[針對街體能強化的循環訓練]
是否能夠在執行一堆上肢肌耐力循環訓練後還能擠出一絲絲力量來做招式呢!?
1.handstand push-up:12
2.muscle-up:8
3.dip:15
4.pull-up:10
5.handstand hold:27s
6.L-sit hold:32s
加碼:
7.frontlever hold
8.humanflag
9.planche hold
這種訓練有助於幫助你的整套表演或是比賽動作到最後還能有力把招式做出來,彌補有些街健運動員看似很厲害,但是做一招都要休很久才能再做一次的問題,永遠只有影片裡面強,或是遇到battle賽制,只有前一兩次能做出來,後面動作品質就大幅下降,甚至頭暈噁心想吐…
以上每個動作操作自己的約8成力,動作之間之間休息20-30秒。
*暴力上-單槓撐體-引體這三項挑戰腳不着地一口氣做完。
歡迎大家挑戰看看💪💪
#tabata #循環訓練 #能量系統 #心肺 #耐力 #乳酸堆積 #間歇訓練 #有氧閾值 #ATP #ADP #槓上舞者 #街頭健身 #街頭藝人 #特技 #健身教練 #徒手健身 #俄挺 #倒立 #單槓 #前水平 #人體國旗 #鯉魚旗 #火箭瑜伽
#streetworkout #calisthenics #bodyweighttraining
#planche #handstand #parallelbars #bardancer #gymnastics
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過7,800的網紅李4bunzlee ,也在其Youtube影片中提到,西進武嶺SUB330/310 7個重點 1:16 1.最好要有破四的經驗 能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯 (破四的攻略可以看這裡) 2:00 2.週時數一樣8-12小時 一週騎車5天 休2天 用這5天去分配這8-12小時 平均1.5-2.5小時 我自己當年不管是破330 310 都掌...
「有氧閾值訓練」的推薦目錄:
- 關於有氧閾值訓練 在 小郭的街頭健身世界 Facebook 的精選貼文
- 關於有氧閾值訓練 在 江晏慶 Cliff Chiang Facebook 的最讚貼文
- 關於有氧閾值訓練 在 林維萱 物理治療師 Tina Lin PhysioTherapist Facebook 的最佳解答
- 關於有氧閾值訓練 在 李4bunzlee Youtube 的最佳貼文
- 關於有氧閾值訓練 在 workout_kuo Youtube 的最佳貼文
- 關於有氧閾值訓練 在 李4bunzlee Youtube 的最佳貼文
- 關於有氧閾值訓練 在 什麼是乳酸閾值? 無氧閾值/運動科學/能量系統Ft.以 ... - YouTube 的評價
- 關於有氧閾值訓練 在 提升最大攝氧量讓自己跑得更快更遠! 最大攝氧量/無 ... - YouTube 的評價
- 關於有氧閾值訓練 在 Jason肌力體能x 不只是訓練- 有氧閾值(Aerobic Threshold)相當 ... 的評價
有氧閾值訓練 在 江晏慶 Cliff Chiang Facebook 的最讚貼文
【奧運中長跑雙金Hicham El Guerrouj的 #POWER_Training】
喜歡中長跑奧運紀錄史的朋友,應該對這位摩洛哥神人El Guerrouj有些印象,筆者想到他時,腦海所浮現的畫面是在2004年雅典奧運會的轉播上,1500m決賽的最後50m以半身之差超越美裔肯亞好手Lagat;5000m最後一圈以筆者全力跑單圈都跑不到的52.93秒高速拉開與長跑國王Bekele、馬拉松王者Kipchoge的距離,雙金入袋。同時,El Guerrouj創下的1500m(3’26”00)與1mile(3’43’13)紀錄更是保持了20年以上,至今無人能破。在那個資源匱乏的年代,我想許多人都和我一樣好奇他的訓練方式吧!
筆者從Marco Veledíaz這位摩洛哥國家級中長跑教練的分享中(大部分El Guerrouj訓練相關的文章都是他寫的),特別拉出「POWER Training」這個項目跟大家分享,同時這個訓練,也在我們先前文章中提過的紐西蘭傳奇教練Arthur Lydiard所操作的「Hill Training」有異曲同工之妙,沒錯,這是利用緩上坡(坡度5~10%)進行衝刺、綜合彈跳的高強度訓練。
您可能會想,這有什麼好講的,這不是很常聽到嗎? 其實不然,以筆者長年的觀察,真正有做到此課表精隨的台灣跑者並不多,主要是因為不了解課表操作的強度設定,以及如何置入在週期當中。接下來的內容,我們就以Arthur Lydiard所設定的長跑週期為例(因為El Guerrouj畢竟是1500、5000m的選手),結合El Guerrouj的POWER Training訓練法與各位分享。
Garmin Run Club-TW 專欄連結:
https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/hill-resistance-training/
文章的最後,我想分享的是
間歇訓練、高強度反覆跑等跑休型的訓練模式,它們都是很好的訓練「工具」,幫助我們提升心理素質、改善跑步節奏、提升乳酸閾值等等,但它畢竟是工具,無法取代節奏跑、配速持續跑、輕鬆跑等訓練在長跑中的重要性。早期我認識很多間歇訓練跑的非常好的跑者,但他們在5K以上的比賽表現都不甚理想,主要原因還是在於,長跑比賽更多比的是能量系統,如何以強大的有氧能力提供源源不絕的續航力,是每位頂尖跑者所訓練的重要目標,而適當的在週期中安排間歇及高強度訓練,則能輔助有氧訓練的不足,將跑者能力推向頂點。了解多元、多變的訓練工具,就像得到新七龍珠的精神時光屋、鬼神童子的金剛斧、幽遊白書中幻海傳幽助的靈光玉,在在都透露著年齡,喔不是,是會讓一陳不變的訓練多了很多樂趣及意想不到的效果!
