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《您》
最近發現了灑脫轉身的人都偷偷來看我，讓我不禁質疑起他們當初的勇氣。
我是個很頑固的人，說ㄧ不二，不說謊，善良待人，情義至上。但如果對方踩到我底線，我不乞求也不拉扯，我會壓下我全部的情緒，隔天開始我的世界就再也不認識這個人了，此生。
0-1的絕對差別，完全沒有模糊地帶。
我媽生我下來，絕對不是讓我來受氣的。我能把自己活的需要依附對方才能生存的稚氣女孩，也能轉身把自己打理成強女人。
成敗從不看誰的臉色，端看自己。
「我過的很好，您別來看我。」
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#親愛的張小紅 #失眠作家 #莫亞菲 #心靈成長 #自我成長 #宇宙 #fitness #workout #gymgirl #love #愛情 #愛情語錄 #運動女孩 #bööty #狗屁兩性 #兩性關係 #美胸
在剛開始學硬舉時我相信很多女生深蹲/硬舉這兩個動作會分不太出來差別在哪邊?
包括我自己剛開始學這個動作時也有相同的疑惑，
覺得跟深蹲做起來很像,有的時候做起來硬舉變深蹲,運氣好的時候做起來是硬舉😆😆
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今天分享的這個簡單的對比影片可以給一些剛開始學動作的女生參考
❤️(影片左)深蹲:動作是髖關節往後+膝關節往下彎同時發生，
也因為膝蓋彎曲的角度大,所以深蹲是一個主要訓練到"腿前"的動作，訓練"臀"的成分比較少
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❤️(影片右)羅馬尼亞硬舉:主要動作是髖關節屈曲+膝關節保持微彎的角度，
也因為主動作發生在髖關節,做硬舉時妳的腿前參與到的程度非常的低，
有感覺的地方都是在"腿後側",另外膝蓋保持微彎的角度也能讓妳"臀"有感覺
因此羅馬尼亞硬舉是一個訓練到"腿後側"及"臀"的動作。
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還有另外一種"直腿硬舉"我這裡沒有拍到影片,直腿硬舉跟羅馬尼亞硬舉的差別在於直腿硬舉膝蓋彎的角度又更小了,(但直腿硬舉不是整隻腿打直直的做喔
膝蓋不鎖死,還是要稍微彎曲一點點)
也因為膝蓋彎曲的程度非常少,直腿硬舉基本上只有"腿後"會有感覺
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幾個簡單的介紹希望大家能對深蹲/硬舉的差別以及訓練目的更多了解一些
還想看甚麼動作解釋的,也請留言讓我知道喔🙃
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#building #bulk #bulking #fitness #transformation #glutes #lats #workout #bööty #增肌 #增肌減脂 #健身 #健身女孩 #重訓 #glutes #居家訓練 #cutting #ccfitness9wks
-ccfitness九週線上訓練-
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我發現我從來沒有在貼文上好好介紹過我的九週訓練，
所以今天貼文想要分享幾個選課表的概念，
讓有興趣加入的女生比較有概念我們課表是怎麼進行的☺️
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❤️Fitbody健身房
Fitbody健身房系列就是我平常自己在跑的課表，
如果妳平常蠻熟悉一些槓鈴深蹲,槓鈴硬舉,臀推,槓鈴肩推,划船甚至是胸推的女生
那Fitbody就是很適合妳的課程！
目前我們有Fitbody 1.0 & 2.0
這兩者是有連貫性質的,我在排2.0課表時是假設妳已經跑過1.0
所以如果第一次加入的女生,記得從1.0開始唷!
