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#糖 在日常生活中真的無所不在😏
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由其是 #外食族 每天光是 #一日三餐 #糖量 攝取都會超過 #who 建議的每人一日糖攝取建議量喔😅😅
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WHO的每人糖一日攝取量怎麼算呢🧐
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來👉你的 #tdee 乘以10% 再除以4，得出得數值就是囉🤗
Ex.布姊tdee為1600kcal
1600*10%=160/4=40g
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#熱量 #熱量控制 #卡路里 #外食 #外食記録 #瘦身 #減肥 #減脂 #減重 #減脂餐 #減醣 #減糖 #外食也能瘦 #健康飲食 #健康餐 #營養 #營養師 #營養均衡 #營養師減肥 #外食減脂專家
當驗到兩條線開始，媽媽的日常大小事總會詢問產科醫師：懷孕可不可以吃辣、可不可以喝喜酒、可不可以搬家、可不可以重訓😢😢......絕大部分的問題我都會秒答：「可以啊！」唯獨有一類問題，我只能無奈又心疼地比個大叉叉。
「我好不容易瘦下來了，懷孕可繼續維持嗎？」、「懷孕可以減肥嗎？」、「我體脂很高耶，現在可以繼續減脂嗎？」😭
「不行喔！不管是減脂、減肥，通通都不可以！」這類問題就是得堅定不假思索地回答。🤔
就我觀察，孕期減肥會因為熱量不足、營養不均衡影響胎兒🍼的概念早已普及，我猜想，媽媽們問這些問題時，應非刻意要在這時減肥，而是擔心胖太多產後無法恢復或希望尋求一些安慰與心理支持。
但不可以減肥的原因其實還不只是為了胎兒健康，而是女生在懷孕的過程中，因生理條件改變，要減肥真的不太可能成功。
最明顯的就是懷孕後體內各種「合成型」的賀爾蒙如胰島素、生長激素、睪固酮會上升，除了幫助胎兒生長發育外，這些賀爾蒙同時也會促進脂肪累積。因此很多人會發現肚子、大腿、屁股的皮下脂肪增厚，甚至產生橘皮組織。另外，黃體素也會使得體內的鈉不易排出、四肢容易水腫，視覺上就會有大了一號的感覺。
孕期飢餓素的上升也讓媽媽特別「不耐餓」，一餓就想吐🤮或半夜常常餓醒找食物。我也觀察到一個很特殊的現象，很多害喜的媽媽常常什麼都不想吃，卻唯獨鍾情漢堡、薯條、鹽酥雞🍦🍿等高熱量食物。
加上孕期又有太多事讓媽媽心煩，舉凡能否順產、何時有產兆、胎兒健康與否....都會帶給孕婦許多焦慮，這些情緒起伏也容易導致用「大吃來紓壓」。再加上社會氛圍普遍仍鼓勵孕婦一人吃兩人補，許多人又在不清楚媽媽懷孕週數下就一味的說：「妳肚子好小啊！😕有沒有在吃東西，胎兒這樣夠大嗎？」無形中造成一股非得拼命吃的壓力😢，讓媽媽不由自主地吃下更多食物。
綜合以上，真的是叫媽媽不胖也難！
當然，很多人會問，不想胖太多，難道不能以在孕期認真計算卡路里，抓得剛好即可 。問題是，懷孕後心跳變快、呼吸急促，體重上升，基礎代謝本來就會慢慢變高。且每日活動量又因為身體狀況起伏很大，讓每日消耗熱量（TDEE)的誤差極大，怎麼算都很難精準、反而容易讓媽媽們無所適從造成心理上的負擔。
體脂也是，不管是家裡小台的體脂機或健身房大台的inbody，幾乎都有8 -10 %的誤差。再加上體脂測量是利用電阻的原理，受身體含水量影響極大，特別容易水腫的孕婦，測量起來誤差更大。因此我認為，在孕期量體脂不是不行，而是完全不準，沒有參考價值。😅
至於時下流行的特殊飲食法，更有可能引起營養不均衡、或低血糖，我更是不贊成。比如近來流行的168間歇性斷食，執行方式通常是「早餐晚點吃、晚餐早點吃」，這樣容易讓身體在低血糖情況下，改利用肝醣的糖質新生產生的糖分及酮體當作熱量主要來源。但孕婦肝醣的利用相對比較差、胰島素濃度偏高、又得分一部分的糖給胎兒，嘗試這種方式，會比起一般人更容易發生低血糖的情形。😖
