關於 韓式拳頭飯食譜 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【#國民健康署_我的餐盤健康餐盒】
　
誰說均衡飲食不好吃的～ 國民健康署和 蘇菲姊姊的人妻便當日常還有 咩莉煮食食 合作，用「我的餐盤」概念設計了許多好吃又健康的食譜，可以讓小朋友吃得美味又健康喔！
　
❤️鮭魚鮮菇便當❤️
　
✨ 料理特色
　
含Omega-3多元不飽和脂肪酸的鮭魚佐以高纖低熱量的菇類，配上高湯煮過的小松菜與韓式黃豆芽增添風味；用滿滿維生素C的芭樂補足一餐的營養。
　
✨ 食材
➤ 主食-糙米飯：糙米80克
➤ 主菜-鮭魚鮮菇：鮭魚80克、鴻禧菇20克、金針菇10克、杏鮑菇1根、洋蔥20克、蔥少許
➤ 配菜-昆布高湯煮小松菜：小松菜70克、昆布高湯100毫升
➤ 配菜-韓式拌黃豆芽：黃豆芽20克、白芝麻1小匙
➤ 點心飲品：小番茄、芭樂加起來一個拳頭大、鮮奶1杯
　
✨ 作法
　
➤ 鮭魚洗淨後切片，以含碘鹽略醃；鴻喜菇剝成一朵一朵；杏鮑菇1根，以手撕成條；金針菇切去底部硬塊後切段；蔥白切段，蔥綠切成蔥花；洋蔥切成絲。
➤ 鍋中放油，先放入鹽醃去腥的鮭魚片，以中小火煎至金黃後取出，原鍋中放入洋蔥和蔥白一起炒軟，再放入處理好的菇類一同拌炒，炒至菇類香氣飄出後，再放回鮭魚片一同輕輕拌炒。
➤ 倒入調味料，一同拌煮至收汁完成。
➤ 煮一鍋滾水放含碘鹽，小松菜去除根部後洗淨，以菜莖先入滾水中汆燙20秒，再放入整把小松菜一起汆燙，燙熟後取出切段。
➤ 昆布高湯放入調味料，再放入燙好的小松菜，浸泡20分鐘後取出擰乾水份，整理成一小束，以昆布絲捆住小松菜。
➤ 煮一鍋滾水放鹽，汆燙洗淨的黃豆芽至芽莖透明。
➤ 步驟1取出後，盡可能瀝乾水份，拌入調味料，撒上白芝麻1小匙即可。
　
本食譜由 蘇菲姊姊的人妻便當日常的人妻便當日常 創作

【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【鮭魚鮮菇便當】

嗨，大家中午好嗎？我是蘇菲姊姊。

鮭魚是很營養的食材，有豐富的蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素E⋯⋯等等的營養素，所以平時我會煮鮭魚來為孩子們補充身體所需的養份，也會在便當中加入各種不同形式烹煮的鮭魚。我心目中最佳的鮭魚做法其實是把所有食材都放進烘焙紙裡，再放進烤箱烘烤；另一個則是像這份食譜裡的作法一樣，先煎出鮭魚的魚油，再放入綜合菇類，一起收取鮭魚的油脂和香氣，還可以減少炒菇的用油量，熱量更低喔！。

雖然鮭魚的作法很多種，但是最棒的作法還是要選擇自己最喜歡的。「我的餐盤」均衡飲食的重點就是希望大家在每日吃食之中，有意識的去選擇自己吃進肚子裡的食物，了解食材的營養，選擇每個人該吃的食物份量，只要拿出自己的拳頭與手掌比一比，再搭配我的餐盤均衡飲食口訣，就知道自己每餐要吃多少了！像是餐盤口訣中有提到，『豆魚蛋肉一掌心』，吃魚的時候看看自己手掌心的大小與厚度，就是最適合自己的份量了。

當然有一件很重要的事情是，可以試著自己動手做做看，不用有很高超的手藝就能做得美味又營養，而且這次與國民健康署的合作，讓我發現，只要選擇當季、新鮮的食物，再控制每一類食物吃的份量，均衡飲食其實很容易！簡單營養的美味真是很棒的事情呢！