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如果妳還沒到達以上的程度跟槓鈴還不是這麼熟悉的話也沒關係,
妳可以從Fitbody Light系列開始
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考慮到肌肉合成的時間,還有妳跑課表的頻率
如果一週運動2~3天的女生很建議妳可以看看Fitbody 全身
如果妳一週很習慣4天的訓練時間,
那Fitbody 上/下就很適合妳的狀況
其實我覺得很多人都低估全身課表的效益了，
我增肌的第一年就是跑了一整年的全身課表
很喜歡全身課表的概念,不用連續好幾天進健身房
有充分的休息,每一次進健身房都很期待今天的課表，很推薦不想要ㄧ週進太多次健身房的女生。
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❤️HomePower 居家
居家課表的選擇，
如果是初學者剛開始接觸運動的話,可以看我們的"居家徒手",只要有翹臀圈就可以跑課表
影片講解的也很清楚,動作上的重點都有提到。
如果不是初學者但還不到進階班的女生,"全身訓練"就很適合妳喔
全身訓練"跟"徒手居家"的差別是,全身訓練課表上的設計是有啞鈴的,妳會需要有啞鈴才能完成課表。
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接下來是最近出的"緊實翹翹"跟"強壯曲線",這兩份都是中等偏進階班的課表，
"緊實翹翹":循環訓練的方式以燃燒多一點卡路里為目標,課表跑完會爆汗,裡面也有一些心肺的動作。
"強壯曲線":喜歡健身房課表類型的訓練概念,主要以提高肌肉量為目標,裡面基本上沒有甚麼跳的動作,適合不喜歡跳來跳去的妳😆
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以上就是我們ccfitness九週訓練的設計概念
不管以上哪一個課程我們都會附上飲食知識pdf檔案
讀完以後妳就可以很輕易地根據妳的個人目標設定出卡路里以及營養素
如果有甚麼可以加強改善的也請留言告訴我
或是選課表還是有疑惑的請以下發問唷😊
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最後是選購課表的網站在此
http://www.ccfitness.com.tw/
，或是妳直接google ccfitness，網頁就會跑出來啦。
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跟著居家 開始運動 （做什麼、怎麼做，都準備好了）
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■減脂比賽詳細介紹影片：
https://youtu.be/jBxLxmVf5is
從來沒有運動習慣，我應該如何 開始運動 呢？
很簡單，從簡單的運動開始！
做得到、能順利完成是最基本的要求
但我今天提供給大家5個 開始運動 小秘訣
幫助大家從5個小秘訣，不但可以 開始運動 ，還可以幫助養成運動習慣
讓運動融入到生活中，成為生活的一部分，而不是一項「任務」
跟減脂、減肥的概念是一樣的！
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:30 從零 開始運動 5個小秘訣
01:56 從零 開始運動 5個小秘訣-專屬運動服
02:49 從零 開始運動 5個小秘訣-規劃運動菜單
04:13 三十天減脂營介紹
04:33 從零 開始運動 5個小秘訣-從簡單的開始
05:38 從零 開始運動 5個小秘訣-固定運動時間
06:37 從零 開始運動 5個小秘訣-設定獎勵制度
07:23 結尾
07:39 問題QA
【新手必看】從零 開始運動 5個小秘訣｜ 新手 養成運動習慣｜ 運動 減重 超簡單｜營養師這樣說
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▼ 相關影片 ▼
5分鐘下半身居家訓練-你能堅持做幾天｜營養師帶你做
https://youtu.be/q4H0Nw4iaF0
吃飽後要多久才能做運動
https://youtu.be/M4VieJeHvyo
吃飽後不要運動
https://youtu.be/YwroIh1QLE4
運動後可以喝黑糖奶茶？營養師教你「運動後超商挑選攻略 」不再只是豆漿配地瓜｜營養師這樣買
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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▼ 熱門影片 ▼
全家七日減脂計畫-減醣飲食｜一週瘦了2.4公斤｜2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯！營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶｜營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼｜這幾款麥片竟然是地雷｜營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配｜運動後怎麼吃｜營養師這樣說｜每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題｜泡芙人減脂看這一集就夠了｜營養師這麼說｜Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考：
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考：
蛋白質（植物性蛋白質、動物性蛋白質）
