［有氧運動掉肌肉？飲食背景才是重點！］
#我們是用大數據在衛教
#不要用你個人練武奇才經驗來衛教大眾
最近有氧運動會不會掉肌肉的討論熱烈，有醫師拿出NEJM 2021年5月6日的文章帶出一個很有問題的結論：「激烈有氧運動可以增肌」（？？？）
好，為何會有如此錯誤的解讀呢？讓我們仔細看看整個研究過程的參數， #把裡面的table全部拿出來看一下，這個在丹麥的研究，讓195個受試者先經過為期8週的800卡低熱量飲食（劍橋減肥計劃）減重，體重減輕至至少5％之後，所有參與者按照1：1：1：1的比例被隨機分配到四組中來看一年後的體重變化：安慰劑組、純有氧運動組、純藥物組（Liraglutide)、有氧運動+藥物組。
⚠️請注意8週結束後的體重變化：
所有人平均減掉13.1kg (12.4-13.7kg)，但是 #純脂肪重量只有減掉7.3kg喔（6.9-7.7kg)，在我看來 #減掉的脂肪只有佔減去體重的58%，非常不理想，瘦肉組織（肌肉+水）大概流失了5.1kg(4.6-5.6kg)，以教科書裡面低熱量減肥肌肉會流失減去體重的1/4來說， #大概肌肉流失量是3kg左右， #那水份大概估計2kg。
好，那接下來這四組人馬（體重在95-98kg，體脂率在37-39%）在一年後的體重變化又是如何呢？
✔️什麼都沒做的對照組：
體重平均上升6.1kg，體脂率上升0.4%。算起來增加大概2.2kg的脂肪，瘦肉組織回來3.9kg，看起來還有1.1kg的流失，差不多就是正常低熱量減重後的現象（脂肪回來的遠大於肌肉）。
✔️純有氧運動組：
體重平均上升2kg，體脂率下降1.8%⋯⋯嗯，用96.8kg，37.8%來看的話，表示一年後體重變成98.8kg，體脂率36%， #運動了一整年也不過少一公斤脂肪，表示水跟肌肉上升差不多3kg，肌肉的肝醣差不多佔肌肉重量的1-2%，90幾公斤的男性大概少說也有30kg的肌肉， #光維持期正常吃喝補碳零點三公斤肝醣就回來了，更不用說當初低熱量8週光肌肉裡的肝醣加上水份可是 #流失了5kg喔！正常吃吃水份回來很正常。
如果有氧運動可以增肌，那增加上來的體重數應該要超過5公斤才對吧？也就是說， #搞不好還有肌肉的流失。
✔️藥物組：
因為會抑制食慾的關係，一年多減掉0.7kg（好少好少啊⋯⋯），體脂率下降1.6%，用上述的推算法，倒是一年多減掉1.8kg的脂肪，不過但是同理肌肉應該又流失更多，因為只回來了1.1kg的瘦肉組織。
✔️藥物抑制食慾又加上有氧運動⋯⋯⋯少了3.4kg，體脂率少3.5%，推算脂肪重量一年少了4.9kg，只增加了1.5kg的瘦肉組織。
以上回來的1.1到1.5kg都遠遠少於一開始流失的5kg。（以上表格詳見留言）
結論是：藥物或有氧運動，都無法讓流失的肌肉長回來，而且藥物造成節食或有氧運動會有一部分的脫水，藥物（節食）的影響可能大於運動。
#但這個研究有一個很大的問題
誰想用「一輩子用藥跟不間斷激烈運動」來 #維持體重？如果這幾組不運動不用藥後，以更多的肌肉流失量來說，代謝更差，若吃的東西跟對照組一樣，預期 #可能復胖的速度會更快。
所以我常常說，不要只看一個研究的 #體重下降數字，麻煩看一下 #脂肪跟瘦肉的組成。看起來很厲害狂掉的可能是肌肉跟水份，看起來增肌的也可能是肝醣跟水份回來而已。
再來就是，有氧運動沒有不好，也沒有一定會流失肌肉，但是在 #減重飲食的背景下就是最容易流失肌肉。 在2017年的《NEJM》和《Journal of obesity》都有在肥胖老年人身上研究減重中的有氧、無氧跟肌肉流失的關係，詳細的影片內容跟reference歡迎參考陳醫師的yt影片(https://youtu.be/sqgS7l9BBZ0)
結論是，有氧運動+飲食控制組（-1.6kg)比純飲食（-1.0kg)跟飲食+無氧運動組(-0.8kg)相比， #流失更多的瘦肉組織，因為在有氧運動的時候，身體的能量消耗會從 #靜止時以游離脂肪酸為主，轉變成 #以肌肉的肝醣為主，所以在一個相對低碳的減重飲食中，更容易流失肌肉。(詳見本文留言）
#那如果我們拉高減重中蛋白質的比例呢？
2010年《Diabetes care》期刊有一篇比較同樣低熱量，但是19%的一般蛋白質跟33%的高蛋白質飲食，跟有無重訓的比較，分成一般飲食組、一般+重訓、純高蛋白飲食組、高蛋白+重訓，發現 #高蛋白+重訓組減去最多的體重跟脂肪重，但肌肉的保留四組沒有顯著差異，發現是因為蛋白質只有體重的1.12克/kg/天，而過去高蛋白質要高達1.4克/kg/天才能開始有保留最多瘦肉組織的發現，雖然 #重訓跟高蛋白質都是保留減重中肌肉不流失的手段，但是 #蛋白質的量似乎佔有更重要的角色。
很多人說減重只要脂肪離開一定會流失肌肉，但是如何 #保留最多的肌肉，才是 #健康不復胖 的關鍵，所以在我的門診除了用 #高蛋白質的方式保持肌肉合成大於異化，我也會建議真的要加運動的話， #先不要激烈有氧，寧可加入重訓輔助保留肌肉。
結論：
1. 有氧無氧運動各有優點，例如心肺功能跟健康，在正常吃喝沒有低熱量的情況下， #有氧不會流失肌肉，而 #無氧有助於增肌。
2. 但是在低碳低熱量的減重飲食背景下，研究發現 #有氧運動會讓肌肉流失的比無運動組多， #無氧運動可以保留最多肌肉。
3. 要在減重中保留最多的肌肉，可以考慮先高蛋白飲食加上重訓，有氧運動無助於保留肌肉。
也提醒各位專家在解讀數據的時候，務必把原始raw data翻出來看一下，才不會以表面結果而做出誤導民眾的結論。
