累積小小的成就感，讓人生習慣「勝利」
利用一個月的時間完成了一個小挑戰：
壺鈴一萬下Swing計畫。
在研究體能訓練，翻閱資料時，
看到自已非常敬佩的兩位大神Dan John跟Pavel Tsatsouline不約而同提過這個訓練計劃，
也都對計畫的成果抱持正面評價，
（體態更精實、肌肉量增多、瘦體組織增加、
握力進步、核心訓練動作進步、腹肌更明顯、
臀部肌力大幅提升…等）
而且因為幾個月疫情居家期間，
重新燃起對壺鈴訓練的喜愛，
（在自已身上確實看到看到顯著的改變和進步）
所以決定完成這個一萬下盪壺挑戰。
我用32公斤跟24公斤的壺鈴搭配，
做兩天休一天，每天500下，
分成五個循環，每個循環100下再切成四組，
每個組中間搭配一個動作，
然後連續把五個循環做完，
每個循環中間安排30-60秒休息。
我自已平均完成五個循環的時間是29-33分鐘。
（詳細菜單會分享在文章最後）
決定開始這個計畫前，
評估了一下自已的身體狀況，
覺得一天「區區」500下，應該輕鬆愜意，
但是，開始之後，發現自已太低估這個訓練…
前兩個循環（1~6天）
每天500下身體雖有輕微的疲勞感，
心裡的想法：「500下真的還好，可以負擔」，
沒想到，不過從第三個循環（7~9天）開始，
就像溪水無預警暴漲一般，心裡壓力大幅上升，
因為為了在三十天內完成十個循環，
所以不論身心狀況如何，訓練都要進行，
雖然做二休一，
但是前四個訓練日一共2000下累積的疲勞
開始疊加在持續進行的數量上，
做完第三個循環的時候心底浮現了小小的懷疑，
覺得一萬下還很遠，會不會做不完中途放棄…
第四到第七個循環（10~21天），
真的每次都是咬著牙做，
每天要開始之前，會盯著壺鈴發呆5-10分鐘，
「要不要晚一點再做？」
「累累的，要不然今天多休一天？」
「重量要不要換輕一點？」
諸如此類的聲音一直從腦子裡冒出來。
雖然每天乖乖完成進度，
不過對於自已的意志力這麼薄弱有點不敢置信，
剛開始時信誓旦旦滿腔熱血，
但居然在第十天就動搖…
不過最後三個循環（第22~30天）
反而身心感覺都輕鬆了起來，
雖然疲勞累積的程度比前面七個循環更多，
不過因為精神上意識到
挑戰剩下最後30%就能完成，
（也可能是身體適應了這個訓練節奏）
狀態明顯反彈，
反而可以用比之前更短的時間完成每天的份量，
（每天500下加上組間動作，
大概都能在30分鐘內完成）
最後一天甩完的時候，神清氣爽，
雖然只是一個小小的挑戰，
完成之後心底仍然浮現濃濃的成就感與滿足，
這個時刻，
其實我發現這個訓練除了有形的成果之外，
更重要的一件事情，是「勝利感」，
雖然微小，但不容忽視。
每個人在生命中都會出現那種希望自已能夠有所突破的時刻，
或是某一天醒來，希望自已可以變得跟昨天不一樣，更強壯、更有智慧、更勇敢、更有信心…等等，但是我們常常也就是想想而已，
我們會為沒有採取行動找到千百種原因解釋，
但透過這次的經驗，我突然想到，
會不會是我們在面對這樣的期待的時候，
往往給自已太大的壓力或是抱著太高的期望？
從一個不愛運動的人，
變成每天不運動身體就感覺不對勁；
從一個把書本當成安眠藥的人，
變成手不釋卷的書痴；
從一個害羞內向的人，
變成表演大師溝通專家；
這些改變對我們大部份的人來說，
都不是短時間能達到的，
會不會其實不是因為我們懶散，
而是其實我們都對自已太嚴厲，
給自已太少的時間去完成太大的轉變，
所以才沒辦法一步一步慢慢的走到我們想要的那個地方？
其實我們不必祈求有瞬間移動的能力，
可以彈指之間從A點飛到B點；
其實我們不必希望自已一覺醒來就變成超人；
其實我們不必苛求自已在很短的時間就要達到心中的理想目標。
改變需要時間，成長需要堆疊，勝利需要累積，
我們是不是能從一些小小的挑戰跟計劃開始，
讓自已一點一點的品嘗勝利的美味，
即使只是小小的一口也好，
然後一次一口，但每次份量多一些，
讓勝利的美好成為生活中的常態，
讓追求勝利（不論大小）成為人生中的習慣，
就像這次的經驗，
其實只是完成了一個小小的挑戰，
雖然途中對自已產生懷疑，
但是在合理範圍內要求自已堅持下去，
然後在完成的時候，
我對自已一樣多了一些認同跟肯定，
然後我可以運用這份勝利感，
去面對下一個目標，
讓成果可以一個疊著一個，
如果一次沒成功，沒關係，
告訴自已，下一個小目標我可以扳回來，