更何況，受賀爾蒙及胎兒擠壓的因素影響，大部分的媽媽都無法吃到很飽就會覺得腹脹、想吐，將一日三餐的熱量分配在兩餐很容易太撐或熱量不足。
我明白孕期增加多少體重，往往變成媽媽們互相參考、甚至比較的指標，但我得強調，每個人的腸胃吸收、賀爾蒙起伏都不盡相同，我也不否認有些人懷孕體重根本沒有增加，新生兒一樣頭好壯壯，但這樣的人是少數，也是基因造成。也有少部分的媽媽是因為孕吐到生產前，每天苦於宿醉、暈船，當然胖不起來。
因此，我認為與其只聚焦體重或是斤斤計較吃進去的卡路里，倒不如把注意力放在「健康促進」上。其實這些健康觀念就是規律運動、均衡飲食，孕婦也是人，當然也適用。
不分孕期，只要沒有出血、早產跡象就應維持一定的活動量（至少每週90分鐘）。在思考如何「進補」前，也可以先檢視一日三餐的營養素是否均衡。以我的觀察，外食族群多半蛋白質、青菜攝取不足，高油脂、澱粉及加工食物太多，可以先針對這些做調整。（但調整的是種類跟量，不需要變成白飯、麵條都不敢吃）。建議把握蛋白質吃夠（每日60克平均分佈三餐）、減少精緻澱粉（碳水化合物熱量來源不低於40%） ,各式蔬果輪流攝取的大原則。餐間的甜食、含糖飲料的次數則是盡量以堅果、牛奶、優格替代。
當習慣養成後，孕期體重一定可以平穩上升在正常範圍內，產後要瘦身也會多一些助力！
孕期體重也造成妳的壓力嗎？🥺🥺
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喝酒是療癒的一件事。🍻
心情療癒了，肌肉呢? 🤨
【喝酒會變胖?】
✨喝酒往往伴隨著下酒菜，酒精濃度催化下，容易攝取過多熱量。
✨酒精納入一天總攝取熱量計算，控制整體熱量不超過TDEE，則不會變胖。
✨若超過每日熱量需求，多餘熱量容易以脂肪形式儲存於體內。
【酒精熱量怎麼算?】
✨酒精熱量計算公式＝容量(mL)×酒精濃度(%)×5.5大卡
(酒精比重0.79，所以每毫升酒精熱量為7*0.79=5.5大卡)
【喝酒不利增肌減脂】
✨短期少量飲酒，不會影響增肌。💪🏼
✨運動過後喝酒，會破壞肌纖維蛋白合成率，尤其當運動後沒有補充足夠蛋白質影響更劇。
✨運動後喝酒，又無攝取蛋白質與碳水化合物，抑制37%肌肉合成率。
✨即使攝取更多蛋白質，也無法完全消除酒精對肌肉負面影響，但可減低抑制作用。
✨若喝酒後有補充足夠蛋白質，肌肉合成抑制會降到24%。
【"適量"飲酒是多少】
✨每人每日建議之適度飲酒量為12-15g酒精。
✨酒精毫升數≠酒精公克數
✨酒的 c.c.數 × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度)=酒精克數
✨360毫升啤酒(約5%酒精濃度)1罐、水果酒(約12%酒精濃度)約120毫升、烈酒(約40%酒精濃度)約30毫升
【干擾體內水分平衡】
✨酒精濃度3%以上酒精，排尿量明顯增加，酒後利尿。
✨不只會愈喝愈渴，甚至可能導致脫水。😱
✨脫水使身體容易疲勞、增加飢餓感、使身體承受較大的肌肉受傷風險，例如抽筋、肌肉拉傷。
【結論】
✨少量飲酒不會影響訓練後恢復及肌肉蛋白合成。
✨喝酒前可選擇體積大、低脂肪食物墊胃。
✨將酒精熱量納入一天總熱量攝取中計算，製造熱量缺口。🔥
✨喝酒時攝入足夠蛋白質，可以減低酒精抑制肌肉合成作用。
Tag超愛運動後飲酒犒賞自己的朋友 🥂
[本篇由營養師提供]
減肥新手 ｜ 如何不挨餓還可以增肌減脂？！#間歇性斷食#生酮飲食#飲養均衡
這週的瘦身影片來啦～
印象中，減肥很痛苦？
其實，真相一點也不會，除非你用錯方法！！！
奈兒這集分享如何利用自己的每日總消耗熱量（TDEE）去調整吃的內容。
如果不用挨餓和斷食一樣也能瘦，那幹嘛要斷食呢？
重點是你吃進了什麼東西到你的肚子裡。
想知道自己的熱量怎麼算可以看上一集，
奈兒發現算熱量真的會比較容易瘦下來，
也是幫助不復胖的好方法！
希望今天的影片能幫到你們
謝謝大家的觀看 我們下個影片見!
