#碳水循環法真的有用嗎？
增肌減脂 好幫手？
為了把握年後減脂關鍵期
咻編今天想來為各位複習一下『碳水循環法』
-
碳水化合物可以提供我們身體所需要的能量幫助肌肉合成，但在過多的狀況下 也會轉變脂肪儲存。
-
那我們應該如何抓住碳水化合物帶給我們的好處 ，而不要囤積脂肪呢？
讓我們在 ＃最大化減脂 的同時，也最大化 ＃保留住肌肉，這就是『碳水循環法』想達到的目標。
------------------------------------------------------
＃碳水循環法的操作方式：
在不同的活動量的天裡面
攝取不同份量的碳水化合物
-
＃舉例來說：
📍在安排『＃高強度運動課表』的那天 ：你可以攝入較多的碳水化合物，讓身體有足夠的能量進行高強度運動，進而有最佳的運動表現，幫助肌肉成長最大化。
-
📍在『＃活動量少』 或是『＃休息天』的那天：你可以攝入較少的碳水，甚至不要攝取碳水化合物，這個時候我們的胰島素會下降，避免體脂肪囤積，我們的胰島素敏感度也會提升，引導我們身上的脂肪當作能量消耗來源，達到 減脂的目的。
-
📍小提示：一般低碳天（無碳天）會持續24-72小時，接著進入高碳天。
-
＃高碳日的原理：
進入高碳天就意味著讓更多的葡萄糖進入已經被耗盡的肌肉細胞中，這時候血液裡會充滿較多的葡萄糖及胰島素，有利於我們身體修復、保留肌肉，以及提供訓練時身體需要的能量，並且可以『提高因長期處於熱量缺口新陳代謝低迷的狀態』，這句話是什麼意思呢？
在我們減脂的時候會長期處於低熱量攝取的狀態，身體會認為「為什麼我得到的熱量越來越少？」、「我是不是沒有東西吃？」、「我是不是快要死了？」
這個時候身體為了自保，他會『降低我們的新陳代謝』，讓我們的能量消耗維持在最低，以利我們生存，這時候我們合成代謝激素會下降，分解代謝激素會上升，造成『卡路里的消耗越來越少』，肌肉甚至可能日漸衰退，也就會造成我們『減脂時的卡關』（平台期）。
-------------------------------------------------------
＃結論就是
碳水循環法可以引導身體燃脂、恢復身體代謝狀況，達成同時增肌減脂的效果，把身體對於能量的需求發揮到極致。
-
＃那碳水循環法有缺點嗎？
碳水循環這個飲食相對「比較不彈性」，你必須設定每天需要的碳水化合物攝取量，非常精準的不多不少，並且每天的份量都有做調整，相對比較複雜難以堅持，而且在低碳天的時候其實蠻具挑戰性的，因為你的體內較少碳水化合物的時候，你會覺得很『虛弱無力』 ，甚至有時反應也可能會變很慢，腦袋變鈍鈍的沒有辦法思考。
------------------------------------------------------
以上的內容，如果有任何有誤或是不正確的地方，非常歡迎你們留言指教，我們也非常歡迎你們分享自己的飲食經驗 。
-
📍想了解更多詳情，請參考影片內容。
影片網址：https://www.youtube.com/watch?v=n6PwvKggG38
-
底下留言告訴小編『你還想知道什麼？』
碳水循環法的操作方式 在 [心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一） - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
一、簡介
在開始介紹carb cycle之前還是有些基本的東西得讓大家知道。
任何我們吃進肚子裡面的東西都會影響代謝以及生理反應，
在飲食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白質、脂質。
各項不同的營養成分都會造成我們身體不同的反應，
因此藉由操作攝取量我們可以讓身體產生變化如減少脂肪、增加肌肉等。
碳水化合物 Carbohydrates：
藉由攝取糖類以及澱粉身體可以獲得能量，
進入體內的碳水化合物也會轉化成為葡萄糖，
造成血糖上升以及胰島素分泌的作用。
胰島素可以幫助肌肉合成，
但相對地在沒有控制好胰島素的情況下也會造成脂肪堆積。
蛋白質 Protein：
建構身體最主要的材料，
胺基酸結構可以幫助身體再造以及修復。
蛋白質的攝取會刺激身體分泌Glucagon胰高血糖素，
是幫助燃燒脂肪的賀爾蒙。
脂質 Fat：
脂質在健康的身體中扮演極為重要的角色，
會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。
除此之外它更是重要的能量來源之一，
但如果在不當的飲食習慣中於脂質攝取過多熱量，
會造成體脂肪上升。
二、Carb Cycling 碳水化合物循環飲食法
碳水化合物循環飲食法（以下簡稱CC）可以用於增肌、減脂和維持體重。
