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前十字韌帶受傷後，常見膝蓋不穩定、肌力退化，輕微受傷者可以參考以下運動做訓練唷！😊
若有水腫未消退、膝關節無法正常伸直彎曲、無法走路等症狀，請先諮詢您的醫師及治療師，調配適合您的運動處方。✍🏻
🙋🏻♀️Tag你前十字韌帶受傷的朋友吧！！
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☠️許多運動員的致命傷
毀掉球星Rose的可怕傷害⁉️
👉「前十字韌帶ACL tear, anterior cruciate ligament tear」
今天🐑老師帶你認識這常見的膝關節傷害
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💥「前十字韌帶」在哪❓
📍起點：
遠端股骨(=大腿骨)外髁的後內側。
📍終點：
脛骨平台髁間隆起的前側。
關節內約長2.5~3公分。
直徑約9~11 毫米。
🔑功能：
主要為維持膝關節的穩定，包括膝關節前後與旋轉的穩定。
💥症狀＆傷害程度分級：
💚拉傷（輕度）：疼痛、些微腫脹—2w-6w
🧡撕裂傷（中度）：疼痛、腫脹感、膝蓋鬆鬆的、
無力感、膝蓋積水—6w-12w
❤️斷裂（重度）：疼痛、腫脹感、膝蓋鬆鬆的、無力感、受傷當下會聽到「啪」的斷裂聲、膝蓋積血—考慮手術
🔥復健＆訓練原則
1️⃣訓練時穿戴護膝或貼紮
2️⃣降低激烈運動（大量跳躍、扭轉）
3️⃣少吃糖與精緻類食品
4️⃣PRP增生療法（撕裂上以下）
5️⃣訓練動作控制、本體感覺
6️⃣訓練肌群（臀肌、股四頭肌、腿後肌）
7️⃣減少腫脹與疼痛，在無痛下完成訓練
💦肌群訓練
✅動作一、
採單腳屈膝坐姿，將腳後跟放在光滑的表面（例如瓷磚）上，並在腳後跟下方鋪上一條毛巾或衣服。向您的臀部拉近再緩慢伸直，使股四頭與腿後用力。約20-30次。
✅動作二、
採單腳伸直坐姿，在膝蓋下放一塊捲起的毛巾或枕頭。同時收縮股四頭肌將膝窩後推伸直，腳後跟可以稍微抬起。持續10秒，約10次。
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⚠️前十字韌帶損傷看似是很簡單的傷害，但其實背後從復原倒回場上都大有學問！建議如果對於傷害有疑問，還是要尋求專業醫療團隊，才不會錯過黃金治療期喔！
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