氣有回來，每個補給站都喝可口可樂，抓一把冰塊網背後塞，走一下子繼續跑。跑大鐵馬拉松很神奇，一下子是龍，過幾步就變成蟲。。。好希望補給站之间的距離更短，有時候都怕跑不到下一個補給站。跑到一半折返點的時候開始數領先的選手。本來還感覺有機會追到前十，但一數到十五的時候就不想數了。一直跑了好久才折返。當時想還要跑21km 真的很崩潰。又想辦法騙自己，沒事，我們再跑5km 再棄賽，如果跑到那還可以動，就再跑5km 再棄賽。一直告訴告訴自己我們就不要管名次或時間了，完賽就好。就這樣，狂喝可樂，狂吃膠，一拐一拐的，不知道怎麼跑回lake placid 的終點的。終點前有個15-20% 的爬坡，都爬到快跌倒了，才撐過去。最後衝終點線的時候看到8:59:xx 心裡真的好開心。
我已經很久沒有比賽這麼折磨這麼過癮
從頭到尾都沒有放鬆過，下坡也被風吹得很緊張，上坡下坡，爬坡，這賽道真的是個正宗鐵人賽道，硬到爆。
我這個比賽學了很多
游泳雖然進步不少起跑游泳的爆發力還是要繼續進步，跟到更好的團
騎車要練習用右手拿水，然後用右手放進後邊的cage 以前都習慣用左手
騎車第一個兩個小時，個人還是需要吃固體的，不然還是會餓。吃再多膠都沒有用
現在很明顯的弱點是平地騎車。從台灣回來後自己心裡清楚沒有花足夠時間練習趴著的功率，下一個比賽會更努力準備
我覺得最大的心得就是，身體比你想的更強壯
我真的好多次都全身發軟，準備躺下來，但堅持一下還是撐得下來的
覺得可以征服這麼難的賽道，以後跳下車跑馬拉松應該不會那麼恐懼
還有可以開始看得見去kona 的可能性
當然還離最後一個達標者qualifier 17 分鐘差距，
但至少自己開始相信自己做得到
📸: @schiffsphotography
made possible by @first_bourn_
5分鐘 一公里 在 Facebook 的精選貼文
【深蹲2倍體重 VS 跑者落地衝擊2.5倍體重】
延續昨天的討論，昨天緒騰教練點出了一個非常棒的問題有助理解「跑者不用練最大肌力」的另兩層理由，也整理出來跟大家分享。他提問：「以前你有說過跑者跑越快承受體重越大，甚至到2-3倍體重；但自行車承受的最大只在一倍體重附近，為什麼反而要練得比跑者重？」
—
這是一個極為關鍵問題。先談一下「跑越快承受體重（變化量）越大，甚至到2-3倍體重」，這在很多文獻都找得到，附圖是我為「RQ跑者關鍵力量課」製作影片中所引用的一篇。雖然每篇論文的配速跟體重變化量的關係略有差異，這些差異跟採樣的方式與圖表製作方式有關，這邊先不討論。不過，有一點可以肯定的是，許多業餘跑者都可以每一步（單腳）承擔體重變化量峰值達2.5倍體重的情況跑完一場全馬，大約要跑3萬到4萬步……但很多人同樣單腳站（1倍體重）卻站不了十分鐘的。我們可以先來理解其中的原因。
上述看起來很矛盾是因為沒把「時間」這個變數考慮進去。
●單腳站靜止不動（1倍體重），10分鐘→很難。
●時速10.8 km/hr（5分半速）跑一公里，每一步單腳承擔最大達2.5倍體重→不少跑者都會覺得很容易做到……因為每一步承擔2.5倍體重（峰值體重）的時間可能只有30~50毫秒(0.03~0.05秒)。
這也是前一篇文章想要論述跑者不用強調最大肌力（1RM）的理由之一，因為1RM只是看到重量這個「數值的大小」，卻沒看到另外兩層，所以會看不到全面，這兩層分別是：
一、時間：這個重量會撐多久？因為時間量級不同，對肌肉的負荷會差很多。單腳支撐2.5倍體重5秒，跟0.03秒，是很不一樣的。所以雖然跑步5分半時每一步最大要撐2.5倍體重，但時間只有30毫秒，因此不覺得負擔很大，很多人都可以跑個一萬步沒問題。
