＃事情沒有那麼糟 ＃干安捏
＃給不小心就想太多的你 的 ＃情緒療癒指南
😓男友不讀不回訊息，徹底人間蒸發……
〰️焦慮的你 →奪命連環call，我一定要找到他為止！
〰️冷靜的你 →我應該要少看手機，轉移自己的注意力。
😥老闆寫信給你，感覺語氣有點不高興……
〰️焦慮的你 →完了！他可能打算要炒我魷魚了！
〰️冷靜的你 →就算老闆心情不好，也不一定跟我有關係。
😰母親總是對你的感情對象、薪水抱怨個不停……
〰️焦慮的你 →到底要怎樣才能讓她不要再一直碎碎唸？
〰️冷靜的你 →我應該跟媽媽好好溝通，尋求她的理解。
不管是工作、家庭，還是感情，每當遇到挫折與壓力時，我們常會不由自主地陷入焦慮中，問題就出在我們大腦的「反射動作」。人類在遭遇危險時，大腦會本能地做出保護反應，引發不安和恐懼，但其實你感受到的所有負面情緒，往往都不是真的！
資深諮商心理師凱瑟琳．史密斯博士認為，焦慮無法避免，但卻可以「控制」，只要藉由仔細觀察、審慎評估，就能及時阻斷焦慮，關閉不當的「自動反應」，拿回情緒的主控權。本書便從練習分辨自己的情緒開始，一步步教你如何處理父母、家人、伴侶、朋友等「焦慮關係」，進而延伸到職場乃至手機、社交媒體和政治、宗教問題的對應之道。
焦慮是人之常情，想要克服焦慮，失敗了也沒關係，下次再多觀察一點、多練習一點，自然就會進步。我們要做的，只是照顧好自己、對自己負責就夠了。
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＃什麼是包溫理論
每一位治療師都有一套引導他們與客戶合作的理論，而引導我的是一種名為「包溫理論」（Bowen Theory）的人類行為理論。莫瑞‧包溫（Murray Bowen）是一位精神科醫師，也是家庭心理治療之父。他和我一樣來自田納西州。我喜歡他以精采、通俗的方式描述人際關係。
傳統的心理治療師都把重點放在個人身上，但包溫博士認為，當我們審視我們的關係體系時，我們才能學會冷靜下來。因為當我們感到焦慮時，我們往往試圖改變別人、試圖讓其他人都平靜下來，最終我們才能感到放鬆。但是，如果你能在這些人際關係中先管好你自己，那麼你的家庭、工作，甚至更廣大的世界就會先一步稍稍平靜下來。
包溫博士教導我們，如果焦慮是在我們的人際關係中產生的，那麼焦慮也可以在人際關係中解決。因此，長久的改變不會在孤立狀態下發生，甚至不會在治療師的沙發上發生。當我們願意在最困難的關係中努力成為最好的自己時，一切自然會改變。我知道這聽起來刺耳而且困難，但是，它真的能影響你！如果一個人能在他焦慮的家庭、他焦慮的社群，以及他焦慮的世界中學會獨立思考與行動，那麼他的自我意識就不會如此依賴他人的配合。
我很樂意你把我視為天才，但本書中許多理念其實都直接來自包溫理論。你不需要成為理論專家也可以閱讀這本書，但是如果你有興趣想多了解一些，我在本書最後的〈附錄〉中提供了一些基本定義與參考資料，那可以協助你展開學習。
＃好吧但我如何冷靜下來？
本書的每一章，都將專門探討一種可能在生活中使你陷入困境的焦慮。我們將探討你焦慮的自我、你的人際關係、你的職業，以及更廣大的世界。我會利用我治療工作中發生的案例，協助你進一步了解怎麼樣才能建立更堅強的自我，並減少整體焦慮。為了保護我的客戶隱私，他們的姓名與身分資料都已經過變造。每一個案例都是許多面臨相似挑戰的人的複合體，你也許會在這許多人當中看到你自己，當然我也不例外。
建立一個堅實的、有原則的自我，是一個複雜且終其一生的過程。
為了避免讓你感到不知所措，我會在整本書中使用三個動詞：觀察（observing）、評估（evaluating），以及阻斷（interrupting）你的焦慮運作。
首先，你必須開始🟧觀察🟧。在你能改變你的焦慮行為之前，你必須知道它們是什麼。當你在觀察自己時，你已在利用你的一部分大腦協助自己冷靜下來。本書的大部分內容都在說明伴隨焦慮而產生的常見行為，這樣你就可以成為一個辨識焦慮的專家。
其次，你必須🟧評估🟧你的行為。你必須審視你如何處理你的焦慮，並且問你自己：「我真的想成為這種人嗎？」我會談到如何過一種以思維與原則來引導自己的生活，而不是驚慌失措的生活。
第三，你必須🟧阻斷🟧你的自動反應。一旦觀察到你的自動行為，並確定你真的想要以什麼方式生活後，你必須開始找機會阻斷你的自動反應。這意味著你會有某種程度的不舒服，因為任何時候做一件你通常不會做的事都會有點不舒服，或者很不舒服。
努力建立一個更堅實的自我之後，人們往往會說，他們以前的生活與現在的生活有如天壤之別。現在他們花更少的精力去尋求認可，並且有更多的精力去實現他們的目標。他們的情緒症狀與生理症狀減少了，他們的人際關係更脆弱，並且焦慮也減少了。