#別忘了點進照片裡看營養師的小叮嚀喔
#喜歡的食譜立馬分享存檔吧

#我的餐盤均衡飲食 #美味餐盒一起做 #每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙 #少油少糖少鹽 #用碘鹽 #蘇菲姊姊的人妻便當日常 #便當就吃這一道 #本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應

📌主菜／鮭魚鮮菇
食材：薄片鮭魚1/2片（約80公克）、鴻喜菇20公克、小根杏鮑菇30公克、金針菇10公克、蔥1支、小顆洋蔥1/2顆（約20克）
醬汁：醬油1大匙、米酒1/2大匙、味醂1/2大匙，糖1小匙
其他：含碘鹽適量、煎炒用橄欖油1小匙
作法：
1. 鮭魚洗淨後切片，以含碘鹽（份量外）略醃；鴻喜菇剝成一朵一朵；杏鮑菇1根，以手撕成條；金針菇切去底部硬塊後切段；蔥白切段，蔥綠切成蔥花；洋蔥切成絲。
2. 鍋中放油，先放入鹽醃去腥的鮭魚片，以中小火煎至金黃後取出，原
鍋中放入洋蔥和蔥白一起炒軟，再放入處理好的菇類一同拌炒，炒至菇類香氣飄出後，再放回鮭魚片一同輕輕拌炒。
3. 倒入調味料，一同拌煮至收汁完成即可。

📌配菜／昆布高湯煮小松菜、韓式涼拌綠豆芽

▶️昆布高湯煮小松菜
食材：小松菜70公克、昆布高湯100ml
調味：醬油1小匙、含碘鹽1小撮
作法：
1. 煮一鍋滾水放含碘鹽（份量外），小松菜去除根部後洗淨，以菜莖先入滾水中汆燙20秒，再放入整把小松菜一起汆燙，燙熟後取出切段。
2. 昆布高湯放入調味料，再放入燙好的小松菜，浸泡20分鐘後取出擰乾水份，整理成一小束，以昆布捆住小松菜即可。

▶️韓式涼拌綠豆芽
食材：綠豆芽20公克、黑白芝麻1小匙
調味：韓式苦椒醬1小匙、芝麻油1大匙、醬油1小匙、糖1小匙
作法：
1.煮一鍋滾水放鹽（份量外），汆燙洗淨的綠豆芽至芽莖透明。
2.步驟1取出後，盡可能瀝乾水份，拌入調味料，撒上黑白芝麻1小匙即可。

📌其他：裝飾用小蕃茄1顆、小顆芭樂1/2顆（約140公克）、糙米飯150公克

{年菜食譜: 酸菜白肉鍋之酸菜}

從小到大，成家之前，我娘家的圍爐年夜飯必有一鍋物， 很典型的台式火鍋，海鮮、肉片、魚丸、蝦餃、蛋餃...

有了自己的家庭後， 如果有海外圍爐， 我也習慣來一鍋物。但我們老早不吃這個餃那個餃或市售魚丸了，倒是從火鍋風味去作變化。有時是味噌鍋， 有時韓式辣鍋、泡菜鍋。但今年， 如果有年夜飯吃的話，肯定是酸菜白肉鍋了。因為一週前製作，這會兒在冰箱裡持續發展風味的酸白菜，到年夜飯時味道應該最讚!

如果你也有興趣圍爐吃酸菜白肉鍋，那事不宜遲，快去張羅食材。只需大白菜和海鹽，工序簡單到我都不好意思說了。

如果你和我當初一樣， 上網找東北酸白菜食譜，那多半是叫你要整顆大白菜又洗又燙又晾乾的，然後還要整棵醃，有的還要再加這加那的。相信我， 我試做過半套，就已經很煩了，而且因為整棵醃，鹽得加超多，還得用大容器，也因此需要好長 (至少數週)的發酵時間，使用之前還得再泡水去鹽，洗掉好不容易在發酵過程中培養出來的益菌酵素B群等， 對我來說實在沒道理。一般雪裡紅和芥菜酸菜作法，也是這般令人費解!

不用不用， 統統不用那麼麻煩，還可以吃得很健康!!