二、姿勢：負擔這個重量的姿勢會影響可以舉多重。舉例來說：像雙手持重的蹲舉、背蹲舉、前蹲舉、過頭蹲的1RM都會不同。而騎車的姿勢是類似蹲舉的姿勢，這個姿勢是很難撐住一倍體重的……大家可以試試看下面的兩種姿勢與支撐時間之間的關係：
a)直立站者單腳站(也就是跑者的關鍵跑姿)，應該可以站兩分鐘以上；
b)模擬騎公路車的姿勢(半蹲姿勢手往前虛握握把)，再一隻腳抬起騰空，可能要撐十秒就非常勉強了。
a與b這兩種情況「都是撐一倍體重」，但對身體的負擔和能夠維持的時間皆天差地遠，所以說「姿勢」影響很大。
因此針對「對跑者來說最大肌力（1RM）愈大愈好？」這個問題，我現在的想法是「這個問題有問題」，不應該這麼問，因為現在量化最大肌力的「動作」是蹲舉、硬舉、上膊、抓舉等（當然其他很多動作不適合最做最大肌力測試，所以不會有1RM），而這些動作的「姿勢」跟「支撐時間」都跟跑步很不一樣，所以沒辦法這樣去對比；反之，我認為自行車專項選手和許多球類運動就可以，因為「姿勢」有雷同之處。
5分鐘 一公里 在 葛瑞絲Gracee Youtube 的最佳解答
訂閱頻道，打開小鈴鐺🔔 https://goo.gl/PFKb3d
Email ▸▸▸ courage0024@hotmail.com.tw (For business inquiries)
Facebook ▸▸▸ @gracechang602 https://goo.gl/djfMrE
Instagram ▸▸▸ @gracechang602 https://goo.gl/Edmcj4
-----------------------------------------------------------------------------------------
📍上羚羊谷
必去100%！但記得上網買票+預約時間！
門票一人$60+$10環境保護費～
這個地方很離Las Vegas很遠，輕鬆玩建議住在附近的城市 ex佩吉市
我認為自駕會比較方便，因為行程遠，網路約車會比較貴。
然後要注意時差喔喔喔喔！夏令時節好像沒時差、冬令時節時差一小時！
安排行程間要查清楚喔
📍馬蹄灣
距離羚羊谷10分鐘車程，不需門票，但自小客車停車費$10
馬蹄灣很壯寬～但地形也相對陡峭！
從停車場走道馬蹄灣大概有一公里
所以建議帶水～帶防曬用品！！
📍拉斯維加斯 Fremont ST
舊區很熱鬧～但人也很多、比較雜亂！
建議結伴去會比較安全～基本上來這邊走馬看花就好
如果想體驗賭場建議到新區比較安全唷！
📍Le Thai 泰式料理
523 Fremont St, Las Vegas, NV 89101 美國
好推好推～這間爆好吃！
推他的拋打豬+冬陰功湯＋綠咖哩
泰式奶茶也不錯～會想回訪
📍仙人掌植物園&巧克力工廠
植物園是對外開放的，裡面有很多大型仙人掌！
腹地面積蠻小的，大概花10分鐘就可以走完
旁邊有一間巧克力工廠可以進去晃晃
但他就是觀光工廠～稍顯無聊～
📍sunrise coffee house
3130 E Sunset Rd, Las Vegas, NV 89120美國
在仙人掌植物園附近開車5分鐘的咖啡廳
很道地，幾乎沒有觀光客～
推薦坐在室外，因為對面就是一個大公園
可以看別人遛狗～曬太陽很放鬆
📍LAS VEGAS PREMIUM OUTLET
在拉斯維加斯有一個好處是，從市區開車到OUTLET不遠30分鐘以內可到達
我覺得OUTLET都一樣，唯一會讓我留停比較久的是化妝品集合店
The Cosmetics Company裡面的東西比市價還要便宜
有的是6折～有的滿100美打5折
雖然款式不是很齊全
但可以在裡面挖寶！！
📍Shake Shake
