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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
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什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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雙槓撐體肌群 在 Re: [轉錄] 最壞的4 個訓練動作- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《commerce ()》之銘言：
: 轉自山姆伯伯工作坊
: 在Men’s Health網站上的一篇「4 Moves Trainers Hate」文章，寫到4個最糟的動作，
: 包括CrossFit最為常見的「Kipping Pullup」、Dip、45度大腿訓練機及健美式的臥推，
: 但到底這四個動作出了什麼問題呢？一塊來看看文章怎麼說。
: 你能舉起多重或是你進行舉重多久了，這都不重要，但只要有一個不好的動作就會讓你登
: 陸到傷兵名單(Disabled List)。美國知名體能及肌力教練 Mike Boyle說到「一些最受歡
: 迎的動作也是最危險及最無效的。」
: 1. 丟棄：Kipping Pullup
: 這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素，在
: 極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說，這
: 是好的動作。Boyle說：「這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你
: 的肩關節，但肩關節是身體中最矯嫩的地方。」
: 改做：Chinup
: 大部份的男性「Chinups」可以完成的比「Pullups」來的多次。那是因為反握
: (Underhand Grip)予許二頭肌(Biceps)參與的更多。
: 註：[引體向上拉單槓的訓練方式]
: Pull-ups
: 手掌朝外握槓， 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，
: 而這個動作也比較困難。
: Chin-ups
: 手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。
: 2. 丟棄：Dip
: 在正確的進行下，這是個非常棒「肌肉建構」的動作。Boyle 說：「正確執行撐體的動作
: 就是獨角獸」。大家都這麼說，但卻從未被看過。劣質的 Dip 動作-「手肘向外開 + 垂
: 直的軀幹」會增加肩旋轉肌群的張力，而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。
: 改做：Close-Hands Pushup
: 大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭，而Close-hands Pushup在沒有風險的情況下，
: 也提供同樣的好處。
: 3. 丟棄：45 Degree Leg Press
: Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說「這個動作強迫背部進到圓形的姿勢
: (Rounded Position)並壓縮你的脊椎」，這會導致椎間盤突出。此外，這個動作並沒有使
: 用到核心或是穩定肌群，任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。
: 改做：Dumbbell Bulgarian Split Squat
: Ballantyne說：「這個動作更加貼近於現實世界的動作，使用到你的核心並挑戰你的平衡
: 。」
: 4. 丟棄：Bodybuilder Bench Press
: Ballantyne 說：「健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展，去將更多的
: 刺激放在胸肌上。問題是，這也增加落在肩旋轉肌群上的壓力。」
: 改做：Powerlifting Bench Press
: Ballantyne 說：「健力選手(Powerlifters)專注在能舉起多少重量。為了達到這個目的
: ，他們會盡量讓手肘靠近身體的二側，盡可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降
: 到最低。」
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: 第二個看不太懂
: 到底DIP的正確做法是什麼呢
https://www.menshealth.com/fitness/worst-exercises-men
我會建議你看原文
因為他翻得有點怪異
這個網頁有附圖 比較好懂
他的DIP的建議是雙手要靠近 置於肩下
以免過度使用肩膀的力量來帶動DIP
https://www.menshealth.com/workout-center/e/close-hands-pushup/25658
其實這篇大多數都在強調不正確的free weight會很容易傷到你的肩膀
肩關節是沒辦法鍛鍊的...
所以作機器的好處就在於降低不正確的動作對身體的傷害
(當然也是會 只是free weight有時的傷害太可怕了..)
雖然我知道有些人覺得做機器是娘砲的行為..........
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.250.104.86
問題這篇文章其實沒有雙槓撐體(Parallel dips)耶.. LOL.
到底是有甚麼誤會??
※ 編輯: Atima 來自: 111.250.104.86 (11/15 16:48)
Powerlifting 跟 Bodybuilding Bench Press的差異就像文章講的一樣
Bodybuilding Bench Press 會很吃到rotating cuff的轉動 他有外展的力量
Powerlifting Bench Press一樣是下壓的動作
但是肩膀外展的動作較小 這樣的動作一樣會用到rotating cuff
但是肩膀所負擔的力量比較小
就像我上面講的
這篇文章的核心觀念在於要rotating cuff的負擔以減少關節傷害
至於說正不正確我看就見仁見智了 但是肩膀真的要顧啦~~~
但Powerlifting Bench Press這大部分是健力的人在做的
我還真沒看到幾個人在練這個...
如果覺得很難懂 可以看看這個影片
https://www.youtube.com/watch?v=pdrQqU7bERE
... <看更多>