有些人也許會辯稱，在我們的世界如此紛亂之際，專注自我是自私的。但我認為真正的問題是，我們沒有足夠的「自我」去因應我們所面對的挑戰。最冷靜的人會脫穎而出成為改革創新的人，那是因為他們了解，在當今世界的焦慮方程式中，「你」是你唯一可以操縱的變數。
透過建立一個更堅實的自我，你或許可以幫助你的家庭、你的社群，以及整個世界冷靜下來，而那是一股相當強大的影響力。
焦慮無所不在，無須對產生焦慮的自己感到失望或挫折。透過本書的原則，藉著「觀察」、「評估」、「阻斷」，便能有效處理人際互動之間的「焦慮關係」，找回內心的平靜。
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本文摘自《事情沒有那麼糟：給不小心就想太多的你的情緒療癒指南
》，由 皇冠文化集團 平安文化出版。作者凱瑟琳．史密斯為專業諮商心理師和知名心理健康作家，定居在華盛頓，目前是「包溫家庭研究中心」副教授。
🏷閱讀本書：https://tinyurl.com/y9zmevxa
bowen 焦慮 在 [陰天] Bowen 家庭系統理論之無法痊癒- 看板prozac 的推薦與評價
讀書筆記: 解決關係焦慮(BOWEN家庭系統理論理想關係藍圖/extraordinary
relationships張老師出版)Bowen家庭系統理論理想關係藍圖(Extraordinary
relationships)1. p.59人類兩人一組的關係(dyad)非常不穩定，以至於當兩個對彼此都
很重要的人發生問題時，他們會自動地以某種方式將第三者拉進這個焦慮的情境。這個第
三者被帶入原本屬於兩人的焦慮，使得焦慮在三角關係中流竄。2. p.65如果一個人可以
持續觀察團體中人們的情緒流動，在情緒上保持不涉入，這個人就學會了管理自己的情緒
。3. p.66觀察情緒歷程需要科學家的超然觀點；情緒增強時，一個人會看得比較不清楚
。因為情緒反應具有感染力，冷靜觀察情緒歷程需要自律，能夠不被情緒激發。就像學習
任何新技巧，熟能生巧，加以時日，觀察歷程和改善問題的能力有所提升之後，管理自己
的情緒的能力也會跟著增強。
p.69 關係模式之中，唯一能夠透過個人力量去改變的，是自己有所參與的那一部分。所
謂一個巴掌拍不響，關係模式的形成有賴兩人(或多人)之參與。舉例而言，關係中成員之
一出現棘手的身體、心理、或情緒症狀，一般會將這些症狀視為該成員的個人問題。然而
多數狀況下，症狀只不過是傳達關係焦慮的方式罷了。...然而改變模式卻是件孤軍奮鬥
的艱苦任務。
這是Murray Bowen的家庭系統關係模式：
衝突 疏離 切割 失功能配偶 失功能子女
(各種解決方法BLAH BLAH BLAH...)
根據Bowen的理論，要回到關係裡面，繼續練習成高分化的人(像科學家那樣冷靜觀察，能
分辨是自己的問題或是他人的焦慮，然後不帶情緒在那裡，改變自己，才有辦法逐漸好轉
)然後你又說焦慮之下人容易失去改變的能力，又說情緒是有高度傳染力的，
阿都給你說就好了，冷靜冷靜三小是人嗎?
我放棄痊癒可以嗎? 參加奇奇怪怪的人聚集在一起的團體還是一樣
進行衝突／疏離／切割／高低功能的權力鬥爭，會比較好嗎?
好不容易脫離原生家庭，只剩下工作不得不，在裡面已經很痛苦了!
去你的BOWEN!
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我不如把時間拿去吃喝玩樂
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.73.82.185 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/prozac/M.1613105838.A.245.html
感謝資訊，有時間找來看。Bowen是1960年發展出來的家庭系統理論(距今也50up年)這本
書
是Roberta M. Gilbert M.D. 個人依據Bowen理論發展出來的，台灣是2016出版。關於
家族系統或溝通模式我還是喜歡Satir因為人性化，我們都有情緒。至少Satir叫我們要先
接納自己，Bowen想要我們成為超人(?)雖然雙方對於理想溝通的描述都是很理想化的。
※ 編輯: DCcheng (203.73.82.185 臺灣), 02/12/2021 20:08:13
天底下沒有新鮮事。
關。但心理學的流派方法（不管是認知/正念/運動）就是讓一個人在身心靈增強能在人間
煉獄活好一點（我看胡海國也是在推這個）。就是在人間煉獄修行的概念，所以我說這有
點禪修的概念。
也沒有批評的意思只是覺得沒有盤尼西林可以殺死細菌的感覺而已。然後也不用花大錢
去做rTMS
推 hesione: 覺得醫學很多方面都還是有局限，只是大腦因
為最複雜所以
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