我要突破!破PB的途徑間歇跑?
想必大家經常聽到身邊自虐對成績特別要求的跑友說我今天晚上要跑間歇,什麼是間歇呢?又要如何練?
間歇強度分為三種,也會針對賽季的不同安排不同比重的間歇訓練,分別是速度、乳酸閾值與最大攝氧量三大間歇
一般在休賽季結束恢復訓練時我們常從速度間歇開始,簡單來說就是訓練速度😅但也不是說全速衝刺,大約在85-95%的力量(當然還是要看個人狀況)距離也不常100-300m不等的距離即可,休息時間大約抓在1比2(200m跑45s休90s) 再來我們說到最大攝氧量間歇,這個間歇是最多人在做的區塊,對馬拉松的提升也最直接,透過每一位的強度刺激身體的心肺增強氧氣的能力,在強度配速可以先抓3k最佳成績的配速試試看如果太輕鬆在加強強度,休息時間大約1比0.8-0.7(1000m跑5分休4分)最後來說乳酸閾值間歇,主要是利用反覆的間歇增強身體消除乳酸的能力,讓我們可以在一定的速度下維持更長的時間,一般來說可以抓本身10k的最佳成績作為一開始的配速強度,休息時間3比1(3000m跑12分休息4分)當然隨著能力加強訓練強度跟休息時間都會有所變化,以上供參考一開始接觸間歇的跑友可以試試看。
簡單來說強度太強跑太快,往往跑一下子就累了跑不動了,累積不到足夠的刺激,沒有刺激就沒有進步🤣間歇訓練反覆的強度休息強度休息讓我們不斷刺激心肺達成進步的效果🥺
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3,150的網紅workout_kuo,也在其Youtube影片中提到,是否能夠在執行一堆上肢肌耐力循環訓練後還能擠出一絲絲肌力來做招式呢!? 1.handstand push-up:12 2.muscle-up:8 3.dip:15 4.pull-up:10 5.handstand hold:27s 6.L-sit hold:32s 加碼: 7.frontlever...
乳酸閾值間歇 在 workout_kuo Youtube 的最佳貼文
是否能夠在執行一堆上肢肌耐力循環訓練後還能擠出一絲絲肌力來做招式呢!?
1.handstand push-up:12
2.muscle-up:8
3.dip:15
4.pull-up:10
5.handstand hold:27s
6.L-sit hold:32s
加碼:
7.frontlever hold
8.humanflag
9.planche hold
以上每個動作側操作自己的約8成力,動作之間之間休息20-30秒。
*暴力上-單槓撐體-引體這三項挑戰腳不着地一口氣做完。
歡迎大家挑戰看看,可以標記我去看你的成績💪💪
這種訓練有助於幫助你的整套表演或是比賽動作到最後還能有力把招式做出來,彌補多數街健運動員看似很強,但是做一招都要休很久才能再做一次的問題,永遠只有影片裡面強,或是遇到battle賽制,只有前一兩次能做出來,後面動作品質就大幅下降,甚至頭暈噁心想吐。
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