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＃內在自我對話 ＃反芻思考
大家常常會有些內心戲、自我對話沒有說出口嗎？
有些人在睡前、有些人在開車的時候、有些人是在被已讀不回或是與人互動之後，也有些人只要在獨處的時候，或是無時無刻都可以覺察到這些思緒的語言流。
你喜歡這些內在自我對話嗎？
是能夠自在切換，善用這些小對話來做自我引導，還是深受其擾呢？
這一集宇哲老師和Nana跟大家一起聊
善用自我對話，內心更強大 (收聽連結放留言)
「自我對話是一種行為引導，長大後會以內在聲音的形式在腦海想而不會真的說出來。」
「你的心情不是由你的行為決定，而是你的想法決定的。」
本集重點：
。大家都會有內心戲
。內在自我對話 是在引導正確行為
。自我對話跟反芻思考 的差別
。單純表達負向情緒是沒幫助的！？
。透過表達重新整理思緒才能復原
。拉開心理距離來自我對話
。 #心理位移書寫
。#蝙蝠俠效應，想像偶像會怎麼做
推薦書籍《 #強大內心的自我對話習慣》
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#心理學 #chatter #rumination #batmaneffect
比 HIV 更可怕的 TIV —— 人際受害傾向 Tendency for Interpersonal Victimhood
心理學期刊 Personality and Individual Differences，當中心理學家拉哈夫．加貝（Rahav Gabay）和同事發表研究，提出人際受害傾向（Tendency for Interpersonal Victimhood，TIV）的概念，意思指社會上有種人，持續自我感覺在人際關係中受到迫害，並將其受害人身份放大，成為其性格組成的核心部分…… 好吧騙你啦，我是為了約會時嚇唬女生，才在網上找些晦澀到會引發便秘的文章來複述。雖然連自己也不明白，幹嘛總喜歡說在早餐時讀到？恐怕連作者爸媽也不想一起床就讀這些吧！或許引證了「求生之書」（The Gift of Fear）作者所言，作案者愈心虛，其謊言就愈喜歡堆砌細節，這書我真讀過啦，堆砌細節正是第四章討論「七個事前指標」的第三個點…… 好吧，細節又太多了，對吧？話說回來，根據研究，人際受害傾向者通常具備四大特質：
道德精英主義（moral elitism）
認為自己在道德上一直純潔無瑕，甚至從小成績就名列前茅，工作上好打得，事不避難，千錯萬錯皆他人錯，並通過指責他人不道德、不公平、自私或對其誤解來控制別人，無視及打壓異議。
認同需求（need for acknowledgment）
經常複述自身所受的怨屈，渴望自己的痛苦被觀眾看見與被承認，需要施害者為其錯誤行為承擔責任並表達歉意（或依法受刑），從而企圖讓自身獲得社會同情與支持。
對他人痛苦缺乏同理心（lack of sympathy）
過於關注自身受害者的身份，以至覺得自己有權利在過百萬人表示反對其意見後，仍可全然漠視他人所受的痛苦和折磨，直接做出攻擊性和自私行徑。
反芻含怨（rumination）
自問含怨多過入油含鉛，經常反復談論自身以往含怨受屈的經歷，而不是提出可能的解決方案。TIV 者往往會認為自己是他人消極行為的受害者。可能因為世上假新聞和黑記充斥，外界才對他們產生如此強烈的誤解與不公懲罰。當這種反芻持續一段長時間後，會內在加強 TIV 者的攻擊性。即使未有肢體攻擊，仍然可能以「西面」作出表態還擊。
研究中有項實驗，參加者與電腦共同進行一個分錢遊戲，但參加者被騙對手也是人類。而當錢被分得很不均勻時，參加者被告之有一選項，就是可透過減少對手的錢，但不增加自己的錢來向對手進行報復。實驗結果顯示，人際受害傾向較嚴重者，哪怕他們明知自己無法通過此舉來獲利，但仍會更多去選擇減少對手的錢。且參加者的負面情緒愈強烈，就愈有可能進行報復性行為。
廣東話中，人稱“丁蟹”
看看下面這些「內在對話」，有哪些你曾經跟自己說過**：
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1.「完蛋了，我一定會搞砸！」
2.「算了，反正也沒人在意，我那麼認真幹嘛。」
3.「為什麼別人都可以，我就是做不到？」
4.「放棄吧，反正大家也在等著看你笑話。」
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如果你內心也常常出現這些聲音，那麼千萬不可以錯過這本書。我想來跟大家推薦我很喜歡的一位心理學家Ethan Kross的作品，小時候（？）我就是唸他的Paper長大的！
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不知道你有沒有想過，有些時候當自己陷入情緒漩渦，你一直問自己「為什麼」，反而不會讓自己更好過，更可能被漩渦捲進去。
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這個想法看起來有道理，但不一定真的是如此。有時候你懷抱著某種好奇，稍微後退一點點距離，想像成你在和別人對談，來看待自己的問題，這個時候問「為什麼會這樣呢？」其實並不會覺得被漩渦給拉進去，這就是Ethan Kross 經典的概念「自我距離」（self distancing）*。
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除了自我距離，在這本書當中，Kross還提出兩個相當有趣的觀點：
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1.你內心出現的那些聲音叫做小對話（Chatter），透過一再的反芻（rumination），讓你困在負面思考當中出不來。
2.有時候你跟別人抱怨、訴苦，並不會覺得比較舒服。
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尤其是第二個觀點，真的是讓我驚呆了，一直以來我們都鼓勵大家有事情可以跟朋友分享，找人說說自己的內心話，但是我們就忘記了，你想說的時候不一定有人要聽，有人要聽的時候他不一定會認真聽，就算他認真聽，你還是可能會一邊講、一邊在繞圈圈——這就是為什麼要有心理治療。
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你可能會說，難道一定要靠治療嗎？有沒有可能和自己好好的對話呢？恭喜你，過了這個村就沒這個店了，這個簡報會教你六個方法，協助你在情緒低谷的時候，有很多自我責罵的聲音出現的時候，給自己一些距離，並且透過這個距離，安撫自己的情緒。只不過，我覺得這本書提供的觀點比較屬於「冷」（cold）的歷程，用稍微遠一點的距離來觀看自己，有時候不一定有被安撫的感覺。所以在書裡面還搭配了許多的肢體安撫，讓你覺得你被在乎。但倘若你覺得這些方法都沒有用，那還是建議你尋求諮商的協助。
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當然我做的簡報只是冰山一角，書上其實提供了更多科學的根據，作者本人親身的案例故事，還有更多的方法（幫助自己的方法就有12個，幫助他人的方法有5個，讓自己可以依靠他人幫助的方法有6個，讓環境來幫助自己的方法有3個），如果你是一個經常批評自己的人，對自己講話很負面，又常常鑽牛角尖，那麼這本新書千萬不能錯過，你可以透過它，陪著你後退幾步，安慰自己。
#有兩個不同封面的版本
獨家版
https://www.books.com.tw/products/0010892838
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一般版
https://www.books.com.tw/products/0010892771
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*參考文獻
Kross, E., Ayduk, O., & Mischel, W. (2005). When asking “why” does not hurt distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological science, 16(9), 709-715.
Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current directions in psychological science, 20(3), 187-191.
**這些句子來自於封底的文案
@commonwealth_magazine #天下雜誌出版 #自我對話 #chatter
週三愉快，你內心上演悲劇小劇場嗎？
11/16（六）暫停一次
11/20（三）恢復唷😉
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#反芻思維
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