{東北酸白菜快速發酵法}

食材:
大白菜兩大顆，共重3360克
海鹽 50克 (大白菜重量的1.5%)

作法:
1. 大白菜切四舟洗淨，瀝乾水份後，攤放(我用大烤盤上置一層網狀放涼架， 就是烤完餅乾麵包用的那個) 在室溫風乾約半天。別想太多，只要不滴水就行了，不用"完全"乾，葉片上還溼潤也無妨。發酵本來就不是在無菌狀態下進行。

2. 先保留外葉兩片。接著大白菜切細絲，裝進所能找到的最大碗、炒菜鍋或深湯鍋裡。加進白菜重量1.5%的海鹽 (不要用化學鹽!)。用手揉搓到白菜軟化，出點水更好。接著取一盤子壓在菜上，再置重物 (例如用湯鍋裝水)在上頭，壓到出水就行，約一小時。

3. 如果你剛好用的是窄身的琺瑯、磁或玻璃深鍋 (總之不要金屬和塑膠等會和發 酵酸性起反應的) ，可以直接讓白菜留在出水容器內發酵，只要確定所有菜絲浸在鹽水裡，蓋上先前保留的外葉，再重壓重物，上覆保鮮膜或蓋子，置室溫發酵到要吃年夜飯時才取出。或者就像我一樣， 找個夠大的有蓋空玻璃罐 (這份量用兩公升容量剛好)，將出水白菜擰乾裝填進去，邊裝邊用拳頭往下壓實，讓白菜浸漬在汁液裡，再蓋上外葉，上置重物，確定菜絲完全浸在汁水裡，上覆密封袋或保鮮膜，放室溫 (最好至少有20度C) 直到除夕夜。過了除夕，就可以蓋緊放冰箱冷藏，讓發酵速度放慢， 以加深風味 (不只是酸味)。

4. 以下方法可判別是否有正常發酵: (1) 用木或磁湯匙往罐底擠壓，可看到非常多的氣泡湧出； (2) 汁水變混濁，罐口有很多白色泡泡，且聞起來是令人愉悅的酸香。

以很容易取得的材料，做出味道淡雅又清爽的韓式紫菜包飯！將材料都先切成絲狀的作法，可以大幅地提升飯捲的顏值，跟著我包出飽滿又繽紛的韓式飯捲吧!

#韓式紫菜包飯 #韓式飯捲 #飯捲

- Info
⊳ 部落格 : https://hikoreantable.com
⊳ IG : https://www.instagram.com/hikoreantable

- BGM
https://www.epidemicsound.com


文字食譜如下:

影片中的食材
約可做出4條飯卷

▮ 主食材

白飯
紫菜包飯用海苔
雞蛋
紅蘿蔔
黃瓜
醃黃蘿蔔條
菠菜
魚板
午餐肉
蟹肉條
鮪魚罐頭
生菜

▮ 主食材

鹽
芝麻油
白芝麻
醬油
料理糖漿
美乃滋

▮ 備料

➊ 打蛋後，將平底鍋倒入點食用油，用廚房紙巾抹勻油後，倒入薄薄的蛋液，做成蛋皮。
以24cm的平底鍋做的話，4顆蛋約可做成4張蛋皮。蛋皮做好放涼，一起捲起來做成蛋絲。
➋ 黃瓜對半切後，再切成四長條，去籽後，將黃瓜切成細絲。切好後，放入一小撮鹽巴，均勻拌勻後醃漬約20分鐘。黃瓜會出水且變軟，將水分擠乾備用。
➌ 醃黃蘿蔔切成細條。醃黃蘿蔔可以自製，黃色為使用梔子天然色素的關係，不使用也不影響味道! 醃黃蘿蔔食譜於最下方。
➍ 煮一鍋熱水，水滾後放入一匙鹽，放入洗淨的菠菜汆燙，汆燙好後撈起泡冷水，再將菠菜水分擠掉。菠菜以一些鹽、芝麻油和芝麻調味後，拌勻備用。
➎ 紅蘿蔔切絲，平底鍋放點油，加入一小撮鹽，炒一炒至變軟備用。
❻ 魚板切成絲，放入放底鍋炒一炒，加入一匙醬油、一匙料理糖漿，炒一炒備用。
➐ 午餐肉 (或其他熱狗/火腿也可以)，切成細條狀後，放入平底鍋煎熟。
➑ 鮪魚罐頭倒掉油脂，加入一些美乃滋拌一拌備用。蟹肉棒用手剝成絲狀，備用
❾ 白飯加入一點鹽、芝麻和芝麻油調味後，將白飯均勻攪拌備用。可參考比例: 米飯 400 g、芝麻油1T、鹽一些、芝麻一些