接受自已會有失敗的時候，
不需要否定自已的努力，
就像對待孩子們一樣，
帶著有期許但不揠苗助長的態度餵養自已，
是不是就可以慢慢的看見自已的轉變跟成長？
要求自已要一次瘦15公斤，
或是一公斤一公斤慢慢減；
要求自已可以一擊必殺，
或是一拳一拳打好慢慢進步；
要求自已一個月看完十本書，
或是一次挑一本自已有興趣的慢慢看；
要求自已很快可以舉起自已體重兩倍的槓片，
或是一片一片慢慢加；
一步登天V.S.按部就班，
以自已的經驗，我覺得好好的跨出第一步，
然後鼓勵自已可以一步接著一步堅持下去，
對自已的人生是比較良善，也比較溫暖的要求，
而良善溫暖不代表胸無大志或是放任，
而是選擇用更有感情的方式，
去愛你自已跟提升自已，
也許，我們可以用這樣的心態，
走得更久，走得更遠的，
甚至走到自已沒有想像能到達的地方。
人生很短，但不代表急躁苛刻會改變結果，
就像我最近聽到一句感覺很深刻的話：
「Slow is smooth, smooth is fast」
我們可以一點一滴的累積成就感，
讓我們的人生習慣「勝利」的滋味。
完整一萬下盪壺訓練的菜單：
選擇適合自已重量的壺鈴
（實際做看看，你會知道哪個重量最適合自己）
一個循環的份量
第一組：10下
組間動作
第二組：15
組間動作
第三組：25下
組間動作
第四組：50下
休息30-60秒，
進行下一循環，共五個循環
組間執行的肌力訓練動作建議：肩推（槓鈴肩推或單手肩推）、雙槓下推、酒杯式深蹲、反手引體向上、前蹲舉、倒立肩推、寬握引體向上等，多數動作建議使用1-2-3的次數。
舉例：10下盪壺，1下肩推，15下盪壺，2下肩推，25下盪壺，3下肩推，50下盪壺，休息30-60秒，開始下一循環
想挑戰的話值得試試看哦！
引 體 上升 訓練計劃 在 [心得] 女生戰士引體向上計畫心得- 看板MuscleBeach - 批踢踢 ... 的推薦與評價
補充做不到5下的進行方式
以及我從0到10下的過程在下面喔
--------------------------------------------------------------------
雖然這個計畫已經完成三個月了，但剛好前幾天有篇在問女生怎麼練引體向上，
想說一定要分享一下，因為我從這邊的文章得到很多動力！
希望我也可以成為小小的動力來源回報大家～
我從2018年5月開始健身與減重，在這之前唯一的定期運動是攀岩。
花了8個月引體從0下到7下，再花1個月進行戰士引體計畫達到10下。
除了因為肌力變強以外，體脂的減低應該也蠻關鍵的。
2018/05-> 體重:55.5kg, 體脂:25%
2019/01-> 體重:52kg, 體脂:20%
現在-> 體重:52.5kg, 體脂:18%
從2018/05到2019/01，雖然肌肉量沒有增加，但減掉的3.5公斤都是體脂。
什麼是戰士引體向上訓練計畫? (Fighter Pull-Up Program, FPP)
FPP由是一個不知名的俄羅斯作者所寫，以提升引體向上次數為目的的訓練計畫。
這個女生的次數就翻倍！
https://www.strongfirst.com/who-says-women-cant-do-pullups/
為期一個月，做五休一。引體向上次數達到瓶頸的人可以試試看。
如果是可以連續做五下引體的人，第一輪會像是：
Day 1 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 5, 5, 4, 3, 2
Day 6 Off
第二輪變成從六開始 6, 5, 4, 3, 2
第二輪變成從六開始 6, 5, 4, 3, 2
山姆伯伯的文章有更詳細的說明
https://www.unclesam.cc/blog/fighter-pull-up-program/
如果實行過程有疑問可以看下方連結，底下有大家對這計畫的討論，
比如要組間有休息多久之類
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
底下為我執行的方式，給大家參考。
握法:
一開始是全握，但因為我個人的滑車韌帶(flexor pulley)撕裂傷，
一開始是全握，但因為我個人的滑車韌帶(flexor pulley)撕裂傷，