LAS VEGAS PREMIUM OUTLET門口就是一間Shake Shake
點了兩個招牌漢堡，但我個人比較喜歡 In N Out
In N Out 麵包比較脆，咬起來比較有層次感
但是薯條就是Shake Shake獲勝了！
比較脆～比較好吃～
📍沙漠露營車（必須在airbnb上訂房）
如果喜歡大自然～露營車畢生一定要體驗的啊！
雖然行動多少有些不方便，但因為整區露營車不多
住客不多，環境維持得很乾淨～
早點起床可以看到野兔們
晚上睡覺還可以看流星
推到爆！！
📍Larry’s and Milt’s Western Cafe
從露營車開過去大概15分鐘
早餐店門一推開～整間店的油煙味跟美而美早餐店的一模一樣
他們很厲害的餐點好像是炸牛排（但我覺得很還好XD）
但是鬆餅很好吃！很大一份～兩個人一起吃很剛好
📍約書亞樹國家公園
門票的是根據入園的方式不同的！
自小客車開進去一車酌收$15
憑票根可以連續參觀7天
裡面有很多岩石造景～最特別的就是仙人掌區
很美很遼闊！但風巨大～走路有種要被吹走的感覺
📍沙漠山 OUTLET
沙漠山是LA必來的
各種大牌都在這邊入駐！折扣我覺得沒有比較特別
但選擇的款式多很多很多～
📍棕梠泉 Palm Spring
這地方很像度假區！
美美的棕梠樹、乾淨俐落的街道、精緻的小店
在這邊可以耗上一個上午～未來會想來這邊找間酒店放鬆度假XD
📍Ernest Coffee
1101 N Palm Canyon Dr, Palm Springs, CA 92262 美國
隨便找的一間路邊咖啡廳
因為有室外座位～我們又很想要曬太陽～就走進去了
門店還算寬敞舒服，點餐上餐的速度也很快
📍Los Angeles 小東京
小東京其實就在市中心，流浪漢蠻多的
如果是結伴同行，遇到流浪漢他也不會理會你
但我還是很建議太晚不要在外逗留比較好～哈哈
📍Suehiro Cafe
337 E 1st St, Los Angeles, CA 90012美國
點了一堆菜～覺得烏冬麵最好吃～
我只推他們的烏冬麵～其他都很還好
-----------------------------------------------------------------------------------------
✨Grace專屬折扣碼✨
Vecs Gardenia嘉丹妮爾
折扣碼 【grace】 下單任一件商品可享85折優惠
https://bit.ly/1T4TXUX
Sudio 瑞典時尚耳機品牌
https://www.sudio.com/tw/
搭配折扣碼【gracee】全館85折！
Sigma 折扣碼 【GRACE10】
下單任一件商品可享9折優惠
https://www.sigmabeauty.com
-----------------------------------------------------------------------------------------
‣ 頻道必看大片
唇膏用完不要丟掉 https://goo.gl/mUicBe
2018十款推薦唇膏 https://youtu.be/zvFSC2z6zTY
開架回購十款好物 https://youtu.be/GcL1Nrfgy7o
32個關於我的問題 https://youtu.be/KcrONEY7LPs
超性格染髮推薦！ https://youtu.be/wFLZDLBQYHY
Hope you enjoy this video! xoxo
‣ 相機 Canon 800D
‣ 剪輯軟體 Adobe Premiere
This video is NOT sponsored.
