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【跑者常見的外側膝蓋痛：髂脛束症候群】
我沒想到只是經過北田，大多數跑友的話題都圍繞在哪裡痛、做了什麼治療、甚至出現ITBS這個專有名詞。
跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，外側膝蓋有緊繃、疼痛感，有些人要激烈運動才出現，較嚴重的，走路或跑的每一步都在疼痛。
這篇文章討論：
＊什麼是髂脛束症候群？
＊髂脛束是什麼？
＊為什麼會讓膝蓋痛？
＊造成髂脛束壓力大的原因
詳全文：http://user79939.psee.io/TVGGY
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“流浪者日誌” - 京都一周 Day2
2020/4/9 木曜日 18:00
晨光與鳥叫將我從睡夢中喚醒，打開帳篷，第一眼看到的是準備迎接新的一天，充滿朝氣的古城京都。耀眼的陽光下，我也感到特別有活力，準備踏上京都一周第二天的旅程。
為了節省時間，我一般會在睡前把要收拾的東西大致打包，這樣才能減少早上餓的撤收時間，約莫二十多分鐘我已經將就在我得意洋洋的背起背包踏出我的第一步的時候，左腳膝蓋外側偏上方微微的疼痛吸引了我的注意，這個疼痛，只有在下坡膝蓋微彎的時候會發生，上坡反而沒事。我雖然擔心，但由於並不太痛，以前騎車也有類似的經驗，因此想著也許走一下會好，今天從大文字山下山後就會進入市區邊陲，應該會有一些藥妝店可以買酸通貼布，貼一貼搞不好就沒事了，帶著樂觀的心情，我繼續邁開大步。
來到大文字山的火床，這裡是我一年前爬大文字山的時候想過夜的地方，這裡的景色確實比我昨晚的營地更加遼闊，但是由於比較容易抵達，我擔心影響到晚上上山看夜景的情侶，因此還是選擇將帳篷搭在比較深山的位置。
不知道是我走了不一樣的路線還是年紀大了記憶力不好，下山的路和我記憶中的完全不一樣。。。不過由於方向大致相同，我也就沒管這麼多了。這條步道的出口，是一座墳墓，日本墳墓給人感覺比較清幽，沒有那種雜亂恐怖的感覺。他們為了掃墓，在墳墓入口處有兩個水龍頭，雖然上面寫著此水不可飲用，但是帶著SAWYER濾水器的我是沒有在擔心的，而且根據我的經驗，山上的水都很好喝。一早就背著三公升的水，讓我感到特別安心，今天不用擔心沒水喝了。
在抵達市區前經過的是哲學之道，過往，由於不喜歡人群，我是很少到著名景點的，因此我幾乎沒有在日本的景點賞櫻，看來我不管有沒有病毒，都不喜歡群聚。。。這次的哲學之道，大概是我第一次在如此著名的景點賞櫻，不難理解為何會有這麼多人來到這邊群聚賞櫻了。
走到市區大概是快九點，看了一下GOOGLE MAP，沿路只有一兩家藥局，我走到其中一間尚未開門的藥局在他門口等待，但我等到的是一台預約的計程車和一位坐著輪椅以及急急忙忙的媽媽，我心中有股不安的預感。果然，這位媽媽就是藥局的老闆，他們今天有急事，所以不打算營業。正當我打算去其他藥局之時，媽媽把我叫住，聽了我的需求之後，讓我買了瓶類似正骨水的藥之後才搭上計程車離開。可惜的是，這罐藥水似乎沒有太大作用，我擦到膝蓋之上只覺得稍微涼涼的，連那微微的疼痛都無法壓制。
由於膝蓋的疼痛尚可接受，對走路影響也不太大，因此我繼續朝下一座山前進，京都一周的山都不高，最高的山可能也就七八百公尺，即便是膝蓋疼痛，我也並不太擔心。真的不行，隨時都可以下山。今天的路線沿路都可以看到最高點的比叡山，由於比叡山是有名的靈山，有許多廟宇寺廟，在那邊扎營可能不太禮貌，我預計翻過比叡山之後再往前走一點，找一個有水的地方扎營。然而，就在我快到比叡山之時，我發現就連上坡，我的膝蓋都開始疼痛了，而原本就痛的下坡，更是痛的我寸步難行。我內心很掙扎，很難受，原本想要在山裡走個五天四夜甚至更多，竟然才走一天半就不行了，明明身體狀況，精神體力都很好，為何偏偏這個時候膝蓋會痛。我想撐，撐到有地方可以扎營，也許睡一覺之後，膝蓋就會好了。這是我的野望，但是膝蓋傳來的疼痛還有我的理性讓我打消了這個念頭。我經常會擔心是自己的軟弱讓自己放棄，但是拖著這隻疼痛的腳走了十公里，我應該已經夠努力了吧。。。
搭乘巴士回到市區，這時候的左腳只要稍微彎曲就痛，我只能掰咖走路，背著二十公斤的大背包，走路一拐一拐的我看起來應該是挺可憐的。回到老妹的住所，看了下朋友給我的建議，幾個學長一看就說這是ITBS，跑者膝，叫我好好休息，叫我找根瑜伽棒放鬆肌肉。老妹家裡哪有這種東西，但我隨即找到了瑜伽棒的替代品，貓咪摩爪棒，拿了工具把台座上的棒子拆了下來當作瑜伽棒按摩大腿，看到這一幕的UMI和SORA整個就是傻眼貓咪XD。身為一個騎單車十多年的老騎士，瑜伽棒這個東西我用多了，來回按摩擠下之後，左腳膝蓋的痛處大概緩和了五成，一般平路也能正常走路。
