關於 硬舉 力學 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

【 螺旋肌力體能訓練專家 】- 筆記心得與經歷分享

🔺今年2021 三月時候參加螺旋肌力體能的研習課程，上課前其實對這個系統了解不深，只是抱著想多聽看看不同觀點跟看法參加，經過兩個禮拜兩天的課程(時間不長，真心希望可以多幾天時間體會），但對我來說，確實是很不一樣的體驗與衝擊，很多訓練概念和動作的想法也因此慢慢建構。

記得當時講師 @rightweightleeding 希望我們自我介紹，以及聊一聊為什麼想來上這堂課，我還記得好像是說，想知道不同的系統對於我現在的認知，期望可以帶來一些訓練觀點上的衝擊，我曾經也不斷追求肌肥大、也不斷追求深蹲、硬舉、臥推的重量(最大肌力)，在這個過程我體驗到力量帶來的幫助與成就感，只是也帶來許多的傷害和無法解開的問題，這幾年我上了許多物理治療跟人體訓練相關的課程，運動生物力學、基礎肌肉動力學、呼吸整合課程、無痛訓練、功能性矯正等等，也慢慢體會基礎功的重要，你越看得懂人體，才會明白，花招百出，不如慢慢看清楚真相，點出關鍵的問題。

#人體是複雜的張力結構體 ，從功能性矯正著手、運動生物力學著手或者用肌肉動力學來看，都能找到解釋的方法，個體的差異或者成功的運動員動作案例，也許也會影響我們對訓練的認知，多看、多聽、多嘗試，我相信會找到每個人最適合的方式。期許自己慢慢分享自己訓練跟帶學生的心得。
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🔺提供一些觀點與想法：
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一、系統核心

▶最大肌力不等於更健康或者運動表現，它有非常多的好處，在此並非否定其重要，小編是從國體大畢業，在校期間也上過肌力體能訓的實作課程，也有相關訓練經驗在校加上工作大概6-7年，只是 #人體是複雜的整合結構體 ，往往同樣的結果(例如百米衝刺前5％成績的運動員），不一定都是相同的原因(不是每位都需要把最大肌力點滿) ，給各位自行思考。

▶身體是一個張力整合的結構體 ：舉凡你的頭部、頸部，肩、肋骨、骨盆、髖關節，肘、膝、足跟都存在一個相應的位置，改變某一個部位，也會牽連其他部位。你可以想像一件事，你的頸部疼痛或者下背疼痛，可能來自於你的腳踝的問題，這也要告訴我們一件事，我們要看局部，也要能看得懂整體，不然就是拿著鐵鎚找釘子 ，看到哪裡有問題就往哪裡打。

💥#定勢思維 ： 人們侷限既有的訊息或已習慣的現象。人在固定的環境或工作中生活，久而久之就會形成一種固定的思維模式，習慣從固定的角度來觀察、思考事物，以固定的方式來接受事物，思維慣性的表徵：這次這樣解決的一個問題，下次遇見類似的問題或者表面看似一樣的問題，不由自主的會循著上次思考的方向或次序去解決。

▶身體的核心

A. #支撐核心 (#Bracing)：脊柱剛性，中軸穩定、運用四肢來產生力量，適合用力移動超大重量的物體。
B. #螺旋核心 ( #Coiling Core )：發展身體彈性以及藉由脊椎側彎帶動旋轉來產生力量，移動自己或移動非超大重量的有效方式，在日常生活中、運動時，像是跑跳、衝刺、球類運動、投擲等，軀幹會不斷發生有彈性的側彎以及旋轉動作。

▶擺位( Bone Alignment)：發展特殊角度的技術，像是脊椎平行脛骨、移動時頭部對準足部(Head over foot)、Weckmehod 45站姿和 Green Dots 、手的核心，拳核心CoreFIst ( Fascially Integrated Strength Training)

▶兩側對稱( Symmetry )：慣用邊與非慣用邊的協調，在白話一些就是左手與右手的協調能力，包含兩邊的力量大小、兩邊的肌肉量和其圍度、兩側的協調能力，協調使用非慣用邊的能力。

▶兩側平衡( Balance )：平衡則偏重加入身體重心的概念，中文在平衡與對稱也許比較難以區分，中文字面上左右對稱也可以說左右平衡，這部分我覺得實際去執行動作來感受是最直接的回饋。

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二、螺旋核心的解剖功能
▶闊背肌的應訓練以及應用，它連接在肋骨9-12 ，脊椎胸T7-12 ,腰椎 L1-L5，肩胛下角(最近看到的研究方向是沒有直接連結在下角 ），髂嵴和肱骨上，在肌動學上，主要功能是，肩關節伸直、身體側屈、同側旋轉、胸椎伸展。
▶我們利用肌肉的特性來產生 三大動作：甩 、 丟接 、移動。 （Swinging tools 、throwing and Catching、Locomotion)
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三、訓練上應用
大致上分成三類