但CC最神奇的地方我認為在於維持低體脂肪的情況下慢慢增肌。
簡單來說CC分成兩種不同的天：
1. 高碳水日
透過大量攝取碳水化合物來提高胰島素濃度，
藉以填補醣類、維持身體的代謝狀況並且避免肌肉流失。
2. 低碳水日
降低胰島素濃度以換得最大的脂肪消耗，但同時避免肌肉流失。
在剛開始CC時一週可以有1, 2天的高碳水日，
建議可以將這兩天高碳水日安排在高強度的重量訓練日如腿、胸等，
且強烈建議將這兩天高碳水日拆開，
其餘強度相對低的訓練日我們可以使用『中碳水日』來搭配訓練，
但請務必記得，休息日絕對是低碳水日！
進行CC一陣子之後，
我們可以因應身體的反應做一些調整高、中、低碳水日的比例，
同時也可以調整有氧運動的強度和時間來達成又大又乾的目的。
簡單舉例，
如果減脂遇到瓶頸時可以試圖將高碳水日改為中碳水日，
或者是增加有氧運動的強度和時間。
三、飲食計畫大綱
┌─────┬────────┬───────┬──────────┐
│ 男生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重1.5克 │每磅體重1.25克│ 愈低愈好 │
├─────┼────────┼───────┼──────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.25~1克│ 每磅體重1.5克│ 每磅體重0.15~0.35克│
└─────┴────────┴───────┴──────────┘
┌─────┬─────────┬───────┬─────────┐
│ 女生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 高碳水日 │ 每磅體重0.75克 │ 每磅體重0.6克│ 愈低愈好 │
├─────┼─────────┼───────┼─────────┤
│ 低碳水日 │每磅體重0.2~0.5克 │ 每磅體重0.8克│ 每磅體重0.1~0.2克│
└─────┴─────────┴───────┴─────────┘
※備註：只計算米飯澱粉類的碳水、肉類的蛋白、脂肪來源的脂肪。
為求最佳的血糖水平、代謝狀況和胺基酸利用情況，
建議將飲食分為五到七餐（每餐間隔2.5~3小時）。
切記，以上的表格只是飲食計畫的初始建議，
真正開始操作之後必須因應你個人的代謝狀況、運動內容來做調整。
四、飲食計畫建議
1. 平均將一天的蛋白質總量分散在每一餐當中。
2. 在低碳水日時額外攝取的脂肪，平均的分散在沒碳水來源的餐當中。
3. 低碳水日時碳水愈低愈好，反之脂肪愈高愈好。（參考表格建議值）
4. 中碳水日時碳水愈高愈好，反之脂肪愈低愈好。（參考表格建議值）
五、訓練建議
重量訓練：
多關節動作建議以6~10下為主，將肌肉受張力時間控制在40秒左右。
單關節動作建議以8~12下為主，將肌肉受張力時間控制在60秒左右。
每個肌群選擇5~7個動作，各3~4組佳，並在一小時內完成訓練。
有氧運動（最大心跳65~70％）：
於中、低碳水日安排有氧運動，每週3~4天，每次30分鐘。
有能力的人亦能夠嘗試HIIT，每週3~4天，每次20分鐘以內。
切記，過多的有氧運動或HIIT可能造成過耗！
無論你的選擇是什麼，建議剛開始總和每週3~4次即可。
先這樣，富監了。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423843557.A.F78.html
airphone大，你好奇的問題今天也有許多板友問我！
讓我在這裡補充一下，
我文章中有備註只計算碳水化來源的碳水量、蛋白質來源的蛋白量、脂質來源的脂質量，
舉個實際的例子，
一份桂格大燕麥片總重37.5克，其中包含：
碳水化合物25.3克
蛋白質4.9克
脂質3克
總熱量133大卡
如果飲食中採用一份燕麥片當作碳水化合物來源，
只會把碳水化合物25.3克的量加進碳水化合物總量，
因此你們會誤以為在估算熱量時這份燕麥只帶給身體101.2大卡的熱量，
但實際上一份燕麥片的熱量卻為133大卡。
這些都是隱藏性熱量。
即便在高碳水日盡量不額外攝取脂質的情況之下，
在透過肉類攝取蛋白質的過程中也有許許多多的隱藏性脂肪。
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:39:13
以150磅體重做計算，
低碳水日的總量分別為：
碳水化合物37.5克
蛋白質225克
脂質52.5克
單以這總量做計算熱量攝取就已獲得1522.5大卡的熱量了，
相信我，實際攝取熱量絕對超過1522的一成至兩成！
※ 編輯: willie666666 (61.63.187.201), 02/15/2015 21:49:37
... <看更多>