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又是一個4點40分起跑的節奏🏃🏻♂️🏃🏃♀️
對以高鐵為每日通勤方式的我來說，保持固定且維持一定強度的路跑練習，實屬不易。為了挑戰6月份的棲蘭林道越野103公里賽，我跟著紅螞蟻慢跑隊及一順享愛跑進行規律的訓練。
今晨是一週一次的大坪頂爬坡訓練，四個陡坡與下坡共15公里，是心肺與肌耐力的高效率鍛鍊！
全程都在陰涼的天候中進行，期盼能快快天降甘霖🌧️🌧️🌧️
世事多變化，像是臉書突然鎖流量，就讓人摸不著頭緒。但運動帶來的健康、友誼與喜樂，是亙古不變的。
一順與紅螞蟻諸多跑友報名6月份棲蘭越野賽103及25公里，近日積極訓練。今晨我在國書大哥、Momo與喬倫的陪同下，跑了13公里；丁丁則在Amy姐與美華姐帶領下，完成8公里。
完成晨訓後，帶著屬於自己、運動後的精神奕奕，展開忙碌的一天！
#臉書何時才會恢復正常呢🧐
其實我鮮少特別分享伙伴們的成績動態，不是因為大家不夠優秀，而是大家都太優秀了！能夠有理想的表現、夢想的達標，更多更多是伙伴們自律和努力的成果。
慧妮姐是一個特別的例子，讓我想特別分享出來
在這備戰冬山河100K的旅程中，我們對此做了很多的調整和針對性的訓練，再加上慧妮姐強大的人格特質和意志力、所有伙伴的加油打氣，讓她在大雨下完成了這項艱鉅的挑戰，並奪得女子總排名第四名的成績。這段過程的分享，或許會對於正在長跑這條路上努力前進的您會有些幫助，我們開始囉；）
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故事背景
年初，慧妮姐來到我們的跑班，很明確的告訴了我們她的目標，過去她曾參加過2次冬山河100K，但都在80K處DNF未能完賽。這次、2020年，一定要完成它！
慧妮姐的工作總要在外頭曬太陽、利用繩索在外頭作業，相當需要體能和技術，如此一來也使的她在訓練後恢復會比大多數人來的慢和辛苦。令我們感動的是，3期課程、9個多月的時間，她每次都從「中壢來到台北」上課，無論多晚到，即便僅剩下20分鐘，慧妮姐也要來到現場訓練、與我討論課表，她就這樣領了3次的全勤獎。
訓練進程
我們在夏季安排了三個月的體能課表，針對身體較弱的區塊做加強、提升肌肉量和力量、跑姿調整，為秋季的長距離專項訓練打好基礎，並以09/20的棲蘭越野賽50K做為週期與週期間的能力檢視，這也是慧妮姐在冬山河100前，單次最長的訓練距離了。
有了棲蘭50的經驗，我們挑選了一雙更適合慧妮姐的長距離比賽鞋，並穿著它進行每一次的重點練習，例如36小時內需完成70K的B2B訓練、25K配速跑等等，每一週我們都不放棄肌力訓練的補強、放鬆和營養。賽前3週左右，慧妮姐提到她下背略有不適，在社子中醫建忠醫師和阿亮哥的巧手之下，將關節的位置校調回正位、放鬆緊繃的肌肉，去並在 #Wellcon運動按摩 後獲得全面的舒展，一切就定位，等待比賽日的到來。
策略
賽中我能夠指導慧妮姐最多的部分，就是補給了。在提早2小時用早餐的情況下，我建議慧妮每15、25、35、45、55...一直到95K都吃一次自己準備補給品，而且要邊走邊吃來調整體能和節奏(我們甚至在課程上練習過競走)。補給品一定要自己喜歡吃、好吃，而且賽前一定要先試過、練習過，後來慧妮姐準備了自製的小飯糰和紫蘇梅，賽後慧妮姐與我們分享，每一次吃完補給都像開外掛一樣！
信仰