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動
可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
（加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單）
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
（加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單）
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考：
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考：
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略（包含運動後營養素比例分配技巧）
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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本集節目來了四位在Podcast界舉足輕重的指標性人物🎊！！
Ken、凱莉、敏迪、謝孟恭。
1️⃣「華語界最自由的雙語國際新聞」簡單的開場和魔性的笑聲充盈🤣是百靈果NEWS最溫柔又拉著粉絲的節目核心，不設禁忌的談話風格，讓嚴肅的主題生動活潑又輕易地讓觀眾聽懂，其收聽次數不僅在單月破百萬，更是排行榜上前幾名的常勝軍，他們的Youtube 頻道至今已累積將近12.8萬人次訂閱，以及九百萬的觀看次數。
2️⃣最認真最用功的Podcaster、千年練武奇才「敏迪選讀」，獨角的溫儒氣質，爽朗地描繪世界與國際的模樣，不自覺就能整集完聽，彷彿一個已經認識好久的朋友，一直都在。然後她硬舉已經比邱個強了🧎🏽♂️。
3️⃣Apple Podcast前三名與榜首「謝孟恭 a.k.a 股癌 Gooaye」
從機師轉換成Podcaster，無論什麼角色，股癌都會去深蹲。雖然大家都在找他的脖子，但他真的很強壯，不愧是脖柱💪本集節目股癌也「闡述」了對於脖柱的「看法」⋯⋯。
📜節目章節
0:15 多久沒有運動了？（眾人尬笑）
1:13 多久運動一次？
1:25 股癌的小心聲
1:50 敏迪的身材優勢與即將開播的健身台？
2:45 運動前後，感受到的差別
4:54 凱莉教主的叮嚀與關懷
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#20 女生訓練菜單不同？女生的1RM都被低估？【SBD 烏何邱 系列】
📍女性運動員危險三症 (Female Athlete Triad)：月經失調，骨質酥鬆，飲食失調。以”耐力"運動與"難美型"項目為主。
📍芭比娃娃，迪士尼女主角，冰雪奇緣Frozen, Frozen 2，Elsa的穿著不同？
📍女孩的自我認同，需要一步一腳印慢慢建立，非以他人的眼光或是標準來構築。
📍身體形象產業的焦慮消費。
📍以挑替別人身材來獲利的健身教練是蠻悲哀的。
📍聊減肥，每天吃1200元/1200卡的神奇數字？
📍減肥也要關注基礎代謝率，否則容易又累又餓又失敗。
📍女生訓練有需要跑特別菜單嗎？
📍男生與女生訓練有什麼差別？
📍所謂的Strong，強壯的定義，就是力量大/肌力，不是六塊肌。
📍強壯沒有單一指標，會以大肌群多關節項目來觀察。
📍與人的福祉相關：不違背健康，不需要滿足別人的期待，跟過去的自己相比，所以關注最大肌力。
📍脂肪可以提供結構性的支撐，不能提供收縮的力量。
📍男生女生的神經系統的徵召區別？
📍男生的1RM，與女生的1RM，會在80%的高強度區有不同的表現。
📍女生的耐力表現較好，男生的單次最大肌力表現好。女生的最大力量幅度會比較小。
📍男生容易高估1RM，女生容易低估1RM。
📍女生訓練，建議以高強度為主，才會更接近最大肌力。男生
📍男生只能做一下(1RM)可能有好幾種重量。
📍假設男生女生有同樣最大肌力，實際上女生是比較強壯的。
📍女生比男生更有機會成為比賽黑馬與超水準演出，Why?
📍健力比賽，教練與女選手的配合與質化評估。
📍你監控你的體脂肪？還是監控你的肌力？
📍美國的Barbell Logic身體組成監控兩件事：【體重上升】【腰臀比下降】
📍BMI只有在你見不到這過人的時後有意義。
📍路跑比賽骨折，跪爬完比賽是激勵人心民族英雄？邱個好生氣。
📍你已經這麼瘦了，為什麼要減肥？
📍女生訓練因為需要比較大重量的刺激，但也比較危險需要教練幫忙監控。
📍中老年長輩媽媽開始訓練會比爸爸好進步。
📍運動研究男生數據遠大於女生，其中一個原因是因為女生有月經週期，較難監控。
📍蹲舉兩倍自體重是一個特別指標，為什麼呢？
📍蹲舉2倍，臥舉1.5倍，硬舉2~2.5倍自體重的應用指標，但要注意身材的肢段比例。
📍比賽永遠是一個假議題，目標是促成大家一起努力強壯的方向。
📍老年人與年輕人的運動差別，主要在於恢復能力。
📍如果大家都在努力的路上，有人開跑車，有人走路，只要不停下來，最後都會走到目的地。
📍年輕女生的進步表現可能沒有男生快，但是持續不斷累積的進步也是非常可觀。
📍訓練是為了卡關，卡關是一定發生的，該換訓練週期或是訓練法。
📍一直亂換週期也有可能造成無效訓練。
📍美國與前蘇聯的進步曲線不同，美國認為是微幅波浪往上進步，蘇聯相信是階梯狀進步。
📍大陸的教練，在追高強度的訓練，男生兩週高一週低，女生是三週高一週低(月經)。
📍女生月經週期，身體反應個別化差異很大。
🚩Apple Podcast
🚩Spotify
🚩SoundOn
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🚩Google Podcast
🚩IG @chiougrr 😎
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