無名指的第三指節太用力壓會痛，所以第二輪開始採半握。
而且半握比較不會長繭，繭太厚會痛啊！
而且半握比較不會長繭，繭太厚會痛啊！
手掌間距離:
與肩同寬
組間休息:
我基本上都會休2分鐘以上，後來買了「四周練出一身肌」後才知道這樣真的是對的XD，
在4-7下組間休息建議是2-3分鐘。
但有時候我不想一直浪費我的時間在單槓前，
因為我去的健身房沒有單槓，中間無法穿插其他訓練，
所以有時候5組會分散在一整天中，追求今天結束前做完即可。
真的可以每輪增加一下嗎？
一開始我最擔心的是沒辦法每輪順利加一下，
一開始我最擔心的是沒辦法每輪順利加一下，
但在我做第三輪(8下開始)的時候，我發現"狀況好"時我已經可以拉10下，
所以我的狀況是每天做時提升的能力已經超過每輪加一下，但我猜做五組是無法的。
會不會再進行一次？
不會，因為這個計畫引起的背部持續性痠痛已經排擠到我的攀岩表現，
再者10下攀岩很夠用，很多爬得比我厲害的女生是做不到五下的，
再上去只是追求數字，沒什麼意義。
推不推薦此計畫？
如果是為了加強引體次數非常推薦，我停在6-7下很久，做了FPP後才突破。
但我身邊也有無法從FPP獲得任何進步的例子，所以也不是每個人都適合。
背有變寬嗎？
應該很多女生關心這問題。放心，不會變太寬。有變寬，但只有一點點唷，
應該很多女生關心這問題。放心，不會變太寬。有變寬，但只有一點點唷，
有感覺某些T恤闊背的地方有比較憋，但我覺得是自己才會發現這些微小的改變 。
第一天的背
最後一天的背
正面根本看不出來背有變寬啊！（最後一天）
每天的紀錄:
有影片有真相:
https://www.youtube.com/watch?v=2q5mMRfqi1M
這影片不是剛做完計畫時錄的，是為了炫新單槓架錄的。
不過跟計畫後我第一次測的結果一樣都是10.5次（第11下不標準啊～）
做不到5下的進行方式：
如果做不到5下可以採用這文章的方法
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
Day 1 3, 2, 1, 1
Day 2 3, 2, 1, 1
Day 3 3, 2, 2, 1
Day 4 3, 3, 2, 1
Day 5 4, 3, 2, 1
Day 6 Off
Day 7 4, 3, 2, 1, 1
Day 8 4, 3, 2, 2, 1
Day 9 4, 3, 3, 2, 1
Day 10 4, 4, 3, 2, 1
Day 11 5, 4, 3, 2, 1
Day 11 5, 4, 3, 2, 1
Day 12 Off
然後你就已經準備好進行5下開始的FPP了
我從0-10下的過程：
0-3下（兩個月）-> 20-35磅阻力帶輔助引體向上
一開始只能靠阻力帶拉三下，後來慢慢增加，
大概練了一個月後突然想不用阻力帶試試看，就順利的完成第一次自重引體。
之後就改成先做自重引體，力竭時再踩阻力帶，也做到力竭，進行6組。
3-6下 （三個月）-> 啞鈴單臂划船、滑輪下拉
後來彈力帶練一練，肩膀就受傷了.....改作其他訓練。
菜單是啞鈴單臂划船、寬握滑輪下拉、窄握反手滑輪下拉、直臂下拉，各做三組，12RM。
滑輪下拉寬握與窄握反手，我自己的感受是寬握整個上背都很有感，
窄握反手雖然會吃到肱二頭肌，但背闊肌特別有感。
滑輪直臂下拉背闊肌感受度也很好，還可以順練練核心穩定度。
後來三個月後覺得肩膀不太痛了，就做做看引體，然後莫名其妙就拉了6下。
6-7下（三個月）->
後來的三個月一直停滯在6-7下，雖然還是有持續做背部訓練，但都沒進步。
7-10下（一個月）->試了FPP，順利的在一個月內從可以做6或7下變成10下。
--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.236.139
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1552578616.A.92A.html
※ 編輯: playsummer (180.176.236.139), 03/15/2019 07:57:44
※ 編輯: playsummer (180.176.236.139), 03/15/2019 08:03:35
... <看更多>