Search
人生很多事，不花時間去做，是看不到改變的。
當然，這是以找對方向為前提。
從2017/8到2018/2這段期間，我訓練上最大的改變，就是不追重，但很確實的訓練。
我所謂的不追重，不表示我扛的很輕。
目前我低槓能穩穩蹲過90度的重量是90kg，但我做的次數不多，了不起1*3。
我高槓的重量是82.5kg，當然，這也是能蹲深的重量。
硬舉，我還在107.5—110這邊掙扎，看來只能靠時間來換，急不得。
次數不多，重量不輕，品質佳——如果妳想知道一個上肢外型沒啥長進（我臥推55，加彈弓），但力量不小的41歲中年婦女如何成長她的屁股，上頭文字可以做為參考。
我體重52，身高162。
———————
蹲的重是否就能讓屁股大幅度成長，這部分得看基因。
最好的實例就是，我臀部完全不練肌肥大組數，幾乎一直是在跑最大肌力。但是它成長的速度，遠比很多人拼命10*3，15*3，20*6還快跟多。
而我的上肢，是我全身肌肥大組數做最多的部分——偏偏，五年半來，我的手臂一吋也沒大過。
然後我大腿圍（最粗的部分）是53cm（未運動前是51cm）。我腰圍22.5吋，大概57-58cm，我臀圍是99cm。
被按摩的時候，就是知道自己恢復能力不算好的時候。
尤其是肩胛部份。
多做一點上肢，肩胛部份的小肌肉就會累積壓力，進而影響到脖子。
脖子一緊，人就容易有睡不飽的感覺。
以前很愛勉強自己，覺得少練一天、少練一組，就會天崩地裂。或者，課本上寫肌肥大組數要做到多少多少，自己就拼命達成。
總是要受點皮肉痛，才知道再怎麼經典的教科書，都會有無法實踐在自己身上的部分——而且是很大一個部分。
而每個人身上，也一定會有教課書預料不到的地方。
所以，你是要聽從權威、「專業」的指導，而或聽從你身體的聲音？
人是選擇前者。
因為，我們離自己好遠、好遠。
遠到我們只能拿權威說的話，當成自己的身體狀態。
—————
重訓對我來說所以迷人，是因為它統整了我的大腦與身體。腦子懂不叫懂，身體做的出來才是真理解。
尋牛、見跡、見牛、得牛——我目前還在牧牛的階段，尚無法把一路走來的感受，ㄧㄧ言述。
而，為何要言述？
當我不再為五斗米折腰，他人離自己的身體遠不遠干我屁事？
而，為何還是在言述？
反正就說，姜太公釣魚，願者、緣者，自會上門來。
你是只想吃魚，還是想擁有一根釣竿？
或者該問——你的指導者，能夠陪你多久時間？
只能期待是一輩子。
🍑關於最近練臀練腿心得🍑
過去其實我滿依賴leg press，覺得用它才能推到很重（維持肌肥大組數），讓臀肌發達，所以總是以它為主，蹲舉架深蹲與硬舉次之。
但前陣子暑假，全民健身中心每天人都爆炸，於是兩個月，臀部就是在 JZ Fitness用蹲舉架為主，逼自己扛槓深蹲後立刻硬舉。
蹲舉架蹲到70-75公斤而已，硬舉也是70公斤左右，都是做12-15RM（用盡力氣大概扛12-15次的重量）。
今天回全民推腿，居然能夠推到自己的新紀錄，150公斤槓片加上機器本體重（估計170公斤）。
過去推了一年，每次槓片也只能用到130公斤，這次新重量能做到肌肥大組數，真是開心♡
所以，臀部訓練，當你已經很能控制骨盆，身體關節活動也足以做深蹲時，free weight的槓鈴深蹲還是要當成主要訓練啊……整個身體張力進步後，臀部可望更笑哈哈哈哈♡
#讓屁股笑起來 #一邊練臀一邊喝BCAA補充體能
#MYPROTEINTW
✔ 筋肉爸媽愛用運動營養品清單：
🛒 https://goo.gl/E5XLYk
✔ 筋肉爸媽粉絲專屬75 折優惠碼：MUMNDAD25
（只要有買我們推薦清單的商品，整單都75折）
前女友會想要離開你，數學不會就是不會，但肌肉練起來就會好好跟著你。
想變大肌肌的，課程報名就給他填下去：https://www.peeta.tw/fitness/
- - -
訂閱+開啟小鈴鐺，不錯過每隻精彩的影片
►我的IG：https://www.instagram.com/peeta.gege/
►我的網站很好看：https://www.peeta.tw/
►我的餐廳很好吃：https://taketake.peeta.tw/
►我寫的文章很專業：https://www.peeta.tw/category/workout/
🎬人氣影片🎬
►減脂系列影片：https://goo.gl/pnocPT
►女性好體態關鍵：https://goo.gl/bQLZ7D
►重訓課表分享：https://goo.gl/PYs3vq
►一天吃一萬卡：https://goo.gl/YNUk5s
折扣碼專區(折扣碼：peeta)
►Team Joined衣服：https://goo.gl/skHLea
►原味時代：https://lihi.cc/YnkaE
►運動吃蛋白 : http://bit.ly/2J6RCy6
〖肌肥大訓練組數建議〗
【胸肌】https://bit.ly/3hmZMPV
【背部】https://bit.ly/2Qin6m0
【股四頭】https://bit.ly/3aMSFOp
【側三角】https://bit.ly/3aNFrRq
【二頭肌】https://bit.ly/34pggUc
