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蹲得越深，越容易受傷？
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跟大家分享一下MASS (Monthly Application of Strength Sports) 的一篇文章，由大師Greg Nuckols所撰寫的，他細讀了一份研究，並寫了文章作出歸納。
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我為大家簡化了這篇文章，再加入我的一些個人意見，希望幫到大家釐清深蹲深淺的一些觀點。
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By the way，唔好再同我講Squat時膝蓋唔可以過腳指，見一個燒一個🔥🔥
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【深蹲蹲越低能刺激更多的臀肌？】
許多人認為全蹲比起只蹲到平行或是高於水平面來說，對下肢肌肉尤其是臀肌的刺激效果最好，但要做到全蹲需要非常好的關節活動度與核心穩定，並不是每個人都能夠達到。只蹲到大腿平行，甚至是高於水平面對於臀肌的刺激效果是否真的比較差？蹲的深度對於下肢肌肉出力程度的影響到底有多大呢？
一篇2012年的研究針對在不同負重下蹲到不同角度對於下肢肌肉出力的程度做分析。結果發現對於大腿膝伸直肌群來說，槓鈴重量變化從1RM重量的50%到90%，對於肌肉出力程度只有小幅度的影響。反而是蹲的角度對肌肉出力程度有比較大的影響，在膝蓋僅彎曲30-44度情況下，肌肉出力程度最小；在60-104度之間沒有明顯差異；在105-119度的角度下出力程度最大。
對於髖伸直肌群來說，槓鈴重量和蹲的角度都對於肌肉出力程度有顯著的影響。重量越重、蹲的越低，出力程度越大。但同樣地，蹲的角度對於臀伸直肌出力程度的影響並不是線性的，在膝蓋彎曲60-104度的範圍內並沒有明顯差異，而且蹲到測試的最低角度時，臀伸直肌群出力程度僅有些微增加而已。在另一篇2016年的研究則是發現，全蹲跟只蹲到大腿平行地面，對於臀大肌、股二頭、股外側頭肌肉出力程度都沒有顯著影響。
當我們蹲到平行的時候，膝蓋彎曲的角度大約是105度，綜合兩篇的研究結果來看，其實藉由蹲超過水平面來刺激更多臀肌參與的效果並不明顯。如果有健力比賽需求，當然就不可忽略蹲過平行的訓練。而健美方向的運動員，若是想增加離心收縮的過程來達到更多肌肥大的效果，蹲過平行甚至是全蹲還是有它的好處。如果只是單純想讓臀肌有更多的參與，就不見得一定要蹲這麼低，建議還是要根據自己的活動度、穩定度跟深蹲的技巧來決定到底要蹲多下去，硬要蹲低反而會增加受傷的風險。
蹲的深或淺並沒有絕對的對錯，瞭解自己能力和訓練目標後，重量、蹲多低都是可以調整的，選擇適合自己的方式就好。如果想要練全蹲的話，該有的活動度與核心穩定就不能忽略，若真的不知道該如何掌握深蹲的技巧，還是要請專業的教練指導，才不會健身不成先傷了自己的身體。
參考資料：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
#深蹲 #全蹲還是平行就好 #臀肌 #物理治療 #squat #fullsquat #partialsquat #parallelsquat #physicaltherapy #hunterptworkout
【深蹲蹲越低能刺激更多的臀肌？】
許多人認為全蹲比起只蹲到平行或是高於水平面來說，對下肢肌肉尤其是臀肌的刺激效果最好，但要做到全蹲需要非常好的關節活動度與核心穩定，並不是每個人都能夠達到。只蹲到大腿平行，甚至是高於水平面對於臀肌的刺激效果是否真的比較差？蹲的深度對於下肢肌肉出力程度的影響到底有多大呢？
一篇2012年的研究針對在不同負重下蹲到不同角度對於下肢肌肉出力的程度做分析。結果發現對於大腿膝伸直肌群來說，槓鈴重量變化從1RM重量的50%到90%，對於肌肉出力程度只有小幅度的影響。反而是蹲的角度對肌肉出力程度有比較大的影響，在膝蓋僅彎曲30-44度情況下，肌肉出力程度最小；在60-104度之間沒有明顯差異；在105-119度的角度下出力程度最大。
對於髖伸直肌群來說，槓鈴重量和蹲的角度都對於肌肉出力程度有顯著的影響。重量越重、蹲的越低，出力程度越大。但同樣地，蹲的角度對於臀伸直肌出力程度的影響並不是線性的，在膝蓋彎曲60-104度的範圍內並沒有明顯差異，而且蹲到測試的最低角度時，臀伸直肌群出力程度僅有些微增加而已。在另一篇2016年的研究則是發現，全蹲跟只蹲到大腿平行地面，對於臀大肌、股二頭、股外側頭肌肉出力程度都沒有顯著影響。
當我們蹲到平行的時候，膝蓋彎曲的角度大約是105度，綜合兩篇的研究結果來看，其實藉由蹲超過水平面來刺激更多臀肌參與的效果並不明顯。如果有健力比賽需求，當然就不可忽略蹲過平行的訓練。而健美方向的運動員，若是想增加離心收縮的過程來達到更多肌肥大的效果，蹲過平行甚至是全蹲還是有它的好處。如果只是單純想讓臀肌有更多的參與，就不見得一定要蹲這麼低，建議還是要根據自己的活動度、穩定度跟深蹲的技巧來決定到底要蹲多下去，硬要蹲低反而會增加受傷的風險。
蹲的深或淺並沒有絕對的對錯，瞭解自己能力和訓練目標後，重量、蹲多低都是可以調整的，選擇適合自己的方式就好。如果想要練全蹲的話，該有的活動度與核心穩定就不能忽略，若真的不知道該如何掌握深蹲的技巧，還是要請專業的教練指導，才不會健身不成先傷了自己的身體。
參考資料：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
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