圖片來源: olympic
#最快讓你吐的課表
有氧閾值訓練 在 林維萱 物理治療師 Tina Lin PhysioTherapist Facebook 的最佳解答
【Controlholic控制狂的異想世界:D】
續「2021年100個可能不會達成但仍然要訂的目標之一:想出關於動作控制的100種說明方式」
之十二:「動作」是表象,是人體之於不同情境產生的。
之十三:「動作」背後是身體不同器官、系統交互作用產生的結果。
之十四:在當代許多研究動作控制的著作中,我們可以發現學者們越傾向用「動作系統」,來更全面的闡述我們心中,當想到「動作」時,真正想要表達的意思。
之十五:承十三,舉例:包含神經系統、心肺循環系統、肌肉骨骼系統、皮膚系統、各個內臟系統...
之十六:進行動作分析,可以微觀的對單一系統/器官、甚至個別組織進行分析研究,也需要宏觀的思考各個系統間交互作用的關係。
之十七:當動作出了問題,或身體失去某一些動作模式,跟上述各系統之間的交互影響都有關係。
之十八:承十五與十七,舉例:神經系統失能,包含真的神經結構被破壞、或是結構沒有被破壞但是過度激活/抑制,或是滑動不良...
之十九:承十五與十七,舉例:心肺失能,包含心臟/肺臟結構真的被破壞,例如心肌梗塞、肺部栓塞...,或是管道失能,例如血管堵塞、氣管堵塞...,或是氣體交換效率失能...
之二十:承十五與十七,舉例:肌肉骨骼系統失能,例如肌肉量下降、關節活動度不足、筋膜失去滑動、軟骨磨損、神經肌肉連結失能...
之二十一:十五與十七,還要考慮到情緒/心理/社會環境等的影響,一位容易焦慮緊張的人,他呈現的動作和一位心情放鬆的人會不一樣。
之二十二:承十八到二十一:看到了吧,這真的超級多狀況,寫都寫不完。
有些問題,非常直觀,例如偏解剖結構性的問題,影像學檢查比較有機會真的「看到」壞掉的部位。
有些問題就沒有那麼直接,影像學提供的資料,有可能「看不到」壞掉的部位,因此還需要像剝洋蔥一樣,靠人的評估能力去一層一層去找原因,類似像「氣體交換效率」「神經肌肉連結」「神經滑動」等問題,這些是無法用影像檢查「直接」看到的,也許會有一些線索,但仍需要更多人為的評估。
之二十三:如果反向思考,除了找出結構問題進行治療/修復,各個擊破之外,從宏觀角度,「主動」的把失去的「動作模式」訓練回來,可以起到一次調整數個系統的功效,也可以補足結構問題清理不完全的風險。
之二十四:所以,一個人「感到」「無力」、「動作做不出來」,此人的「肌肉量足否」只會是其中一個考量。
之二十五:當越清楚一個人身上的問題有哪些,那我們就可以設計出「加料」的運動練習,例如這個人這輩子「只有在搬重物」的時候,會覺得核心無力撐不住腰痛,那他會是「高負荷動作控制訓練」的適應症。
之二十六:承二十五:如果這個人除了在搬重物的時候,也在其他情境,例如開車開比較久,也覺得核心無力撐不住腰痛,那就需要加上「低負荷動作控制訓練」。
之二十七:如果一個人因為急性心臟衰竭,導致臥床而整體肌力下降,等到他急性心臟衰竭的事件治療後,需要整體的增加肌肉適能與心肺耐力,那這會是「低到中負荷有氧運動訓練」的適應症。
之二十八:如果是相對健康人,想要有效率的提升無氧閾值或最大攝氧量,那他可以考慮HIIT高強度間歇訓練。
之二十九,上述所有訓練,各自強調的重點不同,當面對人體不同問題,每種訓練可以讓哪個組織/器官/系統,相比起來較有效率的獲益,也不一樣。
可以選擇的話,我個人比較偏好「精準醫療,精準訓練」,例如,如果有一種訓練,可以在1-2週內讓疼痛下降,而非需等到肌肥大(4-6週),那這會是我的選擇。
為什麼有這種差異呢?錯不在「訓練」本身,而是用的人有沒有找對問題。
之三十,因此,再強調一次「有練到」「有用到」跟「針對性」訓練不一樣,運動訓練的效益,我們看的不是0或1,而是比例問題。
之三十一,所以針對不同功能分類的肌群,也可以用「比例」概念來設計多樣化的訓練,阻力/重量訓練的效益,對於同一組協同肌中的所有成員,是co-contraction,而非比例調整。細節太多字了,留待後續:D
有氧閾值訓練 在 李4bunzlee Youtube 的最佳貼文
西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯
(破四的攻略可以看這裡)
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內!保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP (影片在這邊)
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲!
