【膝蓋內夾(Knee Valgus)怎麼處理?分腿蹲動作改善!】
🤔你在做分腿蹲時,膝蓋是否會往內夾呢?
👉🏻膝蓋內夾的正式用語是「膝外翻(Knee Valgus)」,因為我們看起來像是膝蓋往內夾,但膝蓋以下至小腿遠端是向外,所以才會有看似相反,但意義一樣的二種名詞🤗總而言之,你說膝內夾或膝外翻,教練都聽得懂哦~!今天就分享一個簡單動作,讓你能夠將動作調整回正確的樣子,之後你在做分腿蹲的時候,你的臀部也更能充分訓練,也讓你的動作行程及品質更到位哦!(好的訓練品質很重要!)
【內夾動作改善—動作步驟】
1. 將左手舉起,往前下放在右腳膝蓋外側,目的為協助維持臀部肌肉穩定,若換邊的話,動作便相反。
2. 反覆將右腳膝蓋向外打開三下,至髖、膝、踝、趾(第二腳趾)呈一直線。
3. 調整後,維持髖、膝、踝、趾一直線,反覆分腿蹲三下試試看。
【⚠️動作注意事項】
1. 全程腳掌都貼在地面上(不要抓),並且第二腳趾朝前。
2. 如果過程產生疼痛,請找專業人士(醫師、物理治療師)協助。
✨這邊也要與你分享,防止膝蓋內夾「不一定」是因為會傷膝蓋,傷害膝蓋與膝內夾之間的關係,目前研究說明是沒有什麼關聯的。
但是會膝蓋內夾,實際上代表著你的臀肌不太會或不熟悉怎麼發力,因此藉由這個簡單的啟動動作,就能幫助你喚醒的臀部,或更知道你該多加一些臀部訓練菜單來加強訓練囉!
✨將這篇貼文分享給你的朋友,也收藏起來隨時檢視,將動作做正確,讓你的訓練效果事半功倍吧!❤️
若有任何動作問題,一樣下面留言告訴我們吧!
影片製作|文編
動作示範、文章審核| 鄭宇劭物理治療師
總編輯|肥老闆 農經金正恩
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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kneevalgus 在 Hunter 物理治療師 Facebook 的精選貼文
【膝蓋一彎就痛—惱人的髕骨股骨疼痛症候群】
從事跑步或騎單車的族群中,膝蓋疼痛一直是個惱人的問題,而髕骨股骨疼痛症候群(PFPS)是常見造成膝蓋疼痛的原因之一。PFPS疼痛的位置跟過去曾提到的髂脛束症候群(ITBS)不同,它不像ITBS那樣出現在膝蓋外側,而是偏向膝蓋前方,容易在上下樓梯、蹲下、跳躍或是跑步等反覆彎曲膝蓋的活動時出現,若沒有好好治療膝蓋的問題,不僅會影響運動的表現,甚至變成慢性疼痛,影響到日常生活。
目前認為造成PFPS的主要原因是髕骨滑動軌跡的問題,可能是髕骨向外偏移、旋轉或是外翻,進而造成髕骨、股骨和周遭其他組織間產生過多的摩擦而引發疼痛。
造成髕骨滑動軌跡異常的可能原因有下列幾種:
1. 股內側肌和股外側肌張力不平均。有研究發現,有PFPS問題的人,他們的股內側肌有萎縮的問題,或是肌肉啟動的時間較慢,造成活動時股外側肌將髕骨拉向外側,導致髕骨外側組織產生過多摩擦。
2. Q angle角度過大。Q angle是指從前上髂棘到髕骨中線的連線和髕骨中線到脛骨結節的連線夾角,用來評估髕骨的受力,當角度越大,代表向外的分力越多,但這樣的說法目前仍有爭議。有些研究卻發現,有PFPS問題的人,Q angle並沒有比較大,他們認為動態下的膝外翻才是PFPS的主要原因。
3. 動態膝外翻。在蹲、下樓梯或是跳躍著地等動作時,股骨出現過多的內轉,脛骨相對外轉(也就是常見的膝蓋內扣的動作),造成髕骨向外拉力增加。
4. 髂脛束(ITB)張力過高。之前曾提過ITB本來就是緊繃的,但會因為周遭的臀肌、闊筋膜張肌緊繃而提高張力,一樣可能造成髕骨想外拉力增加。
針對PFPS的處理,主要能從以下幾種方式介入:
1. 貼紮
2. 穿戴護具
3. 物理治療、運動治療
其中又以第三項最為重要,幾乎所有針對物理治療、運動治療的研究結果都呈現顯著的進步。這些研究多以臀肌、核心以及大腿肌群的訓練為主。長期來看,無論是訓練臀肌、核心或是大腿肌群,對於疼痛減緩和增加生活功能並無明顯的差異,只是部分研究發現,訓練臀肌和核心的組別比起大腿肌群那組,更快就能獲得症狀的改善。這次的影片將跟大家分享一個能同時訓練臀肌和核心的運動喔!
參考文獻:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4560005/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24221245/
#髕骨股骨疼痛症候群 #膝外翻 #臀肌 #核心 #物理治療 #Patellofemoralpainsyndrome #kneevalgus #gluteus #core #physicaltherapy #hunterptworkout
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目前認為造成PFPS的主要原因是髕骨滑動軌跡的問題,可能是髕骨向外偏移、旋轉或是外翻,進而造成髕骨、股骨和周遭其他組織間產生過多的摩擦而引發疼痛。
造成髕骨滑動軌跡異常的可能原因有下列幾種:
1. 股內側肌和股外側肌張力不平均。有研究發現,有PFPS問題的人,他們的股內側肌有萎縮的問題,或是肌肉啟動的時間較慢,造成活動時股外側肌將髕骨拉向外側,導致髕骨外側組織產生過多摩擦。
2. Q angle角度過大。Q angle是指從前上髂棘到髕骨中線的連線和髕骨中線到脛骨結節的連線夾角,用來評估髕骨的受力,當角度越大,代表向外的分力越多,但這樣的說法目前仍有爭議。有些研究卻發現,有PFPS問題的人,Q angle並沒有比較大,他們認為動態下的膝外翻才是PFPS的主要原因。
3. 動態膝外翻。在蹲、下樓梯或是跳躍著地等動作時,股骨出現過多的內轉,脛骨相對外轉(也就是常見的膝蓋內扣的動作),造成髕骨向外拉力增加。
4. 髂脛束(ITB)張力過高。之前曾提過ITB本來就是緊繃的,但會因為周遭的臀肌、闊筋膜張肌緊繃而提高張力,一樣可能造成髕骨想外拉力增加。
針對PFPS的處理,主要能從以下幾種方式介入:
1. 貼紮
2. 穿戴護具
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其中又以第三項最為重要,幾乎所有針對物理治療、運動治療的研究結果都呈現顯著的進步。這些研究多以臀肌、核心以及大腿肌群的訓練為主。長期來看,無論是訓練臀肌、核心或是大腿肌群,對於疼痛減緩和增加生活功能並無明顯的差異,只是部分研究發現,訓練臀肌和核心的組別比起大腿肌群那組,更快就能獲得症狀的改善。這次的影片將跟大家分享一個能同時訓練臀肌和核心的運動喔!
參考文獻:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4560005/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24221245/
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