我妹的腰不好，一直在一家整骨院接受治療，她建議我可以去試試看。由於看過他恢復情況良好，身為哥哥的我也想知道妹妹是做了哪些治療，就去試了試這輩子都沒有做過的拔罐和針灸。這邊不是重點，就直接講結果，超棒，針灸插下去的感覺和我想像中的完全不一樣，那不是被針插到的痛，而是下面的肌肉會有一股酸緊感，插完之後我覺得我的膝蓋大概好了八成。之後再透過拔罐配合按摩放鬆肌肉，當我再度下床之時已經完全可以正常走路還有上下樓梯，看來不久之後我就可以回到京都一周步道繼續旅行，真的是遇到良醫啦！
流浪者IG（最新照片都在這邊）
https://www.instagram.com/andersonmao1203/
流浪者YOUTUBE（最新滑雪影片，想學SNOWBOARD的都可以來找我喔）
https://youtu.be/J7qaYSpQQuo
#流浪者日誌
#京都一周
【膝蓋一彎就痛—惱人的髕骨股骨疼痛症候群】
從事跑步或騎單車的族群中，膝蓋疼痛一直是個惱人的問題，而髕骨股骨疼痛症候群（PFPS）是常見造成膝蓋疼痛的原因之一。PFPS疼痛的位置跟過去曾提到的髂脛束症候群(ITBS)不同，它不像ITBS那樣出現在膝蓋外側，而是偏向膝蓋前方，容易在上下樓梯、蹲下、跳躍或是跑步等反覆彎曲膝蓋的活動時出現，若沒有好好治療膝蓋的問題，不僅會影響運動的表現，甚至變成慢性疼痛，影響到日常生活。
目前認為造成PFPS的主要原因是髕骨滑動軌跡的問題，可能是髕骨向外偏移、旋轉或是外翻，進而造成髕骨、股骨和周遭其他組織間產生過多的摩擦而引發疼痛。
造成髕骨滑動軌跡異常的可能原因有下列幾種：
1. 股內側肌和股外側肌張力不平均。有研究發現，有PFPS問題的人，他們的股內側肌有萎縮的問題，或是肌肉啟動的時間較慢，造成活動時股外側肌將髕骨拉向外側，導致髕骨外側組織產生過多摩擦。
2. Q angle角度過大。Q angle是指從前上髂棘到髕骨中線的連線和髕骨中線到脛骨結節的連線夾角，用來評估髕骨的受力，當角度越大，代表向外的分力越多，但這樣的說法目前仍有爭議。有些研究卻發現，有PFPS問題的人，Q angle並沒有比較大，他們認為動態下的膝外翻才是PFPS的主要原因。
3. 動態膝外翻。在蹲、下樓梯或是跳躍著地等動作時，股骨出現過多的內轉，脛骨相對外轉（也就是常見的膝蓋內扣的動作），造成髕骨向外拉力增加。
4. 髂脛束（ITB）張力過高。之前曾提過ITB本來就是緊繃的，但會因為周遭的臀肌、闊筋膜張肌緊繃而提高張力，一樣可能造成髕骨想外拉力增加。
針對PFPS的處理，主要能從以下幾種方式介入：
1. 貼紮
2. 穿戴護具
3. 物理治療、運動治療
其中又以第三項最為重要，幾乎所有針對物理治療、運動治療的研究結果都呈現顯著的進步。這些研究多以臀肌、核心以及大腿肌群的訓練為主。長期來看，無論是訓練臀肌、核心或是大腿肌群，對於疼痛減緩和增加生活功能並無明顯的差異，只是部分研究發現，訓練臀肌和核心的組別比起大腿肌群那組，更快就能獲得症狀的改善。這次的影片將跟大家分享一個能同時訓練臀肌和核心的運動喔！
參考文獻：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4560005/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24221245/
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itbs治療 在 [問題] ITBS治療(台中) - 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
朋友大概兩個月前疑似中了ITBS，陸續休息2-4週，
但每次恢復跑步大概1-2公里又開始會痛，似乎很難好。
想問各位板友有無推薦台中治療ITBS的骨科、復健科、物理治療所，
目前只知道自費的徒手治療可能都快1000，但健保給付的物治大概沒什麼用...
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送檢新女豬血清之豬瘟抗體陽性率86%，S/P ratio平均值1.58，變異係數52.6%，
顯示免疫後豬瘟抗體表現良好。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.120.220.1 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1594189943.A.3B7.html
有的人徒手或上健身房強化下肢肌力，但還是各種跑者膝、ITBS、十字韌帶受損...
到底是什麼地方出問題 實在很謎樣XD
※ 編輯: CSFV (140.120.220.1 臺灣), 07/08/2020 20:50:00
伸展目前還未復發
幾個月後再回來看這篇，樓上大大確實滿有道理！
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