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227)
觀察瓦數 與 心跳是否穩定?
瓦數是Z3 心率卻太高?
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間!
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
按讚追蹤FB粉絲團「李4瘋單車」
https://www.facebook.com/bunzlee4/
按讚訂閱分享我的YT「李4bunzlee」
https://youtube.com/channel/UCgBeeH2owg8OXSnNVv7jbHw
按讚追蹤IG
「bboybunzlee」
有氧閾值訓練 在 workout_kuo Youtube 的最佳貼文
是否能夠在執行一堆上肢肌耐力循環訓練後還能擠出一絲絲肌力來做招式呢!?
1.handstand push-up:12
2.muscle-up:8
3.dip:15
4.pull-up:10
5.handstand hold:27s
6.L-sit hold:32s
加碼:
7.frontlever hold
8.humanflag
9.planche hold
以上每個動作側操作自己的約8成力,動作之間之間休息20-30秒。
*暴力上-單槓撐體-引體這三項挑戰腳不着地一口氣做完。
歡迎大家挑戰看看,可以標記我去看你的成績💪💪
這種訓練有助於幫助你的整套表演或是比賽動作到最後還能有力把招式做出來,彌補多數街健運動員看似很強,但是做一招都要休很久才能再做一次的問題,永遠只有影片裡面強,或是遇到battle賽制,只有前一兩次能做出來,後面動作品質就大幅下降,甚至頭暈噁心想吐。
#tabata #循環訓練 #能量系統 #心肺 #耐力 #乳酸堆積 #間歇訓練 #有氧閾值 #ATP #ADP #槓上舞者 #街頭健身 #街頭藝人 #特技 #健身教練 #徒手健身 #俄挺 #倒立 #單槓 #前水平 #人體國旗 #鯉魚旗 #火箭瑜伽
#streetworkout #calisthenics #bodyweighttraining
#planche #handstand #parallelbars #bardancer
有氧閾值訓練 在 李4bunzlee Youtube 的最佳貼文
如何提升FTP?
1.規律的生活作息與飲食
睡足6-7小時
多吃原型食物
低糖 幫助恢復 抗氧化
具備良好身體素質與狀態
2.具備基礎有氧能力
每週最少3-4次有氧練習
持續5-8週
3.增加Zone4訓練的時間
FTP or 最大心率x0.85-0.9
注意休息!恢復!
每週加入2次 每次20-30分鐘
4.外騎可以設定2-3個區段做ITT訓練
10分鐘 FTP100% -110%
團騎時盡量出去頂風破風
抓下把訓練核心
5.參加地方短爬坡 ITT比賽
小櫻桃 853 佛陀世界 136 陽明山kom
比如20-30分鐘左右的地方賽事
以賽代訓 激發極限
請追蹤 訂閱 按讚 分享給需要的車友!
感謝大家的支持
FB:李4瘋單車
YT:李4bunzlee
IG: bboybunzlee
有氧閾值訓練 在 提升最大攝氧量讓自己跑得更快更遠! 最大攝氧量/無 ... - YouTube 的推薦與評價
提升最大攝氧量讓自己跑得更快更遠! 最大攝氧量/無 氧閾值 / 有氧 系統Ft.以晴【跑步週記EP22】. Watch later. Share. Copy link. ... <看更多>
有氧閾值訓練 在 Jason肌力體能x 不只是訓練- 有氧閾值(Aerobic Threshold)相當 ... 的推薦與評價
有氧閾值 (Aerobic Threshold)相當於第一乳酸閾值(LT1), 無氧閾值(Anaerobic Threshold)相當於第二乳酸閾值(LT2), . ... 最簡單的方式是用(220-年齡)先預估最大心跳率, 但 ... ... <看更多>
有氧閾值訓練 在 什麼是乳酸閾值? 無氧閾值/運動科學/能量系統Ft.以 ... - YouTube 的推薦與評價
Comments • 5 · 2:07 · 強化肌力跑步更有效率! · 2:51 · 提升最大攝氧量讓自己跑得更快更遠! · 11:02 · 你见过这样的间歇跑 训练 吗? · 4:12 · 運動前後該怎麼 ... ... <看更多>