1️⃣雙側扭力BTT ( Bilateral Torsion )：與傳統的的肌力訓練動作差異不大，雙腳或雙手同時對物體施予一個力，只是在在這個系統會有一些特殊的姿勢擺位來創造身體的張力，下肢發力更著重髖內收以及髖外展肌群。

2️⃣螺旋核心CCT ( Coiling Core )：先用簡單的思考模式來解釋，可以想成傳統肌力的單側訓練版本，只是我們除了在單腳的承重，身體的骨盆、胸肋、以及頭部也要做出相對應的擺位，來產生對應的張力，因為我們的目的是訓練出更好的移動能力、以及更多身體的控制，包含關節的活動度以及穩定度。

3️⃣旋轉運動RMT ( Rotational movement )：在基礎的單邊與雙邊肌力訓練之後，開始正式加入移動的動作，舉凡各種產生位移的動作都會被歸類在RMT的訓練項目，像是藥球的拋或砸、棒鈴訓練、地雷管的爆發力訓練、繩流訓練、速度與敏捷訓練等等。

🔺引用課程中的論述 @weckmethod
創辦人 David Weck ，他是一名肌力體能教練，也是人體力學專家，Bosu Fitness發明者，從事產業超過20年，幫助各種不同的族群達成運動目標，而他也堅信，「誠實的體適能教育能讓世界變得更健康、更美好。」
1. The Truth is Truer than the Fact
2. Every Step Stronger

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@weckmethod
@thedavidweck
@savageprotocols
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#研習筆記 #心得分享 #教練 #體育人 #訓練 #運動 #健身
#HomeCoach
#一對一線上課程上線囉
#有興趣歡迎私訊首頁填寫表🔗❤️

👊【勞動節 大家辛苦了】👊
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大家好呀，歡迎來到睿獸小學堂👍，今天是勞動節🔥辛苦各位每天辛勤工作的朋友們，尤其是需要大量體力活的勞工，今天就針對這部分來做講解，這算是許多工人常有的職業病🤔，我阿姨也有這種疾病，所以感觸特別深，今天就來告訴大家常見的錯誤喔~
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❌腰痛痛搬東西法
當我們在搬東西時很常直接就腰彎下來直接搬💥，其實對於我們日常沒有般很重的情況下是還好，但那些辛苦的工人們可是一代比一代還要重，長期下來脊椎非常容易受傷🔥
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✅硬舉式搬法
最正確的就是加入腿的發力🦶，且核心也需參與進來，這樣才是一個比較健康符合人體力學的姿勢，全身舒舒服服💪
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💥總結:大家有沒有發現，這個姿勢很像甚麼?
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沒錯啦! 就是力量刑代表動作"硬舉"🙆‍♂️，所以說呀，硬舉真的是很棒的動作，對於日常來說，例子也是隨處可見，真的是一個功能性運動💪，所以我們非常推廣硬舉! 希望各位朋友都能夠加入我們健身的行列，一同強健身體啦!
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也在這邊祝大家勞動節快樂呀🌝~
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照慣例如果有甚麼身體上的問題，還是比較推薦詢問專業教練喔~
就醬 掰👋
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#彈力帶 #SBD怪獸Podcast
彈力帶妙用無窮！他的好處與原理解析！
➤ 變動強度的彈力帶特性。
➤ 自由重量動作特性，越接近肢體完全伸展的動作角度，力量是最大的。
➤ 深蹲有個Sticking Point (障礙點)
➤ 最大肌力，其實就是Sticking point弱點的最大肌力。😎
➤ 彈力帶可以解決這個訓練限制。
➤ 第一大功效：加上彈力帶可以提供超越最大肌力的變動強度，全程動作都接受挑戰。
➤ 第二大功效：彈力帶可提供【爆發力訓練】
➤ 最大肌力的30%~80%重量，適合拿來訓練爆發力的速度訓練。
➤ 變動強度，彈力帶提供加速出力的
➤ 綁上鐵鍊也有同樣變動強度效果，但是鐵鍊很吵，也需要比較多的穩定度。
➤ 彈力帶固定在下方(使用40kg以上的壺鈴或是啞鈴)會比較穩定。
➤ 要注意彈力帶的綁法，要平均固定，安全穩固。
➤ 彈力帶還可以徒手操作：前抱式徒手深蹲，繞過肩膀扛著深蹲。
➤ 彈力帶：引體向上的輔助，最好用的就是中小型Size，需要更高阻力就加上更多條。
➤ 爆發式俯地挺身，將彈力帶繞過肩膀。
➤ 西岸槓鈴(West Side Barbell)也使用非常多的彈力帶做訓練：變動強度，高速離心。
➤ 離心加速，在重複訓練過程中，算是進階動作。
➤ 老師旅行短期出差，會在行李箱裡面準備兩條彈力帶，一細一粗。
➤ 壺鈴擺盪綁上彈力帶，壺鈴酒杯蹲也可以綁上彈力帶。
➤ 彈力帶的方向性與變化性是長期訓練的多元發展所不可或缺的。
➤ 帶個彈力帶去上班？Grease the groove一下
➤ 彈力帶適合拿來做肌肉啟動/復健相關，相對安全。
➤ 彈力帶也適合長輩，可以偷渡一些阻力訓練給現階段反對重量訓練的長輩們。