【三頭肌】https://bit.ly/3gnJN2X
【腹肌】https://bit.ly/3ho94Lt
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用服飾及護具〗
【A7健身服飾】https://www.a7tw.com/
【折扣碼】 CHAO
【SBD頂級護具】 https://www.sbdapparel.com.tw/
【折扣碼】 CHAO
【Versa Gripps拉力帶】 https://www.versagripps.tw/
【折扣碼】 CHAO
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用的乳清高蛋白營養品〗
【MYPROTEIN】 http://tidd.ly/119f85e
【6折扣碼】 MYPCHAOYO
----------------------------------------------------------------------
【兆佑個人Instagram】https://www.instagram.com/chaoyofit/
【兆佑個人Facebook】https://www.facebook.com/ChaoYoFit
#兆佑 #CYFIT #一週練幾天
健身好痠痛～這是必要的嗎？
留言說說
妳喜歡酸痛的感覺嗎？
怎麼練讓妳最酸痛？
-------------------------------
✨ 飲食菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/diet/
✨ 打造易瘦體質-系統化菜單
👉🏻https://ashleexiu.com/training
✨ 翹臀心機-升級臀部訓練
👉🏻https://gluteband.ashlee.click
-------------------------------
重點整理
1:18 為什麼訓練會痠痛？
1:32 痠痛代表什麼？
2:00 肌肉損傷＝肌肥大？
3:10 痠痛期間適合再做訓練嗎？
3:44 肌肉痠痛有好處嗎？
3:51 如何增加肌肉損傷刺激成長？
4:08 結論
-------------------------------
資料來源
http://tidd.ly/84f924fc
http://tidd.ly/f43cb163
http://tidd.ly/5df20069
http://tidd.ly/6b3f1611
http://tidd.ly/81f8fb21
-------------------------------
✨訂閱我的頻道 https://goo.gl/cJUSVh
-------------------------------
✨Instagram 👉🏻https://goo.gl/m5Ro8b
✨Weibo 👉🏻http://weibo.com/ashleexiu/
✨FB👉🏻 https://www.facebook.com/ashlee.lin.0/
-------------------------------
✨影片中的運動內衣 http://tidd.ly/b71bcaa
-------------------------------
常用的營養品
✨【MYPROTEIN】http://bit.ly/Ashleexiu
✨【專屬6折碼】👉🏻MYPASHLEE
-------------------------------
常用的拉力帶
✨【VERSA GRIPPS】https://www.versagripps.tw/
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
高蛋白健身魚
✨【POSEIDON】https://www.poseidonfh.com
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
我們的健身服裝品牌
✨ TAIGER 官網 👉🏻https://goo.gl/IjRjwB
✨【折扣碼】👉🏻Ashlee
-------------------------------
更多影片
✨給準備上健身房的你 https://youtu.be/5XLDISlx2Ig
✨一日健身房老闆｜還債篇 https://youtu.be/5GxKe8pwINg
✨女生健身疑問 https://youtu.be/tQjvdMAsCcY
✨瘦小腿｜妳要知道的事 https://youtu.be/pb0fNccgC4E
✨48小時斷食挑戰 https://youtu.be/QB91FvlerhE
✨居家燃脂訓練 https://youtu.be/6yd0_6UFhuA
✨甜食控救星｜MYPROTEIN 評比 https://youtu.be/ZjeopE449nI
✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨無油麥脆雞｜高蛋白低脂 https://youtu.be/XjLVl9vmTSw