#我看研究一直都是看身體組成不看體重
#減重最容易掉的就是水份跟肌肉
#最難回來的也是肌肉
有氧不會流失肌肉 在 [心得] 關於有氧會不會掉肌肉- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
以下這篇是強者我朋友前陣子寫在臉書的
經過他同意分享給大家參考
他的ptt帳號喜歡潛水所以由我代po
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跑步版和重訓版三不五時會出現的一個話題
「過多的有氧運動會不會影響肌肉成長」
也有人說會不會越跑越瘦或會不會長不出肉等等
我提供我自己歷經20多年的人體實驗數據
20多年前剛退伍就去報健身房練重訓，那時候就只有重訓沒有別的運動，課表是有多壯練多壯，頻率我忘記是練三休一還是四休一。
體重從60練到69~70公斤，體脂肪率11點多。沒有飲食控制，想吃就吃
中間幾年一些練習重心調整，重訓暫停差不多10年。2017年開始跑步後怕越跑越瘦才又恢復重訓。
只看最近這一年的話，目前每週跑步三次包含一次間歇(原本是13k)一次21k和一次16k，週跑量約46k。
重訓原本一週三次，前幾個月開始練游泳就改為兩次重訓，切為前側和後側都包含上下半身。
游泳一週目前抓三次(兩次各一小時，一次半小時。有兩次跟重訓同一天)
一樣沒有飲食控制
2月底量inbody，體重69~70公斤
體脂肪11點多。
為了游泳每週減少一次重訓好像沒什麼影響，我想可能是各肌群的總訓練量有足夠吧
以上資訊要考量一些地方，
像以前量體脂肪不是用inbody(那時候還沒這東西)
如果不跟只練馬拉松的人比，我的跑量應該也不算少
這樣看來，我的肌肉並沒有因為有氧流失，當然身體外觀跟以前只練重訓不太一樣。
我覺得除了重訓強度安排外，每日蛋白質的攝取量應該是很重要的因素
但如果我今天想專心練馬拉松增加跑量，分配給重訓的時間一定會被壓縮，重訓課表強度考量身體恢復也一定要調整，當然肌肉成長也會有影響
大概就是這樣了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.160.4 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1616063664.A.E56.html
※ 編輯: navyseal (49.216.160.4 臺灣), 03/18/2021 18:40:52
我沒在特別練三項，胸推用啞鈴硬舉練RDL，深蹲我沒練，我覺得單腿抬高蹲對我來說功能性比較高
他說他平常本來就很少拍照最多就是洗澡時照鏡子看一下自己
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/18/2021 22:02:49
我想傳他的inbody表上來，可是縮圖網址不曉得為什麼傳不上來...
表上面寫的是骨骼肌重
RDL重量我再問他
※ 編輯: navyseal (49.216.53.57 臺灣), 03/19/2021 11:51:27
https://ibb.co/7tdJCsD
不過照片變橫的...
※ 編輯: navyseal (49.216.53.57 臺灣), 03/19/2021 12:02:04
原話複製貼上
我應該還沒有強大到不合理吧哈哈哈哈
我把我每週的訓練寫出來好了
週一只有游泳一小時
週二800*6間歇，加暖身和後面的緩跑
週三上午後側重訓
上半身6個背的動作
再來RDL 90公斤10下四組
單腿RDL 單手拿12.5公斤10下四組
一個二頭動作
下午游泳一小時
週四21k
週五早上前側重訓
四個胸的動作
一個上背動作
兩個肩膀動作
單腳抬高蹲 雙手各拿12.5公斤10下四組
一個三頭動作
下午游泳半小時(看當天時間安排，一般都會游)
週六16k
週日休息
其他比較瑣碎的就臀中肌訓練，小腿肌訓練，抗扭轉核心訓練，旋轉肌訓練
我上半身抓的重量都是最多八下的
下半身的動作都10下
組間休息一分鐘，我上下半身都有練單邊的動作，單邊的就休30秒
每週21k和16k的課表，最少有一天是有強度的跑，除非那週真的太累才會都輕鬆跑
這個月目前三次的21k時間分別是
2:00，1:59，1:58
目前兩次的16k時間分別是
1:35，1:34
※ 編輯: navyseal (118.168.136.79 臺灣), 03/19/2021 14:11:45
原話複製貼上
我的運動量11%沒到不合理的程度吧
我還有些怕吃不夠TDEE
強者我朋友前幾天臉書寫的
「吃什麼雞胸肉，當然是雞腿比較好吃啊」
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/20/2021 12:11:43
有氧痛不痛苦？
任何運動一開始應該都是痛苦的比例高一些吧？
我跑步一開始也是從小學操場慢慢跑10分鐘開始的，真的不多不少10分鐘一到就用走的
後來才加到15分鐘，3000公尺，5000公尺，10k再來16k半馬全馬
適合自己的配速抓好真的很重要
※ 編輯: navyseal (180.176.82.75 臺灣), 03/21/2021 14:05:07
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