當然，跑100K總是不能跟逛美食街相比，不是只有補給就能跑的完、跑的好，更重要的是體能和意志力。接下來這一段，是慧妮姐的分享中最讓我難忘的部分，就是「信仰」。60K時，慧妮姐說到她的雙腳開始感到沉重，此時她心想，不行啊！這次我一定得完成啊！上帝！我把我的雙腳、雙手、我的腦袋都交給您啊！ 請幫助我完賽！！ 最後慧妮姐遇到了一位跑者，她們並肩完成了接下來的挑戰。慧妮姐告訴我們說，她就是天使。阿門。
賽後，她開心的提著黑麥汁來到結業式上請大家喝，連續兩天她都從中壢過來，讓我們兩個班的同學都能夠聽到她精彩的分享，沒有裝飾過的言詞、難掩興奮的表情，讓我們都被感動的想團報100K了！
一瓶黑麥汁加上一段真誠的分享，是我們最特別的結業禮物，謝謝您，慧妮姐~ 大家以您為榮：）
#日出SUNRISE跑班
#運動#汐止#水返腳#越野跑#登山
水返腳是汐止的舊稱，意為潮汐返回之地
這場活動就以水返腳為名，每年都在入夏時盛大舉辦
活動名稱中既然有水這個字，自然跟水脫不了關係囉~
在友人的推薦下，參加了這場已舉辦數屆的越野賽事
有別於一般的越野賽，這場賽道的規劃，光是水路就超過一公里以上
淺灘、水漥、堤岸、河道各種地形的混和
有些地方甚至水深及胸
泡在清涼的溪水中，瞬間暑氣全消
現在就跟著我們的鏡頭，一起看看活動當天的歡樂氣氛吧
上衣//Merrell
鞋子//Merrell
襪子//Footland
眼鏡//Akiwei
攝影器材//GoPro Hero 7 Black
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《其他平台》
●FB：https://www.facebook.com/elunTW/
●一輪IG：elun1020
訓練 /心態］ 是沒有特別針對棲蘭做訓練，不過從疫情起就有持續的訓練，心態上想說就把棲蘭當作是一場越野賽事的回歸。所以中段的不濟，也突顯了長距離量不足的下場，但 ... ... <看更多>
聽從物理治療師的建議後開始嘗試赤足訓練，調整穿鞋子的習慣，和落地與推進的方式，腳背的疼痛明顯改善了許多，雖然還沒痊癒，但很開心地已經能每天跑步了。 . 回到日月潭 ... ... <看更多>
棲 蘭 越野 訓練 在 [心得] 2019棲蘭100林道越野賽-54k組- 看板Road_Running 的推薦與評價
圖文網誌版：https://goo.gl/bqoc5S
會報名這場比賽，主要還是去年看到電視的介紹，
能跑在平常無法進入的美麗林道上，感覺是個特殊的經驗，
加上全馬的訓練在高雄馬後結束，
算一算有2個禮拜休息，
自己覺得免強算是可以恢復的情況下，
問了一下生啤教主這個決定會不會有點太免強，
沒想到教主回答令我意外「認真跑也沒關係」。
3/1日賽前一天
前一天與小柴團的同伴搭高鐵到台北再租車
前往明池山莊，也感謝小羽幫忙訂到明池山莊住宿，
讓選手能睡到飽比賽，前一天會場逛逛並先
檢查裝備(保暖毯、防風外套)，大家吃完晚餐
後大約9點多大家就早早入睡了。
3/2比賽當日
5點出頭我起床到飯店大廳幫大家拿早餐，
看了一下溫度約11度，體感有點冷，
吃完早餐後換裝完成並把賽前要防護的東西該抹的抹，
該貼的貼，原本打算先穿防風外套跑，
不過起跑前就覺得一點也不冷了，就直接把外套收進包包準備起跑。
比賽不提供紙杯，選手須自行攜帶水杯，
我想減輕重量所以水袋背包內沒裝水袋，
賽前先把水杯裝滿水，54K路線為
9K的柏油山路+33K越野林道+9K柏油山路，
折返的賽道，7點一到準時鳴槍起跑。
1~9K柏油山路
起跑後我跟建志跑在一起，剛起跑感覺輕鬆，
雖然涼涼的但出汗量蠻多的，衣服很快就濕了，
很快地就跑完前9K，我保持在第三名的位子，
看到第一個水站，水杯裡還有水，