5分鐘 一公里 在 alex lam Youtube 的精選貼文
https://youtu.be/-OJRMR7WAy8
熊本
上下通商店街
熊本市中心最熱鬧的就是上通,下通連結長達一公里的商店街
可入2個市電站下車直達 有百貨店,有餐廳,夜生活,就算走去熊本城也不遠
絕對係購物天堂！吃三天也吃不完！
如何前往「熊本上通、下通町商店街」
上通、下通以「通町筋站」為分界，從熊本城徒步至通町筋僅須5分鐘，適合做為上通、下通商店街的起點。
從熊本站前往通町筋站
#九州攻略 #熊本 #上下通商店街
電車
搭乘「熊本市電A系統」往健軍町方向，車程約18分鐘
巴士
在熊本車站東口1號巴士乘車處搭乘「九州産交バス」即可抵達，車程約17分鐘
5分鐘 一公里 在 【班長帶你趣】 Youtube 的精選貼文
苦花潭瀑布 位於苗栗南庄 由國道3號下寶山交流道往寶山方向前進 走竹43線 接台3線往南 經三灣 過中港溪橋後第一個大路口見7 Eleven田野門市 左轉 向東入山往南庄續行 員林獅頭山道👉👉👉台124線👉👉👉南庄風美道 在嗚哇嘰山休閒工作坊附近停車 沿風美聯絡道路步行約一公里 見一工寮往右手處下切山林小路 十五分鐘內可見瀑布平台 enjoy ❤️
建議結伴成行 並聯絡專業溯溪團隊戒護 https://www.shawatw.com/ 不但較為安全 同時還能了解到基本的地形克服概念 以上 自行斟酌
注意事項：夏季水量豐沛 跳瀑布者請斟酌自身能力 簡單下潛摸摸潭水 確認水深無異物 以免受傷 並準備溯溪鞋(菜瓜布底) 浮具(救身衣或氣囊式防水背包) 等物品 安全第一 有備無患 😊
* 一定順手將垃圾隨行帶走 青山常在 綠水常流 ⛰
5分鐘 一公里 在 馬拉松世界- 你跑5K花多久？ 「5K跑得好 - Facebook 的推薦與評價
在馬場上常說，馬拉松成績想要往上突破，要先提升5公里、10公里的成績， ... 每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K ... <看更多>
5分鐘 一公里 在 請問跑步5公里時間 - Mobile01 的推薦與評價
他們5公里大約都跑多久呢操場內圈400公尺算約12圈又200公尺(慢跑第1頁) ... 跑步應該是以健康為前提至於跑幾分鐘說真的實質意義不大一且以自己身體 ... ... <看更多>
5分鐘 一公里 在 [問題] 我的五公里可以進步到20分鐘內嗎？ - 看板Road_Running 的推薦與評價
想請教大家如何讓自己的五公里進步到20分鐘內
我的訓練方式很固定，每星期三是我測驗的日子，先跑一公里暖身(4：37秒/公里)，接下
來走個幾分鐘後就開始我的自我挑戰，我是從去年10月份開始練習的，從一開始跑五公里
要25分慢慢進步到現在的21：10秒，目前的訓練方式為：每週六跑跑一公里漸歇跑，共跑
六趟，每趟跑4：12秒/公里，中間休息2分鐘，星期一會輕鬆跑五公里，大約花25分鐘完
成，然後就是每週三的測驗了，而每次的測驗，我會都會設定每公里的跑速要多少，我的
方法是每週減2秒，例如，這週我每公里的速度是4：30秒，下一週我每公里的速度就是4
：28秒，再下下週就是4：26秒，希望到時候可以進步到每公里跑4分整，我40歲了，如果
這次再不跑進五公里20分鐘內，以後可能就再也沒有機會了。
還有我前四公里會按會我預設的配速跑，最後一公里就會全力衝刺，把體力完全耗盡。最
近一次測驗的結果，我前四公里按照4：17/公里的配速下去跑，花了17分10秒，最後一公
里跑了4分01秒，所以總共花了21分11秒，是我目前最快的成績。
想請問各位跑步前輩，如果按照我目前的訓練量與方法，有機會達到五公里20分的成績嗎
？還是有其他的建議可以提供給我參考，感謝大家了！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.127.248.238
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1554958515.A.69F.html
... <看更多>