-------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
-------------------------------
原文字幕
嗨大家好 我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
大家應該都有過
訓練後肌肉非常痠痛
甚至影響到日常生活的經驗吧
在影片正式開始以前呢
想要在這邊跟大家說
我在這個月的月底
也就是一兩週之後
預計推出自己的重訓菜單App
有適合初階者的版本
也有適合
有經驗想要打造更強勁的纖腰翹臀的
進階版本
那關於這個重訓菜單呢
我之後會再度發布一個影片
跟大家說明詳情
那在正式推出以前呢
想要知道任何的進度
歡迎追蹤我的IG
追蹤最新消息
我很常收到一個問題
問我說
Ashlee我訓練完一點感覺都沒有
我一點都不痠痛
我是不是訓練強度不夠
我是不是沒有練到
或是有一部分的人呢
認為說
我訓練完超級痠痛
或是訓練的當下
超級痠痛
我才有練到
這個是真的嗎
訓練帶來創傷
讓你的該部位產生發炎的反應
免疫細胞增加
讓你的身體呈現一個比較敏感的狀態
所以你會感受到疼痛
所以只要你的身體一動
你的大腦就會感受到肌肉傳來的訊號
接著大腦馬上就會反射出一個疼痛的感覺
那疼痛代表什麼呢
就像以上說的
疼痛它只是一個訊號
告訴你肌肉做了它不習慣的事情
像是新手
剛開始訓練
或是你休息很久
準備開始複訓
不然就是你換菜單
這幾個都是我們常見痠痛的時間點
像我們這種
訓練是為了更美的體態的人呢
我們在乎的不外乎是
肌肥大跟低體脂
那低體脂的部分
我們之後再另外做別的主題跟大家討論
肌肥大的部分呢
研究顯示
造成肌肥大的三大主因是
代謝壓力 機械張力跟肌肉損傷
重訓會造成肌肉損傷
這個是無庸置疑的
但現階段還沒有足夠的證據顯示
肌肉損傷會造成肌肥大
根據現有的證據
肌肉損傷在肌肥大的三大要素之中
起到的作用是最小的
所以也就是
肌肉損傷跟肌肥大有關聯
但是肌肉損傷
並非是造成肌肥大的主因
以下呢 我提供了研究的案例
這個案例呢 是找兩組人
他們做一樣的動作
一樣的組數
連續練五天
第一組呢
他們做的是全身訓練
總共有十一個動作
每個動作一到兩組
第二組呢
每個部位一週只練一次
每次訓練兩個動作
每個動作五到十組
結果呢 這樣訓練下來之後
第二組每週每個部位只練一次的人
他們的痠痛程度
遠高於第一組的全身訓練
但是肌肉的成長和力量的成長上
兩組沒有明顯的差距
結論就是
一樣的訓練量
但是不同程度的痠痛
造成的肌肉成長
是差不多的
痠痛期間適合再做訓練嗎
痠痛時再訓練會影響
你肌肉的恢復速度跟程度
那我自己喜歡全身訓練的原因是
全身訓練讓我不會
某一個部位太痠痛
讓我可以隨時迎接
下一次的訓練
而且每個個體不一樣
對於痠痛程度的反應也不太一樣
像是你們應該有聽過那種
兩個朋友一起練
那一個隔天連走路都有問題
那另外一個人卻無感
所以其實每一個人對於
痠痛程度的反應
是不一樣的
這個時候最重要的就是
聽你自己身體的聲音
那肌肉痠痛對我們有好處嗎
有
它可以讓我們知道
我們是否用正確的肌群在
完成動作
那我們要如何增加肌肉損傷刺激成長呢
訓練頻率 訓練量 跟訓練動作
都會引起不同程度的痠痛
那如果你是那種特別愛虐爆自己
特別喜歡痠痛感的人
你可以多試試
離心收縮
提高自己身體不習慣的訓練量
跟變換動作
結論就是
肌肉痠痛不代表就會成長
肌肉沒有痠痛
也不代表就沒有成長
漸進式增加整體的總訓練量
才是長期成長的關鍵
留言說說你喜歡痠痛的感覺嗎
什麼時候會讓你最痠痛
那我們今天的影片就到這邊
謝謝你看到現在
我們下次見
Peace
＃肌肉痠痛＃健身＃訓練菜單
最小維持組數就是一星期中一個部位最少要做幾組，來維持肌肉量。凡是做的組數超過最小維持組數，就是會長肌肉，但超過最大限制組數就會有過度訓練的機會。 ... <看更多>
健身重訓組數一週要做幾組？練超過30組會不會反效果？超核心有提到過，不論你是想要增加肌肉量、或是提升肌力，每週每個肌肉群做10~20 組都是有效益的 ... ... <看更多>
肌肥大組數 在 [討論] 大肌群一個禮拜訓練組數限制？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
小弟重訓半年了，還是超級新手，最近看了一些肌肥大訓練的文章，其中都有提到肌肥大
效果最好是一個禮拜12-18組 單次不超過10組
甚至寫到，超過10組後的訓練都是白費甚至會影響肌肉生長
所以其實我有點納悶，因為平常訓練光一個平胸槓鈴臥推就至少5.6組了，再加上上胸、
啞鈴，隨便都超過10組
然後一個禮拜練兩次，那不就等於我都在做白工？
各位巨巨可以幫我解惑嗎
如果真的這樣訓練過量那我要改一下訓練量了
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.139.168.189
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1481181386.A.7A8.html
... <看更多>