第二主題：勞力密集工作者的訓練矯正？如何改善
➤ 勞力工作者的惡性循環，越做越吃力，受傷風險與纍積性的壓力，最後大傷一場。
➤ 沒空運動？還是要受傷之後放無薪假？
➤ 如果可以小額小額地預先付給訓練？或是未來大額大額地付給醫療與修養？
➤ 連續勞動，可能會沒有恢復足夠的過度訓練。
➤ 你可能不能選擇不上班賺錢？但是你可以選擇學習用力的方式。
➤ 如果可以認識用力的方式，呼吸法，還有調整工作的調配。
➤ 古代掃地僧如何藉由掃地練棍法？
➤ 把工作上的勞力，變成訓練的阻力是可以的。
➤ 過勞所出的意外實在付出太大。
➤ 用酒精來麻醉入睡的兩大壞處：酒精會引發更多發炎反應，酒精會影響睡眠順序。
➤ 勞力工作者必須要有基礎的肌力觀念，知道如何用力，絕對重要。
➤ 姿勢力學要正確，工作節奏(頻率)要對，連續上班？
➤ 核心呼吸法，真的有用處。
➤ 駝背蹲站？硬舉？
➤ 如果動作正確，每一次施力都是訓練，如果動作錯誤，每一次施力都是風險。

Podcast 五星吹捧Ｑ＆Ａ
➤ 專項轉換？台北市運動科學論壇(開放給專任教練與一般民眾)
➤ 增強式訓練是什麼？強化離心，再做向心動作。
➤ SSC(Stretch-Shortening Cycle)，肌梭(Muscle Spindle)，牽張反射。
➤ 從一個跳箱先跳下來，落地之後再直接反跳向上。
➤ 增強式訓練是高強度訓練，劑量要很小心。
➤ 跳箱落地姿勢動作要好，落下的高度不能太高，需要評估。
➤ 跳箱訓練跟重量訓練，誰比較危險？
➤ 建議：深蹲至少1.5倍自體重的肌力水準，再練跳箱，會比較安全。
➤ 增強式訓練有哪些？增強式俯地挺身，瞬接藥球回拋，或是其他。
➤ 專項轉換：
➤ 基於三大限制，競技場上最大肌力無法直接發揮：時間，角度，能量系統的限制。
➤ 時間限制：提高發力率
➤ 角度限制：違常姿勢訓練，配合專項運動，放進最大肌力的成長課表取向。
➤ 能量系統限制：就需要配合有阻力的能量系統訓練。
➤ 需要配合專項運動，做專項需求分析，再來調整。
➤ 最大肌力會把這三個直接推高：發力率，違常姿勢，能量系統。
➤ 臀推建議嗎？
➤ 臀推是一個非常安全的退階動作，大腸包小腸。
➤ 臀推要領：1.) 槓鈴放置身體處要溫和，2.) 要夾臀，夾住明信片。
➤ 臀推好處：減少脊椎負重的安全退階。
➤ 臀推壞處：會因為加重而減少動作幅度。
➤ 翹臀神器之固定式器材？
➤ 硬舉/RDL = 翹臀神器
➤ 臀推主要放在輔助項目，C/P值還是多關節大重量訓練。
➤ 角力柔術選手特別需要練這個伸髖肌群。

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謝謝粉絲們踴躍將自己的深蹲影片寄來～
也歡迎有在影片裡的粉絲，下面留言告訴我們對你有沒有幫助哦！
深蹲真的有標準姿勢嗎？｜粉絲投稿深蹲力學實證分析｜治療師宇劭｜北投流暢哥
影片快速鏈結
0:00 hey dude
1:10 什麼好深蹲
2:18 腿骨長的案例
4:40 觀眾問答
7:53 屁股眨眼
9:29 腳要多開
10:34 腳踝卡住怎辦

下面把影片來不及講的說明放在 google sheet
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1mzFvr0Vrdn6IDA9cSfHkngs1BxupkCB_8aae9AUxjFI/edit?usp=sharing

深蹲影片投稿信箱：lkk@l-kk.tw
不知道我們在說什麼的，可以看第一集深蹲的生物力學：https://youtu.be/U1fSK5CbIv0

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#肌力與體能訓練 #健康是練出來的 #銀髮族 #銀髮族訓練

每天都在勃起卻不知道他的運作機制，這樣不對
這是一部學校沒教的生理影片
看完記得傳給老爸看，家長的性教育不能等

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#平滑肌 #館長
勃起的小秘密｜高三生物懶得教的事｜最能向爸爸展現孝心的片｜練健康北投流暢哥
影片段落
0:41 交感神經vs副交感神經
1:25 勃起的生理機制流程
3:30 傳給爸爸，表達孝心
4:56 心臟壓力差
5:32 總結

延伸觀看
深蹲的生物力學：https://www.youtube.com/watch?v=U1fSK5CbIv0&t=14s
硬舉的生物力學：https://www.youtube.com/watch?v=SzHrmAj18fw&t=5s

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