所以我沒有進站吃了一包能量膠配水喝後直接進入林道。
(賽後覺得這個選擇不太正確，越野賽路況難評估，
補給站也距離較遠，應該補好補滿)
9~18K越野100林道(神木區前)
此段道路幾乎9成都是上坡，9~15K更是每K爬升60~80M，
跑起來很不輕鬆，自己已經很久都是在平路上準備全馬的賽事，
只能維持呼吸順暢往上，大約在上坡路段3K後超過當時的第二名，
他停下來走了一段，第一名一開始還看的到背影，
但後來漸漸遠去，中間沒有補給站，
我水喝完撐到18K補給站後，
工作人員告知總一在前方不遠大概200M，
當下只覺得沒想到那麼接近，看來這段上坡道路大家都不好受。
18K~折返點
補給站吃了第2包能量膠喝好喝滿後，
進入神木區一開始還想說用跑的，
但沒200M後就打消這個念頭，階梯濕滑不好跑，
上下的階梯也太吃腿力，跑起來大腿撐不住，
只好改用快走過這3K的上下階梯神木區，
出神木區後雙腿有腿軟的感覺，
跑一小段2隻小腿後側竟然抽筋，
看來肌肉轉換還沒適應，想說現在抽起來後面大概死定了，
只好從很慢的速度慢慢跑起來，跑了1~2K小腿感覺好了，
但是換大腿股四頭肌開始很緊繃，逼得我不得停下來蹲下伸展，
狀況很差，股四頭肌沒有好轉，
只想說用最順的感覺跑下去，
折返點前150~200M看到總一折返回來，互道了一聲加油。
折返後~林道口
折返後覺得跑感越來越好，心想還有一半的道路，
順順跑不強求追到總一，這段道路跑起來不會很無聊，
可以碰到很多跑者，互打招呼，
碰到建志他說他大抽筋了，看來不太好，
看到小羽就騙他折返剩2K了XDD，到了上坡路段約32K處，
追到總一並關心一下他的狀況，得知也是受到抽筋的痛苦，
建議他拉筋後繼續往林道口跑去，到林道口的下坡道路，
狀況很好，順順的用每K4:40~5:00跑，沒有用力跑下坡，
覺得後方要追上應該也沒那麼容易，
連跑了9K下坡道路到終於到了林道口，看到了補給站的工作人員。
林道口~終點
補給後工作人員告知要跟拍一小段，這段1~2K都是上坡，
很想走一下但又在跟拍，跑得很痛苦，
加上已經是中午時間天氣很熱，不像林道涼爽，
只能一路催眠自己，找有遮蔽物的地方跑，
最後1K經過明池森林遊樂區後，是最後的陡坡，
剛好碰到同行的小柴團，他們大呼小叫興奮的叫著，
並跟著我一起跑，當下真的很想給他們一拳，
我好累他們好吵，不過跑了200M後聲音漸漸不見了，
腳步聲也沒了，看來他們都累了QQ，
看到明池山莊的入口，右轉後終點前的大陡坡，
聽到工作人員廣播的聲音，但這個坡真的好陡，
感覺都快用走的了，勉強跑上這段50M的上坡，
看到拱門，前方大陣仗的記者大砲，舉起雙手迎向終點，
脫帽、鞠躬，慢慢地享受這個時光，原來第一名是這個感覺，
慢慢地走向舞台坐下，很累，
腦袋空空，接受訪問時頭腦也空空的。
里程：51k(賽前因道路濕滑有更改路線減少里程)
完賽時間：4:56:37
但我還是有記得要感謝陪同的家人朋友，及我的團體#中都陸上競技。
最後感謝最辛苦的老婆，還幫我按摩，
並支持我跑步，以及戰友夥伴的陪練、NIKE購物團練XDD，
還有晨練的建志，有你的晨練讓我們一起進步，
雖然這場沒跑好，但比賽一直都在，
你一定可以跑出該有的實力的，也要感謝生啤教主，
開啟了我對週期化訓練的認識，也對訓練有了不一樣的看待，
這一年感覺很長又覺得很短。
#中都陸上競技
#天字號小柴團
#謝謝don1don動一動的採訪初體驗
#持續贊助NIKE
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