▮ 開始包飯捲

➊ 將海苔粗糙的那面向上，在海苔上鋪上薄薄的飯(飯量約拳頭大小)，海苔上方留下約3公分的空間。海苔邊邊角角也要舖上足夠的飯量，中間有空隙也要補滿。
➋ 按照順序放上食材，
雞蛋蟹肉口味: 雞蛋絲 → 紅蘿蔔絲 → 菠菜 →蟹肉絲 →兩邊放上醃蘿蔔條 → 午餐肉 → 魚板絲
鮪魚黃瓜口味: 生菜鋪底 → 美乃滋鮪魚 → 兩邊放上醃蘿蔔條 →黃瓜絲 → 雞蛋絲 → 紅蘿蔔絲
➌ 從內側開始慢慢地邊定型邊捲，將飯的一端與另一端粘合。沒有飯的海苔部分，可以沾點水或芝麻油，也可以沾一點飯粒粘起來就不容易鬆開。最後稍微用飯捲簾輕按定型一下。
➍ 完成的飯捲表面塗點芝麻油，切成合適大小，撒上芝麻完成。



買不到韓式醃黃蘿蔔條的朋友，可以參考以下做法:

▮醃黃蘿蔔條做法:

➊ 將1kg白蘿蔔切成長條狀，放入1/2T鹽攪拌一下稍微醃漬，30分鐘後直到蘿蔔變軟
➋ 將乾梔子8個打碎，放入高湯袋，加入1T醃漬香料。(沒有梔子和醃漬香料者，此步驟可省略)
➌ 接著鍋子放入500ｍl水，加入糖200ｍl、鹽1T，和梔子香料袋再一起煮滾，至糖完全融化後，煮滾後關火，加入醋200ｍl一起攪拌，放涼。
➍ 將醃漬好的蘿蔔擠掉水分，瀝乾後接著放入容器裡，將梔子香料袋先放入容器，倒入放涼的醃漬液，蓋住蓋子在室溫放一天左右，接著放冰箱冷藏。完成

食譜參考白鍾元老師的youtube影片。
影片連結: https://www.youtube.com/watch?v=10fl2mebYHs
#紫菜包飯 #韓式飯捲 #簡易飯捲

【蟹肉沙拉紫菜包飯食譜】

— 材料 —

白飯、紫蘇葉、蟹肉、美乃滋、醃黃蘿蔔、青陽辣椒、芝麻油、鹽、糖、芝麻

— 步驟 —
.
1. 米飯調味: 米飯本次約為400g、芝麻油1T、鹽一小匙、芝麻些許(以上比例非固定! 調味的時侯可以一邊試吃，調出自己喜歡的味道)
2. 將蟹肉棒、醃黃蘿蔔切小塊，加入美乃滋和一點點糖
3. 將青辣椒切半成長條狀
4. 拿出一張海苔，粗糙的那一面向上
5. 在海苔上鋪上薄薄的飯(飯量約拳頭大小)，海苔上方留下約3-4公分的空間
6. 記得海苔邊邊(舖飯的角角邊邊)也要舖上足夠的飯量，這樣到時候捲的時候邊緣才不會塌掉
7. 按照順序將配菜慢慢放上去(米飯、紫蘇葉、蟹肉美乃滋、辣椒)
8. 從內側開始慢慢地邊按邊捲，到最後沒有飯的海苔部分，可以稍微沾點水將海苔更好地黏合
9. 最後，完成的飯捲表面可以塗點芝麻油
10. 將紫菜飯捲切成約2公分厚的大小，並撒上芝麻做裝飾

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#韓式料理 #韓國美食 #韓國食譜

大朋友小朋友都喜歡的辣炒年糕
其實超~~~簡單的
食譜就參考用就好
味道還是依個人喜好調出來會最好喔~~~




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