隨著賽季開始，工作忙碌程度與日俱增，每天每週同時監控非常多份的訓練，除了每週的專欄以外幾乎沒有餘裕好好翻譯、寫文章、經營粉絲頁... QQ
今天趁著整理流程資料的機會，順帶為大家介紹 #訓練課表是怎麼產生的？雖然你不是教練，但稍微了解這個流程能讓平常訓練吃課表更有感受！😀😀
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#建立一份訓練課表：
＊基本資料與目標：
-建立基本資料庫：年齡／性別／跑齡／訓練目標／最佳成績／肌力訓練經驗／舊傷狀況等
-確認受訓者近期狀態 (ex：剛從腳踝傷勢恢復)
-確認可訓練時間 (ex：每天2小時)
-建立週期目標 (ex：完成初馬／破4／破3)
＊訓練時間表：
-重點比賽時間 (ex：2019台北馬拉松)
-訓練開始時間 (ex：2019／8／25台北馬拉松前112天)
-次要比賽與測驗時間 (ex：5公里測驗／半馬測驗)
＊訓練模式與週期：
-決定耐力訓練模式 (ex：線性模式／非線性模式)
-決定耐力訓練週期(macrocycle)架構 (ex：準備期7週／比賽前期6週／比賽期6週，共20週)
-設計耐力訓練週期(mesocycle)與目標 (ex：準備期強調基礎有氧能力，並增多肌力訓練避免舊傷復發)
-決定週訓練(microcycle)結構 (ex：週一休息日／週二質量訓練日／週三與週五肌力訓練／...)
＊肌力訓練：
-確認肌力訓練模式 (ex：線上／團體／1對1)
-建立肌力訓練目標 (ex：針對過去傷勢強化弱點)
-肌力訓練課表週期 (ex：基礎肌耐力期／肌力期／爆發力期)
-決定肌力訓練動作項目 (ex：高腳杯蹲／單腳硬舉...共12個訓練動作)
-整合肌力訓練與耐力訓練 (ex：避免長距離訓練隔天練肌力)
＊單次訓練：
-單次訓練(workout)結構 (ex：動態暖身與熱身跑20分／主訓練／緩跑與收操15分)
-設計動態熱身與收操內容 (ex：為疾速大阪訓練營設計新的動態熱身)
-恢復課表 (ex：20分鐘肌筋膜按摩＋20分鐘靜態伸展)
＊建立監控機制：
-數據監控 ( RunningQuotient RQ為教練提供非常好用的監控工具，當學員一訓練完畢我就會收到Line通知)
-日監控機制 (ex：訓練後紀錄訓練日誌)
-週監控機制 (ex：週一回報RHR、RPE、身體痠痛與疼痛)
-特殊狀況回報 (ex：在停車場滑倒腳掌骨折)
(ps: Macrocycle、Mesocycle、Microcycle、Workout介紹間最下方)
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#製程複雜產品簡單
設計流程很複雜，課表卻越簡單越好。不論是任何產品，太複雜的東西都沒人想用(我們都不喜歡看說明書)，簡單易操作的課表反而威力更大。
課表內容要多細節？可能要根據受訓者調整，考驗教練的平衡感。若是訓練營課表，我偏好把複雜的部分放在週末團練，平日簡單就好。
#SMART原則
教練與跑者是一個團隊，訓練課表是凝聚團隊目標的媒介。因此訓練課表必須符合SMART原則：
S：Specific目標明確+Stretching具挑戰性
M：Measurable可量化的標準
A：Atainable可達成+Agreed雙方都同意
R：Relevant相關性+Realistic實際
T：Time-based有時效性
#溝通是最重要的
再厲害的課表也比不上普通但仔細執行的課表。良好的溝通能讓執行更細節到位，訓練日誌也是溝通的一種方式，讓教練了解數字資料以外的感受，非常重要。
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註：雖然各訓練模式(流派)對週期稱呼方式不同，這裡採用教科書對運動訓練週期的定義方式：
#Macrocycle(大週期：數月～1年)
#Mesocycle(中週期：2～6週)
#Microcycle(小週期：數天～2週)
#Workout(單次訓練：數小時)
範例：以目前一位學員的實際訓練課表為例，
。Macrocycle：24週
。Mesocycle：#基礎準備期 6週／#專項準備期 6週／#比賽前期 6週／#主要比賽期 6週
。Microcycle：1週7天
。Workout：一天1次或數次（例如1日2練）