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＃如何快速減肥＃慢慢減＃減肥餐＃減肥運動＃減肥方法 ＃最終減肥
xoxo💋
上一集講解了如何計算你的 TDEE (每日總消耗熱量)。
如果你還不知道什麼是 TDEE ，請先看我上一個影片。因為明白什麼是TDEE 才會懂以上的影片內容，快點先看！
☞ BMR TDEE 計算 | 增肌/減脂期間的熱量攝取 | 點食先可以減肥？
https://youtu.be/plV7w2porq0
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當我們知道自己的'熱量赤字'後，我們便要知道該怎麼分配減脂時的營養素！！
● 計算每天所需攝取的營養素(以克計算)：
蛋白質(g)= 體重(lb) x 1
脂肪(g) = 熱量赤字的 20%-30% (熱量赤字的 25% 最為理想, 但你可以根據你的需要作調整) ÷ 9
剩餘的熱量就是碳水(g) ，即
碳水化合物 = 你的熱量赤字 - (蛋白質kcal +脂肪kcal) ÷ 4
● 計算每天所需要的營養素總熱量(kcal)
1g碳水化合物 = 4 Kcal
1g蛋白質 = 4 Kcal
1g脂肪 = 9 kcal
P.S) kcal(千卡)，有時會寫成Cal，或Calories。
這都是香港使用的卡路里量度單位。
e.g 22 kcal = 22 Cal = 22 Calories
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下載 ☞ 六大達到減脂/增肌的秘訣☜
http://bit.ly/jmfreeebook
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what is up guys,
我們在上一集討論到如何找到你的 TDEE （每日總消耗熱量）
那在這一集呢，我們要探討你到底需要攝取多少熱量才能讓體脂肪下降
知道這些熱量後呢，該怎麼分配你的營養素！！
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首先如果你還不知道什麼是 TDEE
請回去看我之前的影片，你才會懂這個短片的內容，也有更深入的了解
當你知道你的 TDEE 後呢，可以將 TDEE 減去20-25%，這就會是你初期的減脂熱量
以健身人來說，蛋白質的量大約是
體重(kg) x 2.3~2.8 g 左右
只要你的體脂肪率在 30% 以內，基本上這個方法都可以算出每天你適合攝取的蛋白質量
接下來每天攝取的脂肪總量大約是減脂熱量的 15-25% 左右
扣掉蛋白質和脂肪的熱量，剩餘的熱量就全部留給碳水
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用以上提供的方式，就可以精確的算出你每天所需要的營養素總量
記得1g碳水化合物/蛋白質 等於 4大卡
1g脂肪等於9大卡
所以你的營養素總量換算成總熱量，應該會跟你的減脂熱量一樣！
很多人減肥的時候很在意自己吃了多少熱量再去計算運動消耗了多少熱量這種計算方法是完全錯誤的喔！！！！！！！了解 TDEE 之後你就會知道減肥其實不用 ... ... <看更多>
上網搜尋 TDEE 的計算方式，實際執行一陣子，卻發現怎麼體態還是沒什麼變化嗎？我臨時性報名了場舉重比賽，要在4周減下4公斤，如果你在減脂上有遇到困擾 ... ... <看更多>
tdee怎麼算 在 [閒聊] 基礎代謝率及TDEE計算器- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
Hello 大家好，
想跟大家分享一個工具：基礎代謝率BMR及每日總消耗熱量TDEE計算器
有鑒於網路上很多這類型工具都太舊(用比較久遠的算式)
或是英文版或是不好用
所以直接做了一個最新公式的中文版本，希望能幫助到大家
只要在網頁上輸入你的年齡、身高、體重、性別就可以得到BMR的資料
然後再根據表格上的活動量，輸入你一開始算出來的基礎代謝率
就可以知道你的TDEE
網頁在這邊：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
算出來後可以用手機螢幕截取畫面就不會忘記囉
如果有任何問題或是希望有別的工具也歡迎站內信
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.160.94.180
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1502471406.A.63E.html
"不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，
所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，
但對一般的人來說，是蠻精確的。"
建議可以吃到TDEE，然後靠運動產生卡路里赤字Calorie deficit
沒運動的那天，就只吃TDEE-300，運動還是很重要的一環喔
※ 編輯: ifitness (118.160.95.90), 08/12/2017 10:58:35
所以你的基代跟TDEE-300的數字相差不多
假設基代是1600，活動類型選第二種輕量活動，TDEE就是2200，兩者相差600大卡
所以減脂的每日攝取熱量可以先從TDEE-300 = 2200-300 = 1900大卡為基準，
再看之後的狀況調整
※ 編輯: ifitness (1.171.123.158), 08/13/2017 10:29:50
不管那天是重訓還是有氧，假設會消耗300大卡，那你可以吃到TDEE
假設那天什麼運動都沒做，就可以控制一天的熱量攝取到TDEE-300 大卡
這樣不管你有運動或沒運動，你最後都有卡路里負平衡300大卡
※ 編輯: ifitness (114.44.111.182), 08/14/2017 20:03:49
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